Для тонуса: функциональный тренинг на улице

Польза уличных тренировок

Главным преимуществом уличных тренировок является свежий воздух. «Многие биохимические процессы в организме, в том числе и липолиз (расщепление жиров), — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому для кардиотренировок улица — идеальный вариант, как, впрочем, и для всех остальных видов активности, особенно в наше ковидное время, когда дыхательная система особенно нуждается в достаточном количестве кислорода».

Также активные аэробные тренировки на улице делают нас энергичнее. «При аэробных нагрузках образуются новые митохондрии в клетках. Митохондрии — это наши энергетические станции, от них зависит образование новой энергии. Чем больше образуется новых митохондрий, тем больше энергии человек получает для своих нужд — производства гормонов, снижения веса, ускоренного метаболизма и умственной деятельности, процессов детоксикации», — поясняет Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.

Уличные тренировки оказывают положительное влияние на весь организм в целом. «Улучшаются обменные процессы, а мышцы, суставы, связки, сосуды, получая регулярную посильную нагрузку, дольше сохраняют свою функциональность, — поясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — Также укрепляется иммунитет: вас будут реже беспокоить простуды. Увеличивается расход калорий. Но только при низкоинтенсивной нагрузке! То есть не при спринте на пределе возможностей, а во время обычного бега, чередующегося с отдыхом в виде легких упражнений с собственным весом или ходьбой. Так что если ваша цель — похудение, то вы быстрее к ней приблизитесь, занимаясь на открытом воздухе».

Но чтобы тренировки принесли пользу (а не проблемы со здоровьем), важно соблюдать определенные правила.

Важные правила уличных тренировок

Учитывайте погодные условия. «При температуре ниже —15˚С неgодготовленным спортсменам лучше воздержаться от активности на улице», — рассказывает Анастасия Юркова.

Не игнорируйте разминку. «Разминку можно проводить как на улице, так и предварительно дома сделав небольшую суставную гимнастику. А можно сделать и то, и другое», — поясняет Анастасия Юркова.

Не используйте статичные упражнения — ни для тренировки, ни для разминки. «Во время тренировок на холоде не прекращайте физическую активность резко. Например, если вы бегаете, последние 100 метров дистанции пройдите быстрым шагом, сделайте плавную динамическую разминку. Если вы предпочитаете турник, не садитесь в паузах между подходами на скамейку, лучше подвигайтесь, сделайте махи руками», — отмечает Дарья Третьякова.

Правильно экипируйтесь. «Одежда, помимо того, что она должна быть удобной (не стеснять движения), еще и должна защищать от переохлаждения, — рассказывает Анастасия Юркова. — Идеальная формула — три слоя. Первый слой — комфортное термобелье. Важно, чтобы оно пропускало воздух и отводило влагу, ведь вспотеете вы в любом случае, а раздражения на коже совершенно не к чему. Второй слой — утепление: спортивная теплая кофта (отлично подходит одежда для горных лыж). Третий слой не продуваемый: куртка и штаны. Важно, чтобы эта одежда не стесняла движений».

Подберите подходящую одежду и обувь. «Кроссовки для активности в зимнее время должны иметь подошву, обеспечивающую надежное сцепление, и высокий голеностоп, фиксирующий суставы. Обязательно надевайте шапку и перчатки. Одевайтесь слоями и пользуйтесь очками, чтобы не повредить глаза», — добавляет Дарья Третьякова.

Не тренируйтесь натощак. «Не стоит заниматься на голодный желудок, ведь помимо самой нагрузки на тренировке, организму еще нужна энергия на терморегуляцию, поэтому же еще не стоит давать тяжелые нагрузки, тренировка должна быть легкой и средней интенсивности», — говорит Анастасия Юркова.

Дышите правильно. «Дышать при занятиях спортом на холоде тоже нужно правильно, лучше носом. Если это невозможно (например, на морозе носовые пазухи могут сужаться), рекомендуется делать вдох, приподняв язык к нёбу и сложив губы трубочкой, потому что вдыхаемый воздух необходимо согреть», — советует Дарья Третьякова.

Где тренироваться и как найти место для занятий

Местом для тренировки может стать площадка — спортивная или детская, парк, сквер. Зимой важно, чтобы она была защищена от ветра, на ней не было льда и слишком глубокого снега. В противном случае тренироваться будет некомфортно (а в случае обледенелой поверхности «пола» — еще и травмоопасно).

Комплекс упражнений для уличных тренировок

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений для уличных тренировок. Он включает в себя 7 функциональных упражнений, которые позволяют проработать все основные группы мышц: пресс, ноги, спину и руки. «Также в комплекс включены упражнения, увеличивающие ЧСС — бег на месте, прыжки. Эти движения помогают развить выносливость и ускорить процесс жиросжигания», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Выполните разминку в помещении: сделайте наклоны и вращения конечностями, несколько приседаний и легких прыжков.
• Выполняйте упражнения последовательно в 2-3 подхода (по 15-20 повторов в каждом).
• Завершив тренировку, энергичным шагом вернитесь домой и выполните растяжку уже в помещении.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Подъем ног в планке

Встаньте лицом к скамейке или невысокому турнику. Упритесь ладонями в «спортивный снаряд». Активируйте мышцы пресса, макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните его к животу. Затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем отдохните 15 секунд и сделайте еще один подход.

Отжимания от опоры

Встаньте лицом к скамейке или невысокому турнику. Упритесь ладонями в «спортивный снаряд». Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз, активно работайте мышцами кора и пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем отдохните 15 секунд и сделайте еще один подход.

Наклон корпуса

Встаньте прямо, развернувшись спиной к скамейке. Разместите левую стопу на скамье, согнув левое колено. Проконтролируйте положение поясницы: не усиливайте прогиб и не скругляйте ее. Ладони соедините перед грудью. Плавно наклонитесь корпусом вперед, активно работая мышцами ягодиц, ног и пресса. Не сутультесь. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем отдохните 15 секунд и сделайте еще один подход. Повторите все то же самое в другую сторону.

Наклон с ротацией

Встаньте прямо, развернувшись спиной к скамейке. Разместите левую стопу на скамье, согнув левое колено. Наклонитесь корпусом вперед (поясницу сохраняйте в нейтральном положении), в грудном отделе скрутитесь влево, разведите руки в стороны. Активно работайте мышцами спины, пресса, ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, отдохните 10-15 секунд и сделайте все то же самое в другую сторону.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, развернувшись спиной к скамейке. Разместите левую стопу на скамье, согнув левое колено. Ладони соедините перед грудью. Сгибая правое колено, выполните приседание. Не сутультесь, слегка наклонитесь корпусом вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию мыска.Это один повтор. Выполните 15-20 таких, отдохните 10-15 секунд и сделайте все то же самое в другую сторону.

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Высоко поднимая колени, начинайте «бежать» на месте. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. «Бегите» в течение минуты. При желании повторите дважды.

Латеральные прыжки

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Выпрыгните вверх и вправо, приземляясь на слегка согнутые колени. Затем выпрыгните вверх и влево. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. Не забудьте выполните легкий стретчинг, чтобы снять напряжение с мышц. Сделайте это в теплом помещении, чтобы избежать травм.