Поэтичное название этих плодов — «пища богов». Они способны обеспечить наш организм витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. А еще обладают медовым вкусом и приятным ароматом. Рассказываем, в чем польза хурмы для здоровья и как часто можно наслаждаться ее сочными плодами.
За право считаться родиной хурмы борются Япония и Китай. В Японии вечнозеленые деревья и кустарники семейства Эбеновые выращивают с давних времен и считают национальным достоянием. Зато в Китае ботаники регистрируют хурму в диком виде: и пусть ее плоды практически непригодны к употреблению, сам факт их произрастания в дикой природе говорит о многом.
Но, все же, именно из Японии хурма распространилась по миру. Сначала она покорила Юго-Восточную Азию, а затем и Европу. В Россию плод попал только в конце XIX века и стал известен под названием «хурма» (от перс. «хормаль», что означает «финиковая слива»).
Сегодня хурму выращивают в промышленных масштабах в Китае, Корее и Японии.
Это интересно! Латинское название рода субтропических и тропических листопадных или вечнозеленых деревьев и кустарников семейства Эбеновые — Diospyros, что переводится как «пища богов» или «божественный огонь».
Польза хурмы для организма доказана наукой. «Хурма не только придает блюду приятный вкус, но и содержит множество питательных веществ, полезных для пищеварения, здоровья сердца и многого другого, — комментирует диетолог Серин Завахри Красуна. — Например, клетчатка в хурме поддерживает здоровье кишечника и помогает дольше чувствовать сытость после еды. А бета-каротин укрепляет здоровье глаз, защищая орган зрения от окислительного повреждения свободными радикалами».
«В хурме содержится большое количество витамина C: 70 мг на 100 г, — комментирует Алена Парецкая, врач-педиатр, иммунолог, диетолог, нутрициолог, патофизиолог. — Он нужен для синтеза коллагена, работы иммунной системы и антиоксидантной защиты, а еще заметно улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Хурма — хорошая добавка к растительным источникам железа — например, к крупам, бобовым, зелени, тофу.
Также в ней большое количество калия: 170 мг на 100 г. Калий — электролит, участвующий в регуляции водно-солевого баланса.
В хурме присутствуют также каротиноиды, полифенолы, танины, катехины и проантоцианидины — это мощные антиоксиданты.
Наиболее полезна хурма будет следующим категориям лиц:
тем, кто хочет расширить разнообразие фруктов в рационе и повысить потребление витамина C и клетчатки;
тем, кто ест мало животного белка и зависит от негемового железа — витамин C из хурмы улучшает его усвоение;
тем, кто привык закрывать тягу к сладкому печеньем и батончиками: свежая хурма имеет невысокую калорийность и в то же время сладкая, поэтому станет отличной альтернативой».
«Полезны не только ягоды хурмы, но и ее листья, — добавляет магистр в области питания, диетолог Джиллиан Кубала. — Они содержат целый спектр растительных соединений, включая дубильные вещества, флавоноиды и каротиноиды, которыеблаготворно влияют на здоровье человека».
Это интересно!Вопреки распространенному мнению, хурма — не фрукт, а ягода. Именно к ягоде ее причисляют ботаники, хотя нам привычнее считать ее фруктом.
Какие вещества содержит хурма
Польза и вред хурмы для организма человека обусловлены ее составом. В 100 г свежей хурмы содержится около 73% суточной нормы витамина С и 25% нормы железа. Эти важные нутриенты регулируют работу иммунной системы, защищают клетки организма от повреждений.
Рассмотрим подробнее состав хурмы, и чем она полезна:
Витамин С.Поддерживает иммунитет и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, помогает организму противостоять вирусам и бактериям. А если человек уже заболел, ускоряет выздоровление.
Калий и магний.Отвечают за нормальный сердечный ритм и поддерживает артериальное давление. Вместе с другими веществами в составе хурмы повышают эластичность кровеносных сосудов и предупреждают их повреждение.
Бета-каротин.В нашем организме он превращается в витамин А,поддерживающий остроту зрения ипредупреждающий развитие слепоты.
Йод.Важен для нормальной работы щитовидной железы. В отличие от морской капусты, в которой он содержится в больших количествах и которую любят не все, хурму многие люди с удовольствием едят, пополняя запасы этого важного нутриента.
Витамины группы В. Наряду с магнием они улучшают настроение, снижают уровень стресса и помогают нормализовать сон.
Железо. В 100 г хурмы содержится около 2,5 мг железа. Вместе с калием и магнием оно помогает бороться с усталостью и предупреждает развитие анемии.
«Хурма также является хорошим источником тиамина (витамина В1), рибофлавина (В2), фолиевой кислоты и фосфора», — отмечает Джиллиан Кубалла.
Правильное питание и тренировки сделают ваше тело стройным и подтянутым! На платформе «ЖИВИ!»собрано более 170 программ по различным направлением фитнеса. Оформите подписку с доступом к видео с любого устройства и приступайте к занятиям прямо сейчас!
Калорийность и КБЖУ свежей хурмы
Калорийность хурмы в свежем виде составляет 60-70 ккал на 100 г. Плоды богаты на углеводы, а вот белков и жиров в них практически нет.
Калорийность и БЖУ свежей хурмы на 100 г выглядит так:
Калорийность: 60-70 ккал.
Белки: 0,58 г.
Жиры: 0,19 г.
Углеводы: 18,59 г.
Калорийность и КБЖУ сушеной хурмы
Сушеная хурма пользу организму также приносит. Она изобилует клетчаткой (пищевыми волокнами), витаминами А, С и группы B, а также калием. В процессе сушки из нее удаляется влага, поэтому содержание углеводов в перерасчете на 100 г увеличивается в несколько раз. Тем не менее, сушеную хурму при похудении используют довольно часто, в качестве перекуса.
Калорийность и БЖУ сушеной хурмы на 100 г выглядит так:
Калорийность: 274 ккал.
Белки: 1,7 г.
Жиры: 0,6 г.
Углеводы: 58,9 г.
«В сушеной хурме на 100 г содержится около 14 г пищевых волокон (клетчатки), 670 мг калия, 120 мкг витамина A (РЭ) и всего 2 мг витамина C, — комментирует Алена Парецкая. — Для сравнения: в свежей хурме присутствует 1,6 г клетчатки и 70 мг витамина С.
Таким образом, при сушке хурма практически полностью теряет витамин С, а ее калорийность увеличивается, поэтому она может стать продуктом, который легко переесть.
Относиться к сушеной хурме нужно как к сухофрукту, а не как к цельной ягоде или фрукту. Продукт можно добавлять в кашу, творог или йогурт или есть в компании с орехами. Главное — учитывать это в суточном рационе».
Калорийность и КБЖУ вяленой хурмы
Вяленая хурма также обладает пользой для здоровья. В продаже она встречается в двух вариантах: без добавок и с добавлением сахара или сиропа. Первая — натуральный продукт, богатый клетчаткой, калием и антиоксидантами, а вторая — помимо прочего, содержит ударную порцию углеводов. Особенно важно это учитывать тем, кто на диете.
Калорийность и БЖУ вяленой хурмы (без добавок) на 100 г выглядит так:
Калорийность: 274 ккал.
Белки: 1,5 г.
Жиры: 0,6 г.
Углеводы: 66,9 г.
Вяленая хурма — это питательный сухофрукт, но из-за высокой калорийности и концентрации сахара ее стоит употреблять умеренно, ограничиваясь порцией до 100 г в день.
«Разница между вялением и сушкой — технологическая, и она сводится к степени удаления воды. При вялении плод обезвоживают частично: он остается эластичным, довольно пластичным, с остаточной влагой внутри. При сушке воду удаляют в большем объеме, и продукт получается более плотным и сухим, иногда его доводят до состояния «пластинки» или «чипса», — поясняет Алена Парецкая. — Таким образом, чем больше воды осталось в продукте, тем ниже калорийность и концентрация нутриентов в расчете на 100 г.
Поэтому вяленая хурма при равной массе обычно будет чуть менее калорийной и углеводно-плотной, чем полностью высушенная, — но принципиально другим продуктом она не становится. Это по-прежнему концентрированный источник сахаров и калия с минимальным остатком витамина C.
И еще одна важная деталь: белый налет на вяленой хурме — это кристаллы естественного сахара плода, а не сахарная обсыпка. Но часть продукции на рынке досахаривают или обрабатывают сиропом. Узнать такие продукты можно, посмотрев на этикетку».
Изучите упражнение с тренером
Чтобы лучше разобраться в технике, советуем посмотреть занятие
Бесплатно14:57
Тренировки на пресс. Core-тренировка
15 мин
Средний
Чтобы скорее сжигать калории и активнее худеть, дополните питание регулярной домашней активностью!
Как уже упоминалось ранее, во время сушки из хурмы удаляется влага. С точки зрения нутриентной (питательной) плотности продукт становится более плотным, поэтому его калорийность увеличивается. Бояться этого не стоит, если при употреблении хурмы придерживаться меры и вписываться в суточный калораж.
Это интересно! Почему хурма вяжет? В составе свежих плодов присутствуют танины и дубильные вещества, которые и дают ощущение вязкости во рту. Связываясь с белком, содержащимся в слюне человека, танины образуют на поверхности языка шершавую пленку.
Ботаники работают над тем, чтобы вывести сорт хурмы с низким содержанием дубильных веществ. Ярким представителем такого сорта является «шарон». Если вы выбираете хурму в магазине, обратите внимание, что если в плодах есть косточки, вязать они будут сильнее. Так потому, что косточки образуются из неопыленных цветков, содержание танинов в которых выше.
Какие виды хурмы бывают
Полезные свойства хурмы распространяются на все ее разновидности, но наибольший интерес у россиян представляют те виды «пищи богов», которые не вяжут. К счастью, их достаточно:
«Королек».Плоды такой хурмы имеют круглую форму, ярко-оранжевую кожицу снаружи и шоколадного цвета мякоть внутри. Поэтому ее еще называют шоколадной. Один плод весит примерно 100 г и содержит косточки.
«Медовая». Второе название этой разновидности — «мандариновая». Так потому, что ее форма напоминает мандарин. У нее яркий медовый вкус, порой доходящий до приторности. Достигая пика спелости, такая хурма становится очень мягкой, что усложняет ее транспортировку и хранение.
«Бычье сердце».Это крупная разновидность хурмы, внешне напоминающая помидоры с одноименным названием. Ее цвет — ярко-оранжевый, косточки отсутствуют. Масса одного плода — до 500 г. На прилавках магазинов эти плоды появляются позже всех — в конце ноября или начале декабря. Они же часто становятся завсегдатаями новогоднего стола.
«Шарон».Второе название — «яблочная» хурма. Цвет этих плодов варьируется от светло-оранжевого до темно-оранжевого, в зависимости от степени зрелости. Косточки отсутствуют. Масса одного плода обычно не превышает 200-250 г. Интересно, что эти плоды в числе лидеров по сладости. В них чувствуются нотки яблока, айвы, абрикоса и меда.
«Ромашка».Еще одно название этого сорта — «инжирная». Этот сорт самый ранний. Именно он начинает сезон в России в октябре. По сладости он напоминает хурму «королек», однако отличается от нее по виду: «ромашка» имеет плоскую форму, коричневого цвета плоды. Масса одной ягоды — до 200 г.
«Россиянка». Это гибридный сорт, выведенный в Крыму. Такая ягода устойчива к холодам, очень сладкая, не содержит косточек. Имеет оранжевый оттенок с характерным белым восковым налетом. Масса одного плода — до 70 г.
Как выбрать спелую и не вяжущую хурму
Лучше всего выбирать сорта с минимальным содержанием дубильных веществ, однако не стоит отказываться от вяжущих разновидностей совсем. Их можно употреблять в пищу, однако делать это нужно на пике зрелости. Тогда вяжущий вкус будет проявлять себя минимально.
Это интересно! Можно ли хурму есть при сахарном диабете (СД)? Можно! Но только после консультации с врачом. В хурме довольно много углеводов, при этом 25% из них приходятся на глюкозу и фруктозу. В то же время плоды имеют невысокий гликемический индекс. Объясняется это содержанием танинов, которые замедляют всасывание питательных веществ, включая углеводы. Людям с СД допускается есть хурму до 50-100 г в день, предпочитая менее зрелые разновидности (в них содержанием танинов выше).
Хурма при похудении: можно ли есть и какую порцию выбрать
Здоровое снижение веса не требует жестких запретов. Можно есть многие любимые продукты, если учитывать их в суточном калораже. Принимая во внимание КБЖУ хурмы, ее легко вписать в дневной рацион.
«Снижение веса определяется суточным дефицитом энергии, а не наличием или отсутствием конкретного фрукта в рационе, — поясняет Алена Парецкая. — Вопрос похудения лишь в том, какую хурму и в каком количестве есть.
Так, свежая сладкая хурма — 60-70 ккал на 100 г, а сушеная и вяленая — 274 ккал на 100 г. Это нужно учитывать при планировании меню.
На вопрос, какая порция хурмы считается разумной, однозначного ответа нет. Размер порции зависит от конкретного человека: его массы тела, уровня активности, целей по калориям и медицинских ограничений. Примерный ориентир для здорового человека — один средний свежий плод в день либо 20–30 г сушеного или вяленого.
Хурму при снижении веса оптимально сочетать с белком и жирами — например, с творогом, греческим йогуртом, орехами, сыром. Так порция углеводов из хурмы будет дополнена нутриентами, которые повышают сытость и полезны для здоровья. Однако важно понимать, что калорийность порции при этом увеличивается.
Еще один хороший вариант съесть хурму при похудении — заменить ею привычный десерт. При той же сладости вы дополнительно получите витамин C, каротиноиды и клетчатку, чего в печенье или шоколадном батончике нет.
Однако помните, что при диабете или необходимости контролировать уровень глюкозы в крови хурму лучше есть во время основного приема пищи и учитывать ее как источник углеводов».
Программы тренировок для здоровья и похудения
Выберите подходящий формат и занимайтесь в удобном ритме
Выберите программу по длительности и уровню подготовки
Можно ли использовать замороженную хурму
Для здоровья полезнее всего есть свежие плоды — в них концентрация витаминов, минеральных веществ и клетчатки наибольшая. Однако если в доступе ее нет, подойдет сушеная, вяленая и замороженная хурма.
Так, вкусной получается ПП-выпечка из замороженной хурмы, а также разнообразные соусы и напитки.
Частые ошибки при употреблении хурмы
Хурма — отличный плод, чтобы разнообразить свой рацион. Ее можно употреблять в качестве самостоятельного перекуса или добавлять в различные блюда. Она дополнит порцию утреннего йогурта, оттенит вкус мяса, а в запеченном виде с добавлением меда превратится в изысканный десерт. На романтический ужин ее можно подать в тандеме с запеченным сыром бри, а на обед съесть в составе овощного или фруктового салата. Тем нее менее, не стоит налегать исключительно на этот плод.
Самая распространенная ошибка в употреблении хурмы — превышать допустимую порцию. Это 1-2 мелких плода в день или 1 крупный. При этом важно учитывать суточную калорийность и общее количество простых сахаров в питании.
Вторая распространенная ошибка — сочетать хурму с холодной водой или молоком. При попадании в желудок вместе с названными продуктами танины могут сворачиваться и образовывать плотные комки, что затрудняет нормальное усвоение пищи и может вызвать тяжесть, вздутие и боль. После хурмы также не стоит пить чай или кофе в течение хотя бы 30-40 минут.
Возможный вред и переносимость хурмы
Несмотря на очевидную пользу, употреблять хурму можно не всем. Ограничить ее поедание стоит людям с сахарным диабетом. Проявлять осторожность следует и пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно во время обострений. Учитывая, что плоды обладают мочегонным эффектом, их не стоит есть людям с камнями в почках.
Отказаться от поедания хурмы нужно и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость или аллергию на плоды. Не стоит налегать на нее и новоиспеченным мамочкам: при грудном вскармливании хурма может спровоцировать появление запоров и колик у ребенка.
«Людям с нарушениями моторики желудочно-кишечного тракта и после операций на желудке следует проявлять осторожность в отношении хурмы, — комментирует Алена Парецкая. — Незрелую вяжущую хурму не стоит есть без согласования с врачом. Для всех остальных случаев действует правило: ешьте хурму полностью созревшей, а вяжущие сорта — дозревшими или прошедшими обработку. К тому же всегда чистите плод от кожуры».
FAQ: актуальные вопросы и ответы на них
— Чем полезна хурма?
Хурма обогащает наш организм витаминами, минералами, антиоксидантами, а также ценной клетчаткой. Благодаря такому составу она положительное влияет на здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, предупреждает заболевания органов зрения и укрепляет иммунитет.
«Хурма также обладает противовоспалительными свойствами, — добавляет Джиллиан Кубала. — Это означает, что она может помочь справиться с воспалением и снизить риск болезней, вызванных воспалительными процессами. А именно:
Ревматоидный артрит
Болезни сердца
Астма
Воспалительные заболевания кишечника
Хроническая обструктивная болезнь легких
Болезнь крона
Язвенный колит».
— Сколько калорий в хурме?
«В свежей сладкой хурме — около 60-70 ккал на 100 г. Плод среднего размера (примерно 150–200 г) дает ориентировочно 95–125 ккал, что сопоставимо с крупным яблоком», — рассказывает Алена Парецкая.
— Какие виды хурмы бывают?
Помимо разнообразия сортов, хурму делят на две категории: вяжущую и невяжущую. «Вяжущая содержит больше растворимых танинов, поэтому сильно вяжет и становится приятной на вкус только после полного созревания или специальной обработки, — комментирует Алена Парецкая. — Невяжущую хурму («королек», «шарон») можно есть, не дожидаясь, пока плод станет желеобразным, она хороша и в плотном, естественном виде».
— Чем сушеная хурма отличается от свежей?
Сушеная хурма почти в 4 раза калорийнее свежей, так как в процессе сушки теряется влага и увеличивается концентрация сахаров. Вкус плодов становится карамельным, исчезает терпкость.
«В сушеной хурме намного меньше воды, чем в свежей, — комментирует Алена Парецкая. — Поэтому калории, углеводы, клетчатка и калий в ней концентрируются в перерасчете на 100 г».
Свежая хурма
Сушеная хурма
60-70 ккал
274 ккал
1,6 г клетчатки
14 г клетчатки
170 мг калия
670 мг калия
70 мг витамина С
2 мг витамина С
— Сколько калорий в сушеной хурме?
«274 ккал на 100 г, — отвечает Алена Парецкая. — Это обычные значения для сухофрукта, поэтому употреблять ее нужно порциями по 20–30 г, а не горстями».
— Можно ли хурму при похудении?
«Хурма — универсальный продукт, который может стать отличным дополнением к вашему рациону, — говорит Джиллиан Кубала. — Главное при ее употреблении соблюдать чувство меры. Хурма прекрасно сочетается как со сладкими, так и солеными продуктами».
— Какая порция хурмы считается разумной?
Разумная порция хурмы — до 200 граммов в день. При сахарном диабете и проблемах с пищеварением, прежде чем употреблять хурму, стоит проконсультироваться с врачом.
«Альтернативой свежей хурме может быть 20–30 г сушеной или вяленой», — уточняет Алена Парецкая.
— Кому хурма может не подойти?
«В первую очередь не стоит есть хурму людям после операций на желудке, включая бариатрические вмешательства, — предупреждает Алена Парецкая. — Ограничивать количество продукта стоит при хронической болезни почек, гиперкалиемии и низкокалиевой диете, а также при диабете и необходимости контроля углеводов».
Позаботьтесь о своем здоровье и фигуре! Переходите в видеотеку «ЖИВИ!» — в ней собраны упражнения на все группы мышц, кардиопрограммы, растяжка, йога, стречинг и многое другое. Занимайтесь фитнесом в удобное для вас время!
Средний 
Начинающий 
