Как долго можно принимать мелатонин

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в головном мозге, которая расположена чуть выше «среднего мозга». Размером она примерно с горошину. Мелатонин отвечает за настройку нашего цикла сна и бодрствования, за поддержание циркадного ритма организма. Синтез мелатонина стимулирует темнота и подавляет свет. Когда темно, организм вырабатывает больше мелатонина, но при свете, выработка мелатонина снижается. Вот почему у людей, которые работают в ночное время, могут возникнуть проблемы с поддержанием нормального уровня гормона. Воздействие яркого света вечером может нарушить нормальные циклы выработки мелатонина в организме.

Читайте также:

• Вечерняя йога: упражнения для хорошего сна
• Как восстановить режим сна
• 6 пищевых привычек, которые вредят вашему сну
• Медитации перед сном: как делать правильно
• Скандинавский метод сна для тех, кому сложно выспаться рядом с партнером

Мелатонин также имеет большое значение для репродуктивного здоровья женщин, поскольку он играет важную роль в производстве женских гормонов. От него во многом зависит менструальный цикл, а также течение менопаузы.

Читайте также:

• Как повысить женский гормон эстроген в менопаузе
• Гормоны красоты: что о них нужно знать
• Фитоэстрогены для женщин: все «за» и «против» применения

Специалисты полагают, что выработка мелатонина снижается с возрастом и что у маленьких детей его уровень самый высокий (особенно ночью, поэтому они обычно спят дольше и глубже, чем взрослые). Это может помочь объяснить, почему пожилые люди, как правило, спят не так хорошо, как в молодости.

Снижает уровень мелатонина в организме также употребление кофеина, алкоголя и табака.

Предшественником мелатонина является серотонин, нейротрансмиттер, получаемый из аминокислоты триптофана. В качестве посредника выступает природное химическое вещество, называемое ацетилсеротонином. Серотонин вырабатывает ацетилсеротонин, который затем преобразуется в мелатонин. Помимо своей роли предшественника в синтезе мелатонина, ацетилсеротонин, как известно, также обладает антидепрессивными, омолаживающими и улучшающими когнитивные функции свойствами.

Читайте также:

• Гормоны счастья: как заставить мозг их вырабатывать
• Как повысить уровень окситоцина
• Гормоны счастья

Многие из преимуществ для здоровья, которые, как считается, связаны с повышением уровня серотонина, на самом деле могут быть обусловлены способностью серотонина обеспечивать выработку мелатонина.

У большинства взрослых людей организм начинает вырабатывать мелатонин около 9-ти часов вечера, затем его уровень резко возрастает, и вы начинаете чувствовать сонливость. Если организм работает нормально, уровень мелатонина остается повышенным примерно 12 часов. Затем он падает, и примерно к 9-ти часам утра возвращается к минимальному значению и остается таковым весь день.

Читайте также:

• Постоянно хочется спать: неожиданные причины
• Почему опасно много спать

Полезные свойства мелатонина

Для чего принимают мелатонин в качестве добавки? Безусловно, его основное назначение — нормализация сна. Но знаете ли вы, что он также выполняет множество других функций, таких как поддержка иммунной системы, сердца и сосудов, репродуктивного здоровья?

Недавние исследования показывают, что мелатонин:

• борется со свободными радикалами и обладает антиоксидантным действием;
• помогает формированию и защите костей;
• регулирует массу тела;
• защищает желудочно-кишечный тракт;
• поддерживает нервную систему.

Нормализует сон

Исследования доказывают, что прием мелатонина может помочь людям с нарушенными циркадными ритмами, например, тем, кто работает в ночную смену, а также при смене часовых поясов. Добавка также полезна людям с плохим качеством сна. Одно исследование показало, что два миллиграмма мелатонина, принятые за один-два часа до сна, значительно улучшали качество и продолжительность сна. Исследование также свидетельствует, что независимо от дозы мелатонина, продолжительности приема, не наблюдались зависимость, привыкание, бессонница или симптом отмены.

Читайте также:

• Как правильно настроить свой циркадный ритм
• 10 хитростей, которые помогут улучшить сон

Исследования доказали, что мелатонин эффективен для улучшения ритмов сна и бодрствования у людей с расстройством фазы замедленного сна. Прием мелатонина может помочь людям с такой проблемой засыпать немного раньше. Недавние эксперименты показывают, что для наиболее эффективного решения трудностей с засыпанием лучше всего принимать небольшие дозы за четыре-восемь часов до желаемого времени отхода ко сну.

Уменьшает негативные симптомы менопаузы

Доказано, что добавки мелатонина улучшают проблемы со сном, возникающие во время менопаузы. В исследовании принимали участие женщины в возрасте от 42 до 62 лет. В результате ежедневного приема добавки в течение шести месяцев, большинство женщин сообщило об общем улучшении настроения и значительном снижении депрессии.

Читайте также:

• Депрессия: как помочь себе, когда нет доступа к врачам и лекарствам
• 5 мифов о депрессии
• Как правильно спать, чтобы справиться с осенней депрессией

Результаты этого исследования демонстрируют, что прием мелатонина женщинами в пременопаузе и менопаузе может привести к восстановлению функций гипофиза и щитовидной железы. Это отличная новость, потому что она показывает, что мелатонин может помочь уменьшить общие негативные симптомы и в том числе избавиться от проблемы со сном.

Облегчает смену часовых поясов

Прием мелатонина может помочь отладить цикл сна и бодрствования, когда вам приходиться менять часовые пояса. Существуете большое количество научных исследований на этот счет. Все они показывают, что мелатонин на удивление эффективен. Краткосрочное использование препарата является безопасным. Исследователи также отметили, что суточные дозы от 0,5 до пяти миллиграммов работали одинаково хорошо, но испытуемые засыпали быстрее и лучше спали после приема пяти миллиграммов. Когда давали дозу выше, это не приводило к лучшим результатам. Еще один важный вывод заключается в том, что имеет большое значение время приема. Если выпить препарат слишком рано, это может задержать адаптацию к новому часовому поясу. Частота других побочных эффектов от приема мелатонина оказалась низкой.

Дозировка мелатонина

Вы можете приобрести мелатонин в аптеке или через интернет. Средство выпускается в нескольких формах: капсулы, таблетки, жидкая субстанция, пастилки (которые растворяются под языком), крем для наружного применения. Таблетки и пастилки — самые популярные формы препарата.

Сколько мелатонина следует принимать? Большинство специалистов рекомендует не более пяти миллиграммов в день, но рекомендации могут быть индивидуальны. Можно приобрести 10-миллиграммовые добавки мелатонина. Но в этом случае перед использованием хорошо бы проконсультироваться с врачом. Надо заметить, что не существует стандартной рекомендуемой дозы мелатонина, потому что люди по-разному реагируют на его прием. При проблемах со сном правильная доза должна помочь вам хорошо спать без дневной усталости или раздражительности. Всегда лучше начинать с очень низкой порции мелатонина и посмотреть, как она будет работать в вашем случае.

Вот некоторые рекомендации по дозировке мелатонина при различных проблемах, включая бессонницу. При постоянной или случайной бессоннице, по данным Национального фонда сна, от двух десятых миллиграмма до пяти миллиграммов, принимаемых за 60 минут до сна, является типичной дозой для взрослых, в то время как детям следует принимать меньшее количество. Слишком большая порция мелатонина может нарушить ваш цикл сна, поэтому начните с наименьшей дозы в две десятых миллиграмма и увеличивайте ее по мере необходимости. Дозировка от одного до трех миллиграммов, по-видимому, является оптимальной для большинства взрослых.

При смене часовых поясов: в нескольких исследованиях использовалось от 0,5 до пяти миллиграммов мелатонина за час до сна в конечном пункте назначения. Другой используемый подход — от одного до пяти миллиграммов за час до сна в течение двух дней до вылета, а затем в течение двух-трех дней по прибытии в конечный пункт назначения.
При нарушениях циркадного ритма сна: разовая доза от 0,5 до пяти миллиграммов перед сном или в качестве ежедневной дозы в течение одного-трех месяцев.
При синдроме задержки фазы сна: от 0,3 до шести миллиграммов (чаще всего пять миллиграммов) ежедневно за несколько часов до сна, в течение двух недель — трех месяцев.

Сколько времени требуется, чтобы мелатонин подействовал? Оптимальное время приема — за один-два часа до сна. Вы можете помочь мелатонину работать максимально эффективно, подготовившись ко сну:

• отключите свет;
• не включайте компьютер, смартфон или планшет;
• займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, примите душ или почитайте книгу.

Безопасно ли принимать мелатонин?

Препарат считается безопасным для большинства взрослых, если принимать его в течение определенного периода времени. Здесь важно не переусердствовать. Люди часто принимают слишком много препарата, особенно в начале курса. Выпив таблетку слишком рано перед сном, решают, что этого мало и принимают другую вечером или проснувшись среди ночи. Важно понимать, что более высокие дозы мелатонина не означают лучшего сна. На самом деле, прием слишком большой дозы может иметь противоположный желаемому эффект и нарушить сон.

Можно ли принимать мелатонин каждый вечер? Употребление мелатонина может быть безопасным в течение двух лет. Однако проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин дольше месяца или двух. По словам эксперта по сну Джона Хопкинса Луиса Ф. Буэнавера, вам следует прекратить прием добавки, если она не работает через неделю или две. Он также советует после одного-двух месяцев приема остановиться и посмотреть, как вы спите без мелатонина.

Побочные эффекты

У некоторых людей побочные эффекты использования мелатонина могут включать: головокружение, головные боли, тошноту или раздражительность. Некоторых также беспокоят кошмарные сновидения. Это, как правило, является признаком того, что вам нужно уменьшить дозу, которую вы принимаете. Никогда не начинайте с максимальной дозировки. Всегда лучше начать с малого и постепенно увеличивать, если это необходимо.

Другие возможные побочные эффекты включают: дневную сонливость, кратковременное чувство депрессии, спазмы желудка, снижение либидо. Для мужчин также возможно увеличение груди (гинекомастия) и снижение количества сперматозоидов.

Если вы испытываете сонливость утром после приема мелатонина, попробуйте принимать меньше. Никогда не садитесь за руль и не пользуйтесь опасными механизмами в течение пяти часов после его приема.

Не следует принимать мелатонин беременным и кормящим женщинам.

Мелатонин — это гормон, поэтому, если у вас в анамнезе были проблемы со здоровьем, связанные с гормональной системой, вы должны использовать добавку только под наблюдением врача.

Читайте также:

• Можно ли тренироваться перед сном
• Что будет c организмом, если не спать несколько суток
• Бессонница от тренировок: 6 причин и 6 способов решения проблемы
• Бессонница
• Расстройства сна
• Татьяна Лисицкая: как бороться с бессонницей
• Бессонница: как победить ее без лекарств