Хатха-йога: дыхание облегчает практику

Дышите вдумчиво. Правильное дыхание в практике усиливает оздоровительный эффект асан, помогает проснуться в начале занятия, а в конце — расслабиться в шавасане. Для начинающего йога дыхание может стать средством для быстрого прогресса: оно обладает обезболивающим эффектом в глубоких асанах на растяжку.

В начале тренировки многие инструкторы проводят разминку или используют разогревающий комплекс сукшма-вьяямы. Во время разминки дыхание обычно довольно интенсивное, движения быстрые, иногда они могут сочетаться с небольшой задержкой дыхания. Перед выполнением асан, особенно если занимаетесь утром, хорошо выполнить капалабхати или бхастрику в сочетании с агнисара-дхаути-крийей или техникой наули. Эти техники помогут активизировать обмен веществ, усилить кровоток и подготовить к нагрузке мышцы и суставы. Они особенно актуальны перед выполнением асан на гибкость — тело становится более мягким и послушным. Если же вы собираетесь практиковать после приема пищи, выждите как минимум 2-3 часа, иначе динамичные дыхательные техники вызовут в желудке «революцию».

Основная часть занятия йогой чаще всего состоит из динамичных комплексов асан (например, Сурья намаскар) и статического удержания отдельных поз. Перед входом в асану или выходом из нее инструктор всегда говорит, что нужно сделать, вдох или выдох. Обязательно слушайте эти инструкции и не сбивайтесь. Главное, во время всей тренировки сохранять дыхание ровным и спокойным, без срывов и непроизвольных задержек. В некоторых школах йоги, например, в аштанга-йоге, во время практики используется дыхание уджайи. Но новичкам зачастую бывает сложно поддерживать уджайи на протяжении всего занятия. Так что вы можете включать эту технику в свои занятия постепенно.

Особенно важно сохранять ровное дыхание, выполняя асаны на баланс и силовые. За счет этого мышцы и ткани будут стабильно получать кислород, тело постепенно привыкнет к нагрузке, что поможет избежать перенапряжения.

В асанах на растяжку, особенно с удержанием более 20-30 секунд, могут возникать болезненные ощущения. Спокойное ровное дыхание с полными вдохами и максимально длинными выдохами обладает обезболивающим действием и помогает трансформировать боль в приятное ощущение раскрытия и расслабления.

Практически все прогибы мы выполняем на вдохе. Эти асаны требуют повышенного контроля, а на вдохе тело более собранно. Также прогибы помогают взбодриться и усиливают легочное дыхание, поэтому логично входить в них на вдохе и затем дышать ровно и спокойно. Скрутки чаще всего тоже выполняются на вдохе, а вот в наклоны, как и в расслабляющие асаны, лучше входить на выдохе.

В шавасане тело максимально расслабляется, остывает и сохраняет неподвижность. Дыхание при этом постепенно замедляется, могут возникать даже непроизвольные его задержки — иногда и более 30 секунд, которые, однако, не создают дискомфорта. Этого не стоит бояться, такое явление вполне естественно.

Хотите заниматься йогой с Инной Видгоф дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по йоге разных уровней с Инной Видгоф.