Наталья Бартукова
Содержание статьи:
Люди с шейным остеохондрозом часто жалуются на боль и напряжение в шее, головокружение, покалывание в руках, снижение памяти и быструю утомляемость. Справиться с этими симптомами способна специальная гимнастика. Рассказываем подробнее, кому она может помочь, и предлагаем три эффективных комплекса упражнений.
«Шейный остеохондроз — это хроническое дегенеративно-дистрофическое заболевание, при котором истончаются межпозвоночные диски и меняются все структуры межпозвоночных суставов, — рассказывает Александр Шушкевич, врач травматолог-ортопед Московской клиники. — Чаще это возрастные изменения позвоночника в шейном отделе, то есть износ сочленений между позвонками с повреждением межпозвоночных дисков и негативным воздействием на нервные корешки и нервы.
В легкой степени остеохондроз есть практически у всех взрослых людей. Но легкая степень не дает заметных симптомов, поэтому заболевание часто обнаруживается случайно. По мере усиления дистрофических изменений появляется боль в шее и плечах, может отдавать в руки, возникает скованность (особенно по утрам: шея «не гнется» и «не поворачивается»), ограничение подвижности, может беспокоить шум в ушах, частые головные боли, головокружения, а в тяжелых случаях заболевание может вызывать нарушение координации».
На фото: © Александр Шушкевич, врач травматолог-ортопед Московской клиники, 2026
«Для понимания проблемы и ее решения важно правильно расставить акценты, — комментирует Сергей Богданов, врач-остеопат, невролог, педиатр, член Российской остеопатической ассоциации (РОсА). — Основная функция позвоночника — это опора для наших внутренних органов, поддержание равновесия и перемещение в пространстве. То есть «структура следует за функцией». Наличие шейного остеохондроза указывает на то, что эти функции нарушены. Человек имеет нарушения осанки (патологические дуги позвоночника, сколиоз, нарушения мышечного тонуса и т.д.), снижение объема подвижности в позвоночнике, нарушение координации.
Чаще всего пациент обращается за помощью при появлении осложнений остеохондроза в виде болей (невралгия, радикулит, мышечная или суставная боль). Для него именно эти проявления являются маркерами начала болезни. Однако, чаще всего, остеохондроз скрыто прогрессирует в течение нескольких лет. Поэтому пациент уже не может сам выйти из этого состояния без изменения образа жизни и планомерного выполнения рекомендаций врача. При этом положительный результат — это стойкое восстановление функции позвоночника как опоры, а не отсутствие боли. Ведь боль может пройти быстро, но это не значит, что функции позвоночника полностью восстановлены.
На фото: © Сергей Богданов, врач-остеопат, невролог, педиатр, член Российской остеопатической ассоциации (РОсА), 2026
Таким образом, остеохондроз шейного отдела является следствием нарушения статики и движения в шее, которые при длительном течении приводят к изменению высоты, жесткости, нарушению целостности межпозвонковых дисков, а также к нарушениям структуры позвонков. В результате возникают связанные с этим проблемы — скованность, ограничение подвижности, мышечная боль, а также осложнения со стороны других органов и систем — сосудистые синдромы (онемение рук, затекание рук в определенных положениях, головокружение, сонливость), корешковые синдромы (прострелы, острая боль, слабость в руках и др.), заболевания внутренних органов».
«На настоящий момент диагноз остеохондроз считается несколько устаревшим, — отмечает Юлия Савельева, врач-ревматолог, МЦ «Добрый доктор», г. Калининград. — Подразумеваемые под этим термином симптомокомплексы (боль в шейном отделе позвоночника, головокружение, головные боли, онемение в области головы, шеи, рук) характерны для других, более узких состояний — например, поражения мышечного и связочного аппарата шейно-воротниковой зоны и плечевого пояса, грыж/протрузий шейного отдела позвоночника с компрессией нервных корешков, стеноза позвоночного канала, спондилита и спондилоартроза». Зная точную причину появления симптоматики, можно эффективнее решать проблему.
На фото: © Юлия Савельева, врач-ревматолог, МЦ «Добрый доктор», г. Калининград, 2026
«Диагноз ставит врач-невролог на основании клинического осмотра, — комментирует Сергей Богданов. — Чтобы установить тяжесть дегенеративно-дистрофических нарушений чаще всего выполняется рентгенография шейного отдела позвоночника, МРТ или компьютерная томография».
«Основная причина возникновения шейного остеохондроза — нарушение нормальной функции позвоночника. Поэтому обучение пациента правильному выполнению упражнений и регулярное их повторение является необходимым фактором эффективного лечения, — считает Сергей Богданов. — Без лечебной физкультуры можно временно снять симптомы, но по мере восстановления нагрузки на позвоночник, вредные факторы вновь будут приводить к периодическим обострениям.
В основе гимнастики при шейном остеохондрозе — правильное движение, которое позволяет укрепить силу, выносливость, эластичность мышц спины и шеи».
«Выполняется ЛФК при шейном остеохондрозе в период ремиссии, когда нет острой боли, — предупреждает Жан Шоломицкий, врач-невролог, остеопат. — Хронические ноющие боли, чувство скованности, хруст в шее, головные боли напряжения (когда болит вся голова и есть ощущение, что на нее надели плотный шлем, который давит со всех сторон) являются прямым показанием для гимнастики.
На фото: © Жан Шоломицкий, врач-невролог, остеопат, 2026
Головокружение также является показанием, но только после консультации врача, чтобы исключить синдром позвоночной артерии в острой форме (состояние, когда происходит сдавливание позвоночных артерий от дегенеративно-дистрофических изменений, грыж, мышечного напряжения и аномалий, извитости сосудов).
Лечебная гимнастика важна и для профилактики остеохондроза, ведь она помогает усилить мышечный корсет, улучшает кровообращение, расслабляет мышцы. Особенно актуально это для тех, у кого сидячая работа (офисные работники, водители), а также при онемении в плечах, руках (нервы к мышцам этой зоны идут из шейного отдела позвоночника)».
«Если комплекс упражнений при шейном остеохондрозе составлен грамотно и с пониманием анатомии и физиологии движения (изометрические/статические нагрузки, направленные на стабилизацию шейного отдела), то регулярное их выполнение может уменьшить болевые ощущения, дать ощущение большей стабильности позвоночника, — комментирует Наталья Филимонова, кинезиолог, специалист по биомеханике парных танцев, действующий спортсмен, кандидат в мастера спорта по дисциплине «Танцевальный спорт». — Если комплекс составлен неверно, упражнения при шейном остеохондрозе позвоночника могут вызвать обострение неврологических заболеваний вплоть до ишемических нарушений головного мозга. Почему? Потому что мы не знаем причин, которые у этого человека вызывают боль в шее, а должны знать обязательно».
На фото: © Наталья Филимонова, кинезиолог, специалист по биомеханике парных танцев, действующий спортсмен, 2026
«Важно не заниматься самолечением и самодиагностикой, так как под «простыми» симптомами могут быть скрыты жизнеугрожающие заболевания, — предупреждает Юлия Савельева. — Поэтому прежде чем начать делать гимнастику, посетите врача».
Хотите быть стройными, подтянутыми и здоровыми? Тренируйтесь вместе с «Живи!». После оформления подписки вам будут доступны более 10 000 занятий с профессиональными инструкторами, которые можно смотреть с планшета, телефона или телевизора.
Всем ли подходят упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника? «Заниматься можно только после консультации с врачом, исключив острые периоды болезни (обострения, воспаления, сильные боли), травмы, инфекции и опухоли позвоночника, — напоминает Александр Шушкевич. — Во время гимнастики нужно избегать резких движений и рывков, а также выполнять упражнения строго по рекомендованной специалистом схеме, чтобы не навредить себе».
Абсолютными противопоказаниями к выполнению лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе, по мнению Жана Шоломицкого, являются:
С осторожностью и только после разрешения врача можно делать гимнастику при грыжах шейного отдела позвоночника, направленных в сторону спинномозгового канала, но при этом строго запрещены резкие движения головой.
При частых головокружениях необходимо исключить движения, которые могут ухудшить состояние — например, повороты головы в одну сторону, а корпуса — в противоположную и так далее. Тяжелые формы гипертонии и наличие больших костных разрастаний — остеофитов, также требуют индивидуального подхода и подбора упражнений».
«Основной источник боли в опорно-двигательном аппарате — это перегруженные мышцы, которые выполняют двойную работу: за себя и за «выключенные» из работы мышцы, которые не болят и так «скрываются» от диагноста, — комментирует Наталья Филимонова. — Дисбаланс в тонусе мышц шеи, когда одни мышцы перенапряжены, а другие избыточно расслаблены, часто приводит к ущемлению нервных корешков, кровеносных и лимфатических сосудов.
Чтобы избавиться от боли и точно установить, что ее провоцирует, нужно пройти функциональную диагностику у реабилитолога, кинезиолога, невролога. Специалист определит, какие мышцы и по какой причине «покинули чат» и перестали должным образом работать, а какие — перегружены и по какой причине. После работы над причинами последует этап физической реабилитации.
Во время ожидания приема у специалиста, чтобы облегчить состояние, но не навредить здоровью, можно выполнять упражнения на стабилизацию шейного отдела. Однако учитывайте, что это симптоматическое лечение — уменьшатся боли, но не исчезает нестабильность шейного отдела».
Даже лучшие упражнения при шейном остеохондрозе не принесут пользу, если пренебрегать правильной техникой.
«Правильное выполнение упражнений — это основное условие их эффективности, — поясняет Сергей Богданов. — Упражнение, повторенное 1000 раз неправильно, скорее принесет вред, чем пользу, и наоборот, выполнив упражнение 1000 раз правильно, можно получить эффект, намного превосходящий другие методы лечения».
«Самые простые и, в то же время, лечебные упражнения при шейном остеохондрозе — это наклоны вперед, повороты и наклоны направо-налево из нейтрального положения шеи, — рассказывает Александр Шушкевич. — Лучше посмотреть, как их выполняет специалист — непосредственно на приеме у врача-ЛФК, реабилитолога. Первое время очень желательно выполнять упражнения под контролем специалиста, который подберет индивидуальный курс, а в случае неточностей — поправит технику упражнений».
«Гимнастику можно делать в двух вариантах, — комментирует Жан Шоломицкий. — Наклоны и повороты головы во всех направлениях по принципу — довести наклон до легкого натяжения мышц, то есть, до мышечного барьера — небольшое, в несколько сантиметров движение за барьер и возврат обратно к мышечному барьеру. Такое выполнение заставляет мышцы работать как помпу, убирая застой и напитывая все ткани, включая межпозвонковые диски жидкостью.
Второй вариант, который можно выполнять отдельно или после выполнения первого, — мягкое растяжение в тех же направлениях по принципу — растянуть мышцу до комфортного максимума и остаться в этом положении на 30-40 секунд. Можно повторить несколько раз. Это позволит мышцам качественно удлиниться, то есть расслабиться».
«Упражнения должны выполняться мягко, без резких движений, — предупреждает Юлия Савельева. — Желательно не запрокидывать голову назад и не давить руками на голову».
Юлия Савельева предлагает ежедневно выполнять следующую гимнастику:
Александр Шушкевич предлагает дополнить базовые элементы другими упражнениями:
Сергей Богданов напоминает, что главная функция нашего позвоночника — функция опоры. Поэтому прежде чем выполнять любые упражнения, он рекомендует «заземлиться» и лишь потом перейти к гимнастике:
0 — Заземление. Встаньте на твердую поверхность. Почувствуйте плотность пола, его температуру, возможно, вибрации. Найдите 3-5 характеристик, на которых вы могли бы сосредоточить свое внимание. Затем сконцентрируйтесь на ваших стопах. Почувствуйте свой вес, мышечное напряжение, опору на кости ног, колени, дойдите до таза, ощущая, как ваш вес передается с таза на пол. И постепенно поднимайтесь все выше и выше, пока не дойдете до головы. Это упражнение создает ощущение устойчивой опоры, что важно для формирования правильных движений в позвоночнике.
Если вы чувствуете, что в положении стоя на ногах вы теряете уверенную опору, вас «шатает», то выберите вариант упражнения сидя, когда ваша спина в грудном отделе опирается на стул с высокой спинкой.
1 — потягивания. Соедините руки за затылком. Локти смотрят вперед. Совершайте прогиб назад, отклоняясь и поднимая взгляд немного вверх. Совершайте движение медленно 5-8 раз в ритме свободного дыхания.
2 — повороты. Из положения прогиба назад (как в предыдущем упражнении) выполняйте повороты головы налево и направо, используя замок из рук, как опору. Выполните 5-8 раз.
3 — круговые движения. Сохраняя руки в замке за затылком, выполняйте круговые движения головой с акцентом движения в районе «холки» и между лопатками. Сделайте 5-8 раз в каждую сторону.
4 — укрепление мышц шеи. В качестве точки опоры используйте лоб (затылок, область правого, левого уха). Надавите лбом на сопротивляющуюся ладонь. Удерживайте 5-10 секунд, расслабьтесь. Повторите по 5-8 раз для каждой точки опоры.
5 — расслабление. Сядьте удобно. Скруглите спину и расслабьте заднюю поверхность шеи. Попробуйте положить подбородок на грудь. Побудьте 5-8 спокойных циклов дыхания в этом положении.
«Самое важное, что вы должны понимать про гимнастику, что она — не спорт, — предупреждает Александр Шушкевич. — Лечебная гимнастика — это полноамплитудные движения в суставе или в позвоночнике, которые включают в работу связанные с этим отделом мышцы. Отягощение здесь не применяется или применяется очень маленькое, например, крайне легкие гантели или резинки, и только по рекомендации специалиста. Резкие ударные нагрузки и подъем большого веса — запрещены».
На заметку! Для контроля техники выполнения упражнений при шейном остеохондрозе можно снять видео, после чего показать его врачу. Специалист увидит неточности и поможет избежать ошибок.
Если нет возможности получить консультацию у специалиста, имеет смысл изучать гимнастику при шейном остеохондрозе по специальным видео. Крупные медицинские центры обычно размещают их в свободном доступе.
«Основная проблема современного человека — это малоподвижность. Даже те люди, которые ведут довольно активную жизнь, все еще достаточно много сидят на работе или в транспорте, за рулем. Соответственно, нужен фитнес, чтобы это компенсировать, — говорит Александр Шушкевич. — Заниматься следует каждый день, потому что структуры опорно-двигательного аппарата нормально кровоснабжаются и поддерживаются в рабочем состоянии, только когда они функционируют.
Не менее важно обратить внимание на свое рабочее место, ведь на работе мы проводим весомую часть своей жизни. Если вы работаете за компьютером, монитор должен быть расположен на уровне глаз, чтобы вам не приходилось наклоняться. Также должны быть удобно расположены мышь, клавиатура, другие принадлежности.
Старайтесь избегать в работе однообразных статических нагрузок. Статистическая нагрузка — это не обязательно большая нагрузка, это может быть работа легким инструментом, например, как у стоматологов или парикмахеров, или даже работа с графическим планшетом и стилусом.
Статика вызывает однообразное напряжение тех или иных мышечных групп, которые в итоге с этим напряжением не справляются, и пациенты приходят к нам с болями. Чтобы этого избежать, рабочие нагрузки надо делать прерывистыми, разнообразными. В течение рабочего дня, в каком бы положении вы ни работали, стоя или сидя, нужно делать регулярные разминки.
Старайтесь также избегать обездвиживания более получаса. Полчаса провели в одном положении — сделайте 2-3-минутную разминку (можно заблаговременно подготовить видео короткого комплекса упражнений при шейном остеохондрозе) и смените положения тела. Если вы стояли — сядьте, разомните ноги, плечи. Если сидели — встаньте, разомнитесь. После этого можно вернуться к рабочей нагрузке».
«Не старайтесь сразу распланировать весь процесс лечения, — говорит Сергей Богданов. — Ваша задача — шаг за шагом избавиться от боли и выработать новые привычки движения. На первичном приеме у врача вы получите рекомендации, которые будут для вас актуальны в ближайшее время.
Несмотря на то, что важная роль в них отводится самостоятельным упражнениям, не стоит игнорировать и сеансы остеопатии — даже 4-6 сеансов значительно ускорят ваше восстановление, так же как и физиопроцедуры и массаж».
«Частота посещений врача при шейном остеохондрозе зависит от нескольких факторов: стадии заболевания, выраженности симптомов, общего состояния здоровья, а также метода решения проблемы (лечения), — комментирует Жан Шоломицкий. — В период обострения это может быть один-два сеанса в неделю. Если пациент посещает невролога, такая частота визитов поможет отследить динамику и при необходимости скорректировать назначение препаратов. Если человек обратился к остеопату, то остеопатическое лечение может длиться одну-две недели.
В период ремиссии большая часть ответственности за лечение ложится на плечи пациента. Важно регулярно делать гимнастику при шейном остеохондрозе (и контролировать себя с помощью видео), быть активным, правильно питаться и полноценно высыпаться».
«Если в какой-то момент у вас возникнет ощущение, что проблема остеохондроза для вас больше не актуальна, проконсультируйтесь с врачом, — советует Сергей Богданов. — Недолеченный шейный остеохондроз может вновь дать о себе знать. Поэтому нужно посещать профилактические приемы в соответствии с рекомендациями специалиста».
Мы рассмотрели комплекс лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе. Загляните в нашу видеотеку! В ней собрана коллекция видеоуроков по 60+ направлениям: растяжка, йога, танцы, пилатес, фитнес, правильное питание.
Темы публикации
Наталья Бартукова
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
5 бюджетных способов заботы о себе
Как отличить вирусную инфекцию от бактериальной и зачем это нужно
Новый год без алкоголя: 5 аргументов «за»
Как восстановить режим сна
Почему возникает охриплость голоса и как это лечить
Ферментированные продукты: польза и вред
Опасная мода: почему в кедах и кроссовках нельзя ходить каждый день
Как справиться с потливостью ног: 10 советов косметолога и подолога
Регистрация
