Содержание статьи:
Ворочая гантелями и штангой, вы не добьетесь желаемого результата, если не уделите внимание важнейшей части силовых тренировок — отдыху. Я расскажу, как и сколько отдыхать между подходами.
17 августа
6520
просмотров
Поделиться
От любой физической нагрузки рано или поздно устаешь. Восстанавливать силы во время силовых тренировок помогают паузы между подходами. Чтобы определиться с их продолжительностью, нужно решить, какова цель занятий. От нее зависит количество повторов упражнения за один подход.
Сколько отдыхать между подходами?
Если вы хотите стать сильнее и увеличить рабочий вес (тот вес, с которым вам комфортно выполнять упражнения), сочетайте большой вес с малым количеством повторов — например 5-7. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, работайте в диапазоне 8-12 повторов, а для повышения силовой выносливости выполняйте упражнение не меньше 15 раз за подход. Разумеется, чем больше число повторов, тем меньше должен быть вес.
Количество повторов, в свою очередь, определяет длительность пауз между подходами:
– менее 5 повторов — пауза около 5 минут;
– 5-7 повторов — пауза 3-5 минут;
– 8-10 повторов — пауза 2-3 минуты;
– 11-13 повторов — пауза 1-2 минуты;
– более 13 повторов — пауза 1 минута и меньше.
Объясню, откуда берется такая зависимость. Чем больше вес, с которым вы работаете, тем больше задействуется анаэробная энергетическая система, в работе которой не используется кислород. Такая энергия позволяет проявить максимальную силу, но в течение короткого периода времени, что и требуется для выполнения взрывных движений с большим весом. Восстанавливать запасы анаэробной энергетической системы дольше, чем запасы аэробной, расходующейся во время продолжительной физической активности.
Выбирайте правильное соотношение работы и отдыха, и тогда к началу нового подхода вы будете полны сил, а значит, тренировка пройдет эффективнее, и вы быстрее добьетесь результатов.
Поделиться:
Поделиться
Темы публикации
152px
152px
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа · 24 занятия · 52 мин
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым · 125 занятий · 52 мин
Детская йога с Ликой Добрянской · 11 занятий · 14 мин
Детская йога со Светланой Абрамцовой · 52 занятия · 26 мин
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым · 29 занятий · 52 мин
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым · 22 занятия · 52 мин
Детская йога с Еленой Рожковой · 33 занятия · 26 мин
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным · 33 занятия · 52 мин
Статьи по теме
Теория и практика: тренинг для жиросжигания
Фитнес-тесты: определите свой уровень физподготовки
Как правильно дышать во время тренировок
Силовые тренировки: сколько отдыхать между подходами?
Как тренируются автогонщицы: упражнения для всех мышечных групп в одной тренировке! (ПРОГРАММА)
Силовые тренировки: 5 ошибок
5 тревожных симптомов во время тренировки
Фитнес с малышом
Tatunya
На каждую нагрузку, мышцы реагируют по разному. При “изотоне” работают красные мышечные волокна, при работе, которую описал Александр, белые и промежуточные. Если попросить бодибилдера сделать стойку, как в заставке пилатес, которую Алёна Мордовина демонстрирует, то шиш чё получится :), при изотоне вовлекаются в работу глубокие слои мышц.
aloshka
Но ведь объективные принципы работы мышц и организма вообще не зависят от субъективно выбранной человеком методики или системы с “фирменным” названием. Я не пытаюсь умничать. Мне интересен опыт Александра М. как тренера.
пончо
Изотон, это же вроде совсем другое, чем у Александра…
aloshka
Здравствуйте. Спасибо за советы и ваш личный опыт. А читали ли вы блог Леонида Зайцева? У него были записи на подобную тему. В них он описывал немного другие “правила” тренировок.
1) Во время подхода мышцы не должны расслабляться;
2) каждый подход должен длиться до истощения (отказа мыжцы работать), но не более 45-60 секунд;
3) отдых между подходами – те же 45-60 секунд (а всего же достаточно 3-5 подходов).
Леонид описывал целую систему под названием Изотон. Я постарался описать лишь её главные правила.
Александр Мироненко
Здравствуйте Татьяна. Пожалуйста:)
Александр Мироненко
Всегда пожалуйста! Количество повторений зависит еще от тех целей, которые вы ставите перед собой и выбором той методики тренировки, по которой вы работаете. Удачных вам тренировок!
Александр Мироненко
Здравствуй! Да, вы поняли абсолютно правильно, чем больше вес, тем сильнее воздействие на наше тело и тем больше времени ему необходимо для восстановления. Конечно самый лучший отдых – это активный отдых. Не сидите на месте, на время отдыха лучше всего сделать упражнения на гибкость. Количество повторений и время отдыха определяется теми целями, которые вы ставите на своих тренировках.
тан
Александр, здравствуйте.
Позновательно. Спасибо.
пончо
Крайне полезная информация, спасибо, Александр! Получается я всегда не доделывал 4-5 повторов 🙁
Tatunya
Здравствуйте. Я так поняла, чем больше вес, тем дольше отдых? А чем заняться в период отдыха? Потянуться, растянуться или просто перевести дыхание? Было как–то у Станислава Рогачёва занятие, с подходами, по–моему 3 по 30сек. (если память не изменяет), за 30сек. получится около 20раз, так вот период отдыха у него был динамичный. Но там не было грузов,а если они есть?
p.s. чисто женская любознательность 🙂