Похудеть без диет: минус 3 кг за 4 недели // 4 неделя // Питание

Пастила, желе и мармелад из покупных сладостей, пожалуй, самые полезные. Однако баловать себя только ими рано или поздно надоест. И когда душа попросит чего-то другого, будьте готовы предложить ей не эклер с жирным кремом, а некалорийный десерт, приготовленный своими руками.

Самые легкие из таких десертов — фруктовые: запеченные с медом яблоки, салаты с заправкой из йогурта или свежевыжатого сока, клубника в шоколаде. Вкусны, полезны и при этом не во вред фигуре творожные лакомства вроде сырников, запеканок или мусса, для которого нежирный творог (до 5%) пробивают в блендере с бананом, небольшой порцией йогурта и сахарной пудрой.

«Десерты, в которых компанию углеводам составляют фрукты, ягоды или белки в принципе лучше тех, где они сочетаются с жирами, — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — В последнем случае организм полученную с углеводами энергию, может, еще и потратит, а вот жиры уж точно отложатся».

Попробуйте на этой неделе освоить рецепты каких-то легких десертов. Например, уже названных сырников, запеканки, творожного желе(порцию меда допустимо уменьшить), овсяного печенья.

Чтобы сохранить вес по окончании программы, можно:

1. Вернуться к привычному питанию, но постараться есть меньше жирных, вредных продуктов, а сладким, например, из числа полезных десертов, которые вы сейчас освоите, баловать себя только дважды в неделю и с утра.

2. Придерживаться правильного питания с одной из других программ www.jv.ru, например «Идеальная фигура к пляжу». Это выбор для тех, кто хочет еще немного похудеть.

3. Пройти программу «Похудеть без диет» еще раз. Но при этом варьировать меню, сохраняя лишь вес или объем порций и меняя между собой виды круп, мяса, овощей, фруктов. Скажем, на завтрак съедать 120 г не гречки, а пшенки, в обед — 90 г не куриной грудки, а рыбы, в полдник — не грушу, а яблоко.

Меню на четвертую неделю

Понедельник

Завтрак. Мюсли (60 г) с сухофруктами (20 г) и молоком.

Второй завтрак. Йогурт (200 мл), 2 хлебца.

Обед. Вермишелевый суп с кусочком курицы (30 г), курица (60 г) с отварным коричневым рисом (120 г), овощной салат (200 г), приправленный смесью масла и лимона.

Полдник. Овощные палочки: морковь, перец, огурец, сельдерей (100 г). Зеленый чай с 1 ч. л. меда.

Ужин. Рыба на пару (60 г) с брокколи (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое: оставьте во второй завтрак только йогурт, в обед — 60 г риса, в полдник не ешьте мед.

Вторник

Завтрак. Яичница-глазунья из двух яиц с овощами (перец, томаты, кабачки — всего 100 г).

Второй завтрак. Тост на ломтике цельнозернового хлеба (30 г) с холодной говядиной (30 г) и ломтиками овощей, чай или кофе с молоком и сухофруктами (20 г).

Обед. Вегетарианский борщ (1 тарелка) с ломтиком зернового хлеба (30 г). Паста (140 г) с рыбой (30 г).

Полдник. Йогурт (до 1,5%, 200 мл), 1 хурма или киви.

Ужин. Отварная говядина (60 г) с овощным рагу (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое: оставьте в обед только 70 г макарон и съешьте борщ без хлеба.

Среда

Завтрак. Гречневая каша с молоком (120 г).

Второй завтрак. Фруктовый салат (200 г кусочков груши, яблока, киви, банана) с заправкой из йогурта.

Обед. Овощной суп минестроне (1 порция) с ломтиком (30 г) зернового хлеба. Фаршированные мясом и рисом перцы (2 шт.)

Полдник. Йогурт (1,5%, 200 мл), 2 зерновых хлебца.

Ужин. Тушеная курица (90 г) с овощами на пару (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое: съешьте без хлеба, а во второй завтрак не добавляйте в салат банан.

Четверг

Завтрак. Омлет из двух яиц с грибами (100 г).

Второй завтрак. Мюсли (60 г) с молоком.

Обед. Щи или борщ (1 тарелка) с мясом (30 г), ломтик цельнозернового хлеба. Индейка (60 г) с отварными или тушенными на пару овощами (200 г).

Полдник. Сезонный фрукт, йогурт (1,5%, 200 мл), 2 хлебца.

Ужин. Зеленый салат а-ля греческий с рассыпчатым творогом (на 200 г зелени 100 г творога).

Если в этот день вы ели сладкое: уменьшите порцию мюсли во второй завтрак до 30 г, в обед не ешьте хлеб.

Пятница

Завтрак. Рисовая каша на молоке (120 г) с курагой (20 г).

Второй завтрак. Смузи из йогурта (200 мл) и банана.

Обед. Куриный бульон с вермишелью (1 порция) и кусочком курицы (30 г), ломтик зернового хлеба (30 г). Отварная курица (90 г) с овощным рагу (200 г). 1 хурма.

Полдник. Овощные палочки (ломтики сырой моркови, сельдерея, болгарского перца) с соусом из йогурта с чесноком (100 мл).

Ужин. Отварная рыба (60 г) с овощами (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое: уменьшите в завтрак порцию каши до 60 г и не ешьте за обедом хлеб.

Суббота

Завтрак. Сырники (2 шт.), чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. Мюсли (45 г) с молоком. 1 фрукт (100 г).

Обед. Тушеная говядина (60 г) с отварным картофелем (200 г), любые свежие овощи, квашеная капуста (200 г).

Полдник. 2 любых сезонных фрукта (всего 200 г), натуральный йогурт (200 мл), 2 зерновых хлебца.

Ужин. Запеченная рыба (60 г) с овощами (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое: уменьшите порцию картофеля в обед, а в полдник не ешьте хлебцы.

Воскресенье

Завтрак. Пшенная каша (120 г) на молоке, с измельченным фундуком (6 шт.) и курагой (20 г).

Второй завтрак. Смузи из банана с йогуртом.

Обед. Рыба на пару (90 г), хлеб (30 г), заправленный смесью лимонного сока и растительного масла зеленый салат с томатами и огурцами (150 г).

Полдник. Тыква или морковь (200 г), запеченная с тимьяном.

Ужин. Запеченная индейка или курица (90 г) с цветной капустой (250 г).

Если в этот день вы ели сладкое: оставьте в завтрак только 60 г каши, а смузи для второго завтрака приготовьте не с бананом, а с любым другим фруктом (кроме винограда).

Уже завтра на сайте — новый, заключительный план тренировок на неделю. Следите за обновлениями!