Сушка тела: красивый рельеф к Новому году // Шаг 10 // Усложните тренировку

Сушка тела: план тренировок

В сегодняшнем занятии мы сделаем акцент на проработке мускулатуры ног и пресса. «Усложнять тренировку будем по знакомой схеме — немного скорректируем некоторые их них и увеличим время выполнения каждого до минуты», — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa и автор комплекса, который мы вам сегодня покажем.

Как построить занятие

* Начните его с короткой разминки.

* Постройте тренировку в режиме круговой. Каждое упражнение выполняйте в течение 60 секунд и, не оставляя времени на отдых, сразу переходите к выполнению следующего. Сделайте паузу в 60-70 секунд между кругами.

* Постарайтесь выполнить по этой схеме 4-5 кругов.

Кардиоупражнение

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Поставьте стопы вместе, встаньте прямо. Маршируйте на месте, высоко поднимая колени и поочередно сгибая локти. Двигайтесь в среднем темпе в течение 60 секунд. Без перерыва на отдых переходите к следующему упражнению.

Приседание с широкой постановкой ног (вариация)

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Носки направьте в стороны. Руки поднимите вверх. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Одновременно с этим руки опустите вниз, между коленями. Не прогибайтесь в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 60 секунд.

Подъем ног из положения лежа

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Лягте на спину с прямыми ногами, вытяните правую руку в сторону, а левую — вверх. Перенесите максимум веса тела на правый бок, левое плечо удерживайте над полом. Работая мышцами пресса, оторвите ноги от коврика и поднимите их вверх практически до прямого угла (левая ладонь направлена к стопам). Затем снова опустите их на пол. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 60 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Лежа на спине, сложите руки за головой, локти согнуты, пальцы на затылке. Колени согните и упритесь в пол стопами. Левую ногу вытяните вверх (стопа параллельна полу). Опираясь на коврик правой стопой, плечами и затылком, оторвите таз от пола и толкните его вверх. Активизируйте мышцы пресса и ног. Затем опуститесь в исходное положение. Работайте в таком режиме 60 секунд, затем смените положение ног и повторите все то же самое.

Планка с подъемом ноги

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой – вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Через минуту отдыха переходите к следующему кругу.

Сушка тела: план питания

После вчерашней углеводной «загрузки» сегодня вам снова предстоит вернуться к белковому меню. Правила остаются прежними: 80-100 г чистого протеина, около 60 г жиров, большое количество воды и 3-4 ст.л. клетчатки.

Завтрак: 200 г салата с куриной грудкой (по этому рецепту), 30 г твердого сыра, чай или кофе со стевией или сукралозой;

Перекус: протеиновый батончик;

Обед: 150 г террина из ветчины, 150 г цветной капусты, запеченной с сыром.

Полдник: 100 г овощных палочек с паштетом (50 г) на выбор.

Ужин: 200 г шпинатного супа-пюре, 1 вареное яйцо.

Террин из ветчины

Чаще всего это блюдо французской кухни подают на праздники как холодную закуску. Но в сочетании с горячим овощным гарниром террин может стать отличным вариантом основного блюда на обед. «Террин — нечто среднее между запеканкой и паштетом, — пишет Анна Жукова, хозяйка ресторанов русской кухни, автор бестселлера «Праздник по рецепту. Ваши любимые блюда от поваров Золотого кольца России». — Русским гурманам он знаком как запеченный рулет. Несмотря на внешнюю сложность этого блюда, готовится террин очень легко».

Ингредиенты (на 4 порции). 1 свиная рулька, 200 мл мясного бульона, 2 пластинки желатина, 12 маринованных корнишонов, 1 ст.л. каперсов, 1 небольшая луковица шалота, большой пучок петрушки.

Инструкция. Рульку отварите до готовности. Желатин замочите в холодной воде. Петрушку вымойте и мелко порубите. Процедите бульон, налейте его в кастрюлю, прогрейте и растворите в нем желатин. Мелко нарежьте каперсы, рульку, корнишоны и лук. Смешайте все это с 2 ст.л. бульона. Смочите внутреннюю сторону формы для террина и выложите девятью слоями пищевой пленки. Налейте на дно немного бульона и присыпьте его толстым слоем нарезанной петрушки. Затем выложите слоями начинку (свинину и овощи) и петрушку, чередуя их между собой. Слегка уплотняйте начинку, чтобы избежать воздушных карманов. Затем влейте в форму около 100 мл бульона с желатином, чтобы он равномерно покрыл брусок террина, и накройте сверху пищевой пленкой. Уберите террин в холодильник на сутки. Перед подачей острым ножом (не снимая пленки) разрежьте на ломтики толщиной 2,5 см и выложите на блюдо. Только после этого аккуратно снимите пленку.

Сушка тела: уход за кожей

Сегодня мы сделаем аюрведическую маску для поддержания упругости кожи тела. Напоминаем, что эта процедура важная. Отрицательными последствиями сушки может стать снижение эластичности кожи. Маска на основе натуральных масел и авокадо поможет это предотвратить. После процедуры нанесите на все тело увлажняющий крем, а на проблемные зоны — антицеллюлитное средство.

Не забудьте заглянуть в программу завтра: мы поделимся новыми секретами ухода за кожей и вкусными рецептами белковых блюд.