Чем дополнить беговую тренировку: комплекс упражнений на улице

Зачем бегунам силовые упражнения

У бегунов-любителей силовые нагрузки не пользуются популярностью — есть мнение, что такие занятия «не дружат» с тренировками на выносливость. «Поэтому многие бегуны пренебрегают силовыми занятиями, исключая их полностью из тренировочного плана. И очень зря», — отмечает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России.

На самом деле упражнения на силу очень полезны для тех, кто занимается бегом. Вот основные бонусы силовых тренировок для новичков.

• Укрепление мышц, связок и костей. «Это особенно актуально для начинающих бегунов, которые раньше совсем не занимались спортом, — говорит Юлия Маленчук. — Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, его опорно-двигательный аппарат, скорее всего, очень слаб и нуждается в подготовке к нагрузкам. Бег связан с ударной нагрузкой, которая может нанести вред неподготовленным суставам, но абсолютно безопасна и даже полезна при правильной подготовке. Поэтому начинающим бегунам обязательно нужно включать силовые упражнения в тренировочный план, чтобы избежать растяжений, вывихов, усталостных переломов и других травм».
• Улучшение нервно-мышечной координации. У новичков, не привычных к физическим нагрузкам, нет четкой нейро-мышечной связи. «Условно говоря, у таких людей тело «забыло», как двигаться, мозг «разучился» управлять мышцами, им нужно восстановить эти взаимосвязи», — говорит Юля Маленчук.

Но и опытным бегунам силовые упражнения на улице тоже пригодятся. «Такие тренировки «научат» их тело включать в работу больше мышечных волокон. Мышцы устроены так, что далеко не все волокна вовлекаются в нее единовременно — это было бы слишком энергозатратно и утомительно, — добавляет Юлия Маленчук. — Часть из них активизируются лишь в крайне стрессовых ситуациях при максимальных усилиях. Выполняя силовые упражнения, мы учим мозг задействовать эти волокна на соревнованиях, что существенно улучшает результаты».

Силовые тренировки также  увеличивают силу отталкивания. Это важно, если вы хотите бежать быстрее и меньше уставать. «От того, насколько эффективно происходит отталкивание при беге, зависит его экономичность и скорость. Выполняя определенные силовые упражнения, можно улучшить технику бега, сделать его экономичнее, что в конечном итоге позволит бежать быстрее при тех же энергозатратах», — говорит Юлия Маленчук.

Полезно это и для снижения веса. «Силовые тренировки не только улучшают вашу работоспособность и дают  больше сил при отталкивании от поверхности, — добавляет Павел Кондрашев, тренер Бегового сообщества. — У вас увеличиваются запасы гликогена в мышцах, улучшается метаболизм и быстрее сжигаются запасы жира».

Можно ли выполнять упражнения сразу после пробежки

Да, противопоказаний к этому нет. «Можно и даже нужно! — считает Павел Кондрашев. — Чтобы избежать каких-либо травм, к силовым тренировкам необходимо приступать только после того, как организм хорошо разогреется. Силовые упражнения можно делать как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием».

Выбирая силовые тренировки на свежем воздухе  после пробежки, нужно дозировать нагрузку. «Учитывая тот факт, что силовые нагрузки являются дополнением к пробежкам, они не должны быть очень энергозатратными и отнимать много сил, — говорит Юлия Маленчук. — Поэтому одной-двух силовых тренировок в неделю продолжительностью 30-40 минут будет вполне достаточно. Их целесообразно выполнять после легкой разминки, а не тяжелого изнурительного забега, чтобы сохранить концентрацию и не нарушать технику».

Какие силовые упражнения подойдут бегунам

Важнее всего им укреплять мышцы ног, спины и пресса — эта мускулатура активно участвует в процессе бега. Однако полезно будет время от времени также качать руки и плечи — для гармоничного развития фигуры. «Чтобы улучшить свои показатели, начинающие бегуны могут выполнять приседания, выпады, отжимания, планки. Первое время можно делать упражнения с весом своего тела», — отмечает Юлия Маленчук.

Продвинутым спортсменам потребуются уличные упражнения посложнее. «Чем больше беговой стаж, тем более адаптированными должны быть силовые тренировки: обычные упражнения нужно максимально приблизить по биомеханике к бегу. Поэтому обязательно добавляйте в свои занятия плиометрику: резкие взрывные движения, такие как выпрыгивания из приседа, зашагивания и запрыгивания на тумбу, прыжки в длину, на одной ноге и т.п.», — говорит Юлия Маленчук.

Не забывайте и о движениях, направленных на развитие связочного аппарата. «Я бы советовал выполнять упражнения на укрепление стопы, задней и передней поверхности бедра, мышечного корсета. Этот тот минимальный набор, который сделает вас сильнее и выносливее», — считает Павел Кондрашев.

Комплекс уличных силовых упражнений для бегунов

Представляем вам набор базовых силовых упражнений, которые можно выполнять после пробежки. В сухую теплую погоду все упражнения из него подходят для улицы. Ну, а когда похолодает и станет сыро, ягодичный мостик и скручивания стоит выполнять на коврике или «забрать» с собой и доделать их уже дома.  Автор комплекса — Бен Паркс, британский марафонец, тренер по бегу и известный блогер.

Как построить занятие

• Выполняйте комплекс после пробежки и небольшой суставной разминки.
• Делайте упражнения последовательно.
• Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Силовые упражнения для бегунов (видео)

Обратные выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение, перенесите вес тела на правую ногу и потянитесь левым коленом вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких повторов на каждую ногу в медленном темпе. Затем — еще два подхода по 15 повторов на каждую сторону в среднем темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Следите за тем, чтобы колени в нижней точке движения не выходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов, отдохните в течение 30 секунд. Это один подход. Выполните еще два.

Подъемы на носках

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните правое колено, приподнимите правую стопу над полом. Перенесите вес тела на левую стопу. Тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, спины и ног. Плавно поднимитесь на левом носке, отрывая от пола левую пятку. Руки опущены вдоль корпуса. Почувствуйте работу икроножных мышц. В верхней точке движения задержитесь на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-20 повторов. Отдохните 30 секунд и сделаьйе еще 2 подхода по 10-20 повторов на каждую ногу.

Ягодичный мост

Лягте на спину, поставьте стопы на землю на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно поднимите вверх таз, работая мышцами бедер, пресса и ног.  Следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем плавно опустите его вниз. Выполните 10-20 повторов, отдохните в течение 30 секунд. Это один подход, выполните 2-3 таких.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Работая мышцами пресса и всей передней поверхности тела, удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Не прогибайтесь в пояснице. Затем отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода по 30-40 секунд.

Скручивания

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, согнув колени. Уведите руки за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, плавно поднимите голову, шею и плечи над полом и скрутитесь корпусом вперед. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.

При правильном подходе силовые тренировки бегунам очень полезны. «Сочетая различные виды физической активности, мы развиваем тело максимально гармонично, делаем тренировочный процесс разнообразным и интересным, что позволяет постоянно прогрессировать», — подытоживает Юлия Маленчук.