Как справиться с нехваткой кальция в организме

Дефицит кальция называется гипокальциемией. «Это состояние, когда кальций в крови снижается ниже нормального уровня, — объясняет Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог. — В нашем организме уровень данного микроэлемента в крови регулируется паращитовидными железами, которые вырабатывают паратгормон. Он поддерживает в плазме крови нормальный уровень ионов кальция. Если уровень паратгормона уменьшается, кальций активнее вымывается из организма (выводится через почки)». Это приводит к тому, что количество кальция в крови снижается, а для восстановления его баланса, организм начнет извлекать его из костной ткани. Итог — нарушение ряда важных процессов в организме.

Чем опасна нехватка кальция в организме?

Кальций (Ca) — очень важный для нашего здоровья минерал. «Он влияет на работу сердечно-сосудистой и гормональной систем, опорно-двигательного аппарата, — комментирует Иван Ромасов, кардиолог, терапевт сети клиник «Семейная». — Соответственно, его дефицит может привести к довольно серьезным осложнениям».

От недостатка кальция в организме могут пострадать не только кости и зубы. «Он также поддерживает нормальный показатель свертываемости крови, регулирует работу сердечно-сосудистой системы, влияет на сердечный ритм и сократительную способность миокарда, регулирует нервно-мышечную проводимость, играет большую роль в развитии плода, препятствует развитию онкологических заболеваний и даже это еще не все, — поясняет Анна Коробкина. — Когда уровень кальция снижается, происходит извлечение его из резервов, то есть из кости. На фоне длительной гипокальциемии развивается остеопороз».

Это заболевание также может привести к серьезным проблемам со здоровьем. «Осложнения от остеопороза включают в себя: инвалидность, переломы позвоночника и костей, затруднение при ходьбе, — комментирует Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской. — Если не лечить, болезнь с дефицитом кальция может в конечном итоге привести к летальному исходу».

Признаки нехватки кальция

Точно определить, есть ли у вас дефицит этого минерала, можно с помощью анализов, которые назначит врач-терапевт. «Гипокальцемия проявляется целым комплексом признаков. Из-за нехватки кальция человек может продолжительное время испытывать тревожность, трудности при глотании, проблемы со сном. Ломкие ногти и волосы, мышечные судороги и спазмы, повышенная потливость (гипергидроз), сухая кожа также могут говорить о гипокальциемии. До 99% этого минерала сосредоточено в зубах и костях, поэтому и частые кариесы, и хрупкость костей можно назвать признаками нехватки кальция», — предупреждает Иван Ромасов.

О том, что вам не хватает кальция, могут свидетельствовать и другие признаки. «Это частые мышечные спазмы, судороги, тремор, слабость, снижение концентрации внимания и памяти, пародонтит, расстройства пищеварения, психические расстройства (депрессия, галлюцинации) и катаракта», — добавляет Анна Кривошеева.

Очень внимательно к содержанию кальция в рационе стоит отнестись тем, кто в группе риска. Как правило, количество минерала в организме уменьшается во время беременности и с возрастом, однако и у молодых людей может наблюдаться дефицит кальция при определенных условиях.

Дефицит кальция: кто в группе риска

• Женщины в постменопаузе. «Менопауза приводит к потере костной массы, поскольку снижение выработки эстрогена как увеличивает= процесс разрушения кости, так и снижает усвоение кальция, — объясняет Анна Кривошеева. — Снижение костной массы на 3–5% в год часто происходит в первые годы менопаузы, а после 65 лет обычно составляет менее 1% в год. Учтите: повышенное потребления кальция во время менопаузы не полностью компенсирует потерю костной массы».
• Лица с непереносимостью лактозы или аллергией на коровье молоко. Они попадают в группу риска, поскольку молочные продукты — один из важнейших источников кальция. «Непереносимость лактозы проявляется симптомами (вздутие живота, метеоризм и диарея), которые возникают, когда человек потребляет больше лактозы, природного молочного сахара, чем фермент лактаза, продуцируемая тонким кишечником, может «обработать», — отмечает Анна Кривошеева. — Люди с непереносимостью лактозы подвергаются риску дефицита кальция. Как и те, у кого аллергия на коровье молоко, которая встречается реже».
• Вегетарианцы, веганы, фрукторианцы и пр. «Они потребляют больше растительных продуктов, содержащих щавелевую и фитиновую кислоты (которые вступают в реакцию с кальцием), — говорит Анна Кривошеева. — В относительной безопасности будут лакто-ово-вегетарианцы, поскольку они едят яйца и молочные продукты». Люди с подобным типом питания, как правило, нуждаются не только в кальции. «При исключении продуктов животного происхождения, организм недополучает не только кальций, но и другие элементы, необходимые для его нормального усвоения», — говорит Анна Коробкина.
• Беременные и кормящие женщины. «Во время беременности кальций матери необходим для формирования скелета будущего ребенка», — поясняет Анна Коробкина.
• Дети. Растущему организму нужно много этого микроэлемента.

Какие факторы могут вызвать дефицит кальция

Профилактикой нехватки кальция в организме врачи считают сбалансированное питание. Однако иногда дефицит этого минерала может быть обусловлен рядом факторов. К ним, по мнению Анны Кривошеевой относятся:

• Недостаток витамина D. «Без него организму сложно усвоить кальций», — отмечает Анна Коробкина. «Вот поэтому в редких случаях дефицит кальция возможен по причине недостаточного пребывания на свежем воздухе, нехватке естественного солнечного освещения», — добавляет Иван Ромасов.
• Гормональные изменения (особенно у женщин, например, в период менопаузы и после нее).
• Непереносимость продуктов, богатых кальцием (например, молочных).
• Высокое потребление кофе или алкоголя. Эти напитки обладают диуретическими свойствами, поэтому усиливают «вымывание» минералов и микроэлементов из организма, в том числе и кальция.
• Нарушения утилизации и всасывания кальция в организме.
• Дефицит магния.
• Повышенный уровень фосфатов. Важно, чтобы фосфор поступал в организм в определенном соотношении с кальцием. Оптимальной пропорцией в рационе считается 1:1. Если этот баланс нарушается в сторону «перевеса» фосфатов, кальций активнее покидает организм. Фосфатами богаты злаки, мясо, копчености, полуфабрикаты.
• Заболевания почек или паращитовидной железы.
• Прием некоторых лекарств (диуретиков, кортизона). Здесь происходит то же самое, что и при злоупотреблении кофе и алкоголем: эти препараты ускоряют вывод кальция из организма.
• Расстройства пищеварения.
• Спортивные нагрузки с высоким потоотделением. Это ускоряет вымывание минерала из организма и в конечном итоге может привести к нехватке кальция.

Как избежать дефицита кальция

Суточная доза потребления этого минерала составляет 1000 мг для людей трудоспособного возраста и 1200 мг — для категории 60+. «Самый безопасный и простой способ справиться с дефицитом кальция и предотвратить его — это добавить в рацион больше продуктов, содержащих этот минерал», — говорит Анна Кривошеева.

Продукты с высоким содержанием кальция:

• Молочные продукты (молоко, сыр, творог и йогурт). «Только из этих продуктов кальций усваивается нашим организмом почти на 100%», — говорит Анна Коробкина. «Всего 200 мл коровьего молока обеспечивает около 240 мг кальция и, таким образом, уже покрывает почти четверть суточной потребности в минерале, — добавляет Анна Кривошеева. —  Что касается сыров, особенно богаты кальцием твердые и полутвердые сорта. Например, 30 г тильзитера «выдаст» вам около 250 мг кальция».
• Темно-зеленые овощи и зелень, такие как капуста, шпинат, брокколи, петрушка, фенхель и пр.
• Белые бобы.
• Сардины.
• Обогащенный кальцием хлеб, крупы, соевые продукты.
• Инжир.
• Орехи и семена, включая миндаль и кунжут.
• Креветки.
• Минеральная вода. «Минеральные воды могут содержать более 500 мг кальция на литр, но инапитки  с 150 мг/л минерала — тоже хороший вариант», — добавляет Анна Кривошеева.

Учтите: чтобы предотвратить дефицит кальция, нужно не только «налегать» на «молочку» и зелень. «Важно, чтобы в рационе также были продукты, содержащие магний, фосфор и витамин D. Если они отсутствуют, то кальций организмом просто не усваивается», — напоминает Иван Ромасов.

Поэтому включите в свое меню также источники витамина D — жирную рыбу (лосось, тунец), печень трески, яйца. Магний содержится в бананах, картофеле, арахисе. Хорошим источником фосфора считают морскую рыбу, индейку, субпродукты, орехи.

Всем ли нужно принимать препараты кальция?

Назначать минерал в таблетках должен только врач, а вот «самолечение» не приветствуется. «Безконтрольный прием препаратов кальция недопустим, поскольку важно установить причину его дефицита в организме. Один лишь анализ на показатель общего кальция неинформативен — важен мониторинг и других данных! — предупреждает Анна Коробкина. — Самолечение препаратами кальция может иметь опасные последствия и приводить к нарушениям ритма сердца и состоянию гиперкальциемии, которое проявляется отложением кальцинатов в сосудах и органах. Только врач под контролем лабораторных показателей должен назначать данное лечение».

Воспользуйтесь этими рекомендациями, чтобы избежать дефицита кальция.