Быстрый маршрут по статье
Что значит «калорийный продукт» и почему это не равно «вредный»
Сегодня слово «калорийный» часто ошибочно используют как синоним слов «вредный», «жирный» или «запретный». На самом деле калорийность — это всего лишь показатель, отражающий количество энергии, которое организм получает при расщеплении пищи. Продукт считается калорийным, если он имеет высокую энергетическую плотность, то есть содержит большой объем калорий на единицу веса.
Многие на вопрос о том, какой самый калорийный продукт, однозначно ответят, что это промышленный фастфуд или кондитерские изделия, полуфабрикаты. Эти продукты действительно вредны, но не из-за самой калорийности, а из-за своего состава — они перенасыщены рафинированным сахаром, солью и трансжирами при практически полном отсутствии витаминов и минералов. Такую еду называют источником «пустых» калорий, поскольку она дает кратковременный всплеск энергии, провоцирует отложение жира, но не насыщает надолго.
![]()
К счастью, существует много натуральных калорийных продуктов для набора массы с большим количеством полезных веществ. Чаще всего к ним относят растительные масла холодного отжима, орехи, семена, авокадо и жирную дикую рыбу, которые обладают высокой калорийностью за счет полезных моно- и полиненасыщенных жирных кислот. При наборе мышечной массы такие продукты при небольшом объеме порции позволяют получить необходимый профицит энергии.
«Калорийность — вовсе не синоним «тяжелой» или вредной еды, а показатель того, сколько энергии организм получает с пищей, — комментирует Мария Стельмах, эндокринолог, диетолог, нутрициолог. — На нее влияет состав рациона: грамм жира дает примерно вдвое больше энергии, чем грамм белка или углеводов. Поэтому даже одинаковые по объему порции могут заметно различаться по количеству калорий. Это особенно важно учитывать, когда человеку действительно нужно есть больше обычного — при наборе мышечной массы на фоне тренировок или высоких энергозатратах, которые трудно покрыть привычным количеством еды».
Хотите подобрать упражнения для набора мышечной массы? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к разнообразным видеоурокам от тренеров международного класса — их можно смотреть с любого устройства и заниматься когда удобно.
Кому может понадобиться увеличение калорийности рациона
![]()
Фото: © magnific.com
Потребность в повышенной энергетической ценности питания возникает не только у профессиональных атлетов. Организм человека требует большего количества «топлива» в разных жизненных ситуациях, когда стандартной нормы калорий становится недостаточно. Чаще всего увеличение калорийности рациона необходимо следующим категориям людей:
- Спортсменам в период набора массы — для роста мышечной ткани или гипертрофии необходим стабильный профицит калорий, иначе тренировки будут лишь изнурять тело без увеличения объемов.
- Людям со сверхбыстрым метаболизмом или «хардгейнерам» — эктоморфы, генетически склонные к худобе, сжигают быстро энергию даже в состоянии покоя, поэтому для набора веса им требуется повышенная плотность питания.
- Людям тяжелого физического труда — высокие энергозатраты на работе требуют компенсации плотной и калорийной едой, чтобы избежать истощения и падения иммунитета.
- В период реабилитации после болезней или операций — организм тратит много ресурсов на регенерацию тканей, поэтому питательный рацион помогает быстрее вернуть силы.
- При дефиците массы тела — плавное повышение калорийности за счет здоровых продуктов необходимо для возвращения индекса массы тела в пределы здоровой нормы.
«Калорийный продукт — это продукт с высокой энергетической ценностью на единицу веса, — комментирует Михаил Гаврикин, кинезиолог, реабилитолог. — Но калорийность не равна вредности: орехи, авокадо или лосось калорийны, но при этом богаты полезными жирами, белком и микроэлементами. Набор массы нужен людям с дефицитом веса, спортсменам в период силовых тренировок, а также тем, кто быстро теряет вес из-за высокого метаболизма или физической работы. Для них дефицит калорий опасен потерей мышечной массы и слабостью».
![]()
На фото: © Михаил Гаврикин, кинезиолог, реабилитолог, 2026
Самые калорийные продукты: основные группы
Для качественного набора веса и мышечной массы без вреда для здоровья необходимо делать ставку на продукты с высокой нутриентной плотностью. Это пища, которая в небольшом объеме содержит максимальное количество калорий, витаминов, минералов и антиоксидантов.
Спортивная нутрициология рекомендует повышать калорийность рациона за счет трех ключевых макронутриентов — полезных жиров, сложных углеводов и качественных белков. Каждая из этих групп выполняет свою функцию в процессе роста мышечной массы:
- Жиры — выступают концентрированным источником чистой энергии и поддерживают анаболический гормональный фон.
- Сложные углеводы — служат топливом для тяжелых силовых тренировок и восполняют запасы гликогена в мышечных депо.
- Белки — являются основным строительным материалом, без которого физически невозможно восстановление и рост новых мышечных волокон.
Равномерное распределение этих нутриентов в рационе позволяет стабильно набирать «чистую» массу, избегая избыточного отложения подкожного жира и перегрузки желудочно-кишечного тракта. Такое насыщенное ценными веществами питание выполняет сразу несколько важнейших функций — обеспечивает достаточный профицит калорий, закрывает суточную норму белка и легко вписывается в комфортный режим дня. При этом важно помнить и про употребление достаточного количества жидкости — чистая вода увеличивает объем крови, обеспечивая качественную и быструю доставку всех питательных элементов прямо к мышцам.
Калорийные продукты для набора веса и массы
![]()
Фото: © magnific.com
Сама по себе силовая тренировка дает импульс к росту мышечной массы, вызывая микротравмы мышечных волокон. Только правильная и качественная еда дает организму тот самый ресурс для восстановления и увеличения объемов. Грамотно выстроенный рацион помогает добиться поставленной цели — не просто набрать вес, а сделать фигуру рельефной и подтянутой.
Чтобы обеспечить стабильный рост мышечной ткани, меню должно быть выстроено вокруг продуктов, которые дают максимальное количество энергии на единицу веса, но при этом легко усваиваются. Белки поставляют нужные аминокислоты к мышечным волокнам, углеводы отвечают за выносливость и работоспособность, а жиры поддерживают здоровый обмен веществ и гормональный фон.
![]()
Фото: © magnific.com
В топ-10 самых калорийных продуктов традиционно включают:
Растительные масла, например, оливковое, кокосовое, льняное, — 899 ккал на 100 г. Всего 1 столовая ложка дает 135 ккал.
- Топленое масло или гхи — 892 ккал. Это концентрат молочного жира, очищенный от воды и лактозы.
- Свиной шпик или сало — 841 ккал. Плотный животный жир — традиционный источник энергии при тяжелых физических нагрузках.
- Сливочное масло жирностью 82,5% — 748 ккал. Питательный молочный жир с небольшим содержанием влаги.
- Орех макадамия — 718 ккал. Среди 10 самых калорийных продуктов это наиболее калорийный растительный продукт на планете.
- Орех пекан — 691 ккал. Маслянистый орех с высоким содержанием полезных ненасыщенных жиров.
- Кедровые орехи — 673 ккал. Мелкие, но калорийные семена, богатые аминокислотами.
- Бразильский орех — 656 ккал. Плотный крупный орех, главный источник природного селена.
- Грецкий орех — 654 ккал. Доступный суперфуд — рекордсмен по содержанию растительных омега-3 жирных кислот.
- Арахисовая и миндальная пасты — 590-610 ккал. Перетертые орехи без сахара — классический инструмент спортсменов для быстрого профицита калорий.
«Чтобы получать в течение дня все необходимые макронутриенты, продукты удобнее распределять между разными приемами пищи, — добавляет Мария Стельмах. — Утро можно начать с каши на молоке, добавив в нее банан и ореховую пасту — крупа и фрукт дадут углеводы, а паста — жиры. Для перекуса подойдет творог или йогурт с орехами и сухофруктами. На обед или ужин можно выбрать рыбу, мясо или птицу с рисом, картофелем либо пастой и небольшим количеством растительного масла — белок поможет восстановиться мышцам, а углеводы восполнить энергию после нагрузок».
![]()
На фото: © Мария Стельмах, эндокринолог, диетолог, нутрициолог, 2026
Орехи и семена: компактный источник энергии
Один из популярных источников растительных жиров — орехи и семена. В спортивной нутрициологии их называют «королями»
продуктов для набора массы. Обладая невероятной энергетической плотностью, они позволяют получить большой объем калорий из минимальной порции еды, что делает их незаменимым выбором для людей со скромным аппетитом или быстрым метаболизмом.
В список самых калорийных орехов для набора веса, а также семян входят:
- Макадамия — 718 ккал в 100 г, абсолютный рекордсмен среди орехов, богат мононенасыщенными жирными кислотами.
- Пекан — 691 ккал, близкий родственник грецкого ореха с нежным, маслянистым вкусом.
- Кедровые орехи — 673 ккал, содержат много белка и фосфора.
- Бразильский орех — 656 ккал, природный источник селена, важного для мужского здоровья.
- Грецкий орех — 654 ккал, лидер по содержанию незаменимой альфа-линоленовой омега-3 кислоты.
- Фундук — 628 ккал, богат витамином Е и биотином.
- Кешью — 600 ккал, содержит много углеводов, что дает дополнительную энергию.
- Миндаль — 579 ккал, насыщен кальцием и растительным протеином.
- Семена подсолнечника — 578 ккал, богаты витаминами группы B и магнием.
- Семена кунжута — 573 ккал, лидер по содержанию растительного кальция.
- Семена тыквы — 559 ккал, содержат рекордное количество цинка, который стимулирует естественный синтез тестостерона.
Помимо калорий, орехи и семена поставляют в организм растительный протеин и полезные микроэлементы. В них содержится много магния и цинка, которые участвуют в мышечном сокращении, синтезе белка и поддержании высокого уровня тестостерона. Натуральные ореховые пасты без добавления сахара и пальмового масла работают еще эффективнее — всего пара ложек арахисовой или миндальной пасты, добавленная в утреннюю овсянку или протеиновый смузи, легко решает проблему нехватки калорий.
Какие каши и крупы удобны для набора массы
Крупы и каши чрезвычайно важны для набора веса. Сложные углеводы в их составе восполняют запасы гликогена в мышечных депо, обеспечивают организм энергией для тяжелых тренировок. Для создания профицита калорий наиболее удобны крупы с высокой плотностью сухой массы, которые легко усваиваются и не вызывают ощущения переполненного желудка.
- Овсяные хлопья — классический выбор для калорийного завтрака, содержащий около 350 ккал на 100 г в сухом виде. Овсянка удобна тем, что ее энергетическую ценность можно легко поднять вдвое, если сварить кашу на жирном молоке, добавить столовую ложку арахисовой пасты, банан и горсть сухофруктов.
- Гречневая крупа — обладает калорийностью около 330-345 ккал. Помимо углеводов, гречка богата растительным белком, железом и магнием, которые необходимы для восстановления мышечных волокон и поддержания выносливости.
- Бурый и белый рис — содержат около 340-360 ккал. Белый рис, особенно сортов жасмин или басмати, усваивается организмом быстрее всего, что делает его идеальным «топливом» для плотного приема пищи за 1,5-2 часа до начала силовой тренировки или сразу после нее.
- Киноа и пшено — эти крупы содержат порядка 340-360 ккал. Киноа выделяется среди остальных круп своим уникальным аминокислотным профилем — в ней содержится полноценный набор белков, что делает ее отличным гарниром к мясу или рыбе.
- Макароны из твердых сортов пшеницы — хотя это не крупа в чистом виде, по специфике усвоения они близки к кашам и содержат около 350 ккал. Большая порция пасты с мясным соусом и тертым сыром — один из самых простых способов без усилий съесть норму углеводов на наборе веса.
Кроме круп, не забывайте включить в список самых калорийных продуктов бобовые. Нут, чечевица, красная фасоль в сухом виде содержат около 300-330 ккал. Они совмещают в себе углеводы и растительный белок, выступая питательным гарниром к мясным блюдам.
«Сложные углеводы — это топливо для тяжелых отказных подходов, — комментирует Виктория Кострова, интегративный нутрициолог, специалист по системному оздоровлению. — Оставьте в стороне макароны из белой муки. Выбирайте цельные крупы, такие как гречка, киноа, амарант, дикий рис, а также корнеплоды — батат и запеченный картофель».
![]()
На фото: © Виктория Кострова, интегративный нутрициолог, специалист по системному оздоровлению, 2026
Молочные продукты, яйца и другие белковые продукты
Белок выступает фундаментом, без которого невозможен процесс роста мышц. Не стоит ограничиваться только куриной грудкой — рацион можно сделать гораздо калорийнее и питательнее за счет правильного выбора молочных продуктов, яиц и мяса, субпродуктов. При наборе массы лучше выбирать более жирные источники протеина — они помогут создать профицит калорий при небольшом объеме порции.
Самые калорийные продукты для набора веса с высоким содержанием белка включают:
- Твердые и полутвердые сыры, например, пармезан, чеддер, голландский — содержат около 350-400 ккал на 100 г. В них практически нет углеводов, зато присутствует концентрированный белок и полезные жиры.
- Жирная дикая рыба — лосось, семга и скумбрия содержат 200-250 ккал на 100 граммов. Они совмещают в себе белок и жирные кислоты омега-3, ускоряющие восстановление мышц.
- Постная свинина, говядина — содержат около 180-250 ккал на 100 г. Красное мясо калорийнее белого, богато биодоступным железом, витамином B12 и креатином, который задерживает воду внутри мышечных клеток, увеличивая их объем и повышая силовые показатели на тренировках.
- Сметана и сливки жирностью от 20% — обладают калорийностью в пределах 200-300 ккал. Их удобно использовать для заправки гарниров, приготовления калорийных соусов к мясу или обогащения супов-пюре.
- Творог 9% жирности — содержит порядка 160 ккал на 100 г, он богат казеином — белком, который постепенно расщепляется в желудке и подпитывает мышцы аминокислотами на протяжении 4-6 часов. Это делает его идеальным выбором для вечернего приема пищи перед сном.
- Субпродукты — говяжий язык или куриная печень содержат около 140-170 ккал. Они легко усваиваются и насыщают организм цинком и медью, поддерживающими высокий уровень метаболизма.
- Яйца — в вареном или жареном виде в них около 75-80 ккал, 6-7 г протеина и около 5 г жиров. Спортсменам на массе не следует выбрасывать желтки — именно они дают больше калорий, включают жирорастворимые витамины A, D, E, холин и лецитин.
«Отличный пример того, что нужное количество энергии можно получить по-разному, — это рыба, — добавляет Мария Стельмах. — Например, скумбрия относится к жирным сортам, в 100 г содержится около 290-350 ккал. Минтай гораздо менее калориен – около 70 ккал на 100 г, при этом он остается хорошим источником полноценного белка. Увеличить калорийность блюда с минтаем можно за счет других продуктов – подать его с рисом или пастой, добавив растительное масло или соус».
Растительные масла, авокадо и другие источники жиров
![]()
Фото: © magnific.com
«Правильные жиры — фундамент здорового набора веса, — рассказывает Виктория Кострова. — В 1 грамме углеводов 4 ккал, а в грамме жира — целых 9 ккал. Употребление достаточного количества жиров — это самый экологичный способ повысить калорийность рациона, не раскачивая уровень сахара в крови.
Добавляйте в меню не только нежареные орехи, например, кедровые, макадамию, пекан, или семена тыквы. Также щедро используйте оливковое масло холодного отжима, топленое масло гхи, печень трески, жирные сорта рыбы, такие как скумбрия, палтус, и авокадо. Жиры критически важны еще и потому, что именно из холестерина синтезируется тестостерон — главный гормон мышечного роста».
Самые калорийные продукты питания, насыщенные жирами, помогают стабильно набирать массу даже при слабом аппетите. В их список входят:
- Оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное масла холодного отжима — их калорийность примерно одинаковая, около 900 ккал на 100 г. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е, служат для поддержания эластичности сосудов, снижения воспалительных процессов в мышцах после тренировок и стимуляции выработки тестостерона.
- Авокадо — содержит 160-210 ккал, всего в одном плоде будет около 250-300 ккал и до 30 г мононенасыщенных жирных кислот. При этом авокадо отлично усваивается, не оставляет ощущения тяжести и обладает нейтральным маслянистым вкусом.
- Топленое масло или гхи — 892 ккал на 100 г. Очищенный от лактозы и казеина молочный жир, который подходит для жарки и добавления в горячие гарниры, например, пюре из картофеля.
- Сливочное масло жирностью 82,5% — 748 ккал на 100 г. Содержит лецитин и жирорастворимые витамины A и D, укрепляющие костную систему атлета.
- Свиной шпик — содержит 841 ккал. Сало — чистый подкожный животный жир, который в умеренных количествах выступает эффективным источником энергии и арахидоновой кислоты, необходимой для регенерации мышечных мембран.
Что еще почитать:
Как увеличить калорийность блюд без огромных порций
![]()
Многие люди ошибочно считают, что для набора веса или мышечной массы достаточно просто больше есть. Попытка набрать массу за счет простого увеличения порций — главная причина срывов и проблем с пищеварением. Желудок физически не может вместить в себя килограммы отварного риса или куриных грудок. Секрет успешного профицита калорий кроется в повышении энергетической плотности привычных блюд с помощью простых кулинарных хитростей.
- Обогащайте гарниры полезными маслами — добавление всего одной столовой ложки оливкового, льняного или топленого масла гхи в порцию гречки, риса или пасты увеличивает ее калорийность на 120-135 ккал, при этом ее объем останется прежним.
- Используйте орехи, семена и пасты как перекусы или топпинги — горсть измельченных грецких орехов, кешью, семян тыквы или подсолнечника, добавленная в овсянку или творог, незаметно прибавит еще 150-200 ккал. А арахисовую пасту достаточно намазать на дольки банана или яблока в качестве перекуса.
- Замените воду на калорийные жидкости — готовьте утренние каши не на воде, а на жирном коровьем или кокосовом молоке. При приготовлении супов-пюре или соусов к мясу добавляйте жирные сливки или сметану вместо бульона — это сделает вкус блюда нежным и поднимет его общую питательность.
- Добавляйте тертый сыр — пармезан, чеддер или любой другой твердый сыр обладают высокой калорийностью. Посыпьте тертым сыром порцию горячего омлета, салата, запеканки или макарон, чтобы обогатить блюдо качественным казеиновым белком и энергией.
- Внедрите в рацион сухофрукты — если свежие фрукты быстро заполняют желудок за счет объема и воды, то сухофрукты при высокой калорийности лишены влаги и занимают мало места. Измельченные финики можно добавлять в каши или выпечку вместо сахара, получая концентрированные углеводы для восстановления запасов гликогена.
- Пейте калорийные напитки между приемами пищи — жидкая еда усваивается быстрее и не оставляет ощущения тяжести. Домашний белково-углеводный смузи на основе молока, банана, овсяных хлопьев быстрого приготовления, творога и ложки арахисовой пасты — это полноценный перекус на 500–600 ккал, который легко выпить за пару минут между основными приемами пищи.
«Увеличение рациона должно быть постепенным, — объясняет Виктория Кострова. — Добавьте к привычному питанию 300 чистых калорий, например, горсть грецких орехов и ложку масла гхи в гарнир. Оцените динамику через пару недель. Набор качественной мышечной массы без жира — это тонкий процесс, требующий чистой еды, восстановления во сне до 23:00 и продуманной силовой нагрузки».
Что еще посмотреть:
Набор веса и набор мышечной массы: в чем разница
![]()
Фото: © magnific.com
Многие начинающие спортсмены путают простое увеличение цифры на весах с качественным ростом мускулатуры. На деле это два принципиально разных процесса, которые зависят от качества поступающих калорий и структуры тренировок.
Набор веса — это общее увеличение массы тела, которое происходит за счет профицита калорий. Если вы едите больше своей нормы, но при этом выбираете фастфуд, сладости и выпечку, ведете малоподвижный образ жизни, тело будет набирать вес. Однако расти в этом случае будут не мышцы, а жировая ткань — подкожный и опасный висцеральный жир, а также задерживаться лишняя вода — что приведет к возникновению отеков. Такой подход негативно сказывается на здоровье сосудов, сердца и общем тонусе кожи.
Набор мышечной массы или гипертрофия — это целенаправленное увеличение объемов и плотности скелетной мускулатуры с минимальным приростом жировой прослойки. Чтобы росла именно мышечная ткань, необходимы грамотные силовые тренировки и нутритивно плотное питание. Калории должны поступать из качественного белка, медленных углеводов и полезных жиров. Рост мышц — процесс медленный и трудоемкий, но именно он формирует красивый рельеф тела.
Программы тренировок для роста мышц
Выберите подходящий формат и занимайтесь в удобном ритме
Все программы для здоровья и силы
Выберите программу по длительности и уровню подготовки
Сколько белка и энергии важно получать при силовых тренировках
![]()
Фото: © magnific.com
Прогресс в наборе мышечной массы зависит от точности расчета основных показателей рациона — общей суточной калорийности и количества поступающего белка. Без этих базовых ориентиров даже самые тяжелые тренировки в зале не принесут желаемого увеличения объемов.
Чтобы запустить процесс мышечной гипертрофии, организм должен получать больше энергии, чем он расходует на базовый обмен веществ, бытовую активность и тренировки. Для роста мышц с минимальным приростом жировой прослойки нутрициологи рекомендуют создавать профицит в размере 10-15% от вашей нормы поддержки. В среднем это дополнительные 300-500 ккал в день. Слишком резкий скачок калорийности приведет к тому, что избыточная энергия начнет активно откладываться в жировые депо, а не в мышечную ткань.
Оптимальная норма белка для набора массы составляет 1,6-2,2 г на каждый килограмм массы тела в сутки. Например, атлету весом 80 кг необходимо ежедневно получать от 128 до 176 г чистого белка. Важно не просто набрать эту норму за один раз, а равномерно распределить ее на 3-5 приемов пищи в течение дня, чтобы обеспечить стабильный и непрерывный синтез мышечного белка. Остаток калорийности должен распределяться между сложными углеводами (около 4-5 г на кг веса) и полезными жирами (около 1-1,5 г на кг веса).
«Для роста мышц большой профицит калорий не нужен, достаточно увеличить калорийность рациона примерно на 5-10%, или на 150-300 ккал в сутки, — добавляет Мария Стельмах. — При силовых и кардиотренировках рекомендуется получать около 1,6-1,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Углеводов ежедневно требуется примерно 3-5 г на килограмм массы тела, но при более высокой нагрузке потребность может возрастать. Жиры же, как правило, составляют около 20-30% от общей калорийности».
Частые ошибки: набор массы только на сладком и фастфуде
![]()
Фото: © magnific.com
«Синтез мышечной ткани — это серьезная метаболическая работа, — добавляет Виктория Кострова. — Организму невыгодно строить и обслуживать тяжелые, энергозатратные мышцы, если он находится в дефиците. Поэтому для набора массы профицит никуда без профицита калорий. Самая популярная ошибка новичков — пытаться закрыть возросшую потребность в энергии фастфудом, сладкими батончиками и гейнерами на основе дешевого мальтодекстрина. Это так называемый «грязный» массонабор.
На избытке рафинированного сахара и трансжиров вы действительно быстро увидите плюс на весах, но это будут не мышцы. Тело запасет висцеральный (внутренний) жир, появится тканевая отечность и запустится системное воспаление. Избыток простых углеводов снижает чувствительность клеток к инсулину. Вместо атлетичного телосложения человек получает фигуру «скинни фэт» с тонкими конечностями и выпирающим животом, а также классический метаболический синдром».
«Грязный» анаболизм наносит удар по внутренним системам организма. Регулярное потребление трансжиров и быстрых углеводов перегружает поджелудочную железу, снижает чувствительность клеток к инсулину и резко повышает уровень «плохого» холестерина в крови. Это приводит к потере эластичности сосудов, повышению артериального давления и хронической усталости. Мышечная гипертрофия невозможна без здорового метаболизма, поэтому основу профицита должна составлять самая калорийная еда для набора веса с высоким содержанием ценных веществ — цельные крупы, нерафинированные масла, орехи и качественные источники протеина.
«При наборе массы одна из главных ошибок — получать основную часть калорий из сладостей, выпечки и фастфуда, — добавляет Мария Стельмах. — Вес действительно может расти, но при таком питании легко недобрать белок, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества. Другая крайность – сосредоточиться только на белковых продуктах и сильно сократить углеводы. Конечно, при регулярных силовых тренировках они играют важную роль для построения мышечных волокон, но сокращение остальных макронутриентов может привести к серьезным сбоям в организме».
Чтобы детально разобрать технику выполнения силовых упражнений, переходите в видеотеку «ЖИВИ!». В ней собраны программы для любого уровня подготовки, видео доступны к просмотру на любом устройстве.![]()
Когда недостаточный вес или резкое похудение стоит обсудить с врачом
Хотя калорийное питание и силовые тренировки помогают большинству людей успешно увеличить объемы тела, бывают ситуации, когда дефицит массы или внезапное снижение веса являются сигналами внутренних сбоев. В таких случаях попытки решить проблему исключительно с помощью еды могут быть неэффективными и даже опасными. Обратиться к терапевту, эндокринологу или гастроэнтерологу необходимо при наличии следующих симптомов:
- Резкое похудение без видимых причин — если вы потеряли более 5% от общей массы тела за последние 6-12 месяцев, не меняя при этом уровень физической активности и режим питания.
- Неспособность набрать вес даже при высоком профиците калорий — если цифра на весах не двигается при употреблении высококалорийных продуктов, это может указывать на нарушение всасывания питательных веществ и другие нарушения.
- Постоянная слабость, хроническая усталость и субфебрильная температура — если дефицит веса сопровождается быстрой утомляемостью, апатией, сонливостью или регулярным беспричинным повышением температуры тела до 37-37,3 °C.
- Проблемы с гормональной системой — у женщин тревожным симптомом станет нарушение менструального цикла или полное исчезновение менструаций в репродуктивном возрасте.
- Повышенная тревожность, тремор рук и постоянное чувство жара — эти симптомы в сочетании со стремительной потерей веса при хорошем аппетите часто указывают на гипертиреоз — избыточную активность щитовидной железы.
- Хронические проблемы с пищеварением — регулярные боли в животе, тошнота, изжога, частые расстройства стула после еды мешают усвоению нутриентов и требуют исключения гастрита, язвенной болезни, панкреатита или целиакии.
Своевременная медицинская диагностика помогает выявить скрытые патологии, устранить их и создать здоровую базу для последующего набора качественной мышечной массы.
FAQ: распространенные вопросы и ответы на них
![]()
Фото: © magnific.com
— Какие продукты самые калорийные?
В топ самых калорийных блюд входят растительные и животные жиры — оливковое, кокосовое и топленое масла, свиное сало, а также орехи, семена и натуральные пасты из них.
— Что есть, чтобы набрать вес?
Чтобы набрать вес, нужно есть продукты с высокой энергетической плотностью — жирные сорта рыбы и мяса, авокадо, твердые сыры, сухофрукты, яйца и цельные крупы.
— Какие продукты подходят для набора мышечной массы?
Для набора мышечной массы нужны продукты, содержащие калории и качественный белок — жирный творог, говядина, темное мясо птицы, лосось, яйца и твердый сыр.
— Какая каша самая калорийная?
Самая калорийная каша для набора веса — это овсяная или рисовая каша, сваренная на жирном молоке с добавлением арахисовой пасты, банана, сухофруктов и орехов.
— Какие орехи наиболее калорийны?
Наиболее калорийными орехами в мире являются макадамия (718 ккал), пекан (691 ккал), кедровые (673 ккал) и бразильский орех (656 ккал).
— Есть ли разница в наборе массы у мужчин и женщин?
Разница есть, из-за высокого уровня тестостерона у мужчин для набора веса самые калорийные продукты должны содержать больше калорий и белка, а для женщин самые калорийные продукты для набора веса должны включать полезные жиры для поддержания гормонального баланса.
— Как увеличить калорийность рациона без фастфуда?
Увеличить калорийность можно за счет добавления в привычные блюда растительных масел, тертого сыра, орехов, использования жирных сливок вместо воды и употребления белково-углеводных смузи.
— Когда при низком весе стоит обратиться к врачу?
К врачу нужно идти при резком похудении без причин, аменорее у женщин, постоянной слабости, треморе рук или если вес не растет даже при поддержании профицита калорий в течение долгого времени.
Начинающий 
Средний 
