Содержание статьи:
Асаны с глубоким прогибом заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.
![Алена Мордовина: как освоить асаны с прогибом Фото к статье: Алена Мордовина: как освоить асаны с прогибом](https://storage.jv.ru/ef/blog_issue_101345_1311949548_resized.jpg)
![](https://storage.jv.ru/fc/blog_entry_101351_1311949612.jpg)
Прогибы бывают активные и пассивные: в одних мы напрягаем мышцы и прилагаем усилия к удержанию позы, в других — расслабляемся и выполняем прогиб с помощью специального оборудования, например, лежа на болстере.
Все прогибы, в том числе и пассивные, возбуждают симпатическую нервную систему, помогая проснуться и взбодриться, поэтому большую часть прогибов лучше выполнять в первой половине дня. Если вы хотите выполнить пассивный прогиб во время вечерней расслабляющей практики, используйте технику уджайи на выдохе (о ней я рассказывала в статье «Асаны и пранаямы против бессонницы от Алены Мордовиной»).
Техника прогибов
1. Чтобы получить пользу от прогибов, необязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать ее равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы проработаете положение нижней, средней и верхней частей спины, а не только области поясницы. В целом, главное — не глубина прогиба, а скоординированная работа верхней и нижней частей тела.
2. Делая прогиб стоя, поджимайте ягодицы и выполняйте мула бандху (сокращение мышц в области промежности, ануса и низа живота). Толкайте таз вперед и поднимайте низ живота вверх. Двигайте грудь вперед, раскрывая грудную клетку.
3. На начальном этапе освоения прогибов делайте акцент на раскрытие грудного отдела позвоночника: толкайте лопатками грудную клетку вперед и вверх. Представьте, что верхняя часть груди — это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда вы делаете вдох.
Сложные прогибы очень эффектно выглядят. Но если вы будете форсировать события и попытаетесь выполнить их с наскока, не освоив базовые позы, вы потратите силы впустую и заработаете боли в пояснице. Предлагаю вам комплекс асан для постепенного освоения активных прогибов.
В начале занятия выполните прогиб, стоя у стены.
Встаньте лицом к стене, касаясь ее бедрами, и положите ладони на крестец, стараясь приблизить локти друг к другу. Прогнитесь назад, делая акцент на движении грудного отдела позвоночника, а не поясничного.
Затем рекомендую выполнить несколько упражнений для подготовки к раскрытию грудного отдела позвоночника. Эта часть тела не такая подвижная и не так расположена к прогибам, как, например, область поясницы. Ситуацию ухудшает сидячий образ жизни, развивающий грудной кифоз (сутулость), при котором грудная клетка втягивается вовнутрь, уменьшается амплитуда движения межреберных мышц, и в итоге человек привыкает дышать поверхностно. Раскрыть грудной отдел поможет практика сукшма-вьяяма, о которой я буду рассказывать в программах нового сезона на телеканале «ЖИВИ!», пассивные прогибы лежа на болстере, а также упражнения на растяжение передней поверхности дельтовидных мышц (см. два варианта этого упражнения ниже).
Растяжение плеч у стены (первый вариант)
Встаньте левым боком к стене, поднимите левую руку назад до параллели с полом. Положите ее ладонью на стену (большим пальцем вверх) и постарайтесь полностью прижать к стене, включая плечо. Правую ладонь положите на крестец. Не отрывая левую руку от стены, скручивайтесь, разворачивая корпус от стены до комфортного растяжения в области плеча. Зафиксируйте позу на две минуты. Повторите упражнение с другой рукой.
Растяжение плеч у стены (второй вариант)
Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 15 см. Поднимите руки вверх и положите ладони на стену. Немного согните ноги в коленях, опустите копчик вниз, направьте грудь вперед и вверх. Прогнитесь вперед. Тянитесь руками вверх и грудью к стене. Удерживайте позу комфортное время.
Проработав плечевые суставы, можно выполнять следующие асаны. Не забывайте о равномерной дуге вытяжения по всей длине позвоночника.
Уштрасана (поза верблюда)
Встаньте на колени, вытяните носки назад. Захватите руками пятки и прогнитесь, не запрокидывая голову назад. Следите, чтобы шея не сжималась, а вытягивалась назад, и удерживайте бедра перпендикулярно полу. Чтобы упростить асану, встаньте на носки.
Дханурасана (поза лука)
Лягте на живот, согните ноги в коленях и захватите руками голени или лодыжки снаружи. Оторвите от пола грудную клетку и переднюю поверхность бедер, держите колени на ширине бедер и стремитесь к равномерному прогибу по всей длине позвоночника. Можно усложнить эту позу, выполнив верхний захват: поднимите руки вверх, согните в локтях и, удерживая локти наверху, захватите стопы с внутренней стороны. Выполняйте этот вариант только в том случае, если ваши плечевые суставы уже хорошо раскрыты.
Эка пада раджакапотасана (поза голубя)
Сядьте, согните правое колено так, чтобы пятка касалась паха, а колено лежало на полу. Согните левую ногу и отведите ее назад так, чтобы передняя поверхность бедра лежала на полу. Поднимите руки вверх, прогнитесь в спине и захватите пальцы левой стопы. Следите за ровным положением таза.
Удачи вам в освоении прогибов! Удерживайте каждое положение столько времени, сколько это будет комфортно для вас, но не больше двух минут. Включите прогибы в свою ежедневную практику и работайте по принципу «от простого к сложному». Не форсируйте события и следите за своими ощущениями. Если после асаны вы почувствовали боль в пояснице, выполните баласану, или позу ребенка (встаньте на колени, опустите таз на пятки и корпус на колени, вытяните руки вперед), или паванамуктасану (прижмите колени к животу лежа на спине).
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Темы публикации
Алена Мордовина
Содержание статьи:
Смотрите также:
![](https://storage.jv.ru/images/Video/20240766a8e814ace60.webp)
Гимнастика для тела и духа · 24 занятия · 52 мин. Сезон 1. Гимнастика для тела и духа
![](https://storage.jv.ru/images/Video/202407669e6a82c54ae.webp)
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым · 125 занятий · 52 мин. Сезон 1. Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым
![](https://storage.jv.ru/images/Video/20240866bc8250e210b.webp)
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым · 29 занятий · 52 мин. Сезон 1. Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым
![#](/images/utp-mobile.jpg)
Смотрите также:
![](https://storage.jv.ru/images/Video/20240766a8e814ace60.webp)
Гимнастика для тела и духа · 24 занятия · 52 мин. Сезон 1. Гимнастика для тела и духа
![](https://storage.jv.ru/images/Video/202407669e6a82c54ae.webp)
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым · 125 занятий · 52 мин. Сезон 1. Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым
![](https://storage.jv.ru/images/Video/20240866bc8250e210b.webp)
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым · 29 занятий · 52 мин. Сезон 1. Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым
![](https://www.jv.ru/images/logo.png)
Видео по теме
Статьи по теме
Алена Мордовина
Спасибо, мне очень приятно!
Лилия alberig
алена! ты бесподобна! восхищаюсь тобой!
IZGOYY
Спасибо большое Алёна!
Вашими советами руководствуюсь ежедневно, комплекс асан для постепенного освоения активных прогибов очень необходим.
Алена Мордовина
Спасибо, Татьяна! Да поза голубя мне тоже нравится 🙂
Алена Мордовина
При протрузии лучше ограничится пассивными прогибами, не стоит делать наклон к прямым ногам. Стоит включить в ежедневную практику комплекс “Крокодил”
Алена Мордовина
Всё в этой жизни не просто так 🙂
La Peruse
Всё подстроено! Даже свои клавиатуры “Живи!” распространили! :)))))))
тан
Алена, здравствуйте.
Все подробно, понятно) Поза голубя заслуживает отдельного внимания – особенно красивая поза)
Спасибо.
Elder
Добрый день, можно ли делать асаны с обратным прогибом при проблемах с позвоночником (протрузии в пояснично-крестцовом отделе)?
Яков
На клавиатуре если набирать JV и не переключить на латинский язык, то получится ОМ.
Интересно, не правда ли?