8 асан йоги, которые помогут вам сесть на шпагат

Виды шпагата

Их два — продольный (когда мы выводим вперед одну ногу) и поперечный (когда разводим обе ноги в стороны). Подготовка к их освоению будет примерно одинаковой, но все же с некоторыми отличиями. «Для продольного шпагата нужно работать с вытяжением передней части бедра, выполнять наклоны стоя и сидя, также будут полезны прогибы, — объясняет Артем Чернышов, основатель студии YogaMind. — Поперечный шпагат в этом смысле немного проще: тут будет больше асан на раскрытие таза и вытяжение мышц внутренней поверхности бедра».

Все ли могут освоить шпагат?

Продольный — да, почти все (хотя многое будет зависеть от особенностей тела и частоты тренировок). «Но поперечный шпагат, к сожалению, доступен не всем, — комментирует Александра Корчагина, гимнастка мирового класса, трехкратная чемпионка Кубка мира, ведущая программы «Шпагат» на телеканале «ЖИВИ!». — Тут все зависит от строения тазобедренного сустава. Но процент тех людей, кому физиология не позволит сесть на него, крайне мал. Поэтому, если вдруг поперечный шпагат тяжело вам дается, это вовсе не означает, что он никогда вам не покорится». Просто продолжайте тренироваться и, скорее всего, со временем сможете его освоить.

Сесть на шпагат: как долго нужно тренироваться

Это тоже зависит от индивидуальных особенностей организма: эластичность мышц и гибкость суставов у всех нас разная. «Кто-то может и за одну тренировку сесть на шпагат, а кому-то понадобится несколько лет регулярных занятий — это все очень индивидуально, — поясняет Александра Корчагина. — Вообще шпагат — не самое физиологичное положение нашего тела, поэтому не стремитесь сесть на него как можно быстрее. В растяжке гораздо важнее научиться чувствовать свое тело, корректно дышать, понять правильную технику упражнений, да и просто получать удовольствие от процесса, и шпагат тогда придет к вам как приятный бонус».

Как освоить шпагаты

Помочь в этом может и классическая растяжка, и йога. Но суть подготовки в обеих методиках будет примерно одинаковой: растяжка мышц ног и бедер, раскрытие тазобедренных суставов, работа с поясничным отделом и спиной.

Допустимо использовать дополнительное оборудование. «Упростить освоение шпагатов помогут «кирпичи» для йоги (располагайте их под руками), ремни, — отмечает Артем Чернышов. — Также не бойтесь применять более простые асаны. Так вы постепенно улучшите гибкость и сможете сесть на шпагат».

А в некоторых случаях перед упражнениями на шпагат имеет смысл выполнить легкую силовую тренировку (без дополнительного утяжеления). «Это помогает включить мышцы в работу, и им потом проще тянуться. Получается, что такая подкачка-разминка занимает где-то минут 10-15, а потом уже растяжка минут 30-40 — это в спокойном темпе, на хорошем расслаблении, с глубоким дыханием. Если подойти к делу с умом, обращать внимание на каждую деталь в упражнениях, тогда в скором времени вы увидите результат, — советует Александра Корчагина. — В таком режиме советую заниматься 2-3 раза в неделю».

Хорошим способом подготовить тело к шпагату являются упражнения йоги.

Сесть на шпагат: комплекс упражнений йоги

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс асан, которые помогут вам подготовиться к освоению продольного и поперечного шпагата.

Как построить занятие

Начните тренировку с суставной гимнастики.

Выполняйте упражнения последовательно, оставаясь в асанах на 30-40 секунд (или больше, если позволяют возможности тела).

Завершите тренировку выполнением позы гомукхасана, а затем лягте в шавасану на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Триконасана

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните стопу параллельно короткому краю коврика. Руки вытяните в стороны. Толкните таз влево. Подайтесь корпусом вперед и вправо, опустите правую руку на правую голень. Левую руку вытяните вверх. Взгляд направьте в центр левой ладони. Ощущайте вытяжение в мышцах бедер и боковых поверхностях тела. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Вирабхадрасана I

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните стопу параллельно короткому краю коврика. Руки вытяните в стороны. Толкните таз влево. Подайтесь корпусом вперед и вправо. Согните правое колено, прижмитесь спиной к внутренней поверхности правого бедра. Руки заведите за спину и постарайтесь соединить их за правым бедром. Взгляд направьте влево и вверх. Ощущайте вытяжение в мышцах бедер и боковых поверхностях тела. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Паршваконасана

Выполните позу собаки мордой вниз: встаньте прямо с одного края коврика, наклонитесь, опустите ладони на пол. «Прошагайте» ими вперед к началу коврика. Таз подайте назад. Из этого положения шагните правой ногой вперед, опустите левое колено на пол. Ладони поставьте по сторонам от стопы. Подайте таз вперед, прижимая корпус к бедру. Раскройте грудную клетку, расслабьте поясницу, направьте взгляд вверх. Затем подайтесь тазом назад, лопатками потянитесь вверх, вытяните правую ногу, ладони не отрывайте от пола.

Вытяжение бедра

Выполните позу собаки мордой вниз: встаньте прямо с одного края коврика, наклонитесь, опустите ладони на пол. «Прошагайте» ими вперед к началу коврика. Таз подайте назад. Из этого положения шагните правой ногой вперед, опустите левое колено на пол. Корпус держите вертикально, макушкой тянитесь вверх. Правую руку разместите на правом бедре. Левую стопу поднимите вверх, продолжая опираться на левое колено. Левую руку отведите назад и возьмитесь ладонью за левую стопу (если в полном варианте асану сделать сложно, используйте ремень для йоги). Потяните стопу в сторону таза, растягивая переднюю поверхность левого бедра. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Поза кобры (вариация)

Лягте на живот, ладони поставьте на пол на уровне подмышек. Отталкиваясь руками от пола, поднимите корпус вверх, растягивая переднюю поверхность тела. Затем снова опустите корпус на пол, уведите руки за спину и соедините в замок. Поднимите корпус над полом. Раскройте грудную клетку и растяните мышцы плечевого пояса. Поясницу не напрягайте, растягивайте переднюю поверхность бедер и мышцы груди. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Поза верблюда

Опуститесь на колени, голени вытяните назад. Макушкой тянитесь вверх. Не усиливайте прогиб в пояснице, удерживайте ровное положение корпуса. Провернитесь в плечах назад и разместите ладони на пояснице, направив пальцы рук вверх. Из этого положения слегка толкните таз вперед, раскройте грудную клетку, наклонитесь корпусом назад. Почувствуйте вытяжение передней поверхности бедер и корпуса. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Не сдавливайте шею и поясницу.

Прасарита падоттанасана

Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире плеч, мыски немного «скосолапьте». Наклонитесь корпусом вперед, спину сохраняйте прямой, не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Руками возьмитесь за стопы. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ног. Останьтесь в этом положении на 50-60 секунд.

Поза богини

Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире плеч, мыски направьте в стороны. Согните колени, опуститесь в приседание. Макушкой тянитесь вверх, корпус удерживайте ровным. Ладони соедините перед собой на уровне груди. Давите ладонью на ладонь, разводя локти в стороны. Раскройте тазобедренные суставы. Почувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Останьтесь в этом положении на 50-60 секунд.

Хотите осваивать шпагат с онлайн-наставником?

Смотрите уроки «Шпагат» с Александрой Корчагиной в видеотеке «ЖИВИ!». https://www.jv.ru/video/course/5258697