Статья обновлена 16.02.2026 г.
Тренировка с весом собственного тела — выбор не только тех, кому некогда ходить в тренажерный зал. Стрит-воркаут, или фитнес на уличных снарядах, становится все популярнее, вливаясь в такое модное направление, как кроссфит. Расскажем, как ощутимо нарастить мышцы, повысить силовую выносливость и сделать тело рельефным при помощи гимнастических снарядов.
Можно ли накачаться на турнике и брусьях
Стоит выйти из дома, и турник с брусьями непременно найдутся на ближайшей спортплощадке или в школьном дворе. Аналоги есть и в тренажерных залах.
«Безусловными преимуществами тренировок на брусьях и перекладине являются их доступность и отсутствие необходимости носить штанги, гантели и блины для выполнения упражнений, — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов XFIT в России. — При правильном построении тренировочного процесса с помощью турников и брусьев можно набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и сделать свой пресс идеальным».
«Работа с собственным весом помогает создать атлетичный верх тела. Однако у роста мышц (гипертрофии) есть правило: прогрессивная нагрузка. В зале мы добавляем блины на штангу, а на турнике ваш вес постоянен. Как только вы сможете легко делать 15–20 чистых подтягиваний, вы начнете тренировать выносливость, а не массу», — говорит Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту, фитнес-тренер «Активити клаб», г. Санкт-Петербург.
![]()
На фото: © Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту, фитнес-тренер «Активити клаб», г. Санкт-Петербург, 2026
«Главный секрет набора мышечной массы с помощью турника и брусьев — не в количестве подтягиваний, а в прогрессии нагрузки, — поясняет Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», г. Новосибирск. — Когда работа с собственным весом становится легкой, мышцы перестают расти. Вывод: нужно усложнять задачу — добавлять вес, осваивать сложные вариации или замедлять темп».
![]()
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», г. Новосибирск, 2026
«Добавить вес можно с помощью специального жилета или пояса, рюкзака с дисками или бутылками с песком, цепей или блинов, закрепленных на теле», — комментирует Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическая культура» МТУСИ.
![]()
На фото: © Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическая культура» МТУСИ, 2026
«А для получения огромных мускулов нужно практиковать базовые упражнения в тренажерном зале (становую тягу и приседания)», — добавляет Михаил Высочанский.
При этом учтите, что для набора мышечной массы важен не только регулярный тренировочный процесс, но и питание с профицитом калорий за счет белка с разнообразными аминокислотами.![]()
Какие мышцы работают на турнике и брусьях
Упражнения на перекладине нагружают в первую очередь так называемые тяговые мышечные группы cпины, плeч и pук. Это широчайшая, трапециевидные и длинная мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч (дельта), бицепсы.
Нагрузка может по-разному распределяться между ними за счет разных видов хвата. За перекладину можно держаться ладонями к себе (обратный хват) и от себя (прямой хват). Также хват может быть узким (на ширине плеч или чуть уже), средним (чуть шире плеч) и широким (максимально разведенные кисти). Street Workout использует все, а также смешанный хват: одна ладонь к себе, другая от себя, затем положения кистей меняются.
Прямой хват в большей степени задействует спину и дельты, обратный — дополнительно нагружает бицепсы и пресс. Узкое положение кистей прорабатывает руки и длинную мышцы спины, широкое — сильнее загружает широчайшую и трапециевидные мышцы, средняя ширина хвата задействует все понемногу.
Как правильно заниматься на турнике
Рассмотрим подробнее особенности занятий на турнике.
Техника выполнения упражнений на перекладине
![]()
Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Новичкам на снаряд не стоит запрыгивать, лучше использовать небольшую подставку (камень, шину). Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турником. На вдохе плавно опуститесь.
«На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».
Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это неэффективно и травмоопасно, — убежден Михаил Высочанский. — Также все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам. Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным».
Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине. «Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание Михаил Высочанский. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать.
Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.
Ecли силы предплечий не хватает висеть все время выполнения упражнения, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.
Как правильно заниматься на брусьях
![]()
C пoмoщью данного снаряда пpopaбатывают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также пресс и немного cпину.
«Для многих тренировки на брусьях — это только отжимания, но благодаря этому снаряду можно выполнять еще ряд эффективных упражнений, — рассказывает Михаил Высочанский. — Отжимания на брусьях могут быть как с акцентом на грудь, так и с акцентом на трицепс: все зависит от наклона вашего корпуса. Наклоняясь вперед и слегка поджимая ноги, мы в большей степени растягиваем и прорабатываем грудные мышцы. А выровняв корпус и не отводя локти в стороны, тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс)».
Техника занятий на брусьях
Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц. Поднимитесь на прямые руки (можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон). На вдохе плавно oпуcтитeсь вниз, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц. На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение.
Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер.
Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. «Стоя на прямых руках, поднимайте вперед согнутые в коленях ноги, — объясняет Михаил Высочанский. — Так мы активно прорабатываем и укрепляем мышцы пресса. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди, и подняться обратно. Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду.
Программа тренировок на турнике
![]()
«Программ тренировок существует очень много, — говорит Михаил Высочанский. — Я рекомендовал бы выполнять комплекс упражнений, чередуя мышцы антагонисты».
Начинайте с подтягиваний. Во время этого упражнения работают мышцы спины и бицепсы, а грудные мышцы, плечи и, соответственно, трицепс отдыхают. Следовательно, сразу за подтягиваниями мы выполняем отжимания на брусьях. Чередуя таким образом упражнения, мы даем возможность мышцам немного восстановиться для выполнения следующего подхода, затрачиваем меньше времени на само занятие, а тренировка становится более интенсивной.
Программа тренировок на турнике и брусьях
Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.
- Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом
- Отжимания на брусьях на грудь
- Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
- Отжимания на брусья на трицепсы
- Подтягивания на перекладине обратным хватом
- Планка 60 секунд
- Скручивания на пресс лежа
- Бег 500-1000 м
Цикл построен по классическому принципу стрит-воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними. Закончите круг бегом на 500-1000 м в среднем темпе. Сделав все 8 упражнений, отдохните 2 минуты. Постарайтесь повторить круг не менее 3 раз.
Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. Чтобы не возникало застоя, каждую неделю полезно давать себе прогрессивную нагрузку: это могут быть подтягивания или отжимания с отягощением на поясе или увеличение времени выполнения каждого упражнения. Результатом будет стройное, мускулистое и подтянутое тело.![]()
Ошибки, которые мешают росту мышц
Мы привели комплекс упражнений на турнике и брусьях. А всегда ли он дает результат? Нет, порой прогрессированию мешают неочевидные ошибки во время выполнения упражнений. Самые распространенные из них приводят наши эксперты:
- Инерция (киппинг). «В кроссфите мы часто используем раскачку для скорости, но если ваша цель — мышцы, забудьте про рывки, — говорит Вячеслав Рохманко. — Движения должны быть подконтрольными, без помощи ног.
- Неполная амплитуда. Недожимания на брусьях или подтягивания «до носа» (а не до подбородка) крадут до 50% эффективности упражнения.
- Отсутствие прогрессии. Если годами делать 3 подхода по 10 раз — это прямой путь к эффекту плато».
- Игнорирование негативной фазы в упражнении. «Быстрое, неконтролируемое опускание при тренировке на брусьях или турнике лишает мышцы мощного стимула для роста», — говорит Дмитрий Пиляк.
- Тренировки «до отказа» в каждом подходе. Это верный путь к перегрузке центральной нервной системы и перетренированности».
- Неправильное положение лопаток. «На турнике это чаще всего недостаточное опускание плеч вниз, а на брусьях — сведение плеч вперед, — говорит Андрей Саблин.
- Игнорирование других мышечных групп. Акцент только на так называемых «зеркальных» мышцах (те, что видно в зеркале: грудь, бицепс) приводит к дисбалансу, нарушению осанки и повышает риск травм плеч. Нужно тренировать и другие мышцы: задние дельты, мышцы ног и спины».
Роль питания и восстановления
![]()
Чтобы тренировки приносили пользу здоровью и давали ожидаемый результат, нужно уделить внимание своему питанию и процессу восстановления после занятий.
«Здесь все просто: мышцы растут не на турнике, а во время отдыха, — комментирует Дмитрий Пиляк. — Можно идеально тренироваться, но «заедать» весь прогресс. Для роста мышц необходим профицит калорий (то есть потреблять больше, чем тратить) и достаточное количество белка (1,6-2,2 г на кг веса).
«Белок — это строительный материал для мышц, — поясняет Андрей Саблин. — Его здоровые источники: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые.
Что касается процесса восстановления, здесь можно выделить три основных пункта:
- Сон (7-9 часов). Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, идут основные восстановительные работы.
- Отдых между тренировками. Должен составлять не менее 48 часов на одну группу мышц. Пока отдыхают одни целевые мышцы, можно тренировать другие. Но не стоит забывать и о полных днях отдыха, чтобы свести риск перетренированности к минимуму.
- Растяжка и заминка после тренировки. Они улучшают гибкость и ускоряют процессы восстановления».
Когда ждать первые результаты
![]()
«Через 2–3 недели регулярных тренировок ваша нервная система адаптируется, и вы сможете подтянуться на пару раз больше», — говорит Вячеслав Рохманко. И уже это можно считать первым результатом.
«Увеличение силовых показателей и повышение тонуса мышц наступит через 6-8 недель, — добавляет Дмитрий Пиляк. — А вот чтобы увидеть серьезный рост мышечной массы, нужно настроиться на 4-6 месяцев регулярной работы».
«У разных людей результаты тренировок, как и время их ожидания, свои, поскольку во многом они зависят от индивидуальных особенностей организма, генетики, соблюдения здорового питания и плана тренировок», — говорит Андрей Саблин. Терпение и планомерное следование цели — ваши главные союзники.
Альтернативы турнику и брусьям для набора массы
![]()
«Если нет доступа к турнику и брусьям, аналогичную нагрузку целевым мышцам можно дать при помощи других упражнений, — говорит Дмитрий Пиляк. — А именно:
- Для спины (вместо турника): тяга штанги/гантели в наклоне, тяга верхнего блока.
- Для груди и трицепса (вместо брусьев): жим штанги/гантелей лежа, отжимания на брусьях в Гравитроне (если есть в тренажерном зале).
- Для комплексного развития тела: работа со спортивным снаряжением (гири, резиновые петли и т.д.). Они дают достаточную нагрузку телу и простые в использовании.
Андрей Саблин советует обратить внимание на следующие снаряды:
- Эспандеры (резиновые петли). Они позволяют имитировать тяговые и жимовые движения с регулируемым сопротивлением.
- Гимнастические кольца. Это более сложный, но очень эффективный снаряд, который дает хорошую нагрузку мышцам-стабилизаторам и улучшает координацию и баланс.
- Гантели и гири. Это классический силовой инвентарь для выполнения как изолирующих, так и базовых упражнений».
FAQ: популярные вопросы и ответы на них
![]()
В нюансах эффективных тренировок помогают разобраться эксперты.
— Можно ли накачаться только на турнике?
«Можно построить широкую спину и бицепсы, но для гармонично развитого тела этого недостаточно, — поясняет Вячеслав Рохманко, — грудные мышцы и ноги останутся без нагрузки». Поэтому следует настроиться на полноценную работу с телом.
— Какие мышцы растут на брусьях?
«В первую очередь — грудные мышцы (при наклоне вперед) и трицепсы (при вертикальном корпусе), — поясняет Дмитрий Пиляк. — Также упражнения на брусьях хорошо нагружают передние дельты и укрепляет весь кор».
— Сколько раз в неделю тренироваться на турнике и брусьях?
«Оптимально 2-3 раза в неделю, разделяя тренировки на мышечные группы (например, спина/бицепс и грудь/трицепс) с обязательными днями отдыха для восстановления», — считает Андрей Саблин.
«Через 2 месяца занятий можно добавить еще один день, при условии хорошего самочувствия», — добавляет Вячеслав Рохманко.
— Нужен ли дополнительный вес?
«Да, если вы можете технически правильно выполнить более 12–15 повторений в подходе, для дальнейшего роста мышц нужно добавить отягощение, — говорит Вячеслав Рохманко. — Также не стоит забывать про вариативность упражнений — время от времени менять положение рук, хват».
— Чем можно заменить турник и брусья?
«Для прорабатывания мышц спины подойдут любые тяги со спортивным снаряжением (штанга, гантели, блок). Для жимовых движений — отжимания на упорах и жим гантелей. Для ног — приседания и выпады, — говорит Дмитрий Пиляк. — Главное — соблюдение принципа прогрессии».
«Подводя итог, можно сказать что турник и брусья — это мощная база для развития силы и массы, — говорит Андрей Саблин. — Их потенциал раскрывается при соблюдении принципов прогрессии, а также безупречной технике выполнения упражнений и поддержания результатов при помощи здорового питания и достаточного восстановления. На определенном этапе для выхода на новый уровень потребуется подключение дополнительного отягощения».
Мечтаете похудеть, а может, и подкачаться? Тренируйтесь вместе с нами!
Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке: прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц. Самое время начать тренировки!
А для получения полной базы тренировок и упражнений, нужно оформить подписку на видеотренировки, мгновенно получив доступ к более чем 10 000 видеотренировок. Смотреть видеотренировки можно на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!![]()
Читайте также:
