Составляя план тренировки, не забудьте про упражнения для укрепления лопаток. Они позволяют снять боли в шее и плечах, улучшить осанку и вернуть подвижность верхней части спины, что важно при сидячем образе жизни. Попросили экспертов рассказать, как правильно делать упражнения для лопаток. Пример комплекса для укрепления мышц, снятия боли и расслабления этой зоны — в нашей статье.
«Лопатка — это плоская треугольная кость, которая соединяется с плечевой костью и ключицей, но не имеет жесткого крепления к позвоночнику, — рассказывает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Ее стабильность обеспечивают следующие мышцы:
«Боль между лопатками чаще всего вызвана не позвоночником, а мышцами, — объясняет Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» Московский технический университет связи и информатики (МТУСИ), кандидат в мастера спорта (КМС). — Когда человек долго сидит с опущенной головой и плечами, верхняя часть трапеций перенапрягается, а ромбовидные мышцы ослабевают. Возникает дисбаланс. Одни мышцы зажаты, другие — растянуты. В результате появляется ноющая боль, скованность, иногда жжение. Поэтому важно регулярно делать упражнения для укрепления мышц между лопатками».
«Боль чаще всего возникает из-за длительного сидения в неправильной позе, слабости этих мышц и перегрузки шейно-грудного отдела, — дополняет Михаил Гаврикин. — Если мышцы не держат лопатку в правильном положении, нагрузка перераспределяется на связки и суставы, что вызывает боль».
«Стабильность лопатки, то есть ее правильное положение, обеспечивают несколько мышц, — продолжает Станислав Чернышев:
Ромбовидные тянут лопатку к позвоночнику.
Передняя зубчатая мышца прижимает ее к грудной клетке.
Нижняя часть трапецииопускает лопатку вниз.
Средняя часть трапеции и ромбовидные сводят лопатки вместе.
Все они работают в связке, чтобы лопатка не смещалась и не мешала движениям руки».
Хотите знать больше о том, как укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снять боль в пояснице? Оформите подписку на платформу «ЖИВИ!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса для здоровья спины и позвоночника!
Когда упражнения для спины между лопаток могут помочь, а когда нужна диагностика
По словам Станислава Чернышева, упражнения для спины при болях между лопатками полезны, если боль вызвана мышечным дисбалансом, слабостью или перенапряжением. «Упражнения при боли между лопатками снимают зажимы, укрепляют ослабленные мышцы и возвращают правильное положение, — говорит эксперт.
Важно! Если боль острая, отдает в руку или грудь, сопровождается онемением или головокружением, то упражнения не помогут. Нужна диагностика — рентген, магнитно-резонансная томография (МРТ) или консультация невролога».
Домашние тренировки для осанки и укрепления спины — выбирайте на сайте «ЖИВИ!»
Для спины важна согласованная работа лопаток, плеч и корпуса, а не одно изолированное движение. Чтобы не было дисбаланса, необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц лопаток и улучшения осанки.
Программы, ориентированные на разный уровень нагрузки вы найдете на платформе «ЖИВИ!». Первое занятие — бесплатно!
Упражнения для стабилизации лопаток и укрепления мышц
Упражнения для стабилизации приводят лопатки в правильное положение и развивают мышцы, их приводящие. Они также помогают расслабить плечи и шею: когда окружающие мышцы недостаточно развиты, верхние части трапециевидных мышц напрягаются, человек ощущает скованность в шее и плечах.
Как отмечает Станислав Чернышев, основная задача — научить мышцы правильно работать. Любое упражнение для лопаток спины выполняется медленно, под контролем, без рывков. Вариант для стабилизации без отягощения добавляйте в разминку перед тренировкой или выполняйте в течение дня, чтобы снять напряжение в плечах.
Для стабилизации и укрепления лопаток Михаил Гаврикин рекомендует выполнять следующий комплекс.
Сведение лопаток
Сидя или стоя сведите лопатки вместе, задержитесь на 5 секунд, расслабьте. Можете попробовать вариант лежа на животе, как на видео. Сделайте 10-15 повторений.
Тяга резинки к животу
Закрепите резиновую ленту перед собой и подтягивайте к животу, сводя лопатки. Выполните 12-15 раз.
Тяга резинки вверх
Поднимите руки вверх с резинкой и разводите в стороны, сводя лопатки.
Планка на прямых руках
Укрепляет мышцы кора и стабилизаторы лопатки.
Отжимания от опоры
В качестве опоры могут быть использованы: скамья, стена, перила. Сводите лопатки с акцентом в верхней фазе.
Упражнение для сведения лопаток и контроля положения плеч
Станислав Чернышев отмечает, что упражнения для сведения лопаток помогают почувствовать ромбовидные мышцы и научиться держать плечи в правильном положении.
Эксперт объясняет технику выполнения. Это упражнение можно делать стоя, сидя или лежа, как на видео.
Встаньте прямо, руки опущены.
Медленно сведите лопатки, опустив плечи.
Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
Упражнения для мышц между лопатками с собственным весом и резинкой
«Для лопаток лучше всего работают упражнения с эспандером, — отмечает Станислав Чернышев. — Например, тяга резинки к груди (на видео выше):
резинку закрепите на уровне груди
держите ее, вытянув руки вытяните вперед
тяните резинку к груди на выдохе, сводя лопатки
Полезна и обратная тяга (на видео выше):
резинку закрепите сзади
руками натяните ее вперед так, чтобы лопатки расходились
Помогут также отжимания с выталкиванием лопаток и планка с поочередным округлением и прогибом спины».
Пример комплекса упражнений с собственным весом и резинкой для подвижности от Михаила Гаврикина:
Вращения плечами — круговые движения вперед и назад снимают напряжение.
Наклоны головы к плечам — мягкая растяжка мышц шеи и плеч.
«Кошка-корова» на четвереньках — улучшает подвижность грудного отдела и лопаток.
По словам Станислава Чернышева, крыловидные лопатки — это когда они выступают назад, как крылья. «Причина — слабость передней зубчатой мышцы, — объясняет эксперт. — В этом случае нужны упражнения для ее укрепления:
отжимания от стены с выталкиванием лопаток вперед
планка с округлением спины
тяга резинки над головой
Но перед началом занятий обязательна консультация врача».
«Крыловидная лопатка отстает от грудной клетки из-за слабости передней зубчатой мышцы, — дополняет Михаил Гаврикин. — Включите в тренировку упражнения:
отжимания с резинкой
тяга резинки к груди
планка с разведением рук
Важно!Выполнять упражнения нужно медленно, с контролем положения лопатки, избегая подъема плеч к ушам».
«Чтобы вернуть подвижность, полезны круговые движения плечами, подъемы и опускания плеч, вращения лопатками в разные стороны, — рассказывает Станислав Чернышев. — Также помогают упражнения с палкой, например:
подъем рук вверх с наклоном вперед
заведение палки за спину
Это снимает скованность и возвращает лопаткам естественную амплитуду».
«Упражнения для растяжки лопаток также следует включать в комплекс, поскольку расслабление важно не меньше, чем укрепление этой зоны, — обращает внимание Станислав Чернышев. — Включите в комплекс позу ребенка:
сядьте на пятки
наклонитесь вперед, положив лоб на пол
руки вытяните вперед
Упражнения для мышцы, поднимающей лопатку, включают и растяжку у стены:
упритесь руками в стену на уровне груди
медленно округлите спину
На заметку!Растяжка грудных мышц в дверном проеме тоже помогает снять напряжение, которое передается на лопатки».
«В тяговых упражнениях движение начинается не с рук, а с лопаток, — предупреждает Станислав Чернышев. — Локти тянутся назад, лопатки сводятся, руки следуют за ними. Плечи не поднимаются к ушам — они опущены. Вес должен быть таким, чтобы техника не страдала».
«Лопатки должны сводиться вместе, плечи оставаться опущенными, движение идет за счет мышц спины, а не рук, — добавляет Михаил Гаврикин. — Не поднимайте плечи к ушам — это перегружает трапециевидные мышцы. Работайте с умеренным весом или сопротивлением, чтобы контролировать движение».
«Первая ошибка — поднятые плечи, — говорит Станислав Чернышев. — Это включает верхнюю трапецию и снимает нагрузку с ромбовидных мышц. Вторая – слишком сильное сведение лопаток, когда они буквально сталкиваются друг с другом. Это создает компрессию и может вызвать боль.
На заметку! Правильное сведение — умеренное, с ощущением работы мышц».
Михаил Гаврикин к частым ошибкам относит:
Поднятые плечи при выполнении упражнений — перегружает трапеции и убирает нагрузку с лопаток.
Чрезмерное сведение лопаток с зажатием шеи — вызывает спазм.
Рывки и слишком большой вес — нарушают технику и травмируют суставы.
«Если боль не проходит после недели упражнений, усиливается, отдает в руку или грудь, сопровождается онемением, слабостью или температурой — нужен врач, — предупреждает Станислав Чернышев. — Также стоит обратиться к врачу, если боль возникла после травмы. В остальных случаях регулярные упражнения и контроль осанки обычно решают проблему».
Если боль повторяется, усиливается или сопровождается другими симптомами, сначала важно разобраться с ее причиной. Для профилактической же нагрузки можно выбрать мягкую тренировку на сайте «ЖИВИ!» и постепенно укреплять мышцы.
Начните путь к здоровью с первого занятия — оно бесплатно!
Как врач-реабилитолог, Михаил Гаврикин резюмирует: «Боль в лопатках — это сигнал о мышечном дисбалансе или перегрузке. Упражнения для снятия боли под лопаткой или между ними помогают восстановить контроль, укрепить мышцы и снять напряжение. Начните с малого: сведение лопаток, растяжка и работа с резинкой.
Важно! Регулярность и правильная техника важнее интенсивности.Если боль сохраняется — не откладывайте визит к врачу.
Боль между лопатками чаще всего вызвана не позвоночником, а мышцами. Обычно это обусловлено дисбалансом из-за длительного сидения человека с опущенными плечами и головой, из-за чего ромбовидные мышцы ослабевают, а верхняя часть трапеций, напротив, перенапрягается. Одни мышцы растянуты, другие — зажаты. Из-за такого дисбаланса возникает скованность или ноющая боль между лопатками.
— Какие мышцы двигают лопатки?
«Лопатка — это кость, которая соединяет руку с туловищем, — отвечает Станислав Чернышев. — Она не прикреплена к позвоночнику, а держится на мышцах. Это позволяет руке двигаться в разных направлениях. Вокруг лопатки работают несколько мышц:
трапециевидная (верх, середина и низ)
ромбовидные
широчайшая
мышца, поднимающая лопатку
передняя зубчатая
Все они двигают лопатку — поднимают, опускают, сводят и разводят».
— Как укрепить лопатки дома?
Для укрепления лопаток дома можно выполнять упражнения с собственным весом или резинками. Например:
сведение лопаток
тяга резинки к животу
тяга резинки над головой
планка на прямых руках
отжимания от стены
Для укрепления мышц-стабилизаторов и улучшения осанки можно делать упражнения с гантелями для лопаток, но только если у вас нет боли.
— Что такое стабилизация лопаток?
Под стабилизацией лопаток понимают умение удерживать их в правильном, зафиксированном положении на грудной клетке при движениях рук и корпуса.
— Можно ли заниматься при боли?
По словам Михаила Гаврикина, упражнения от боли в лопатках можно делать только в том случае, если она вызвана мышечным дисбалансом, слабостью или застоем. Боль, возникающая в покое или ночью, — повод для диагностики, а не для самостоятельных тренировок.
— Какие упражнения улучшают подвижность?
Для улучшения подвижности плеч и лопаток полезны круговые движения, подъемы и опускания плеч, вращения лопатками в разные стороны. Можно делать и упражнения с палкой, например, подъем рук вверх с наклоном вперед и заведение палки за спину.
— Как расслабить область лопаток?
«Полезно использовать ролл или мяч: лягте на мяч, разместив его под лопаткой, и мягко перекатывайтесь, расслабляя мышцы, — советует Михаил Гаврикин. — Также помогает растяжка у стены: возьмитесь за косяк, поверните корпус в сторону».
— Когда нужно обратиться к врачу?
Михаил Гаврикин отвечает: «Если боль острая, отдает в руку, сопровождается онемением, головокружением или длится более 3-5 дней, не проходит после отдыха — необходима консультация врача: невролога, травматолога-ортопеда или мануального терапевта».
На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026
На фото: © Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, КМС, 2026
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Начинающий 
Средний 
