Простая шейная гимнастика для тех, кто много смотрит в смартфон (ВИДЕО)

Как привычка «залипать» над телефоном влияет на здоровье

Привычка подолгу смотреть в смартфон, склонившись над ним, наносит вред осанке. «В первую очередь смещается положение головы, вперед от анатомического положения, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — Таким образом, мышцы передней поверхности шеи приходят в гипертонус. Но поскольку все в теле связано, то это нарушение очень быстро тянет за собой увеличение грудного кифоза, по-простому сутулость. Если этой проблемой не заниматься, то изменения в осанке могут пойти дальше и привести к смещению положения таза».

Наклон головы вперед может быть вызван с болезненными ощущениями. «При длительном положении с наклоном головы вниз происходит формирование статичной позы, которая вызывает укорочение коротких разгибателей шеи, — отмечает Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — Опасность в том, что данные мышцы прикрепляются к первому и второму шейному позвонку, их укорочение может вызывать стойкую головную боль напряжения, которая беспокоит многих людей».

Среди других проблем со здоровьем, связанных с нарушением осанки, эксперты выделяют:

• Проблемы с артериальным давлением;
• Мигрени;
• Нарушение работы внутренних органов. «Потому что брюшная полость в таком положение сдавлена и нарушено внутрибрюшное давление (как следствие — проблемы с пищеварением)», — говорит Анастасия Юркова.
• Боли в спине;
• Неврологические проблемы.

Зачем нужны упражнения для шеи

Регулярное выполнение шейной гимнастики снимает напряжение с мышц и улучшает ток крови. «Длительные статичные позы требуют от нас постоянного напряжения, мышцы к этому не готовы, они входят в спазм, поддавливают нервы, которые их иннервируют. И дают стойкую головную боль. В дальнейшем это вызывает нарушение статики, то есть изменение естественного шейного лордоза, он может увеличиваться или формироваться спрямление шейного лордоза, это пагубно влияет на позвоночную артерию, — говорит Григорий Жежа. — Если делать гимнастику для шеи в течение дня, можно избежать этих неприятных последствий».

Важна регулярность: если выполнять упражнения для мышц шеи раз в неделю, эффекта от них не будет. «В идеале, конечно, избавиться от привычки подолгу смотреть в смартфон или поднимать гаджет на уровень глаз, а не наклоняться к нему, но это сложно. Поэтому как минимум компенсировать упражнениями — выполняйте их каждый день», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие упражнения на шею в домашних условиях можно выполнять? Это разные вариации мягких вращений, наклонов, растяжек грудного отдела.

Комплекс упражнений для мышц шеи

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений для тренировки мышц шеи. «Он содержит мягкие вращательные и стретчинговые движения, которые помогают снять напряжение с мышц и улучшить кровообращение», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе.
• Оптимальный режим тренировки — по 15-20 повторов каждого упражнения в один подход.
• Занимайтесь по этой программе каждый день (или хотя бы 4-5 раз в неделю).

Наклон головы

1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги и разместив ладони на коленях. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Наклоните голову вправо, мягко растягивая левую боковую поверхность шеи. Затем вернитесь в центр.
3. Наклоните голову вправо, растягивая правую боковую поверхность шеи. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

Повороты головы

1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги и разместив ладони на коленях. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Плавно поверните голову вправо, старайтесь зафиксировать плечи. Затем вернитесь в центр и поверните голову влево.
3. Ощущайте работу мышц шеи, не сутультесь. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

Вращения головой

1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги и разместив ладони на коленях. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Плавно поднимите подбородок вверх (не запрокидывайте голову назад и не передавливайте шею), опишите подбородком полукруг от правого плеча до левого.
3. Двигайтесь медленно и спокойно, без рывков. Один полукруг — это один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Вращение рукой

1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Правую ладонь положите на голову и наклоните ее вправо, слегка растягивая боковую поверхность шеи слева. Левую руку вытяните в сторону.
3. Вращайте левой рукой по часовой стрелке, направляя ладонь вверх. Ощущайте движение в суставе и работу мышц рук.
4. Описывайте круг в одну сторону в течение 10-20 секунд, затем смените направление движения. Потом повторите все то же самое в другую сторону.

Скручивания позвоночника

1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги. Ладони разместите на затылке, направив локти в стороны. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Плавно скрутитесь корпусом вперед, направляя лоб вниз.
3. Затем мягко вернитесь в исходное положение и раскройте грудную клетку, направляя ее вверх. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

Вращения головой (вариация)

1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Руки уведите за спину, соединив ладони в замок.
2. Ощутите растяжение в области грудных мышц и шеи. В этом положении плавно описывайте полукруг подбородком от плеча до плеча, слегка наклонив голову вперед.
3. Выполните 15-20 вращений.

Выполняйте эти упражнения для шеи в домашних условиях каждый день, чтобы улучшить осанку и уменьшить дискомфорт.