Как повысить выносливость на кроссфит тренировках

Что такое выносливость

Одна из ключевых задач фитнеса — повысить кардиовыносливость. Насколько эта задача актуальна для кроссфит-тренинга?

Читайте также:

• 4 важных правила кроссфит-тренировок
• Как развить выносливость: программы аэробных упражнений
• Домашний кроссфит: программа тренировок для начинающих

«Выносливость — это способность организма поддерживать высокую производительность в течении длительного времени, — рассказывает Илья Франк, эксперт-методист XFIT в России. — В кроссфите она является важным физическим качеством, поскольку кроссфит — не только тренировки общей физической подготовки, но и вид спорта. Оптимальная выносливость в кроссфите требует физического и психологического развития атлета».

Оптимальная выносливость, в понимании специалистов, складывается из трех составляющих:

• Функциональные возможности организма получать энергию из креатинфосфата, энергию без кислорода — из углеводов и при помощи кислорода — из углеводов и жиров.
• Хорошая техника выполнения упражнений, которая позволяет избегать ненужной активации мышц и поэтому имеет важное значение для снижения усталости.
• Противодействие неблагоприятным условиям за счет физиологических и психологических качеств спортсмена. Внешние раздражители — жара, духота, ветер — меньше влияют на результат у атлетов с хорошей выносливостью.

Какие виды выносливости существуют

Общая выносливость. Аэробная, она же кардио — способность длительно двигаться с невысокой интенсивностью.

Силовая. Мышечная, анаэробная выносливость — способность мышцы многократно выдавать усилие, например, поднимать отягощение.

Специальная. Способность длительно переносить нагрузку, типичную для определенного вида спорта. Например, спринтеру нужна скоростная выносливость, гимнасту — координационная и т.п.

«Помимо общей выносливости (ее называют аэробной базой) в кроссфите необходима специальная выносливость, — говорит Илья Франк. — Это скоростные, силовые качества, которые помогают не только бороться с утомлением, но и эффективно решать поставленные перед спортсменом задачи». Хотя кроссфитеры в большей степени полагаются на анаэробную выносливость, им будут полезны и упражнения, которые развивают аэробную базу.

Чем полезно повышение выносливости на тренировках

Из аэробной базы, по мнению Ильи Франка, атлеты они могут извлечь следующую выгоду:

• Быстрое восстановление между высокоинтенсивными упражнениями.
• Более быстрое восстановление между тренировками и соревнованиями.
• Управление гликолитическим стрессом во время тренировок и соревнований. Это состояние возникает из-за того, что при мышечной работе в течение 2-3 минут на субмаксимальной интенсивности организм не успевает вывести продукты бескислородной переработки углеводов в энергию. Тренированное тело делает это эффективнее и менее подвержено эффекту закисления данными продуктами.
• Снижение жировой массы и использование ее в качестве энергии.
• Восстановление работы центральной нервной системы.

Аэробную базу развивают по окончании соревновательного периода или продолжительных высокоинтенсивных тренировок в восстановительном периоде.

Повышение специальной выносливости (скоростной, силовой) дает кроссфитеру возможность выполнять специальные движения или блок упражнений на более высокой скорости и работать с большими весами. Такие тренировки используются в основном тренировочном периоде

Известны случаи, когда топовые атлеты-кроссфитеры, которые пренебрегали работой на низкой интенсивности, проигрывали международные турниры из-за того, что низкая выносливость не позволила им справиться с воркаутами в условиях жары. У них была хорошо развита гликолитическая система энергообеспечения мышц (за счет получения энергии из углеводов без кислорода). Но тут воркауты оказались составлены так, что мышцы были вынуждены перейти на кислородный способ получения энергии, который как раз и развивает аэробная база. У части атлетов он был развит не очень хорошо, и в условиях жары и духоты организм не справился: они теряли темп, а некоторые даже не доделывали упражнения до конца.

Как поднять выносливость: советы экспертов

Для развития аэробной базы в кроссфите применяются не интенсивные продолжительные тренировки:

• бег;
• гребной тренажер;
• велотренажер;
• тренажер «лыжник».

Занятие проходит в стиле бега на марафонскую дистанцию — длительно (не менее часа), в примерно одинаковом темпе, без резких ускорений, на пульсе 60-70% от максимального. Идеальный период для таких тренировок — межсезонье, когда не нужно интенсивно готовиться к соревнованиям.

Продолжительная тренировка в такой зоне приносит большую пользу сердцу и сосудам. Она вызывает в сердечно-сосудистой системе структурные изменения, которые повышают ее работоспособность и запас прочности. Вне нагрузок такое сердце работает более экономно, с пониженной частотой сокращений, что в данном случае не является патологией. А под нагрузкой может выдавать куда большую частоту ударов, чем нетренированное сердце новичка.

«Для улучшения специальной выносливости применяют «метаболическое кондиционирование» или меткон, — рассказывает Илья Франк.— Простыми словами, это система упражнений которая позволяет спортсмену достичь максимальной производительности (скорость, сила, выносливость) и увеличить время пребывания под максимальными нагрузками. В целом меткон-комплексы состоят из упражнений, направленных на все группы мышц из различных видов спорта: гимнастика, гиревой спорт, тяжелая атлетика. Комплексы выполняют с высокой интенсивностью и чередуют с отдыхом».

В метконе применяются классические протоколы кроссфита:

• интервальный тренинг;
• выполнение комплекса на время (как можно быстрее);
• выполнение как можно больше раундов (подходов) за отведенное время (AMRAP);
• выполнение упражнения каждую минуту (EMOM).

Все это заставляет тело активно адаптироваться к нагрузкам и за счет этой адаптации улучшает специальную выносливость.

Как повысить выносливость на тренировках: методы

«Выносливость — физическое качество, — говорит Илья Франк, — оно используется и воспитывается, исходя из особенностей и направленности спорта. В кроссфите выносливость нужна для выполнения специализированных комплексов. Поэтому тренировка выносливости происходит на их базе».

Вот несколько программ для улучшения специальной выносливости.

Метод 10х10 (на повторения)

Протокол развития выносливости, который оптимизирует вашу возможность делать высокоинтенсивные динамические упражнения с гирями. Выполнять надо упражнение рывок гири с виса. Напомним, что в кроссфите это означает, что опущенную между расставленных и согнутых ног гирю надо вскинуть над головой.

• Выполнить 10 взрывных повторений с гирей в правой руке.
• Отдых от 1,5 до 3 минут
• Сделать 10 взрывных повторений с гирей в левой руке.

Провести 10 раундов (так в кроссфите называют подход)

Метод 14:45 (на время)

В этом протоколе используются разные высокоинтенсивные упражнения, например, спринтерский бег или толкание саней.

• Выполнять упражнение высокой интенсивности 15 секунд.
• Отдых 45 секунд отдыха.
• Сделать еще 15 секунд высокоинтенсивной активности.
• Отдых 3 минуты.

Провести 6 таких серий.

Противопоказания к тренировке выносливости

Общая выносливость — базовое качество организма, поэтому к ее развитию нет противопоказаний. Однако нагрузку нужно выбирать исходя из физического состояния человека. Например, для новичка без подготовки выносливость может тренировать даже обычная или быстрая ходьба, так как он к ней не привык и задыхается от простого подъема по лестнице. Повышать выносливость на кроссфит-тренировках ему нельзя: это способ для уже тренированных атлетов.

Для кроссфит-тренинга на выносливость противопоказаниями являются те же состояния, что и в целом для занятий кроссфитом: заболевания опорно-двигательного аппарата (в первую очередь суставов) и болезни сердечно-сосудистой системы. Отметим, что болезни сердечно-сосудистой системы не отменяют других методов развития выносливости, например, ходьбы. Только выбирать длительность и интенсивность нагрузки в этом случае должен лечащий врач. В настоящее время ходьба рекомендована в том числе для восстановления после инфаркта, для нормализации давления.

«Что касается кроссфита, — говорит Илья Франк, — еще одно важное противопоказание — незнание системы и неоправданная самоуверенность в своих физических возможностях. В этом случае кроссфит приводит к очень серьезным травмам». Здраво оценивайте свои способности и развивайте их постепенно, под руководством опытного тренера.