Александр Мироненко
Содержание статьи:
Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.
Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.
Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.
Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Для чего: акцент на трицепсы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.
Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.
Для чего: акцент на грудные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.
Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.
Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.
Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.
Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.
Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.
Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.
Как выполнять: по классической технике.
Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).
Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.
Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.
Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.
Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.
Темы публикации
Александр Мироненко
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа · 24 занятия · 52 мин
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым · 125 занятий · 52 мин
Детская йога с Ликой Добрянской · 11 занятий · 14 мин
Детская йога со Светланой Абрамцовой · 52 занятия · 26 мин
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым · 29 занятий · 52 мин
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым · 22 занятия · 52 мин
Детская йога с Еленой Рожковой · 33 занятия · 26 мин
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным · 33 занятия · 52 мин
Статьи по теме
Как Бьорндален
Зарядка для горнолыжников
Асаны для работы с чакрами от Алены Мордовиной. Часть 1
Асаны для работы с чакрами от Алены Мордовиной. Часть 2
Асаны для работы с чакрами от Алены Мордовиной. Часть 3
Оздоровительный комплекс мудра-йоги (ФОТО)
Упражнения против варикозного расширения вен
Алена Мордовина показывает упражнения для упругости ног
Регистрация
Дарья Шерлаимова
vernal equinox, эффект от такого экстрима было заметен?
Дарья Шерлаимова
Наталья, понимаю вас, я вот ни одного раза не могу подтянуться. Конечно, в школе, как и положено, я не подтягивалась в таком варианте, как это должны уметь мальчики, а вот в университетском турклубе пришлось попытаться изобразить хоть разочек, но ничего не вышло. А отжимания мне наоборот нравятся.
Дарья Шерлаимова
Libelav79, неужели даже от стены не умеете? А с этого и можно начинать.
Libelav79
Категорически не умею отжиматься((((
Наталия Черенкова
Для меня любые отжимания всю жизнь были , есть и , я думаю , будут камнем преткновения !))) Как же я с ними в школе намучилась , чтобы получить заветную пятерку , кто бы знал !))) Да и когда в университете училась ( там меня записали в секцию худ. гимнастики ) тоже нужно было десять раз отжаться от пола , причем , с колен наша тренер не разрешала этого делать !))) Конечно , я понимаю , что эти упражнения полезны , только вот мое тело что – то никак этого не признает !)))
aviary
а мне однажды мой интструктор по фитнесу сказала, что девушкам лучше избегать отжиманий, тк появляются выступающие вены на кистях и руках
vernal equinox
А для меня другие два вида отжиманий были жестью, когда занимался.
Первый, это когда во время отжимания как бы гонишь волну вперёд-назад. Типа из позы собака мордой вниз с глубоким отжиманием выходишь в собаку мордой вверх и обратно. Так морпехи США отжимаются.
Второй, самая жёсткая жесть, – это отжимания от большого гимнастического мяча, который под тобой вибрирует и норовит выскочить, абсолютно всё тело напрягается, не расслабишься ни на секунду. Подойдёт культуристам, я думаю.
i`llusion
Да уж, такие отжимания просто жесть, я так точно не смогу:(
naivnaya68
А какие же отжимания более подходят для женщины, которой просто нужно чтоб ручки были красивые? На “Гибкой силе” чаще всего мы делаем отжимания номер 4. Их и достаточно? Ну очень трудные все эти отжимания!;))
Ильгиз Айратович
Еще есть отжимания статистическое и динамическое. Первый развивает статическую силу – из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу – из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 – 80 раз в минуту. Тоже советую всем, кто занимается единоборствами.