Депрессия: как помочь себе, когда нет доступа к врачам и лекарствам

Как утверждают специалисты, определенный образ жизни может помочь при борьбе с депрессией. Только не нужно думать, что стоит лишь взять себя в руки, отправиться на утреннюю пробежку и все в вашей жизни волшебным образом наладится. «Так не работает, — говорит Кирилл Сычев, психотерапевт, основатель неформатной клиники психотерапии, автор книги «Так себе». — Образ жизни может облегчить течение болезни, снизить ее негативные моменты, но не изгнать из жизни. Благодаря нашим ежедневным занятиям, питанию и сну внутри все наши необходимые гормончики можно привести в какое-то подобие порядка».

Читайте также:

• Почему мы откладываем приятные вещи на потом?
• 5 мифов о депрессии
• Ресурсное состояние: как в него войти

Сон

Один из главных показателей депрессивного состояния — нарушение сна.

• Трудно уснуть, пробуждения среди ночи.
• Ранние подъемы и невозможность «доспать» потом.
• Неглубокий, поверхностный сон.

«Здесь тоже можно отметить физиологическую составляющую депрессии, — говорит Кирилл Сычев. — Наш сон состоит из нескольких фаз: быстрый, медленный, глубокий и т.д. Полный цикл из всех фаз занимает примерно 90 минут. Если же посмотреть на активность мозга спящего человека с тяжелой депрессией, мы увидим, что весь порядок и структура этих фаз там адски нарушены». Можно ли нормализовать режим сна?

Если придерживаться этих правил каждый день, то через 1-2 недели сон должен наладиться.

• Ложитесь спать в одно и то же время.
• Не нарушайте этот порядок и в выходные дни.
• Постарайтесь отправляться в постель не позже 22.00 – 23.00 часов.

Выработка гормона сана мелатонина начинается с 20 часов. Даже если вы будете просыпаться ночью, качество сна и отдыха будет лучше, если лечь пораньше. Спальня должна быть предназначена только для сна. Там не нужно смотреть телевизор, читать книги или сидеть в телефоне. Даже общение в идеале нужно ограничить.

Если вы живете в однокомнатной квартире, побольше задействуете кухню. Это не значит, что так нужно делать всегда, но постарайтесь на 4 недели минимизировать все посторонние дела в том месте, где вы спите.

За час-полтора до сна оградите себя от любой новой информации, новостей — мозгу и так нужно много всего обработать за ночь. Книги, телефон, соцсети, телевизор — все убираем.

Чем заняться за час до сна:

• Спокойный разговор.
• Прогулка.
• Медитация.
• Растяжка.
• Любые спокойные дела по дому.

Не следует досыпать в течение дня. Даже по режиму. На 2-3 недели желательно отказаться от черного чая и кофе. Они тоже могут провоцировать тревожность и проблемы со сном. Замените эти напитки на цикорий и травяной чай или настой. По возможности выходите перед сном на улицу. Хотя бы на 10 минут.

Питание

В депрессивном состоянии обычно нарушается аппетит. Вы либо не может заставить себя поесть, или, наоборот, постоянно что-то жуете и в результате набираете вес.

Как привести режим питания в порядок?

• Достаточно есть три раза в день, можно добавить два перекуса.
• Питание должно быть цикличным — в одно и то же время каждый день. Так организм не будет тратить энергию на постоянное переваривание пищи по кусочку. Все хаотичные перекусы убираем.
• Питаться нужно сбалансированно, чтобы организм получал больше необходимых веществ.
• Не увлекайтесь сладким. Ешьте десерты в небольших количествах и после основных приемов пищи.
• Ешьте примерно одинаковыми порциями. Чтобы создать для организма максимально предсказуемый режим без тревоги: «А куда сегодня делся завтрак? А еда сегодня будет вообще?».
• Не ешьте за полчаса до сна. Оптимально —за полтора часа до того, как лечь спать.

Физическая нагрузка

Во время физической нагрузки вырабатывается серотонин. Даже если вам очень плохо. Поэтому регулярные упражнения в лечении депрессивных расстройств — обязательны.

Сколько и когда? 10 минут утром после пробуждения и 10 минут вечером за час до сна.

«В депрессивном состоянии обычно хуже всего утром, — говорит Кирилл Сычев. — Вот вам и хороший способ разогнать это дно. Если привыкли тренироваться дольше — на здоровье. Если, наоборот, давно не занимались спортом и даже 10 минут вам даются с трудом, — начните хотя бы с нескольких минут и постепенно увеличивайте время».

Что делать?

• Любые интенсивные упражнения.
• Приседания.
• Планку.
• Отжимания.

Эффективные, простые и безопасные программы по фитнесу вый найдете в нашей видеотеке.

Имейте в виду, что прогулки медленным шагом, секс, таскание ребенка или домашнего питомца на руках не относятся к физнагрузке. Это дополнение к вашим ежедневным упражнениям.

Вредная информация

Что это такое и почему от нее важно отказаться? «В тяжелых стрессовых состояниях и депрессивных состояниях человек старается выяснить, что с ним не так, — говорит Кирилл Сычев. — Ищет информацию, людей с похожими проблемами, жалуется всем вокруг в надежде на помощь. На самом деле, таким образом вы только усугубляете свое состояние, мозг еще больше погружается в контекст вашей депрессии».

Поэтому на время (3-4 недели) постарайтесь:

• Ограничить общение с родственниками, друзьями, знакомыми на тему депрессии. Особенно если сталкиваетесь с непониманием с их стороны и еще больше нервничаете из-за этого. Родственники и даже близкие люди, действительно могут не понимать вашего состояния и не знать, чем помочь, а могут даже ухудшить ситуацию болезненной для вам реакцией: «Ну, что ты снова ноешь? Все с тобой нормально» «Соберись, возьми себя в руки, хватит киснуть!»
• Ограничить чтение любой информации, провоцирующей ваши переживания. В первую очередь, это блоги и форумы психологов и врачей.

Человеку в депрессии очень тяжело изменить свой образ жизни, на это нужно силы, которыху него зачастую нет. Поэтом рядом необходимы значимые окружающие — родители, супруг(а), любимый питомец.