Людмила Васильченко
Содержание статьи:
Зона подмышек и верхней части рук для многих женщин является проблемной. У большинства дам эта область с годами теряет упругость и «обвисает». Массажи здесь почти бессильны, а вот упражнения от дряблости рук — эффективны весьма . Как тренироваться, чтобы вернуть тонус этой зоне? Рассказываем и показываем вместе с тренерами.
Понятно, что данная зона теряет упругость не за один день — для этого требуется определенное время. Если вы не тренируетесь и в целом ведете малоподвижный образ жизни, то будете довольно активно терять мышечную массу. После 35 лет мы утрачиваем до 1-2% мышц в год, поэтому некоторые зоны тела (где мускулатура почти не нагружается) понемногу теряют тонус и как бы «обвисают».
Трицепсы и область подмышек — в этом смысле первые на очереди, поскольку без специальных упражнений почти не вовлекаются в работу. Представьте основной спектр движений руками в повседневной жизни: это преимущественно сгибания и тяги, которые задействуют в основном бицепс, переднюю поверхность верхней части рук. Трицепс — мышца-антагонист, она вовлекается в работу преимущественно разгибаниями. Которых, как вы понимаете, в обычной жизни мы практически не совершаем.
«Наше тело так устроено, что все, что не используем, мы теряем, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt. — При отсутствии должных тренировок зона верхней части рук теряет тонус. А вот упругий трицепс дает красивый рельеф. Также имеет значение и состав тела: чем меньше жировой ткани в этой области и чем больше там мышц, тем лучше она выглядит».
Однако к «провисанию» рук и подмышек может привести не только отсутствие тренировок. «Помимо очевидной причины — низкий мышечный тонус рук, которая решается силовыми тренировками, — есть и другая, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Эта причина — нарушение осанки, например, сутулость. Из-за неправильного положения тела нарушается кровообращение и ток жидкости в верхних конечностях. В связи с этим возникает отечность, дряблость и даже видимый целлюлит в области трицепса и подмышек».
Как уже было сказано, больше всего проблема дряблых рук беспокоит женщин старше 40 лет. Однако на нее жалуются и некоторые тридцатилетние барышни. «Чаще всего от дряблости рук страдают офисные сотрудники, которые проводят за компьютером по 8-10 часов в день, это провоцирует нарушение осанки», — говорит Анастасия Юркова. Избыточный вес, увы, также влияет на внешний вид этой зоны.
Вернуть тонус верхней части рук можно несколькими способами.
Пластическая хирургия поможет подтянуть руки достаточно быстро. Выделяют три метода, эффективные для решения данной проблемы:
Каждый из методов имеет свои плюсы и минусы, показания и противопоказания, которые стоит обсудить с врачом.
Как правило, разными видами массажей и лифтингов.
Результат все они дают неплохой, но не стойкий и требуют именно курсового подхода. После одой-двух процедур вы, скорее всего, особого эффекта не заметите.
Этот метод существенно дешевле и безопаснее всех вышеназванных. Однако требует системного подхода и регулярных тренировок. Рассмотрим его подробнее.
Во-первых, настройтесь на длительную и комплексную работу. Если дряблость рук вас связана с жировыми отложениями, придется не только заниматься фитнесом, но и подкорректировать план питания, переключив организм в режим жиросжигания. Вот несколько советов, которые в этом помогут.
Во-вторых, если вы сутулитесь и руки «повисли» именно из-за этого, обязательно включите в свой тренировочный план работу над осанкой. «Здесь помогут упражнения из системы пилатес: «лебедь», плавание, «лодочка», «кошка», «русалка», — говорит Анастасия Юркова. — Также нужно добавить миофасциальный релиз верхней части спины и растяжку грудных мышц. И уже потом подключать силовые упражнения на мышцы спины, плеч и трицепс».
В-третьих, занимайтесь регулярно. Для стойкого результата придется тренироваться несколько раз в неделю без перерывов на отпуск и каникулы — забросив занятия, вы довольно скоро заметите, что силуэт рук снова «расплывается».
Чтобы убрать обвисшие руки в домашних условиях, нужна силовая нагрузка. «Это могут быть упражнения с собственным весом — допустим, подтягивания и отжимания, а также с утяжелителями — с небольшими или с серьезными весами, в зависимости от вашей физической подготовки».
Вернуть тонус рукам и области подмышек помогут базовые и изолирующие упражнения, направленные на укрепление почти всего «верха». «Для этого нужно включать в работу мышцы рук, груди, спины и заднюю часть плеча — трицепс, заднюю дельту», — комментирует Диана Ибрагимова.
Какие упражнения будут для этого хороши? «Я рекомендую обратить особое внимание на статические упражнения с весовой нагрузкой на руки: планка, отжимания, подтягивания», — говорит Анастасия Юркова.
Основные упражнения для укрепления этой зоны:
Что касается аэробной нагрузки, эксперты советуют добавить в расписание занятия на эллиптическом тренажере.
Полезно будет также заниматься скандинавской ходьбой: она подразумевает кардионагрузку (что поможет убрать излишний объем в руках, если он есть). А также задействует трицепс (конечно, в случае корректной техники).
Следует практиковать и стретчинг данной проблемной зоны. «Это ускорит восстановление, выровняет тонус мышц, если есть дисбаланс справа и слева. А также уберет скованность движений, которая может возникать после силовой работы», — напоминает Диана Ибрагимова.
Тут многое зависит от выбранной стратегии и ваших исходных данных. «Для общего тонуса подойдут тренировки с умеренным или собственным весом 3-4 раза в неделю, — говорит Диана Ибрагимова. — При работе с серьезными весами это будет одна-две тренировки в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления мышц».
Когда будет заметен результат? «Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. При регулярных тренировках за 2-3 недели возможно значительно откорректировать осанку. А вот уже чтобы подтянуть мышцы в этой зоне, каждому потребуется свое время. Если вы новичок и совсем не занимались, то 3-4 недели. Если вы уже бывалый «фитнесист», то до первых результатов пройдет всего 1-2 недели», — отмечает Анастасия Юркова.
Представляем несколько комплексов и отдельные упражнения, которые эффективны для повышения тонуса рук и зоны подмышек.
Часть упражнений из нижеследующего списка направлены на укрепление мышц верхней части рук, а некоторые — улучшают осанку. Выполняйте их 2-3 раза в неделю, можно — весь комплекс целиком. А можно — выбрать только 3-4 движения из этого списка и включить их в свою обычную тренировку. Не забудьте по завершении слегка потянуть область трицепса: уведите одну руку за голову, а ладонью второй — слегка надавите на локоть.
Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели и коврик.
Встаньте в планку с упором на ладони и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще раз.
Встаньте в планку с опорой на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ног. Из этого положения плавно выпрямите правую руку и обопритесь на ладонь, затем то же самое сделайте с левой рукой. После этого снова согните правый локоть и опустите предплечье на пол. Повторите то же самое с левой рукой. Это один повтор. Выполните 20 таких, затем повторите все то же самое, начиная движение с левой руки.
Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ребра ладоней уложите на пол, лбом коснитесь коврика, носками тянитесь назад. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите вверх левую руку и правую ногу. Затем опустите их на пол и поднимите правую руку и левую ногу. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.
Лягте на правый бок, колени и локти согните. Правую руку положите под голову, левый локоть направляйте вверх (ладони разместите на затылке, пальцы соедините в замок). Плавно скрутитесь корпусом влево, уводя левый локоть как можно дальше за спину, правую руку при этом прижимайте к полу. Поясницу постарайтесь зафиксировать (работает только грудной отдел позвоночника). Затем вернитесь в исходное положение и повторите, выполните по 30 повторов в каждую сторону.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте прессом. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, не задирайте плечи вверх. На выдохе подтяните гантели к поясу, уводя локти как можно дальше назад. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторов.
Сядьте на пол, согните колени и уложите их на пол, сместив голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое колено. Макушкой тянитесь вверх, плечи разверните в стороны. Левую руку опустите на пол, правую — согните и уведите за голову. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. В нижней точке разверните грудную клетку вниз, потянитесь правым локтем к левой ладони на полу. Не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 20 повторов в каждую сторону.
Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Возьмите в левую руку гантель. Согните левую руку в локте, прижимая его к корпусу. В этом положении разогните левую руку, уводя гантель как можно дальше назад. Двигайтесь в медленном темпе, ощущайте работу трицепса. Затем плавно подтяните гантель ближе к плечу, сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов в каждую сторону.
Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз, старайтесь коснуться лбом коврика. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 повторов.
Этот комплекс составила Сусана Ябэр, испанский фитнес-тренер, блогер и автор книг. Упражнения направлены на укрепление зоны подмышек. Выполняйте их в спокойном темпе, концентрируясь на технике.
Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер-кольцо. Уровень его жесткости выбирайте исходя из своей физической подготовки.
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера обеими ладонями. Согните локти и поднимите руки до уровня груди, плечи опущены. Растяните ленту, разводя кисти в стороны. Не опускайте локти вниз и не прижимайте их к корпусу. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Проденьте руки в эспандер и сдвиньте его на предплечья. Согнув локти до прямого угла, поднимите их вверх, кисти удерживайте примерно на уровне лица. Разведите предплечья максимально в стороны, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прижимайте руки к корпусу. Затем плавно сведите руки в исходное положение. Это составит один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. «Наденьте» эспандер на запястья, опустите руки вдоль корпуса, фитнес-резинку прижимайте к ногам. Из этого положения, растягивая эспандер, плавно отведите левую руку в сторону и назад, постарайтесь ладонью коснуться ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера, поднимите руки вверх и уведите за голову. Согните правую руку (локоть направлен к корпусу, ладонь на уровне правого плеча) и зафиксируйте. Из этого положения разогните левую руку вверх, растягивая эспандер, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд, затем смените положение рук и повторите то же самое в другую сторону. Выполнив упражнения, отдохните 40 секунд и начните тренировку с начала. Выполните 3-5 кругов.
Автор этого комплекса — Отман Калабрис, тренер и фитнес-блогер из Лос-Анджелеса. Тренировки по этой программе помогут укрепить мышцы рук, плеч и зону подмышек.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, эспандер, коврик, степ-платформа или невысокая скамья.
Сядьте на степ-платформу (скамью или стул), упритесь ладонями в сиденье. Ноги вытяните вперед, обопритесь на пятки, носки направьте вверх. «Соскользните» тазом вперед и вниз, опираясь на пятки и прямые руки. Работайте прессом, мышцами спины и рук, не сдавливайте поясницу. Не сутультесь, не напрягайте шею, не поднимайте плечи. Сгибая локти до прямого угла, опустите корпус вниз. Затем оттолкнитесь ладонями, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполнив 15 повторов, отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.
Возьмите в руки гантели прямым хватом. Лягте спиной на степ-платформу (или скамью), упритесь стопами в пол, прижмите к опоре поясницу. Руки с гантелями вытяните вверх, удерживая их на ширине плеч. Согните локти, опуская гантели вниз, к голове, и снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Не напрягайте лицо, шею и плечи, почувствуйте работу трицепсов. Выполните 15 повторов, отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.
Возьмите в руки гантели прямым хватом. Лягте спиной на степ-платформу (или скамью), упритесь стопами в пол, прижмите к опоре поясницу. Руки с гантелями вытяните вверх, удерживая их на ширине плеч, затем разверните ладони друг к другу. Согните локти до прямого угла (это исходное положение), опустите гантели чуть вниз. Затем плавно разогните локти, поднимая гантели вверх. Не напрягайте лицо, шею и плечи, почувствуйте работу трицепсов. Сгибая локти, вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом и разверните ладони друг к другу=. Наклонитесь корпусом вперед, слегка согните колени. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, пресса и рука. Согните руки с гантелями, направляя локти к корпусу, и подтяните их к груди. Затем выпрямите руки, разгибая локти и отводя гантели назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за край эспандера, уведите ее за голову и согните локоть. Пропустите эспандер вдоль позвоночника. Правую руку согните и уведите за спину, возьмитесь ладонью за центр эспандера. Работая трицепсом, разогните левый локоть и растяните эспандер. Зафиксируйте плечи и шею, не перенапрягайте их и не прогибайтесь в пояснице. Затем снова согните левую руку и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Затем повторите все то же самое в другую сторону. После этого отдохните в течение 40 секунд и переходите к следующему упражнению.
Лягте на степ-платформу или скамью, разместив на ней всю поверхность спины. Стопами упирайтесь в пол. Возьмите гантели в руки прямым хватом, поднимите их вверх над грудью, разверните ладони друг к другу и соедините гантели. Сгибая локти, опустите гантели до уровня груди. Не напрягайте шею и плечи, работайте только мышцами рук. Затем плавно разогните локти и выпрямите руки, поднимая гантели вверх. Повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.
Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вдоль корпуса, правую ладонь опустите перед грудью, почти на уровне правого плеча и упритесь ею в пол. Активно работайте прессом, не сутультесь. Отталкиваясь правой ладонью от пола, поднимите корпус вверх. Затем, сгибая локоть, опуститесь корпусом как можно ниже, но не касайтесь левым плечом коврика. Повторите. Выполните 15 повторов, затем выполните упражнение в другую сторону. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 40 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.
Выберите одну из тренировок (или чередуйте их), занимайтесь по этим программам пару раз в неделю и уже через месяц увидите первые результаты.
Темы публикации
Людмила Васильченко
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа · 24 занятия · 52 мин
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым · 125 занятий · 52 мин
Детская йога с Ликой Добрянской · 11 занятий · 14 мин
Детская йога со Светланой Абрамцовой · 52 занятия · 26 мин
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым · 29 занятий · 52 мин
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым · 22 занятия · 52 мин
Детская йога с Еленой Рожковой · 33 занятия · 26 мин
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным · 33 занятия · 52 мин
Статьи по теме
Упражнения с эспандером для верхней части туловища и рук (ФОТО)
Как выбрать резиновый эспандер для фитнеса?
Тренировка с эспандером: упражнения для начинающих (ФОТО)
Тренировка с эспандером: упражнения для продвинутых (ФОТО)
На прогулке: 6 упражнений с эспандером для рук, пресса и спины (ФОТО)
Похудеть и подкачаться: 10 лучших упражнений с фитнес-резинками (видео)
Какими упражнениями подтянуть обвисшие руки и подмышки
Путешественникам: упражнения с эспандером для всего тела (ВИДЕО)
Регистрация
