Упражнения пилатеса, которые можно выполнять беременным

Пилатес для беременных: основные правила

Занятия пилатесом помогают выровнять гормональный фон будущей мамы (что сказывается на общем самочувствии и настроении), а также «действуют» локально — работают с суставами, мышцами спины, тазовым дном. Чтобы занятия для беременных приносили только пользу, нужно помнить о двух важных моментах.

«Во-первых, это ограничения: беременным запрещены высокоинтенсивные занятия, тренировки на высоком пульсе, прыжки, скрутки и почти вся работа мышц кора, — объясняет Вероника Субботина, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса». — Во-вторых, это постоянная коррекция программы занятий. От триместра к триместру малыш меняется: развивается, прикрепляется, растет… Поэтому для разного срока и упражнения нужны разные».

Выполнять их эксперты советуют в комфортном режиме. Количество повторов упражнений будет зависеть от вашего самочувствия: оптимальный вариант — 7-10, это число можно увеличить или увеличить, если того требует состояние здоровья.

«Все положения можно адаптировать для себя. Если вам неудобно сидеть на коврике, подстелите под таз сложенное одеяло, валик или подложите несколько кирпичей для йоги. Вам должно быть максимально удобно», — добавляет Вероника Субботина.

Заниматься пилатесом для беременных эксперты рекомендуют 3-4 раза в неделю.

Упражнения пилатеса для первого триместра

Этот период считается самым сложным для плода. «Эмбрион прикрепляется, у него формируются внутренние органы. Нагрузку мы в этот момент даем минимальную, все должно быть очень спокойно, комфортно, поэтому основные упражнения будут самыми простыми», — говорит Вероника Субботина.

Допустимы: приведение лопаток, укрепление мышц спины, минимальная нагрузка на руки, легкие скручивания верхней части корпуса, вытяжение и укрепление.

Твист

Сядьте на коврик или кирпичи для йоги. Спина прямая, лодыжки перекрещены, ладони на коленях. Тянитесь макушкой вверх и мягко скрутитесь корпусом в грудном отделе позвоночника вправо. Левую руку вытяните вперед, опустите за правое колено и, отталкиваясь от него тыльной стороной ладони, зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните одинаковое количество повторов для каждой стороны.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони — под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. На вдохе плавно провернитесь в плечах вперед, округлите верх спины и потянитесь лопатками к потолку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сведение лопаток

Сядьте на пол или стопку кирпичей, колени разведите в стороны, лодыжки скрестите. Руки разведите в стороны, направляя ладони вверх. Сгибая локти и направляя их к корпусу, сведите лопатки. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Упражнения пилатеса для второго триместра

Начиная с четвертого месяца беременности, нагрузку можно немного увеличить. Однако по-прежнему никаких прыжков, высокоинтенсивной работы и вовлечения мышц кора. «Поскольку плод уже закрепился, мы можем немного добавить нагрузки. Например, включить упражнения с кольцом — они работают с мышцами ног и тазовым дном. Также в этот период нужно укреплять и вытягивать мышцы спины, заниматься раскрытием бедер и таза», — говорит Вероника Субботина.

Допустимы: работа мышц ног и бедер, вытяжение позвоночника, «полумост», дыхательные упражнения, сведение лопаток.

«Лягушка»

Стоя на коленях, опустите ладони на пол. Плавно разведите бедра в стороны, скользя по коврику коленями и опуская внутренние поверхность бедер вниз. Не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь на 7-10 секунд в доступном вам положении.

«Ягодичный мостик»

Лягте на спину, колени согните, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Упритесь стопами в коврик. Плавно поднимите таз, отрывая от коврика позвонок за позвонком. Не прогибайтесь в пояснице, опирайтесь на лопатки, плечи и ладони. Зафиксируйтесь в верхней точке на 4-5 секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Упражнения пилатеса для третьего триместра

С шестого-седьмого месяца нагрузка на занятиях снова становится минимальной. «В этот период ребенок уже достаточно много весит, поэтому интенсивность тренировок будет ниже, чем во втором триместре. Приоритетом на занятиях также остается комфорт женщины», — добавляет наш эксперт.

Допустимы: дыхательные упражнения, вытяжения позвоночника, приведение лопаток.

Сведение бедер

Сядьте на коврик, колени согните и упритесь стопами в пол. Слегка откиньтесь корпусом назад, ладони поставьте позади таза, опирайтесь на вытянутые руки. Между бедер разместите кольцо для пилатеса. Работая мышцами ног, немного сдавите бедрами кольцо и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

«Пила»

Сядьте на коврик с прямой спиной, разведите ноги чуть шире плеч. Носки тяните на себя. Руки вытяните в стороны, развернув ладони вперед. Мягко скрутитесь корпусом в грудном отделе влево, правую руку направьте по диагонали влево. Вытянитесь позвоночником вверх и вперед, взгляд направлен в пол. Плавно вернитесь в исходное положение и повтрите в другую сторону. Выполните одинаковое количество повторов для каждой стороны.

Занимаясь пилатесом для беременных, отслеживайте свое состояние. При возникновении любого дискомфорта или болезненных ощущений сразу же завершите урок.