Путешественникам: упражнения с эспандером для всего тела (ВИДЕО)

В чем преимущество эспандера

Первое и главное — его компактность. «Он почти не занимает место, ничего не весит, его удобно брать с собой в дорогу и держать где-то под рукой», — объясняет Елена Батурина, персональный тренер клуба «Физкульт» на Фрунзенской. — Второе преимущество резинового жгута для тренировок — он помогает дополнительно нагрузить мускулатуру. «Эспандер помогает усложнить любое привычное упражнение и создать в мышце режим перегрузки, увеличивает интенсивность тренировки», — добавляет Елена Батурина.

Также использование этого инвентаря помогает разнообразить тренировки. «Эспандер дает некоторое разнообразие, плюс, можно вовлекать дополнительные мышечные группы. Например, нагружать еще и мускулатуру рук во время приседаний», — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

«Они очень просты в использовании, задействуют достаточно широкий спектр мышц, дают ощутимую нагрузку при отсутствии другого инвентаря под рукой и обладают низкой травмоопасностью», — объясняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

В отличие от гантелей (вес которых неизменен) эспандер позволяет варьировать нагрузку. «Чем короче жгут, тем больше усилий необходимо для его растяжения, — говорит Валентин Зинин. — Большая часть упражнений подразумевает фиксацию эспандера к полу стопой. Можно тренироваться, закрепив центр резины к полу. А можно «подшагнуть» чуть ближе к рукояткам эспандера и тем самым увеличить нагрузку на мышцы».

Опять же в сравнении с гантелями, эспандер дает немного иной тип нагрузки. «У резины «дальность» натяжения увеличивает нагрузку. То есть в начале движения растягивать эспандер достаточно легко, а уже от середины и ближе к концу — тяжелее. Это можно назвать прогрессирующей нагрузкой в рамках одного движения», — добавляет Валентин Зинин.

И еще одно преимущество жгута для тренировок — он позволяет получать нагрузку в горизонтальной плоскости. «Эспандер пригодится там, где нужно создать горизонтальное вытяжение в домашних условиях. Гантели и гири в этом случае будут бессильны – сила тяжести тянет гантель вниз. А если нужно создать горизонтальное сопротивление, подойдут эспандеры», — добавляет Елена Батурина.

Поэтому если вы отправляетесь в поездку, но не хотите бросать занятия, возьмите с собой эспандер: если правильно подобрать упражнения, то можно прокачать все основные группы мышц. Как? Расскажем чуть ниже.

Как подобрать эспандер

Эспандеры различаются по степени упругости (жесткости) — уровню нагрузки, которую они оказывают на мышцы. Для эффективной тренировки эксперты советуют брать хотя бы два эспандера разной степени жесткости. И в зависимости от того, насколько развита у вас та или иная группа мышц, стоит подбирать нагрузку эспандера. «Чем сильнее группа мышц, тем более упругий эспандер для нее нужно брать, чтобы перегрузить мускулатуру раньше, чем загрузится ваша нервная система, — отмечает Елена Батурина. — Например, если человек привык подтягиваться, у него хорошо развиты мышцы спины, ног, рук, то у него будут не очень развиты мышцы ног. Тогда ему для верхней части тела эспандеры будут нужны с более высокой степенью нагрузки, чем для мускулатуры «низа».

«Так как мышцы человека отличаются по объему и выполняемым функциям, и соответственно, они отличаются так же по силе и выносливости. Для достаточной проработки тех или иных мышц при тренировке с эспандерами есть смысл использовать эспандеры с разной жесткостью», — добавляет Алексей Боляев.

Такой подход позволит качественно проработать мышцы.

Но следите за техникой выполнения упражнений. При наличии ошибок в работе с эспандерами вы не сможете качественно проработать мышцы.

«Самая распространенная ошибка — резкие, рывковые движения, — говорит Алексей Боляев. — Еще одна ошибка: неверное расположение эспандеров относительно рабочих рычагов в упражнении. И, конечно, может подвести неверно подобранная для конкретной группы мышц плотность эспандера».

Упражнения с эспандером для всех мышц тела

Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс для проработки основной мускулатуры тела с эспандерами. По времени он рассчитан примерно на 20 минут.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.

• Выполняйте упражнения последовательно: в один подход по 15-20 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 разав неделю.
• Завершите занятие стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер и опора, к которой его можно прикрепить (стул, гиря, ножка кровати и пр.).

Приседания с эспандером

Встаньте прямо, поставив стопы на центр эспандера и взяв в ладони рукоятки. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Согните локти и поднимите ладони с рукоятками эспандера до уровня плеч, лопатки сводите. Согните колени, отведите таза назад, макушкой тянитесь вверх и опуститесь в приседание. Затем плавно, растягивая эспандер, поднимитесь вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Сплит-приседания с эспандером

Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед, разместив правую стопу по центру эспандера. Рукоятки возьмите в ладони. Поднимите руки до уровня плеч, согнув локти, сведите лопатки. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая правое колено до прямого угла, опуститесь в сплит-приседание. Следите за тем, чтобы мысок стопы «смотрел» туда же, куда и колено. Работайте мышцами ног и бедер. Затем плавно разогните колено, возвращаясь в исходное положение и растягивая эспандер. Это один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Становая тяга с эспандером

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч по центру эспандера и взяв в ладони рукоятки. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Слегка согните колени, отведите таз назад, наклоняя корпус вперед. Разогните корпус, возвращаясь в вертикальное положение и растягивая эспандер при подъеме рук. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Тяга к поясу с эспандером

Закрепите эспандер на нижней опоре (например, пропустив его центр через ножку кровати). Рукоятки возьмите в ладони. Встаньте прямо, растянув эспандер на 40-50%. Отшагните левой ногой назад, правое колено слегка согните и наклонитесь корпусом вперед. Руки вытяните перед собой на уровне солнечного сплетения (пальцы ладоней «смотрят» вперед). Сгибая локти (направляйте их ближе к корпусу) и соединяя лопатки, подтяните рукоятки к себе, растягивайте эспандер на 80-90%. Затем вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Тяга к груди

Закрепите эспандер на нижней опоре (например, пропустив его центр через ножку кровати). Рукоятки возьмите в ладони. Встаньте лицом к опоре, растянув эспандер на 40-50%. Отшагните правой ногой назад, левое колено слегка согните и наклонитесь корпусом вперед. Руки вытяните перед собой (пальцы ладоней «смотрят в пол»), сгибая локти, подтяните рукоятки эспандера к груди. Локти разводите в стороны. Работайте мышцами рук, спины, груди и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Разведение лопаток

Закрепите эспандер на нижней опоре (например, пропустив его центр через ножку кровати). Встаньте спиной к опоре, опуститесь на колени. Правой стопой шагните вперед и согните колено. Ладони с рукоятками разведите в стороны. Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь корпусом вперед. Растягивая эспандер, соедините ладони перед собой на уровне глаз. Затем вернитесь в исходное, разводя руки. Работайте мышцами рук, спины, груди и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Подъем рук в стороны

Встаньте прямо, поставив правую стопу по центру эспандера и взяв в ладони рукоятки. Левую стопу отставьте немного в сторону. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Растягивая эспандер, поднимите руки вверх до уровня плеч. Затем плавно опустите их вниз. Не сутультесь. Работайте мышцами рук, плеч и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Подъем рук на бицепс

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч по центру эспандера и взяв в ладони рукоятки. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Разверните ладони от себя (пальцы «смотрят» на вас), согните локти и поднимите ладони вверх до уровня плеч, растягивая эспандер по максимуму. Затем плавно опустите руки вниз. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Разгибание на трицепс

Встаньте прямо, разместив под правой стопой один край эспандера. Протяните эспандер у себя за спиной и возьмите обеими ладонями рукоятку эспандера. Поднимите руки вверх, согните локти. Удерживая плечи на одном уровне, плавно разогните руки и растяните эспандер. Затем снова согните локти. Работайте мышцами рук, не сутультесь. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Этот комплекс упражнений поможет вам проработать основные группы мышц и не «растерять» форму в поездке. Выполнять его можно 4-5 раз в неделю.