5 упражнений, которые помогут избежать травм после 40 лет

По словам физиотерапевта Грейсона Уикхема, подвижность наших суставов имеет тенденцию ослабевать с возрастом. Ситуацию также усугубляет малоподвижный образ жизни, когда мы сутками торчим в офисе перед компьютером или на диване. В результате, наши суставы начинают болеть или становятся чрезмерно хрупкими. «Примерно в возрасте 40 лет уровень травматизма суставов начинает увеличиваться, потому что до этого времени наши тела четыре десятка лет находились в неоптимальном положении», — поясняет эксперт. По словам эксперта, главное, что мы теряем с возрастом — это мобильность суставов.  «Мобильность — это то, что позволяет нам выполнять повседневные задачи — мыть посуду, бросать собаке фрисби, тренироваться без боли и даже вставать с постели», — поясняет Грейсон Уикхем. Именно поэтому после 40 лет нам стоит уделять особенно пристальное внимание упражнениям, развивающим мобильность суставов. По словам эксперта, этого можно добиться, добавив в ваши стандартные тренировки больше упражнений на растяжку. Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам укрепить суставы, обеспечив себе качественную, активную жизнь на долгие годы. Эксперт рекомендует выполнять их как можно чаще — как минимум, пять раз в неделю.

Растяжка позвоночника с помощью ролла

Возьмите удобный массажный ролл. Лягте на спину, поместив ролл так, чтобы нижняя часть спины опиралась на него. Руки выпрямите над головой так, как будто вы собираетесь потянуться. В этом положении потянитесь руками назад как можно дальше. Как только ваши руки коснутся пола, попытайтесь крепко сжать мышцы, которые касаются ролла, одновременно сводя лопатки вместе. Задержитесь в этой позе на 5 секунд. Сделайте три повторения такого движения по 5 секунд. После этого сделайте прокат ролла вверх, в сторону шеи примерно на 5 см. В этой части спины повторите упражнение с растягиванием в той же последовательности. Затем снова прокатите ролл еще вверх. Закончить упражнение можно тогда, когда ваш ролл окажется в районе шейных позвонков.

«Гибкая кошка»

Встаньте на четвереньки. Руки стоят ровно под плечами, параллельно коленям. Теперь выгнете спину вверх, подобно тому, как это делает кошка, чтобы потянуться. В этот момент удлините шею так, чтобы уши оказались как можно дальше от линии плеч. В этом положении как можно сильнее напрягите мышцы пресса и спины. Затем медленно согните корпус влево так, чтобы ваше туловище приняло форму полумесяца. Крепко сожмите все мышцы левой стороны туловища. Удерживайтесь в этой позе в течение 2 секунд, а затем снова возвращайтесь в положение «кошка растягивается». Снова согните корпус в форме полумесяца в правую сторону. Сжимайте мышцы правой стороны туловища в течение 2 секунд. Затем снова возвращайтесь в исходную позицию. Это один цикл упражнения. Сделайте 5 таких циклов.

Растяжка бедер

Встаньте на левое колено, правая нога согнута в колене под прямым углом, стопа прижата к полу. Затем медленно сделайте наклон корпуса вперед так, чтобы почувствовать растяжение мышц передней части левого бедра. Как только вы почувствуете эти мышцы, сожмите их как можно крепче. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем расслабьте мышцы бедра, но оставайтесь в этом же положении еще несколько секунд. Затем начните сжимать ягодицы в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой ногой. Повторите весь цикл растяжки обеих бедер три раза.

Растяжка стоп

Встаньте на колени так, чтобы передняя часть стоп прикасалась к полу. Руки упираются в пол параллельно коленям. Медленно отрывайте колени от пола, словно вытягивая себя копчиком вверх. При этом, переднюю поверхность стоп продолжайте прижимать к полу. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, а затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз в очень медленном темпе.

Растяжка плеч

Лягте на коврик лицом вниз. Согните левую руку в локте под прямым углом от тела, упершись ладонью в пол. Правую руку вытяните вдоль тела. Теперь медленно отрывайте от пола левую часть тела, отталкиваясь левой рукой, и увеличивая растяжение мышц правого плеча. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, напрягая мышцы правого плеча. Повторите все то же самое с другой стороной. Выполните весь цикл упражнения для обеих сторон три раза.