Лучшие упражнения против боли в спине

Боль в спине может возникать по разным причинам, но ключевыми факторами эксперты считают малоподвижный образ жизни и нарушения осанки. Причем боль в одном из отделов позвоночника — например, в области лопаток — не всегда указывает на то. что проблема именно там. «Все в нашем теле взаимосвязано, — напоминает Евгений Лобанов, персональный тренер сети фитнес-клубов ALEX FITNESS. — Позвоночник располагается на поясе нижних конечностей. Поэтому боль в спине часто связана с его неправильным положением , особенно если его в этой позиции фиксируют надолго. Возникает дисбаланс в работе мышц, что и приводит к болезненным ощущениям».

Упражнения против боли в спине: какие эффективны, а какие — нет?

Многие считают, что боль возникает из-за слабости мускулатуры и берутся активно качать спину, работая со свободными весами. Но не все так просто, зачастую это имеет обратный эффект. «Когда мы выполняем силовые упражнения, мышцы получают определенную нагрузку, они адаптируются под нее, что, как правило, выражается в гипертрофии. После тренировки у нас появляется ограничение в амплитуде движений. Поэтому без регулярного стретчинга эти упражнения будут укорачивать мышцы, стабилизирующие позвоночник и корпус. В результате нагрузка на межпозвонковые диски будет увеличиваться, они будут стираться, что приведет к усилению болезненных ощущений», — напоминает Евгений Лобанов.

Эффективными упражнениями против боли в спине эксперты считают функциональные. «К таким относятся, например, упражнения на нестабильной опоре. Они учат мышцы-стабилизаторы держать позвоночник в правильном, физиологичном положении. Мускулатура привыкает к подобной нагрузке и будет нести этот навык в обычную жизнь», — говорит Евгений.

Избавят от боли в спине и расслабляющие упражнения. «Я использую в своей практике комплекс, который состоит преимущественно из упражнений на растягивание, на улучшение подвижности в тазобедренном суставе, на выравнивание тонуса мышц, которые отвечают за правильное положение таза. Эти упражнения доступны почти всем, исключая разве что те случаи, когда из-за острой боли человек не может ни встать, ни сесть, ни наклониться. С такими симптомами нужно идти к врачу», — подытоживает Евгений.

Мы попросили его показать этот комплекс упражнений.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой разминки. 

* Выполняйте упражнения в медленном темпе и отслеживайте работу мышц.

* Выполняйте по 10-15 повторов каждого упражнения, если не указано иначе.

* Занимайтесь по этой схеме минимум 4-5 раз в неделю. «Оптимально — тренироваться каждый день, это избавит вас от неприятных ощущений уже через пару недель», — говорит Евгений.

Используйте коврик для выполнения упражнений.

Пронация бедра с поворотом таза

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Колени слегка согните, поставьте стопы шире таза. Прижимая к коврику спину, поясницу и область таза, плавно опустите левое колено вниз. Направляйте к коврику внутреннюю поверхность левого бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги. Это составит один повтор. 

Округление поясницы

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом, шея параллельна полу. Мягко подкрутите копчик вниз, плавно округляя поясницу. Вернитесь в исходное положение. 

Поочередное вытяжение ног

Лежа на спине согните колени и прижмите бедра к животу. Ладони разместите на голенях. Голова и поясница прижаты к полу. Вытяните над полом правую ногу, руки продолжайте удерживать на левой голени. Затем плавно вернитесь в исходное положение и вытяните вперед левую ногу. Это составит один повтор. 

Стретчинг седалищного нерва

Лежа на спине согните правое колено до прямого угла и поднимите ногу над полом. Соедините ладони обеих рук под правым коленом. Прижмите поясницу и затылок к полу. Левая нога вытянута вперед на коврике. Плавно разогните правую ногу вверх, тянитесь пяткой в потолок. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 8 таких в каждую сторону.

Стретчинг передней поверхности бедра

Стоя на коленях, шагните правой стопой вперед. Согните правое колено до параллели бедра с полом, руки разместите чуть выше правого колена. Сгибая правое колено сильнее, опустите таз ниже и подайтесь корпусом чуть вперед. Ощутите вытяжение передней поверхности левого бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Лежа на спине, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Левую ногу согните сильнее и разместите левую голень на правом бедре. Пропустите левую руку под левой голенью и соедините руки в замок под правым коленом. Поясницу и затылок прижмите к полу. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Ягодичный мостик

Лежа на спине согните ноги в коленях. Расставьте стопы шире таза. Вытяните руки вдоль корпуса. Плавно толкните таз вверх. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-4 секунды. Старайтесь фиксировать позвоночник относительно таза. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.

Стретчинг боковой поверхности корпуса

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх, правую разместите на левом боку. Плавно наклонитесь корпусом вправо, растягивая боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. 

Скручивание

Лягте на спину, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх и согните колено до прямого угла. Скрутитесь нижней частью корпуса влево, опустите правое колено на пол слева от корпуса. Левую ладонь разместите на правом бедре, правую руку вытяните вправо, взгляд направьте вправо. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-4 секунды. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких в каждую сторону.

Важно выполнять все эти упражнения медленно — так вы сможете почувствовать работу нужной мускулатуры и избежать травм.