«Идеальная фигура к пляжу» // 2 неделя // Интервальные тренировки

В нашей бикини-программе на этой неделе:

- Фитнес // 2 неделя

- Питание // 2 неделя

- Красота // 2 неделя

Идеальная фигура к пляжу // Фитнес // Подключаем интервальные тренировки

«Если нужно похудеть, то максимально эффективной будет интервальная тренировка, — говорит Алексей Василенко, инструктор “ЖИВИ!” по Fit-bo и Fit-bo+. — В ней упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом, что позволяет поддерживать высокий пульс в течение всего занятия, а значит, сжигать жир быстрее».

В интервальной тренировке для похудения, предложенной Алексеем на этой неделе, всего семь упражнений, но они дадут вам серьезную нагрузку. Каждое из них выполняйте в течение 1,5 минут, затем давайте себе не более полминуты отдыха и переходите к следующему. Выполнив все комплекс, спустя минуту повторите его снова. В общей сложности тренировка должна длиться 40-50 минут.

Фитнес // Программа тренировок на вторую неделю

© ЖИВИ

Понедельник

— утром, днем или вечером.

Вторник

— утром, днем или вечером.

Среда

День отдыха. В этот день также можете сделать упражнения на растяжку.

Четверг

— утром, днем или вечером.

Пятница

— утром, днем или вечером.

Суббота

День отдыха. Выполните упражнения на растяжку.

Воскресенье

Либо долгая пешая прогулка.

Fit-bo. Интервальная тренировка для похудения от Алексея Василенко

1. Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Наклонитесь вниз, согнув колени, пальцами коснитесь пола. Обопритесь на руки и перейдите в положение планки. Не отрывая рук от пола, прыжком переместите к ним стопы: они должны оказаться на одной линии с ладонями по бокам от них. Из этого положения поднимитесь и шагните назад, составив стопы.

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Как усложнить. Чтобы вернуться в исходное положение в конце упражнения не отшагните назад, а отпрыгните.

Как упростить. Перемещайте стопы к ладоням не прыжками, а шагами.

2. Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Сожмите ладони в кулаки и поднимите руки в боевую позицию, к лицу, ладони направлены друг к другу.

Как выполнять. Выполните удар вперед (фронт-кик) правой ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте фронт-кик левой ногой. Вернув левую ногу в исходную позицию, сделайте глубокое приседание. Из приседания выпрыгните вверх, сделав сильный рывок руками.

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Как усложнить. Перед тем как сделать удар левой ногой, не просто приставляйте правую, а перескакивайте на нее. В прыжке старайтесь высоко поднять руки.

Как упростить. Не выполняйте прыжок, а просто приподнимайтесь на носки в конце упражнения.

3. Исходное положение. Встаньте спиной к стулу. Упритесь прямыми руками в сидение, ноги вытяните вперед. Корпус держите ровно.

Как выполнять. Сгибая локти, опустите таз вниз, затем отожмитесь от стула и поднимитесь в исходное положение, при этом приподняв правую ногу вверх. При следующем отжимании поднимите левую ногу.

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Как усложнить. Во время отжиманий держите одну ногу поднятой постоянно.

Как упростить. Одну ногу согните в колене, вторую оставьте прямой.

4. Исходное положение. Примите положение планки. Стопы на ширине бедер.

Как выполнять. Через сторону потяните левое колено к плечу, вернитесь в исходное положение и поднимите ногу до параллели с полом. Повторите с правой ноги.

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Как усложнить. Потянувшись коленом к плечу, сразу же поднимите ногу вверх, не касаясь пола.

Как упростить. Выполняйте упражнение в положении планка на коленях.

5. Исходное положение. Встаньте, поставив ноги шире плеч, левая нога немного впереди правой, колени чуть согнуты. Корпус разверните вправо, руки сожмите в кулаки и поставьте в боевую позицию.

Как выполнять. Разворачивая правую руку, выполните ею удар вперед (джеб) и одновременно сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Приставьте левую, снова собирая руки в боевую позицию. Сделайте четыре таких шага с ударами. Подставьте левую ногу к правой.

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Четырьмя прыжками из стороны в сторону - то на правую, то на левую ногу – отступите назад, вернитесь в точку, из которой начали движение. Повторите с другой ноги.

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Как усложнить. Прыжки, которыми вы возвращаетесь назад, делайте с максимально возможной амплитудой.

6. Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Шагните вправо и опуститесь в глубокий присед. Прыжком передвиньтесь еще дальше вправо и снова приземлитесь в приседание. Подставьте левую ногу к правой. Перенесите на нее вес тела и выполните удар правой ногой вправо (сайд-кик). Поставив ногу, повторите упражнение в другую сторону.

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Как упростить. Не выполняя прыжок, после первого приседания просто приставляйте ногу.

7. Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч, колени чуть согнуты. Руки сожмите в кулаки и поставьте в боевую позицию.

Как выполнять. Разворачивая влево корпус и правую руку, выполните ею хук. Вернитесь в исходное положение и сделайте хук левой рукой. Повторите еще раз с обеих рук. Затем, перенеся вес на левую ногу, высоко поднимите правое колено, коснитесь его ладонями, опустите ногу и поднимите левое колено. Выполните четыре подъема колена: два левой и два правой ногой.

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Как усложнить. Поднимайте колени в прыжке.

Идеальная фигура к пляжу // Питание // Учимся готовить вкусно и без лишних калорий

Отварная цветная капуста, паровые котлеты, сырые огурцы… Все это вещи, бесспорно, полезные, но очень уж скучные. Если питаться так день за днем, рано или поздно обязательно сорвешься. Вот почему следует усвоить: нет однозначно плохих, запретных методов приготовления пищи. Нужно лишь адаптировать каждый из них под свой рацион, чтобы получалось и вкусно, и полезно. И без лишних калорий. Этому мы с вами и будем учиться на этой неделе.

* Готовьте на пару рыбу и овощи. Как утверждают профессиональные повара, при этом методе приготовления вкус данных продуктов раскрывается максимально. Рыба остается очень сочной, а овощи хорошо сохраняют и свой цвет, и витамины. Приправляйте приготовленные на пару блюда пряными травами, чтобы сделать их еще вкуснее.

* Отваривайте рыбу или мясо с большим количеством пряных трав или специй (букет можете составить по своему вкусу). Блюдо получится очень ароматным.

* Запекая овощи или мясо, слегка сбрызните кусочки растительным маслом (лучше всего для этого использовать разбрызгиватель): вкуса прибавится, а вот калорий — не значительно. С птицы лучше снять кожу, с мяса срезать видимый жир. Так вы дополнительно облегчите блюдо еще на стадии подготовки.

* Обжаривайте мясо, птицу, овощи на сильно прогретой сковороде без масла или сковороде-гриль. Это еще один способ получить нежирное и при этом вкусное блюдо. Потом продукты можно потушить со столовой ложкой сметаны. Слегка поджаренные на сухой сковороде, они сделают куда более интересным зеленый салат.

* Свежие фрукты и ягоды можно пробить в блендере с молоком, а к овощам подать соус из нежирного йогурта, заправленного зеленью и толченым чесноком.

В целом продолжайте питаться по той же схеме и тем же принципам, что и в первую неделю.

Питание // Программа на вторую неделю

© Shutterstock.com

Понедельник

Завтрак. Тост (60 г) с тертым сыром (30 г), чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. Питьевой йогурт (200 мл) с хлебцами (2 шт.).

Обед. Овощной суп, мясо (90г) с овощами (250 г), сок (200 мл).

Полдник. Яблоко, зерновой хлебец.

Ужин. Морской язык на пару (60 г). Салатная смесь с зернами граната (250 г).

Вторник

Завтрак. Пшенная каша на молоке (180 г).

Второй завтрак. Фруктовый салат (200 г плодов), заправленный натуральным нежирным йогуртом с измельченными листиками мяты.

Обед. Овощной суп (200 г), 1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г), отварная курица (90 г) с овощами (200 г).

Полдник. Яблоко, 6 орехов.

Ужин. Говядина тушеная или отварная с репчатым луком, морковью и пряными травами (90 г), с запеченной зеленой фасолью (250 г).

Среда

Завтрак. Мюсли (60 г) с молоком (200 мл).

Второй завтрак. Йогурт питьевой (200 мл), яблоко.

Обед. Бульон с гренками. Куриная грудка с травами на пару (90 г) и рисом (120 г).

Полдник. 6 орехов, 40 г сухофруктов с чаем.

Ужин. Омлет (2 яйца, 100 мл молока) с шампиньонами и зеленью.

Четверг

Завтрак. 2 яйца с зеленым горшком (100 г), чай с молоком и 2 хлебцами или тостами.

Второй завтрак. Карпаччо из киви (200 г) с обжаренными семенами кунжута (1 ст. л.).

Обед. Рыба, запеченная в фольге (60 г), с отварным картофелем (160 г).

Полдник. Нежирный натуральный йогурт (200 мл) с изюмом (20 г) и мюсли (30 г).

Ужин. Тушеная капуста (250 г) с запеченной говядиной (90 г).

Пятница

Завтрак. Гречневая каша на молоке (180 г).

Второй завтрак. 2 подсушенных на сухой сковороде тоста с нежирным сыром (30 г) и ломтиками груши. Травяной или зеленый чай.

Обед. Филе индейки (90-120 г) на гриле с тушеными овощами – кабачки, брокколи, помидоры (200 г). Зеленый салат (150 г).

Полдник. Ряженка или кефир (200 мл), сухофрукты (40 г).

Ужин. Салат из зелени и овощей (200 г) с яйцом и сметаной (1 ст. л.).

Суббота

Завтрак. Мюсли (60 г) с обжаренным миндалем (6 шт.) и обезжиренным йогуртом или ряженкой. Свежевыжатый апельсиновый сок.

Второй завтрак. Запеченное яблоко с 1 ч. л. меда и корицей.

Обед. Спагетти (140 г) с кусочками рыбы (60 г). Овощной салат (200 г).

Полдник. Йогурт (200 мл) и 2 зерновых хлебца.

Ужин. Овощи-гриль (250 г). Филе говядины (90 г), запеченное с перцем и имбирем.

Воскресенье

Завтрак. Обезжиренный творог (100 г) с ряженкой или молоком (100 мл). Чай.

Второй завтрак. Смузи: ягоды или фрукты (200 г), взбитые с нежирным натуральным йогуртом (200 мл). 1 зерновой хлебец. Зеленый или черный чай.

Обед. Овощной суп с картофелем. Курица (60 г) с тушеными овощами (200 г).

Полдник. Зеленый салат (200 г) с кусочками 1 апельсина и семечками (1 ст. л.), приправленный апельсиновым или лимонным соком. Чай.

Ужин. Цветная капуста, отварная или на пару (200 г), с рыбой на гриле (60 г).

В нашей бикини-программе на этой неделе:

- Фитнес // 2 неделя

- Питание // 2 неделя

- Красота // 2 неделя

Идеальная фигура к пляжу // Красота // Уделяем внимание проблемным зонам

На этой неделе мы поработаем с проблемными зонами и добавим в программу пилинги и обертывания. «Так мы улучшим микроциркуляцию, отшлифуем кожу и освободим ее от токсинов. А значит, сделаем более упругой и предотвратим появление растяжек, которые нередко возникают в процессе похудения», — говорит Ольга Анохина, косметолог салона красоты «Мадам и месье».

А еще, как и на прошлой неделе, мы будем кожу увлажнять. Для проблемных зон в идеале нужно подобрать более мощное косметическое средство. «Чтобы крем не только ухаживал за кожей, но и помогал вам стать стройнее, ищите в его составе персиковое масло, экстракты морских водорослей, витамин С — они повышают упругость кожи, — объясняет Марина Лебединская, ведущий эксперт косметической компании “IXXI”. - А кофеин, экстракт зеленого чая и кальций способствуют обновлению клеток».

Красота // Программа на вторую неделю

© Shutterstock.com

Понедельник

Утро: обработка проблемных зон увлажняющим средством.

Вечер: пилинг проблемных зон скрабом «Лакшми», интенсивный массаж с эфирными маслами.

Вторник

Утро: обработка проблемных зон увлажняющим средством.

Вечер: водорослевое обертывание, интенсивный массаж с эфирными маслами.

Среда

Утро: обработка проблемных зон увлажняющим средством.

Вечер: ванна из отвара липы, интенсивный массаж проблемных зон.

Четверг

Повторите программу вторника.

Пятница

Утро: обработка проблемных зон увлажняющим средством.

Вечер: обертывание с голубой глиной, интенсивный массаж с эфирными маслами.

Суббота

Повторите программу среды.

Воскресенье

Повторите программу понедельника.

Пилинг со скрабом «Лакшми». Эта процедура решает сразу несколько задач: полирует кожу за счет содержащегося сахара, помогает стать стройнее, выводя лишнюю влагу за счет соли. «Кардамон и гвоздика в составе смеси улучшают кровообращение, а оливковое масло питает кожу», — говорит Марина Лебединская.

Как приготовить. Соедините по 1/2 ст. коричневого сахара, крупной соли и оливкового масла и перемешайте до однородной массы. Затем добавьте в нее по 2-3 капли эфирных масел можжевельника, эвкалипта и цитрусовых. Накройте смесь пищевой пленкой и дайте настояться 15 минут. Измельчите в кофемолке специи: 4-5 звездочек гвоздики, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. кориандра, 1/3 ч. л. куркумы, 4-6 зернышек кардамона, 2 звездочки аниса, 1 ч. л. молотого имбиря. Добавьте получившийся порошок к 1/2 ст. теплого меда. Теперь введите эту массу в сахарную смесь.

Как выполнять. Тонким слоем нанесите состав на проблемные зоны и помассируйте круговыми движениями. Оставьте на 10 минут и смойте теплой водой.

Водорослевое обертывание. Для него косметологи советуют использовать пузырчатый фукус (продается в аптеке). «Из-за высокого содержания йода этот компонент стимулирует в организме процесс липолиза и способствует снижению веса, а также уменьшает целлюлит, повышает тонус кожи и насыщает ее витаминами А и группы B», — говорит Ольга Анохина.

Как приготовить. 100 г сухого фукуса залейте 1/2 ст. теплой воды и настаивайте 40 минут. Затем отцедите разбухшие водоросли, смешайте их с 2 ст. л. порошка голубой глины (предварительно разведенной теплой водой до консистенции пасты). Добавьте в состав 1 ч. л. корицы и все хорошенько перемешайте.

Как выполнять. Нанесите на кожу проблемных зон. Сверху оберните их пищевой пленкой и укройтесь одеялом. Через 40 минут смойте состав теплой водой и нанесите на кожу увлажняющий крем.

Массаж проблемных зон. Сам по себе массаж улучшает в коже микроциркуляцию. А эфирные масла апельсина, грейпфрута, лимона усиливают этот эффект. «Они ускоряют подкожный обмен веществ, активизируют прилив крови, стимулируя обновление клеток. В процессе похудения это защитит вас от растяжек», — объясняет Ольга Кирпичева, косметолог салона красоты Millenium.

Как приготовить. Приготовьте смесь с эфирными маслами.

Как выполнять. Нанесите смесь на проблемные зоны. «Сначала втирайте ее круговыми движениями, затем пощиплите кожу пальцами. Через 4-5 минут сожмите руки в кулаки и еще столько же времени массируйте выбранную область костяшками пальцев, двигаясь снизу вверх», — рекомендует Ольга Кирпичева.

На следующей неделе мы немного изменим план тренировок, чтобы увеличить нагрузку. И предложим новое меню и новые процедуры по уходу за телом, которые помогут вам стать стройной к началу пляжного сезона.

В нашей бикини-программе на этой неделе:

- Фитнес // 2 неделя

- Питание // 2 неделя

- Красота // 2 неделя