Тренировка со звездой: развиваем пластичность с Любавой Грешновой. Часть II

Напомним, выбранные Любавой Грешновой асаны — разные варианты наклонов, прогибов и вытяжений — помогают улучшить осанку, подвижность позвоночника и суставов. В сумме все это позволяет сделать тело более гибким, а движения — пластичными. «На мой взгляд, программу Любавы стоит дополнить некоторыми компенсирующими положениями, — комментирует Анна Кеврель, преподаватель классической хатха-йоги студии “Точка Y”. — Во время практики важно прислушиваться к своим ощущениям. Необходимо исключить боль в шейном, поясничном и грудном отделах, коленях и запястьях. Если вы никогда не занимались раньше, я рекомендую первый раз выполнять положения под руководством опытного инструктора, который сможет скорректировать практику с учетом ваших особенностей, если необходимо».

Мы попросили Анну Кеврель показать нам, как правильно выполнять все эти асаны.

Асаны для развития пластичности

«Мельница»

Поставьте стопы шире плеч, вытяните руки в стороны. Затем наклонитесь вперед до параллели с полом и, скручиваясь корпусом влево, коснитесь пола правой ладонью, а левую уведите вверх. Поочередно меняйте руки, выполнив по 10-15 таких поворотов в каждую сторону. Повторите все с самого начала еще два раза.

Поза полумесяца

Встаньте прямо, стопы вместе, руки вытяните вверх за головой, соединив ладони. Делайте наклоны корпусом вправо и влево, мягко растягивая боковые поверхности тела. В конечных точках движения задержитесь на 10-20 секунд, затем на пару секунд наклонитесь еще немного ниже, после чего медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

Поза захвата стоп

Встаньте прямо, стопы соедините вместе. Вытянувшись позвоночником вверх, наклонитесь корпусом вперед, при этом все время следите за вытяжением позвоночника, по возможности, уходите еще глубже в наклон, и обхватите ладонями стопы либо опустите ладони на голени. Зафиксируйте позу и затем вернитесь в исходное положение, также вытягивая позвоночник.

Боковое вытяжение в позе лотоса

Сядьте в позу лотоса (если она недоступна, просто скрестите ноги сидя). Поднимите обе руки над головой, правой ладонью возьмитесь за левый локоть и мягко наклонитесь корпусом вправо. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза верблюда

Встаньте на колени, поставив ноги на ширине плеч. Вытянитесь позвоночником вверх и, отводя руки назад, подайте бедра чуть вперед и коснитесь ладонями пяток. Голову отведите назад, не напрягайте шею и не сдавливайте поясницу. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и выйдите из асаны.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки: ладони поставьте под плечами, колени — под тазом. На вдохе прогнитесь в пояснице, тянитесь грудной клеткой вниз, а макушкой вверх. Затем на выдохе скруглите спину, толкая лопатки вверх и опуская голову вниз. Выполните эту последовательность движений 5-6 раз.

Поза героя лежа

Опуститесь на колени, ягодицы уложите на пятки.  Подайтесь корпусом назад, опираясь сначала на кисти, затем на предплечья и локти. Когда лопатки коснутся пола, уведите руки за голову и скрестите их, обхватив ладонями чуть повыше локтей. Оставайтесь в этом положении около 40-60 секунд, затем плавно выйдите из асаны.

Поза ребенка

Опуститесь на колени, наклонитесь вперед, прижмите живот к бедрам, лоб положите на пол, руки вытяните вперед, расслабьтесь. Задержитесь в этом положении на 40 секунд и выйдите из асаны.

Подготовка к поперечному шпагату

Сидя разведите ноги максимально широко. Наклонитесь корпусом вперед, опираясь на предплечья. Перенося вес тела на руки, аккуратно пробуйте развести стопы еще шире. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.  

Перевернутая планка

Сидя соедините стопы и вытяните ноги вперед. Ладони поставьте на коврик чуть позади ягодиц. Толкните таз вверх, вытягивая корпус в дугу. Обе стопы плотно прижимайте к полу. Зафиксируйте асану на 20-30 секунд, затем плавно выйдите из нее.

Попробуйте практиковать регулярно — со временем все положения будут даваться вам легче, и вы станете пластичнее.