Красивая осанка: упражнения с медболом для мышц спины

Что такое медбол и для чего он нужен

Медбол (или медицинбол) — утяжеленный мяч для занятий фитнесом и реабилитации. Вес снаряда может колебаться от 1 до 20 кг. Размер мяча также варьируется. «Изначально медбол был создан как реабилитационное оборудование, которое помогало прорабатывать комплексно взятую мышцу вместе с близлежащими», — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России.

Читайте также:

• Парная тренировка с медболом
• Тренировка с мячом: укрепляем мышцы кора (видео)
• Как следить за осанкой
• Как избавиться от жира на спине
• 5 простых упражнений стретчинга от боли в пояснице

В фитнесе медбол используется в качестве отягощения и для создания нестабильной опоры.

Чем хорош медбол в тренировках мышц спины

Размер и форма медбола подразумевает определенную технику фиксации его в руках. «Если мы берем медбол как отягощение, то он хорошо прорабатывает мышцы спины в целом, комплексно вместе с плечевым суставом. При этом не затрагивает трапецию, которые продуцирует болевые ощущения в шее. Плюс, она почти всегда спазмирована, поскольку является индикатором стресса», — объясняет Руслан Панов.

Когда мы используем медбол в качестве нестабильной опоры, то лучше прорабатываем мускулатуру корпуса. «Медбол можно использовать как нестабильную опору. При правильной технике она включает в работу очень быстро мышцы-стабилизаторы, обучает их работать. В жизни все движения становятся качественными и безопасными», — добавляет Руслан Панов.

Как выбрать медбол? В этом вопросе нужно отталкиваться от типа упражнений и особенностей телосложения. «Поворотные движения и скручивания стоит делать с более легким медболом, а для разных видов тяг и подъемов выбирайте более тяжелый снаряд, — отмечает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Чем вы миниатюрнее, тем меньше и легче должен быть медбол. Мужчинам стоит брать медбол побольше и потяжелее».

Медбол хорошо подходит для тренировки мышц спины. «Упражненияс медболом помогают улучшить подвижность суставов, укрепить мускулатуру спины и мышцы-стабилизаторы. При правильной программе можно добиться и лимфодренажного эффекта», — добавляет Валентин Зинин.

Тренировка с медболом для мышц спины

Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений для спины с медболом. «Комплекс направлен на проработку всех основных мышц спины и помогает улучшить подвижность суставов», — объясняет Валентин Зинин.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой суставной разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Тяги и наклоны (силовые упражнения) выполняйте в 4 подхода по 15-20 повторов в каждом, остальные движения делайте на время — в течение минуты», — советует Валентин Зинин.
• Двигайтесь плавно. «Не делайте резких движений и рывков, спина этого не любит. Не задерживайте дыхание. Повороты делайте так, как будто совершаете движения позвоночником по спирали, макушкой тянитесь вверх», — говорит Валентин Зинин.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и медбол.

Тяга медбола в наклоне

Возьмите медбол обеими руками. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув колени и отводя таз назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и бедер. В нижней точке подтяните медбол к животу. Локти не разводите в стороны. Не сутультесь. Затем опустите руки с медболом. Разогните корпус, выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем медбола в наклоне

Возьмите медбол обеими руками. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув колени и отводя таз назад. Из этого положения поднимите руки с медболом и вытяните их вперед, поднимая медбол до уровня головы. Работайте мышцами спины, плеч, рук, пресса. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь. Затем плавно опустите руки вниз, выпрямитесь. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Ротация корпуса в наклоне

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите медбол обеими руками. Согните локти, разводя их в стороны и приближая медбол к груди. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад. Зафиксируйте поясницу. Скручиваясь в грудном отделе и работая мышцами пресса, спины и рук, разверните корпус вправо. Руки с медболом удерживайте на уровне груди. Контролируйте положение шеи и поясницы. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание влево. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Ротация корпуса с опорой на медбол

Разместите медбол на полу. Встаньте напротив него на расстоянии 40 см от него. Стопы расставьте шире плеч, мыски направьте вперед. Наклонитесь корпусом вперед (выполняя сгибание в тазобедренном суставе). Опустите обе руки на медбол, затем скрутитесь в грудном отделе позвоночника влево. Разверните корпус влево, правой рукой опирайтесь на медбол, а левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами рук, груди, спины, кора. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Подъем рук из положения лежа

Лягте на живот, разместите медбол перед собой. Вытяните руки вперед и расположите ладони на медболе. Работая мышцами спины, рук и пресса, опирайтесь на медбол левой рукой, а правую вытяните вверх, сильнее поднимая корпус над полом. Затем опустите корпус на пол, смените положение рук и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Наклоны корпуса из положения сидя с медболом

Сядьте на пол, ноги слегка согните. Возьмите медбол обеими руками, согните локти и уведите медбол за голову (удерживайте его на уровне затылка). Макушкой тянитесь вверх. Плавно наклонитесь корпусом влево, работая мышцами спины, пресса и рук. Затем вернитесь в центр и наклонитесь корпусом вправо. Не сутультесь, старайтесь удерживать корпус в одной плоскости. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Обратная планка с опорой на медбол

Расположите медбол на полу в начале коврика. Сядьте на пол спиной к медболу. Откиньтесь корпусом назад и обопритесь на медбол спиной (расположите его примерно между лопаток). Почувствовав опору, поднимите таз над полом, выпрямляя корпус и ноги параллельно полу. Опирайтесь на пятки. Локти согните и расположите на уровне груди. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем отдохните в течение 10-15 секунд и повторите упражнение дважды.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы укрепить мышцы спины и улучшить подвижность суставов позвоночника.