Прокачайся дома: 8 эффективных упражнений со стулом

Стул способен стать универсальным тренажером: он вносит изюминку и в кардиозанятия, и в практику йоги, и в уроки балета. Особую роль может сыграть стул и в занятиях пилатесом. «Основная задача пилатеса — научить человека двигать телом, разными суставами и сформировать у него правильный принцип движения, — объясняет Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов X-Fit “Монарх” и X-Fit “Флотская”, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Поэтому в некоторых положениях, чтобы научить человека изолированно работать, например, грудным отделом, необходимо зафиксировать поясницу. Стул позволяет это сделать».

А еще такой «тренажер» помогает усложнять классические упражнения пилатеса. «Лежа на полу выполнять подъемы ног, планки, V-стабилизацию заметно проще, чем на стуле. В последнем случае у нас уменьшается плоскость опоры, приходится одновременно удерживать на весу и верхнюю часть тела, и ноги. Мы задействуем больше мышц», — дополняет Анастасия Юркова.

Мы попросили Анастасию составить и показать нам комплекс самых эффективных упражнений пилатеса со стулом.

Как построить занятие

* Начните фитнес-урок с разминки, завершите — легким стретчингом.

* Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе.

* Старайтесь двигаться плавно, без рывков.

* Дышите правильно. «Согласуйте движение с дыханием: основное усилие делайте на выдохе», — комментирует Анастасия Юркова.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только стул.

[new-page]

Наклоны корпуса

Сядьте на стул, прижавшись спиной к его спинке. Согните руки, разведите локти в стороны и положите пальцы на затылок. Зафиксировав таз и поясницу, на вдохе опустите левую руку вниз и наклонитесь верхней частью корпуса влево. С выдохом вернитесь в исходное положение, выполните по 8-12 повторов в каждую сторону.

Повороты корпуса

Сидя в исходном положении предыдущего упражнения мягко скрутитесь в грудном отделе вправо, затем влево. Следите за тем, чтобы таз и поясница были зафиксированы. Выполните по 8-12 поворотов в каждую сторону.

«Складка»

Примите исходное положение предыдущего упражнения. Удерживая спину прямой и работая мышцами пресса, на вдохе плавно опустите ноги и корпус, а на выдохе вернитесь в исходное. Повторите 8-12 раз.

«Ножницы»

Сидя на стуле боком примите положение V-стабилизация: слегка откинувшись спиной назад, вытяните ноги вверх, руками опирайтесь на сиденье стула. Сохраняя это положение, работайте мышцами пресса и на выдохе поочередно опускайте ноги до параллели с полом. Выполните по 8-12 движений каждой ногой.

Подъем ноги из боковой планки

«Лягте» на стул правым боком (спиной к спинке), разместив таз на сиденье. Правой рукой упритесь в пол, ноги вытяните над полом. Раскройте грудную клетку, сведите лопатки. Напрягите мышцы живота и ягодицы, соедините внутренние поверхности бедер, почувствуйте во всем теле вытяжение, от макушки до стоп. С выдохом поднимайте одну ногу, удерживая нейтральное положение, с вдохом опускайте в исходное положение. Выполните 8 повторов движения в каждую сторону.

Планка с подъемом руки

Встаньте в планку на предплечьях с опорой на стул. Мысками стоп упритесь в пол. С выдохом поднимите правую руку от стула и вытяните вперед, следите за тем, чтобы плечи и таз оставались зафиксированными. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните по 8-12 подъемов каждой рукой.

Плечевой мост

Лягте на пол, стопы разместите на стуле так, чтобы угол в коленях был примерно 90 градусов. Примите нейтральное положение корпуса (как это сделать, мы писали тут), руки вдоль тела ладонями вниз. С выдохом плавно поднимайте таз, скручивая позвоночник в поясничном отделе и округляя грудной. Зафиксируйтесь в верхней точке, сохраняя одну прямую линию от коленей до лопаток. Опираясь на лопатки и плечи, удерживайте в напряжении ягодицы и живот. Со вдохом также плавно опуститесь в исходное положение, начиная движение с грудного отдела позвоночника. Выполните 8-12 повторов упражнения.

Подъем ноги из положения «Вытянутый мост»

Лежа на спине разместите стопы на сиденье так, чтобы ноги были прямыми. Оторвите таз от пола, опираясь только на стопы и лопатки. Работая мышцами ягодиц и пресса, вытягивайтесь за стопами и макушкой. Удерживая это положение, на выдохе поочередно поднимайте ноги вверх. Выполните 8-12 движений каждой ногой.

Хотите освоить еще больше упражнений со стулом? Заходите в нашу видеотеку и включайте уроки «Pilates. Утро» с Леонидом Зайцевым.