5 вариантов разминки и заминки для ваших тренировок

Зачем нужны разминка и заминка?

Они помогают организму подготовиться к физической нагрузке и правильно ее завершить, «вернуться» к привычному ритму. «Разминка нужна в первую очередь для сосудистой системы, для сердца, потому что с ее помощью мы плавно повышаем артериальное давление, увеличиваем пульс, запускаем и улучшаем кровообращение, — говорит Григорий Жежа, врач спортивной медицины, реабилитолог клиники «СпортМедика». — Также разминка помогает подготовить проприорецепцию — настраивает наше «мышечное чувство», отвечающее за ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве. Выполняя упражнения разминки, мы готовим наш сухожильный аппарат, чтобы нагрузка на мышцы и сухожилия распределялась правильно, чтобы они не травмировались».

Заминка — это легкая растяжка с элементами кардио, призванная, с одной стороны, нормализовать пульс, плавно снизить его. А с другой — потянуть мускулатуру. «Заминка необходима для того, чтобы растягивать те мышцы, которые испытали чрезмерную нагрузку на тренировке. Это нужно, чтобы они не спазмировались, не укорачивались, а также не возникали триггерные точки (области, где мускулатура спазмируется и возникают болезненные ощущения)», — говорит Григорий Жежа.

В норме продолжительность разминки должна составлять 15-20 минут, заминки — примерно столько же. «Как правильно провести растяжку? Любое упражнение выполняется одновременно с выдохом, потому что на вдохе с точки зрения неврологии наши мышцы сокращаются, а на выдохе — расслабляются», — добавляет Григорий Жежа.

Тянуться через боль эксперты не рекомендуют.

Основные ошибки при выполнении разминки и растяжки

Некоторые упражнения для разминки и заминки не подходят с точки зрения биомеханики тела. Какие?

Круговые движения головой. «Я бы не советовал делать популярное, но не совсем безопасное упражнение «круговые движения головой», — говорит Григорий Жежа. — Поскольку это упражнение может спровоцировать синдром позвоночной артерии, которое есть у многих людей (причем, часто они могут об этом не знать). Он проявляется шумом в ушах, головокружением».

Чем заменить? Вместо этого лучше сделать полукруги: плавно поверните голову вправо и проскользите подбородком по грудине влево, затем в обратную сторону.

Круговые движения коленями. «Не рекомендую делать круговые вращения коленями (ладони на суставах, одновременно описывать ими круги). Возникает риск повредить мениск, особенно если у человека есть предрасположенность к травмированию этой зоны, поскольку здесь на него идет осевая нагрузка», — добавляет Григорий Жежа.

Чем заменить? Лучше выполнить следующее упражнение: встаньте прямо, согните ногу в тазобедренном и коленом суставе, подхватите рукой бедро и вращайте им в воздухе по часовой стрелке, затем — против. Это безопасное движение.

Растяжка в начале тренировки. Не стоит тянуть «холодные» мышцы. «Любое растяжение приводит к тому, что мышцы расслабляются и после этого их напрячь очень сложно», — отмечает Григорий Жежа.

Чем заменить? Можно сначала выполнить суставную разминку, затем — легкую разминку на мышечные группы и только после этого потянуться.

5 вариантов разминки и заминки для ваших тренировок

Представляем несколько вариантов разминки и заминки, которые подойдут для разных видов тренировок.

Разминка перед практикой йоги

Инструкторы рекомендуют выполнять перед практикой короткие комплексы суставной гимнастики, сукшмы вьяямы. Есть набор упражнений для верхней и нижней частей тела. При желании движения из них можно комбинировать.

Разминка перед занятиями низкой интенсивности

Если вам предстоят тренировки низкой интенсивности, полезно будет «разбудить» суставы и мышцы легкой гимнастикой, например, по схеме опытного тренера Ольги Янчук. Перед силовым тренировками подойдет базовый комплекс суставной гимнастики.

Разминка перед активными кардиотренировками

В этом случае ваша задача — подготовить к нагрузкам мышцы и кардиосистему, поэтому и разминка должна быть довольно энергичной. За основу можно взять комплекс от авторов программы «Аэробика в стиле ретро».

Заминка после силовых тренировок

Для того, чтобы снять напряжение с мышц, которые активно работали, выполните растяжку по этой схеме.

Заминка после активного кардио

Аэробика, бег, табата-тренировки — для завершения подобных активностей подойдет стретчинг от ведущих программы «Аэробика в стиле ретро».

Не пропускайте разминку и заминку, чтобы сделать свои тренировки максимально эффективными.