Обратные скручивания на пресс: правила выполнения и 6 эффективных вариантов упражнения

Обратные скручивания: в чем суть

Прямые скручивания означают, что во время выполнения упражнения вы поднимаете над полом корпус. В обратных скручиваниях над полом вы будете поднимать таз и ноги. Когда мы качаем пресс, то задействуем прямую мышцу живота. «Одна из функций прямой мышца живота — подтягивать ребра к лобковой кости или наоборот, — рассказывает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Для того, чтобы активировать прямую мышцу живота, мы можем делать классические скручивания или обратные. Существенной разницы в результате этих видов упражнений нет».

Некоторые эксперты говорят о том, что обратные скручивания помогают лучше проработать нижний сегмент прямой мышцы (те самые «нижние кубики»), но прямых доказательств этому нет. Если вы правильно питаетесь, регулярно тренируетесь и выполняете упражнения на пресс (даже прямые скручивания), то, скорее всего, «нижние кубики» будут у вас хорошо просматриваться.

Преимущества обратных скручиваний

Включать их в тренировку стоит хотя бы для того, чтобы разнообразить занятия. «Когда мы выполняем одни и те же упражнения, это снижает эффективность тренировок, — говорит Валентин Зинин. — Поэтому рекомендуется разнообразить занятия, заставлять мышцы работать немного по-другому».

Также обратные кранчи более безопасны для шейного отдела позвоночника. «В классических скручиваниях мы нередко сутулимся и сдавливаем шею, а при выполнении обратных этого не происходит, поскольку корпус остается на полу», — добавляет Валентин Зинин.

В некоторых вариациях обратные скручивания помогают прокачать дополнительные группы мышц. «При скручиваниях назад, если руки уложить вдоль пола, можно еще и трицепс-спину проработать.

Как выполнять обратные скручивания

Есть несколько вариантов выполнения упражнения: на полу, на скамье и в висе (на брусьях или турнике). В любом из этих вариантов важно отслеживать положение поясницы: не следует ее перегружать, активнее работайте мышцами пресса.

«При выполнении скручиваний в висе, например, старайтесь максимально напрягать пресс, а не мышцы ног», — добавляет Валентин Зинин.

Также не стоит работать за счет инерции. «В упражнении с подъемом таза и прямых ног не использует инерцию, не «забрасывайте» стопы назад. Старайтесь активировать именно мышцы пресса», — говорит Валентин Зинин.

Правильно дышите: основное усилие совершайте на выдохе и не делайте задержек. «Это усиливает внутричерепное и внутрибрюшное давление», — отмечает Валентин Зинин.

Обратные скручивания: противопоказания

Не стоит выполнять упражнение людям с проблемами в области поясницы. «Также противопоказаны обратные скручивания гипертоникам и людям с повышенным внутричерепным давлением: обратные скручивания его только повышают», — добавляет Валентин Зинин.

Как выполнять обратные скручивания (видео)

Мы попросили Валентина Зинина показать нам 6 вариантов выполнения обратных скручиваний. Как использовать комплекс? Выберите из него 2-3 вариации, которые вам нравятся и точечно включайте их в свою обычную тренировку на пресс. Выполнять все упражнения подряд не рекомендуется, нагрузка будет чрезмерной.

Классические обратные скручивания на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните колени, подтяните их к животу. Работая мышцами пресса, поднимите таз над полом. Старайтесь подтягивать лобковую кость в сторону бедер. Не напрягайте шею, плечи и поясницу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 8-12 таких.

Обратные скручивания на пресс с ротацией таза

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните колени, подтяните бедра к животу. Расслабьте шею и плечи. Работая мышцами пресса, приподнимите таз над полом и уведите его чуть влево. Затем опустите его на пол, вернитесь в исходное положение. Приподнимите его над полом и уведите таз чуть вправо. Старайтесь выполнять скручивание: направляйте лобковую кость в сторону ребер. Не работайте по инерции, старайтесь максимально напрягать мышцы. Основное усилие совершайте на выдохе. Это один повтор. Выполните 8-12 таких.

Подъем прямых ног

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх, направляя мыски стоп к потолку. Работая мышцами пресса, поднимите над полом таз и ноги. Направляйте стопы назад (за голову) и вверх. Не используйте силу инерции, работайте только мышцами. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 8-12 таких.

Статические обратные скручивания с подъемом корпуса

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх, направляя мыски к потолку. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вперед и вверх, тянитесь руками к стопам. Активно работайте мышцами пресса. Не сутультесь, не напрягайте шею. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд, затем опуститесь на пол. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Подъем ног в висе

Примите исходное положение на брусьях, опираясь руками на брусья и прижимаясь спиной к спинке тренажера. Согните колени до прямого угла и поднимите ноги вверх, активно работая мышцами пресса. Не напрягайте поясницу, шею и плечи, работайте только нижней частью корпуса. Затем плавно опустите ноги вниз. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

«Шаги» вверх в висе

Примите исходное положение на брусьях, опираясь руками на брусья и прижимаясь спиной к спинке тренажера. Согните колени и поочередно поднимайте ноги вверх, как будто поднимаетесь по лестнице. Работайте мышцами пресса, не сутультесь, не напрягайте поясницу. работайте только нижней частью корпуса. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд. Затем отдохните и повторите все с самого начала.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы качественно проработать мышцы пресса.