3 простых упражнения для тех, у кого затекает шея (фото)

Если вы чувствуете, что шея периодически «затекает», в ней возникает ощущение тянущей боли — скорее всего, у вас есть проблемы с осанкой. «Сидячий образ жизни и привычка смотреть в телефон негативно влияет на осанку, — объясняет Алена Грибанова, эксперт групповых программ X-Fit в России. — Голова смещается вперед, усиливается грудной кифоз и как следствие напряжение мышц шеи и верхней части спины. В итоге ухудшается мобильность верхне-грудного отдела и как следствие можно наблюдать такие изменения как «вдовий горбик», например».

Читайте также:

• Без отеков и целлюлита: 7 лимфодренажных упражнений
• Как убрать холку на шее: упражнения и процедуры
• Красивая осанка: упражнения с медболом для мышц спины

Подобные проблемы с осанкой связаны не только с вопросами эстетики. «Смещение головы вперед приводит к перенапряжению мышц задней части шеи и как следствие могут быть головные боли, — добавляет Алена Грибанова. — На уровне третьего шейного позвонка проходит диафрагмальный нерв, он отвечает за иннервацию диафрагмы (главной дыхательной мышцы), поэтому чаще всего у людей, ведущих сидячий образ жизни, также присутствует нарушение патерна дыхания».

Как изменить ситуацию

Изменить ситуацию можно, во-первых, коррекцией двигательного паттерна — учитесь сидеть в правильной, безопасной для позвоночника позе. Не сутультесь, не наклоняйтесь к экрану ноутбука или смартфона (поднимите его до уровня глаз).

Во-вторых, необходимо регулярно делать упражнения для спины и шеи. «Упражнения помогут снизить напряжение в данных участках тела и укрепить мышцы, помогающие удержать правильное положения головы и грудного отдела», — говорит Алена Грибанова.

Полезно выполнять простую разминку (наклоны и повороты головы и корпуса, вращение в плечевых суставах) каждые полтора-два часа. Также рекомендуется каждый день делать специальную гимнастику, которая снимает мышечное напряжение, улучшает кровоток и повышает мышечный тонус.

Упражнения для тех, у кого затекает шея

Мы попросили Алену показать нам три упражнения для плечевого пояса и области шеи. «Лучше делать эти упражнения медленно, осознанно фокусируясь на качестве движения и дыхании, — рекомендует Алена Грибанова. — Советую делать эти упражнения каждый день: можно выполнять их каждый раз, как вы почувствуйте напряжение сидя за компьютером. Также хорошо делать их в конце рабочего дня».

Вращение рукой

1. Опуститесь на колени. Опустите таз на пятки. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Вытяните правую руку в сторону и разверните ее ладонью назад, плавно провернувшись в плечевом суставе вперед. Разверните голову влево, почувствуйте как вытягиваются мышцы шеи.
3. Плавно провернитесь в плечевом суставе назад и разверните ладонь вверх. Голову поверните вправо и посмотрите на центр ладони. Это один повтор. Выполните 20 таких в каждую сторону.

Сведение лопаток

1. Опуститесь на колени. Макушкой тянитесь вверх. Поднимите руки вверх, согните локти и соедините ладони за головой. Локти слегка расставьте и направляйте вперед.
2. Раскройте грудную клетку, не напрягайте шею.
3. Плавно опустите руки вниз, не разгибая локтей. Ладони направляйте в стороны, локти — к корпусу. Ощущайте работу мышц в области лопаток.
4. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20 таких.

Раскрытие грудной клетки

1. Опуститесь на колени. Таз разместите на пятках. Не сутультесь, макушкой тянитесь вверх.
2. Согните локти, поднимите руки вверх и соедините ладони на уровне лица.
3. Разведите руки в стороны (локти не разгибайте), соедините лопатки, раскройте грудную клетку и слегка откиньтесь головой назад.
4. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 20 таких.

При желании можно выполнить несколько подходов каждого упражнения. Старайтесь двигаться медленно и фокусироваться на работе мышц. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам улучшить осанку и снять напряжение в области шеи и плеч.