Похудеть без диет: минус 3 кг за 4 недели // 3 неделя // Питание

«Причины тут почти наверняка психологические, — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии "Палитра питания". — Когда нас тянет на некий продукт, особенно сильно и с точки зрения здравого смысла необъяснимо, скорее всего он заменяет в нашей жизни что-то ценное, значимое. То, в чем вы неосознанно нуждаетесь. Стоит найти, что именно, дать себе это — и вы перестанете быть от этого продукта зависимы».

Как выяснить, что замещает в вашей жизни любимый продукт? Ответьте на несколько вопросов, его касающихся. Опишите, какими свойствами он обладает? С какими ситуациями и с людьми для вас ассоциируется (кто мог бы вам его дать).

Если плюшки с изюмом, перед которыми вам в последнее время ну никак не устоять, «пахнут деревней», вы могли бы «получить их от бабушки», а съесть «летним вечером на дачной веранде», возможно, вы просто нуждаетесь в отдыхе. И, взяв пару дней за свой счет, в следующий раз в хлебном отделе про сладкую выпечку и не вспомните.  

Меню на третью неделю

Понедельник

Завтрак. Макароны (140 г) с сыром (до 17%, 30 г).

Второй завтрак. Фруктовый салат (без бананов и винограда), приправленный йогуртом (200 г, 100 мл).

Обед. Овощной вегетарианский суп, индейка (90 г) с отварным коричневым рисом (120 г).

Полдник. Йогурт (200 мл).

Ужин. Заправленный маслом (1 ст. л.) и лимонным соком зеленый салат (300 г) с рыбой (60 г).

Если в этот день вы ели сладкое: оставьте в завтрак только 70 г макарон, а в обед — 60 г риса.

Вторник

Завтрак. Гречневая каша (120 г) с молоком. Чай со смесью орехов (6 шт.) и сухофруктов (20 г).

Второй завтрак. Смузи из любого сезонного фрукта (кроме бананов) или замороженных ягод (200 г) с йогуртом.

Обед. Тушенная с луком говядина (90 г), отварной картофель (160 г).

Полдник. Морковь (200 г), запеченная со тимьяном.

Ужин. Рыба в пергаменте (90 г) с овощами на пару (250 г).

Если в этот день вы ели сладкое: оставьте в завтрак только 60 г каши, а в обед — только 80 г картофеля.

Среда

Завтрак. Яичница из 2 яиц с томатами (100 г) с зерновым хлебом (60 г).

Второй завтрак. Два среднего размера сезонных фрукта. Йогурт или кофе с молоком.

Обед. Борщ с отварной говядиной (230 г), макароны (140 г) с морепродуктами (30 г) и овощами (100 г).

Полдник. Кефир (200 мл) или чай с молоком со смесью орехов (6 шт.) и чернослива (20 г).

Ужин. Салат из свежей зелени (200 г) с зерненым творогом (до 5%, 50 г).

Если в этот день вы ели сладкое: съешьте завтрак без хлеба или вполовину уменьшите порцию макарон в обед.

Четверг

Завтрак. Два ломтика цельнозернового хлеба (всего 60 г) с кусочками индейки или куриной грудки (всего 30 г) и свежими овощами и зеленым салатом (100 г), чай или кофе.

Второй завтрак. Йогурт (200 г), любой сезонный фрукт.

Обед. Картофельный суп (1 тарелка) с говядиной (30 г). Отварная говядина (60 г) с рисом (60 г) овощным салатом (200 г), приправленным растительным маслом (1 ст. л).

Полдник. Сезонный фрукт, хлебец.

Ужин. Отварная рыба (60 г) с овощами на пару (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое: оставьте в завтрак только 1 ломтик хлеба, а в обед не ешьте рис.

Пятница

Завтрак. Творожная запеканка (100 г), чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. Смузи из йогурта и банана.

Обед. Отварная говядина (60 г) с картофелем (160 г) и овощами (100 г). Хурма или другой сезонный фрукт (100 г).

Полдник. Чай со смесью орехов (6 шт.), и сухофруктов (20 г), 2 хлебца.

Ужин. Овощной салат (350 г) с нежирным сыром (30 г).

Если в этот день вы ели сладкое: не ешьте во второй завтрак хлебцы и уменьшите до 80 г порцию картофеля в обед.

Суббота

Завтрак. Мюсли (60 г) с молоком (100 мл).

Второй завтрак. Сухофрукты (20 г), чай или кофе с молоком.

Обед. Отварная куриная грудка (90 г) с гречневой кашей (120 г). Салат из свежих овощей (200 г).

Полдник. Свежий фрукт (100 г), натуральный йогурт (200 г), 1 зерновой хлебец.

Ужин. Запеченная телятина (60 г). Овощной салат с заправкой из лимонного сока и растительного масла (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое: уменьшите порцию мюсли до 45 г, каши в обед — до 60 г и не ешьте хлебец.

Воскресенье

Завтрак. Омлет из двух яиц (100 мл молока), 1 ломтик зернового хлеба (30 г), чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. 2 небольшие хурмы или киви.

Обед. Телятина духовая (60 г) с отварным картофелем (160 г) и овощами (200 г).

Полдник. Нежирный кефир (200 мл), 2 зерновых хлебца.

Ужин. Овощное рагу (200 г) с кусочком курицы (60 г).

Если в этот день вы ели сладкое: не ешьте в завтрак хлеб, порцию картофеля в обед уменьшите до 80 г.

Уже завтра на сайте — новый план тренировок, а ровно через неделю, в будущий понедельник, — меню на последнюю неделю программы «Похудеть без диет». Не пропустите!