Стретчинг — что это за тренировка?

Что такое стретчинг?

По сути, гибкость — это диапазон движения сустава или группы суставов. У каждого человека он разный, так как зависит от множества факторов. К внутренним факторам относятся эластичные свойства мышц, связок, сухожилий и фасций, строение суставов, а также психоэмоциональное состояние — стресс и напряжение ухудшают гибкость, делая мышцы жесткими. Внешние факторы — это условия окружающей среды — например, температура воздуха (чем выше температура тела, тем лучше гибкость) и время суток (лучшие показатели гибкости наблюдаются во второй половине дня).

Читайте также:

• 9 эффективных упражнений силачей прошлого, которые стоит добавить в свою программу
• 25 упражнений на растяжку для лучшей гибкости
• Растяжка для мужчин в домашних условиях с нуля
• Растяжка после силовой тренировки для девушек дома или в тренажерном зале

Тренировочная система по развитию гибкости имеет многовековую историю. Наиболее популярная из восточных систем — это йога. Европейская школа развития гибкости более молодая, но не менее эффективная. Ее истоки были заложены еще в средние века, когда развитие гибкости входило в тренировку военных. История этого направления работы с телом тесно связана с развитием европейской гимнастической школы.

Если не развивать гибкость, то с возрастом она ухудшается. Самый лучший период развития гибкости — до 12 лет: именно в это время опорно-двигательный аппарат наиболее восприимчив к такого рода упражнениям.

Если вам давно не 12 лет, не отчаивайтесь: развивать гибкость можно и нужно в любом возрасте. Подобная тренировка приносит массу пользы: снимает напряжение, помогает справляться со стрессами, расширяет диапазон возможных движений, способствует развитию всех остальных физических качеств, предупреждает травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, улучшает работу всего организма и выравнивает осанку.

Однако нередко, когда на тренировку мало времени, растяжку из нее исключают. Но большинство экспертов утверждают: стретчинг (stretching) — важный компонент любой программы, и его нельзя пропускать.

«Стретчинг — это ряд упражнений, цель которых — увеличить допустимые амплитуды движения конечностей или тела в целом, — рассказывает Юрий Аверьянов, тренер в клубе DDX Fitness Митино, эксперт FPA. — Он может стать частью разминки перед основной тренировкой, а может быть частью заминки для расслабления нервной системы и увеличения гибкости конечностей».

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер в клубе DDX Fitness Митино, эксперт FPA, 2025

«Стретчинг — это комплекс упражнений с акцентом на растяжение мышц и улучшение гибкости тела, — комментирует Любовь Найденова, женский тренер, автор книг по йоге, телеведущая. — Стретчинг может быть частью спортивной тренировки во время разминки или заминки, а также полноценной тренировкой в спокойном темпе».

На фото: © Любовь Найденова, женский тренер, автор книг по йоге, телеведущая, 2025

Важно! Не рассматривайте растяжку только как разминку! Эксперты клиники Майо считают, что вы можете навредить себе, если будете растягивать неразогретые мышцы. Перед растяжкой разогрейтесь легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5–10 минут. Еще лучше растягиваться после тренировки, когда ваши мышцы хорошо разогреты.

Что дает стретчинг?

Что дает стретчинг? По словам Юрия Аверьянова, он дает очень многое. А именно:

• Усиливает приток крови к работающим мышцам и суставам, улучшая их питание.
• Помогает снять «зажатости» в мышцах, что снижает болевые ощущения и служит профилактикой травм суставов.
• Улучшает настроение и позволяет человеку чувствовать себя моложе, активнее и бодрее в любом возрасте.

«Благодаря упражнениям на растяжку спортсмены снижают уровень молочной кислоты после высокоинтенсивных тренировок, — рассказывает Любовь Найденова. — Также стретчинг улучшает осанку, снимает напряжение в мышцах из-за долгого сидения за компьютером, повышает объем движений в суставах и позвоночнике».

Подписывайтесь на «ЖИВИ!» и начинайте заниматься стретчингом прямо сейчас! Тренеры международного уровня помогут вам улучшить свою осанку, снять мышечное напряжение, сделать позвоночник гибким, а тело — подвижным!

Польза стретчинга для здоровья и фигуры

«Бонусы, которые получает человек, практикующий стретчинг, относятся в первую очередь к состоянию здоровья, — говорит Любовь Найденова. — Например:

• Избавление от отеков. Отеки — распространенный спутник людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.
• Улучшение осанки. Коррекция осанки происходит в результате увеличения объема движения в позвоночнике и суставах.
• Устранение запоров и состояния «ленивого кишечника». «Ленивый кишечник» — очень деликатная, но распространенная проблема. Стретчинг стимулирует перистальтику кишечника и помогает избавиться от эффекта выпирающего живота.
• Улучшение подвижности суставов. Они становятся более гибкими, лучше отзываются на нагрузку.
• Улучшение качества упражнений. Если человек любит заниматься в тренажерном зале, то стретчинг улучшает качество выполняемых упражнений за счет доступного объема движений».

Польза стретчинга подтверждена и многочисленными исследованиями:

Растяжка может улучшить здоровье мозга

Исследование 2019-го года, опубликованное в SAGE Journals, показало, что растяжка может оказывать положительное влияние на наше настроение и когнитивные навыки. Участники исследования, которые вели малоподвижный образ жизни, в течение 10 минут занимались йогой и выполняли упражнения на растяжку. После тренировки они отметили уменьшение мышечного напряжения, беспокойства, раздражительности и усталости, а также улучшение настроения. Кроме того, авторы исследования отметили связь между растяжкой и улучшением когнитивных показателей: памяти, внимания, способности быстро решать проблемы и принимать решения.

Авторы предполагают, что растяжка может повышать уровень серотонина — гормона, который влияет на наше настроение и эмоции. Они также отметили, что показатели эмоционального напряжения и тревожности у участников исследования снизились уже через 10 минут после растяжки.

Это связано с тем, что наши мышцы напрягаются, когда мы находимся в состоянии стресса. А растяжение напряженных мышц посылает в наш мозг сигнал о том, что мы вне опасности и можем расслабиться.

Растяжка может уменьшить боль в спине

Исследование 2015-го года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science, обнаружило, что участники, страдающие от боли в спине, плечах и шее, связанной с плохой осанкой, и выполнявшие 20-минутную тренировку на растяжку, отметили уменьшение боли в спине уже в первую неделю после начала тренировок.

Кроме того, авторы систематического обзора 2015-го года выяснили, что упражнения на развитие гибкости могут помочь при неспецифической хронической боли в спине. Так, результаты показывают, что растяжка мышц и связок спины способствует увеличению диапазона движений, что делает нас подвижными и более производительными. Благодаря этому мы можем эффективнее справляться со своими спортивными и повседневными задачами.

Растяжка улучшает качество сна

Группа международных исследователей изучала влияние растяжки на хроническую бессонницу. Результаты, опубликованные в Brazilian Journal of Psychiatry в 2019-м году, показали, что участники, которые занимались стретчингом, быстрее засыпали. Также улучшилось их качество и продолжительность сна. Исследователи сделали вывод, что регулярные упражнения на растяжку могут быть полезными при расстройствах сна.

Виды стретчинга

Выделяют следующие виды стретчинга:

Динамический и статический

«Первый вид часто применяют в качестве разминки: вращение в суставах, махи руками и ногами, — объясняет Юрий Аверьянов. — Статическая же растяжка, как правило, выделяется в отдельную тренировку, выполняемую в групповом виде или индивидуальном. Плавно и подконтрольно с замиранием на некоторое время принимаются позы, в которых происходит небольшое растяжение мышц и их фасций с применением дополнительного оборудования (кубики, ремни) или без него».

Активный и пассивный

«Такое разделение говорит о самостоятельной тренировке (дома в одиночестве или в групповом варианте), но без посторонней помощи, — поясняет Юрий Аверьянов. — Пассивный вариант подразумевает тренера или партнера, который будет помогать выполнять движения, а также применять ряд вспомогательных техник с внешним давлением».

Правила безопасного и эффективного стретчинга

Время воздействия. Доказано, что наиболее эффективно выполнять упражнения на гибкость от 30 до 60 секунд. Первые положительные изменения в длине мышцы наблюдаются после 5-й секунды растягивания.

Количество подходов. Научные исследования показали, что изменение длины мышц происходит в первых четырех подходах. Уже после 1-го растяжения длина мышц увеличивается, но эффективность воздействия также сохраняется еще в трех подходах.

Регулярность занятий. Для достижения быстрых результатов рекомендуется тренироваться каждый день или даже по два раза в день, хотя положительный эффект заметен даже при 1-2 занятиях в неделю. Но в любом случае они должны быть регулярными.

Внимание к ощущениям. Выполняя упражнения на гибкость, не допускайте острых болевых ощущений. Если возникает мышечный тремор, боль, вибрации — это говорит о превышении нагрузки. Растяжка должна приносить расслабление и удовольствие.

Правильное дыхание. При правильном дыхании эффективность упражнений увеличивается в несколько раз. Растяжение мышц нужно делать на выдохе — он способствует снижению мышечного сопротивления, усиливает расслабление нервной системы и мышц.

Релаксация. Невозможно растягивать напряженные мышцы. Прежде чем растягиваться, нужно обязательно расслабиться.

Есть несколько методов развития гибкости:

• пассивный (с помощью партнера, тренажера, дополнительного отягощения);
• пассивно-активный (первоначально за счет внешних сил, затем самостоятельное удержание положения);
• активный (за счет собственных мышц без внешней помощи, может быть динамическим или статическим);
• активно-пассивный (первоначально за счет собственных усилий, а по достижении предела движения с помощью внешней силы).

Упражнения на развитие гибкости могут быть как отдельным занятием, так и элементом других тренировок. Но методика и объем нагрузки в этих случаях должны отличаться.

Как развить гибкость: стретчинг как часть вашего тренинга

1. Стретчинг в начале тренировки — разминка

Цели:

• подготовка опорно-двигательного аппарата к нагрузке;
• стимулирование нервно-мышечной системы;
• профилактика и предотвращение травм;
• психологический настрой на тренировку;
• повышение качества движений и улучшение технического выполнения упражнений.

Методика: активный динамический стретчинг для мышечных групп, на которые будет направлена нагрузка в основной части занятия (10-20 динамических повторений, 1-3 упражнения на каждую мышечную группу).

Время выполнения упражнений: около 5 минут.

Когда: после кардионагрузки легкой интенсивности (5-15 минут), перед основной частью тренировки.

2. Стретчинг в конце тренировки — заминка

Цели:

• ускорение процессов восстановления мышечной системы;
• снятие психоэмоционального напряжения, мышечного напряжения и усталости;
• возвращение организма в состояние нормальной жизнедеятельности;
• улучшение подвижности и диапазона движений в суставах;
• уменьшение мышечных болей.

Методика: активный или пассивный статический стретчинг на те группы мышц, которые получили основную нагрузку на тренировке.

Когда: после завершения основной тренировочной программы.

Время выполнения упражнений: 30-60 секунд.

3. Стретчинг — отдельная тренировка

Отдельную тренировку на гибкость оптимально проводить по такому плану:

• Дыхательные упражнения на релаксацию.
• Суставная гимнастика.
• Динамический стретчинг.
• Статический стретчинг.
• Дыхательные упражнения.

Противопоказания к стретчингу

«Противопоказанием служат заболевания опорно-двигательного аппарата в острой фазе, — предупреждает Юрий Аверьянов. — Также стоит быть аккуратными в растяжке сразу после тяжелой силовой тренировки».

Любовь Найденова добавляет, что стретчинг не рекомендуется выполнять при острых воспалительных заболеваниях, высокой температуре, травмах.

Чем можно заменить данное упражнение?

По словам Любови Найденовой, если нет возможности заниматься стретчингом или хочется найти альтернативные варианты, то подойдёт адаптивная йога, которая относится к низко- и среднеинтенсивной нагрузке.

Стретчинг очень разнообразен, поэтому найти подходящий вид активности сможет каждый: и те, кому нравятся спокойные и размеренные упражнения, которые снимают эмоциональное и физическое напряжение, и те, кто хотят сделать тело не только гибким, но и рельефным.

Обратите внимание на следующие программы, которые сочетают фитнес и растяжку:

Силовой стретчинг с Иваном Мзареули

12 занятий по 26 минут помогут вам не только улучшить осанку и гибкость, но и заметно увеличить силовые показатели. Силовой стретчинг сделает вас подтянутыми, выносливыми и энергичными, а также разовьет вашу гибкость, баланс и силу. Упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.

Шпагат с Александрой Корчагиной

Шпагат всегда казался вам недостижимой мечтой? Гимнастка мирового класса Александра Корчагина уверена: сесть на шпагат может каждый! Шпагат — это не только красиво и эффектно, но и полезно. Упражнения, которые вы будете выполнять под руководством опытного тренера, улучшают здоровье органов малого таза, снимают мышечное напряжение, снижают риск артрита и артроза, а также делают ноги стройными и подтянутыми.

Дыхание стретчинга с Валерией Поклонской

Хотите улучшить свою осанку, избавиться от зажимов в теле, снять мышечное и эмоциональное напряжение? Дыхание стретчинга не потребует от вас особых усилий, но при этом поможет снять стресс и восстановить силы, улучшить гибкость позвоночника и подвижность суставов. В этой методики все упражнения на растяжку выполняются в размеренном темпе в сочетании с ритмом дыхания.

Боди-балет с Софией Павловской

Восхищаетесь изящными формами балерин и считаете, что вам никогда их не обрести? Боди-балет поможет вам приблизиться к балетным формам в любом возрасте! Эта программа понравится любительницам классического танца, балета и пилатеса. Благодаря боди-балету вы будете двигаться плавно и изящно, как балерины, а ваше тело станет более гибким и подвижным.

Хотите заниматься фитнесом и йогой онлайн?

Никогда не поздно выправить осанку, сделать тело гибким и сильным, научиться двигаться легко и свободно — это залог не только нашего здоровья, но и молодости.

Начинайте заниматься стретчингом прямо сейчас у себя дома! В нашей видеотеке вы найдете много видео тренировок на любой вкус: йога, пилатес, танцы, силовой стретчинг.