С прямой спиной: комплекс упражнений от сутулости

Внешние признаки сутулости

Слегка сгорбленная спина, «сдавленная» грудная клетка, направленные вперед плечи, напряженная шея — все это характерные черты сутулости. Увы, сегодня такое нарушение осанки можно встретить и у подростков, и у взрослых, и у пожилых людей.

Основные причины возникновения сутулости

Изменения осанки у каждого из нас индивидуальны и обусловлены разными факторами. Формируется сутулость из-за дисбаланса в тонусе мышц. «Она связана с гипертонусом мышц груди и передней линии тела, со слаборазвитыми мышцами спины и плохой или недостаточной стабильностью лопаток и плечевых суставов», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России.

Иногда к этому приводят неправильный паттерн движения (например, люди высокого роста с юности привыкают слегка сутулиться, наклоняясь к собеседнику). «Сутулость, как правило, формируется еще в детстве, — отмечает Екатерина Брусника, преподаватель хатха-йоги студии Yoga Mind на Полянке. — Это последствия привычки сидеть с расслабленными мышцами торса, с круглой спиной, выпирающим животом, провалившейся грудной клеткой, вытянутой вперед шеей». С годами эта привычка закрепляется и приводит к изменению осанки.

Иногда сутулость может быть вызвана более серьезными нарушениями осанки и постановки стоп. «Все в теле взаимосвязано, и бывает так, что у человека неправильно поставлена стопа, и тогда у него может пойти в сторону таз и спина. Тело построено как цепочка, и нарушение в одном «звене>> приводит к изменению положения других. Например, когда у человека одна нога чуть-чуть короче другой, смещается таз и происходит искривление позвоночника, возникает сутулость», — добавляет Анастасия Юркова.

Добавьте к этому такие вредные двигательные привычки, как «залипание» в гаджетах — наклоняясь над смартфоном, мы перенапрягаем мышцы шеи и плеч, что неравномерно нагружает мускулатуру и приводит к ее спазмированию.

Спровоцировать сутулость могут и психологические особенности личности. «Из психологии мы знаем, что привычка сутулиться — это способ физически уменьшиться, съежиться. Такая причина плохой осанки может быть у тех, кто внутренне зажат, испытывает тревогу перед окружающим миром и людьми. И наоборот, если мы сутулимся, то испытываем чувство тревоги и желание защититься», — отмечает Екатерина Брусника.

Чем опасна сутулость?

Сутулость ухудшает не только внешний вид (сгорбленная спина визуально делает нас старше), но и состояние здоровья. Почему? «Сваленные» вперед плечи сдавливают грудную клетку, из-за этого дыхание становится поверхностным, мы не можем делать глубокие вдохи и выдохи. Плюс к тому, уменьшается «рабочее место» для сердца, в результате оно вынуждено «трудиться» с увеличенной нагрузкой.
Мышцы шеи (которые пытаются скомпенсировать измененное положение плеч) излишне напрягаются, что приводит к ухудшению кровообращения мозга, плохой концентрации, головным болям. Ну, а на «десерт» — снова про красоту: сутулость ускоряет птоз лицевых мышц, от чего у нас быстрее образуются морщины и «плывет» овал лица.
Но напряженный плечевой пояс может привести и к более серьезным проблемам. «Сутулость (то есть по сути «мышечное» нарушение) опасна тем, что так называемая плохая осанка может перейти в структурные изменения позвоночника. Позвоночник — как столб, на котором «держится» все наше тело, именно поэтому так важно формировать правильный мышечный корсет. Иначе при искривлениях позвоночника есть опасность формирования протрузий и грыж, сдавливания и смещения внутренних органов и т.д.», — добавляет Екатерина Брусника.
Согласитесь, все это — весомые аргументы для того, чтобы заняться своей осанкой.

Как избавиться от сутулости

Как отмечалось выше, основы осанки закладываются в детстве (вот почему родительское «Не горбись!» действительно очень важно) — мы привыкаем держать спину в определенном положении, которое мышцы затем поддерживают почти автоматически. Поэтому, например, у тех, кто в юности занимался танцами или фортепиано, с годами остается хорошая осанка.

Детям и подросткам исправить положение позвоночника и паттерн движения намного проще, чем взрослым (причем, касается это и мужчин, и женщин). Однако и зрелым людям зачастую под силу улучшить осанку и убрать сутулость. «Но здесь важно различать степень нарушения осанки. Если у вас функциональные изменения (те, что формируются на мышечном уровне), исправить их можно в классах йоги, — комментирует Екатерина Брусника. — К таким нарушениям относят слабость мышц брюшного пресса, которая приводит к тому, что мускулатура в области поясницы находятся в постоянном гипертонусе. Для улучшения осанки в данном случае важно укреплять брюшной пресс и шею, вытягивать и расслаблять поясницу, работать над раскрытием грудного отдела и плечевого пояса. Другое дело — структурные изменения. Это те изменения осанки, которые сформированы уже на скелетном уровне. Чаще всего это уже сколиоз той или иной степени. Здесь мы тоже должны и можем работать над улучшением общего самочувствия и выравнивания осанки. Но эту работу лучше выполнять под присмотром опытного йогатерапевта».

Итак, если ваша сутулость пока еще связана только с мышцами, то для изменения ситуации нужно регулярно делать гимнастику от сутулости, контролировать свои двигательные привычки (учиться «правильно» сидеть, ходить, лежать). И, конечно, заниматься подходящим фитнесом. «Предотвратить сутулость помогают пилатес, йога, плавание и все, что подразумевает бережную работу с мышцами и вытягивание позвоночника», — говорит Анастасия Юркова.

Хорошая новость: комплекс упражнений от сутулости можно выполнять в домашних условиях. Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам такой набор упражнений.

Комплекс упражнений от сутулости

«Я покажу комплекс на разработку движения в грудном отделе в разных плоскостях и на работу с плечевыми суставами. Два последних упражнения — силовая часть, она направлена на стабильность лопаток», — отмечает Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с неложной разминки, например, такой. Это подготовит мышцы и связки к нагрузкам.
• Выполняйте все упражнения последовательно в 1 подход по 10-15 повторов в каждом.
• Не торопитесь. «Работайте в своем темпе и отслеживайте ощущения, важно качество движения, а не скорость выполнения упражнений», — говорит Анастасия Юркова.
• Завершите тренировку легким стретчингом, например, по этой схеме.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Вращение руками лежа

Лягте на спину, согните колени, разместите стопы на коврике, поясницу прижмите к полу. Плавно поднимите руки вверх (ладони «смотрят» друг на друга), затем разведите их в стороны и, вращая плечевыми суставами, опишите ладонями полный круг. В нижней точке разворачивайте кисти ладонями вверх, направляйте их в потолок. Это составит один повтор, выполните нужное их количество.

Скручивание лежа на боку

Лягте на правый бок, колени и локти согните. Правую руку положите под голову, левый локоть направляйте вверх (ладони разместите на затылке, пальцы соедините в замок). Плавно скрутитесь корпусом влево, уводя левый локоть как можно дальше за спину, правую руку при этом прижимайте к полу. Поясницу постарайтесь зафиксировать (работает только грудной отдел позвоночника). Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните нужное их количество.

Подъем корпуса лежа на животе

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ладони прижмите к полу, лбом коснитесь коврика, носками тянитесь назад. Активно работая ягодицами и прессом, плавно поднимите голову над полом, попытайтесь в этот момент соединить лопатки. Затем плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Поочередный подъем рук и ног

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ребра ладоней уложите на пол, лбом коснитесь коврика, носками тянитесь назад. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите левую руку и правую ногу вверх. Затем опустите их на пол и поднимите правую руку и левую ногу. Это составит один повтор.

Скручивание из положения «Кошка»

Встаньте на четвереньки (ладони разместите под плечами, колени — под тазом). Опирайтесь на прямые руки. Согните левую руку и уведите ладонь за голову, корпус удерживайте параллельно полу. Из этого положения плавно скрутитесь в грудном отделе влево, поднимая локоть как можно выше. Постарайтесь зафиксировать поясницу, работайте только верхней частью корпуса. Затем плавно опустите локоть до параллели с полом. Это составит один повтор.

Наклоны в стороны

Сядьте на пол с согнутыми коленями, опустите бедра вправо на пол, упритесь правой стопой в левое колено. Руки вытяните в стороны, макушкой тянитесь вверх. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правый бок, коснитесь левой ладонью пола. Правой рукой тянитесь вверх и влево. Затем вернитесь в исходное положение и плавно наклонитесь вправо, правую ладонь положите на пол, левой тянитесь вверх и вправо. Это составит один повтор, выполните 10-15 таких повторов. Затем смените положение ног (теперь левая стопа упирается в правое колено) и выполните еще 10-15 повторов упражнения.

Ротация из положения сидя

Сядьте на пол с согнутыми коленями, опустите бедра на пол, упритесь правой стопой в левое колено. Правой рукой опирайтесь на пол, левую вытяните в сторону. Раскрывая грудную клетку и работая мышцами лопаток, плавно скрутитесь корпусом влево, как можно дальше уводя левую руку назад и вверх. Затем плавно скрутитесь корпусом вправо и вниз и коснитесь левой ладонью правой. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких повторов, затем смените положение ног и повторите все то же самое в другую сторону.

Ротация в планке на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, опирайтесь на носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, рук и ног, не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Из этого положения плавно скрутитесь корпусом вправо, поднимите согнутую в локте правую руку вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, затем скрутитесь корпусом влево и повторите все то же самое в другую сторону.

Планка «Квадрат»

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, рук и ног, не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Затем согните правую руку и опустите на пол предплечье, потом коснитесь пола левым предплечьем. Затем поочередно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 10-15 таких повторов.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнить все упражнения в необходимом объеме. Ничего страшного, делайте столько повторов, сколько вам под силу, главное — регулярность. Постепенно мышцы и связки адаптируются, и вы сможете выполнять необходимое количество упражнений от сутулости спины.