Как похудеть на метаболической диете к Новому году

Причинами избыточного веса являются несбалансированное питание и низкая физическая активность. Но не только. Набору лишних килограммов способствует также замедленный обмен веществ, в результате которого организм тратит меньше энергии, в то же время активно делая жировые запасы.  Метаболическая диета, разработанная специалистами Всемирной организации здравоохранения, помогает отрегулировать обмен веществ и похудеть. Если следовать методике, не нарушая правил, можно комфортно и без вреда для здоровья скинуть до 10 кг за месяц.

Метаболическая диета: достоинства и недостатки

Данная методика — одна из немногих, которую не ругают диетологи.

«На диете люди часто сталкиваются с эффектом плато, — говорит Анна  Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской. — Это означает, что соблюдение диеты не помогает похудеть в долгосрочной перспективе. Во время диеты организм функционирует в режиме выживания, пытаясь сэкономить каждую калорию. Его главная цель — не дать нашему организму умереть от голода любой ценой. Поэтому он сохраняет жир. Итак, когда мы экстремально уменьшаем количество потребляемой пищи, наш организм снижает метаболизм, чтобы сэкономить энергию. Цель метаболической диеты состоит в том, чтобы внести устойчивые изменения в рацион питания и образ жизни. Количество времени, необходимое для достижение поставленных целей, зависит от того, сколько килограммов вы хотите сбросить.  После того, как вес сброшен, должен наступить период стабилизации, в течение которого происходит удержание и поддерживание веса. Большинство диет сложно соблюдать длительно. Вот почему метаболическая диета больше рассматривается как изменение образа жизни. Чтобы поддерживать свой вес и не возвращаться к старым привычкам, вам необходимо навсегда изменить то, что вы едите и как вы едите. Достоинствами метаболической диеты являются сбалансированность без экстремального ограничения в калориях, а также в макронутриентах (белках, жирах и углеводах). Благодаря сбалансированной метаболической диете реализуется медленное снижение веса за счет жировой ткани и возможность придерживаться данного питания всю жизнь. Соблюдение 1 этапа метаболической диеты нет должен превышать 10-14 дней.  Метаболическая диета приближена к правильному сбалансированному питанию, поэтому абсолютных противопоказаний не имеет. Однако необходима коррекция диеты при активных физических нагрузках, беременности и лактации. Учитывая, что 1 этап метаболической диеты все же считается ограничительным, спортсменам, беременным и кормящим, рекомендовано исключить 1 этап».

Основное достоинство диеты многим может показаться ее существенным недостатком: худеть придется не 5-7 дней, а месяц.  Данный план похудения не предусматривает подсчета калорий, но будьте готовы к тому, что составлять меню придется тщательно и строго следовать рекомендациям.

 Метаболическая диета: основные правила

Следовать методике несложно. На определенных этапах строго в указанное время нужно употреблять продукты из разрешенного списка. Они делятся на пять групп по количеству баллов — от 0 до 4.

• 0 баллов: морепродукты и рыба, постное мясо (куриная грудка, индейка, кролик), яйца, молочная продукция (до 2%), овощи и зелень, лайм и лимон, грибы, зеленый горошек, лук, чеснок, уксус (яблочный и виноградный), специи.
• 1 балл: фасоль, овощные фреши, ягоды.
• 2 балла: мясо (курица, баранина, телятина, говядина), субпродукты, маслины и оливки, орехи и семечки, молочная продукция (2-4%), мюсли, овсянка, рис и гречка, авокадо, сыр козий и фета, отрубной хлеб, растительное масло, кислые и кисло-сладкие фрукты, отварная морковь и свекла.
• 3 балла: фруктовые фреши, йогурт, плавленый и твердый сыр, пшено, черный шоколад.
• 4 балла: картофель, манная крупа, жирное мясо (гусь, утка, свинина), молочная продукция (до 4%), консервы, алкогольные напитки, пакетированные соки, сладкая газировка, майонез, хлеб, чипсы, сладости.

Во время диеты следует:

• отказаться от жареного и копченостей;
• снизить в рационе количество  соли, полуфабрикатов, консервов;
• уменьшить количество животных жиров и мяса (можно употреблять постное мясо 1 раз в день не чаще 6 раз в неделю);
• вводить в рацион больше злаков, растительной пищи, кисломолочной продукции, макарон из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба;
• увеличить потребление богатой магнием растительной пищи: бобовых, орехов, сухофруктов;
• свести к минимуму количество простых углеводов (максимальная доза сахара составляет 20 г в сутки);
• контролировать вес каждой порции с помощью кухонных весов (допустимая норма составляет 300 г);
• принимать пищу не реже 5 раз в день;
• принимать ферментные препараты на первой стадии диеты, чтобы избежать повышенного газообразования;
• ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.

Используя список продуктов, соблюдая режим и правила их употребления, можно самостоятельно составлять меню, которое обеспечит стабильное и при этом комфортное и устойчивое похудение.

Этапы метаболической диеты

Данный план питания состоит из трех фаз. Их соблюдение — обязательное условие эффективности методики. У каждого этапа свое назначение.

• 1-й этап: активное жирорасщепление;
• 2-й этап: стабильное похудение;
• 3-й этап: закрепление результатов.

Будучи на диете, строго соблюдайте все рекомендации. При любом ухудшении самочувствия прекратите худеть и посоветуйтесь с врачом. Консультация специалиста требуется при наличии любого хронического заболевания.

1-й этап

Начальная стадия метаболической диеты направлена на активизацию сжигания жировых запасов. Продолжительность данной фазы — 10–14 дней. Задерживаться на этом этапе более 2-х недель нельзя, чтобы не навредить здоровью.

На первой фазе составлять меню следует тольк из продуктов,  имеющими 0 баллов. Дополнительно разрешено ежедневно употреблять по 1 ст. л. оливкового или льняного масла. Желательно также принимать витаминно-минеральный препарат.

При ухудшении самочувствия (слабость, головокружение, чрезмерное потоотделение, шум в ушах) завершите 1-й этап и переходите к следующему. Начинать похудение со второй стадии следует, если есть хронические заболевания, а также, когда нет потребности в быстром снижении веса.

2-й этап

Это основная фаза метаболической диеты, во время которой достигается стабильное снижение веса. Рацион второго этапа разнообразней, меньше ограничений. Есть следует в установленное время. Меню каждого приема пищи составляется из продуктов с определенными баллами. Придерживайтесь следующей схемы:

• Завтрак (8.00 −10.00 ч) — до 4 баллов;
• Второй завтрак (11.00 −12.00 ч) — до 2 баллов.;
• Обед (14.00 −15.00 ч) — до 2 баллов;
• Полдник (17.00 −18.00 ч) — до 1 балла;
• Ужин (19.00 – 20.00 ч) − до 0 балов.

Не следует совмещать или переносить приемы пищи. Например, пропустив завтрак, нельзя добавлять продукты в 4 балла к обеду или ужину. Количество баллов можно уменьшать, но не увеличивать. Временной промежуток межу приемами пищи — до 3-х часов.

На ужин лучше употреблять белковую пищу: это способствует выработке соматотропина − гормона, отвечающего за жиросжигание. Разрешается добавлять в меню немного шоколада, выпечки. Но употреблять такие продукты можно 1–2 раза в неделю и только за завтраком.

Продолжительность второго этапа не ограничивается по времени и зависит от лишнего веса или поставленных целей. Когда желаемый результат будет достигнут, следует еще неделю придерживаться рекомендованного рациона и лишь затем переходить к третьей фазе.

3 -й этап

Назначение последний стадии — закрепить достигнутый результат. Чтобы поддерживать оптимальный вес, постарайтесь и дальше питаться по схему 3-го этапа диеты. Режим приема пищи на заключительной фазе меняется. Сначала к каждому приему пищи (кроме ужина) прибавляют по 1 баллу. Таким образом, получается следующая схема:

• завтрак — до 5 баллов.;
• второй завтрак и обед — максимум по 3 балла;
• полдник — до 2 баллов.;
• ужин — 0 балла.

Такой системы придерживайтесь несколько дней, наблюдая за изменением веса. Если похудение продолжается, прибавьте еще по 1 баллу, а если масса тела начинает расти, то 1 балл отнимите. Таким образом, меню корректируется до того момента, пока вес не стабилизируется. Когда это случится, подходящую схему зафиксируйте и придерживайтесь ее в дальнейшем.

Примерное меню метаболической диеты

Для рациона на каждый день нужно выбирать продукты из таблицы и совмещать их так, чтобы получить разрешенное количество баллов для конкретного приема пищи соответствующего этапа. Продукты могут иметь по баллам одинаковый показатель или относиться к разным группам — главное, употребить за один прием не более 300 г пищи. Так, для приготовления блюда ценностью в 4 балла можно взять на выбор:

• 1 продукт из 4-балльной группы;
• 2 — из 2-балльной группы;
• 1 — из 3-балльной и 1 — из 1-балльной группы.

Кроме того, можно добавлять в блюда компоненты с нулевой ценностью, не превышая указанный размер одной порции.

Примерное меню 1-й фазы

Вот каким может быть меню на 0 баллов.

Вариант 1

Завтрак: куриная грудка, зеленый горошек, чай без сахара.

Второй завтрак: 200 мл молока, отрубные хлебцы;

Обед: постный суп без картофеля, отварной кролик, зелень;

Полдник: приготовленная на пару рыба с лимоном и зеленью;

Завтрак: капустный салат с яйцами.

Вариант 2

Завтрак: омлет, огуречный или капустный салат, вода минеральная без газа;

Второй завтрак: творог, чай с лимоном;

Обед: уха с луком и зеленью, тушеные грибы, свежий огурец;

Полдник: морская капуста с тертым хреном, лимонным соком и чесноком;

Ужин: отварная куриная грудка, салат из помидор и болгарского перца.

Вариант 3

Завтрак: яичница с помидорами, зелень, чай с молоком;

Второй завтрак: овощная нарезка, сбрызнутая виноградным уксусом.

Обед: запеченная с луком и грибами индейка;

Полдник: 200 мл кефира;

Ужин: тушеная с капустой куриная грудка, зеленый горошек.

Вариант 4

Завтрак: яйца всмятку, творог, чай;

Второй завтрак: салат из капусты;

Обед: приготовленная на пару рыба с грибами;

Полдник: отварные креветки или другие морепродукты с горошком;

Ужин: отварная куриная грудка, 200 мл молока.

Примерное меню 2-й фазы

Для примера можно использовать приведенное ниже подробное меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: 100 г гречневой каши, 100 г отварной грудки, 1 ломтик отрубного хлеба с тонким кусочком сыра, чай;

Второй завтрак: 1 чашка отрубей, предварительно замоченных в 100 мл нежирного кефира;

Обед: 150 мл супа с брокколи, стручковой фасолью, тертой морковью и зеленью сельдерея, 100 г запеченного филе индейки, зелень;

Полдник: 2 вареных яйца, 250 мл кефира (1%);

Ужин: рыба на пару, зеленый горошек.

Вторник

Завтрак: 50 г отварного картофеля, зеленый горошек, чай с 1 ч. л. меда;

Второй завтрак: 100 г орехов, 250 мл кефира (1%);

Обед: 150 мл супа−пюре из картофеля и грибов, 100 г отварной куриной грудки, салат из помидор с сыром фета и с зеленью;

Полдник: 100 г запеченного с морковью кролика, 250 мл молока (0%);

Ужин: салат из морепродуктов с лимоном, чай.

Среда

Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба с куриной грудкой и салатными листьями, поджаренное с помидором яйцо;

Второй завтрак: отварные креветки;

Обед: 150 г тушеных с луком грибов, 150 г запеченного в фольге тунца;

Полдник: 2 яйца всмятку, 250 мл натурального йогурта;

Ужин: индейка на гриле, зеленый горошек.

Четверг

Завтрак: 200 г овсянки с кусочками фруктов, чай с молоком;

Второй завтрак: 2 зеленых яблока (или 1 груша и 1 яблоко);

Обед: 200 г тушеной телятины, 100 г овощной нарезки;

Полдник: 150 г творога с нежирной сметаной, 200 мл овощного фреша;

Ужин: омлет с грибами и зеленым горошком.

Пятница

Завтрак: 150 г пшенной молочной каши, 150 мл морковного сока;

Второй завтрак: горсть арахиса или семечек, 1 апельсин;

Обед: 150 г куриного рулета с грибами, баклажаны на гриле;

Полдник: творожная запеканка, 200 мл кефира;

Ужин: тушеный кролик, зеленый горошек.

Суббота

Завтрак: овсянка с кусочками фруктов, чай;

Второй завтрак: салат из морской капусты с креветками;

Обед: постные голубцы, овощная нарезка, томатный сок;

Полдник: запеченные кабачки, 2 яйца;

Ужин: паровые котлеты из телятины, 250 мл кефира.

Воскресенье

Завтрак: омлет с плавленым сыром;

Второй завтрак: фруктовый салат;

Обед: тушеная баранина с горошком, овощной фреш;

Полдник: куриные фрикадельки, 200 мл кефира;

Ужин: запеченная на гриле рыба с овощной нарезкой.

Примерное меню 3-й фазы

Меню 2-й фазы здесь адаптируется под собственный вкус. К каждому приему пищи (кроме ужина) добавляется по 1 баллу.

Для удобства составления меню третьего этапа можно воспользоваться списком блюд по метаболической ценности одной порции (300 г):

4 балла

Каша с ягодами или фруктами и 1 ч. л. меда;

Творожная запеканка (сырники);

Тушеный с грибами картофель;

Запеченная в духовке свинина, гусь или утка и свежие овощи с зеленью.

3 балла

Вареная кукуруза;

Мюсли с молоком (0–1%);

Котлеты из курятины или индейки;

Пшенная каша с куриной грудкой и овощами.

2 балла

Фрукты;

Греческий салат с сыром фета и оливками;

Куриный плов из бурого риса;

Овощной суп.

1 балл

Натуральный йогурт с ягодами;

Фасоль со свежими овощами;

Овощной фреш;

Обезжиренный творог с ягодами.

0 баллов

Салат из овощей с горошком, виноградным уксусом и растительным маслом;

Яичница или омлет с зеленью и овощами;

Морепродукты с лимонным соком;

Творог 0–1% жирности с зеленью;

Рыба или грудка в отварном или запеченном виде.

Этот перечень можно дополнять собственными блюдами, используя для приготовления продукты с подходящей балльной ценностью.