Как правильно спать, чтобы справиться с осенней депрессией

Почему нужно правильно спать?

Депрессия и стресс — те состояния, при которых особенно важно правильно спать. «Во сне снижается уровень стероидных гормонов (“гормонов стресса”). Поэтому после полноценного сна у человека, как правило, нормализуется настроение», — объясняет Юлия Терехова, психолог, тренер «Центра Юлии Свияш».

Недосып нарушает этот и другие процессы, нервная система истощается, а потому противостоять осенней депрессии в таком состоянии организму вдвойне тяжелее.

Ваша задача — улучшать качество сна и бороться с недосыпом. И если с первым пунктом все более-менее понятно, то со вторым — ситуация чуть более запутанная.

Как правильно спать, чтобы восполнить недосып

Единичный случай недосыпа лечится просто: «Предположим, вы недоспали одну ночь, — рассказывает Ирина Завалко, невролог-сомнолог “Неврологической клиники на Полянке”. — Значит, в следующую постарайтесь лечь на полтора-два часа раньше. Этого времени вполне хватит, чтобы восполнить дефицит сна».

Можно отдохнуть и в выходные: устройте себе сиесту. Как это сделать, объясняет Ирина Завалко: «Лучшее время для этого — с 13.00 до 16.00. Днем правильнее всего спать не больше полутора часов: иначе нервной системе будет сложно проснуться, и вы будете чувствовать сонливость».

Короткий дневной сон полезен и в будни. «Фаза поверхностного сна, предшествующая глубокому засыпанию, длится примерно 15-20 минут. Именно такой сон освежит мозг, поднимет настроение и улучшит работоспособность», — говорит Ирина Завалко.

Чтобы «не проспать» переход в фазу глубокого сна, сомнологи советуют прибегнуть к методу Дали: художник садился в кресло и засыпал, держа в руках тяжелый металлический ключ. Смена фаз сна расслабляла мышцы гения, ключ падал на пол и будил Дали.

Правда, все это вряд ли поможет, если недосып у вас хронический. В таком случае решить проблему можно, подкорректировав свой режим дня: начните просыпаться и ложиться в более ранние часы. Поначалу вам, конечно, будет сложно уснуть раньше привычного времени. «Но скоро усталость возьмет свое, с засыпанием проблем не будет: примерно через неделю вы сможете сдвинуть режим на пару часов», — говорит Ирина Завалко. Это поможет увеличить общее количество сна и улучшить психологическое состояние, что особенно важно в борьбе с осенней депрессией.