Алена Мордовина: как освоить асаны с прогибом

Прогибы бывают активные и пассивные: в одних мы напрягаем мышцы и прилагаем усилия к удержанию позы, в других — расслабляемся и выполняем прогиб с помощью специального оборудования, например, лежа на болстере.

Все прогибы, в том числе и пассивные, возбуждают симпатическую нервную систему, помогая проснуться и взбодриться, поэтому большую часть прогибов лучше выполнять в первой половине дня. Если вы хотите выполнить пассивный прогиб во время вечерней расслабляющей практики, используйте технику уджайи на выдохе (о ней я рассказывала в статье «Асаны и пранаямы против бессонницы от Алены Мордовиной»).

Техника прогибов

1. Чтобы получить пользу от прогибов, необязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать ее равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы проработаете положение нижней, средней и верхней частей спины, а не только области поясницы. В целом, главное — не глубина прогиба, а скоординированная работа верхней и нижней частей тела.

2. Делая прогиб стоя, поджимайте ягодицы и выполняйте мула бандху (сокращение мышц в области промежности, ануса и низа живота). Толкайте таз вперед и поднимайте низ живота вверх. Двигайте грудь вперед, раскрывая грудную клетку.

3. На начальном этапе освоения прогибов делайте акцент на раскрытие грудного отдела позвоночника: толкайте лопатками грудную клетку вперед и вверх. Представьте, что верхняя часть груди — это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда вы делаете вдох.

Сложные прогибы очень эффектно выглядят. Но если вы будете форсировать события и попытаетесь выполнить их с наскока, не освоив базовые позы, вы потратите силы впустую и заработаете боли в пояснице. Предлагаю вам комплекс асан для постепенного освоения активных прогибов.

В начале занятия выполните прогиб, стоя у стены.

Встаньте лицом к стене, касаясь ее бедрами, и положите ладони на крестец, стараясь приблизить локти друг к другу. Прогнитесь назад, делая акцент на движении грудного отдела позвоночника, а не поясничного.

Затем рекомендую выполнить несколько упражнений для подготовки к раскрытию грудного отдела позвоночника. Эта часть тела не такая подвижная и не так расположена к прогибам, как, например, область поясницы. Ситуацию ухудшает сидячий образ жизни, развивающий грудной кифоз (сутулость), при котором грудная клетка втягивается вовнутрь, уменьшается амплитуда движения межреберных мышц, и в итоге человек привыкает дышать поверхностно. Раскрыть грудной отдел поможет практика сукшма-вьяяма, о которой я буду рассказывать в программах нового сезона на телеканале «ЖИВИ!», пассивные прогибы лежа на болстере, а также упражнения на растяжение передней поверхности дельтовидных мышц (см. два варианта этого упражнения ниже).

Растяжение плеч у стены (первый вариант)

Встаньте левым боком к стене, поднимите левую руку назад до параллели с полом. Положите ее ладонью на стену (большим пальцем вверх) и постарайтесь полностью прижать к стене, включая плечо. Правую ладонь положите на крестец. Не отрывая левую руку от стены, скручивайтесь, разворачивая корпус от стены до комфортного растяжения в области плеча. Зафиксируйте позу на две минуты. Повторите упражнение с другой рукой.

Растяжение плеч у стены (второй вариант)

Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 15 см. Поднимите руки вверх и положите ладони на стену. Немного согните ноги в коленях, опустите копчик вниз, направьте грудь вперед и вверх. Прогнитесь вперед. Тянитесь руками вверх и грудью к стене. Удерживайте позу комфортное время.

Проработав плечевые суставы, можно выполнять следующие асаны. Не забывайте о равномерной дуге вытяжения по всей длине позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Встаньте на колени, вытяните носки назад. Захватите руками пятки и прогнитесь, не запрокидывая голову назад. Следите, чтобы шея не сжималась, а вытягивалась назад, и удерживайте бедра перпендикулярно полу. Чтобы упростить асану, встаньте на носки.

Дханурасана (поза лука)

Лягте на живот, согните ноги в коленях и захватите руками голени или лодыжки снаружи. Оторвите от пола грудную клетку и переднюю поверхность бедер, держите колени на ширине бедер и стремитесь к равномерному прогибу по всей длине позвоночника. Можно усложнить эту позу, выполнив верхний захват: поднимите руки вверх, согните в локтях и, удерживая локти наверху, захватите стопы с внутренней стороны. Выполняйте этот вариант только в том случае, если ваши плечевые суставы уже хорошо раскрыты.

Эка пада раджакапотасана (поза голубя)

Сядьте, согните правое колено так, чтобы пятка касалась паха, а колено лежало на полу. Согните левую ногу и отведите ее назад так, чтобы передняя поверхность бедра лежала на полу. Поднимите руки вверх, прогнитесь в спине и захватите пальцы левой стопы. Следите за ровным положением таза.

Удачи вам в освоении прогибов! Удерживайте каждое положение столько времени, сколько это будет комфортно для вас, но не больше двух минут. Включите прогибы в свою ежедневную практику и работайте по принципу «от простого к сложному». Не форсируйте события и следите за своими ощущениями. Если после асаны вы почувствовали боль в пояснице, выполните баласану, или позу ребенка (встаньте на колени, опустите таз на пятки и корпус на колени, вытяните руки вперед), или паванамуктасану (прижмите колени к животу лежа на спине).

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».