В представлении многих, шаурма — настоящая «калорийная бомба», от которой лучше держаться подальше тем, кто следит за фигурой. Однако, если подойти к приготовлению этого фастфуда с умом, получится вкусно, сытно и полезно. Как приготовить ароматную ПП-шаурму в лаваше дома? Рассказываем!
Классическая шаурма — блюдо ближневосточного происхождения, получившее массовое распространение в России в 1990-е годы как уличная еда. Традиционный вариант состоит из питы или лаваша, который начиняют свежими овощами и мясом со специями, приготовленным на гриле. Иногда добавляют картофель фри и сыр. Неизменная заправка шаурмы — соус на основе майонеза.
Такая комбинация ингредиентов дает блюду высокую калорийность с повышенным содержанием насыщенных жиров и соли. Кстати, до 50% калорий шаурмы может приходиться на заправку: одна щедрая ложка майонезного соуса добавляет 200-300 «пустых» килокалорий.
«ПП-шаурма, приготовленная дома, отличается, прежде всего, более сбалансированным составом. Вместо жирного соуса в ней натуральный йогурт, мясо запеченное или приготовленное с минимальным количеством масла, а основу начинки составляют белковые продукты и свежие овощи. В результате получается вкусное, сытное блюдо, которое вполне соответствует принципам здорового питания», — комментирует Юлия Орлова, нутрициолог, автор программ по оздоровлению и продлению молодости.
На фото: Юлия Орлова, нутрициолог, автор программ по оздоровлению и продлению молодости, 2026
Это интересно! В разных городах и странах шаурму называют по-разному. Например, шаверма, пита-дюром, гирос, шаварма, кебабас, денер-кебаб, турк-кабоб, карси-хоровац.
Да, можно, если шаурма вписывается в вашсуточный лимит калорий. Для снижения веса важен не запрет на «неидеальные» продукты, а устойчивый дефицит калорий. Так, половина стандартной шаурмы с курицей — это примерно 300-310 ккал. Такой вариант почти всегда проще встроить в день, чем пытаться компенсировать целую жирную шаурму жесткими ограничениями вечером.
«Вопреки распространенному мнению о том, что худеющим от шаурмы лучше отказаться, на самом деле, это не совсем так. В этом вопросе многое зависит от ингредиентов: в готовой шаурме есть определенные особенности, которые и ставят под сомнение питательность блюда, — комментирует Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Все дело в том, что в шаурме из магазина или доставки используются жирное мясо, соусы, включающие в себя большое количество жиров и соли. Да и сам ее размер иногда оказывается достаточно большим. Именно поэтому, если внести некоторые изменения в ее приготовление, то получится питательный, вкусный и менее калорийный вариант блюда».
«Место приготовления тоже иной раз не вызывает доверия. А привычка есть шаурму на бегу, практически не пережевывая, не дает вовремя почувствовать насыщение и может вызывать дискомфорт со стороны пищеварения», — дополняет Юлия Орлова.
Если ваша цель — стройная фигура без изнурительных диет и тяжелых упражнений,оформите подписку на домашние тренировки сервиса «ЖИВИ!». Худейте с удовольствием, занимаясь дома в комфортном ритме с лучшими тренерами страны.
Калорийность и КБЖУ ПП-шаурмы
Классическая шаурма весом 400 граммов может содержать 800-1000 ккал и около 50 граммов жира. Точные цифры зависят от количества мяса, соуса и масла. ПП-шаурма той же массы — это примерно:
420-450 ккал
30-40 г белка
15-20 г жира
40-50 г углеводов
ПП-шаурма — не просто перекус. Это полноценный, сбалансированный прием пищи, после которого вы не захотите есть минимум 3-4 часа.
«Классическая шаурма — это жирное мясо, майонезный соус, белый лаваш и минимум овощей. Калорийность одной порции может достигать 700-900 ккал. В составе ПП-шаурмы три ключевых компонента: белок (куриная грудка вместо жирного мяса), соус (йогуртовый вместо майонеза) и лаваш (тонкий или цельнозерновой). Овощей становится больше, а калорийность падает до 300-450 ккал», — рассказывает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог.
Юлия Орлова отмечает: «Полезная домашняя шаурма с курицей, овощами и йогуртовым соусом обычно содержит около 350-450 ккал на порцию. В среднем это 30-40 г белка, 8-15 г жиров и 35-50 г углеводов. Но цифры приблизительные. Многое зависит от размера лаваша, количества мяса и используемого соуса».
Домашняя ПП-шаурма — это та, в которой вы контролируете ингредиенты, добавляя:
Постное мясо— грудка индейки или курицы, филе бедра без кожи. Мясо готовите без масла, на гриле или сухой сковородке.
Легкий соус— натуральный йогурт, нежирная сметана или кефир. К соусу добавляете чеснок, лимонный сок, зелень или горчицу.
Много свежих овощей — огурец, помидор, пекинская капуста, морковь. Чем больше зелени и хрустящих овощей, тем ниже гликемический индекс блюда.
Тонкий лаваш — без сырных красителей (оранжевый лаваш — это просто маркетинг) и без лишней толщины.
«Лаваш лучше выбирать тонкий, с коротким и понятным составом. Цельнозерновой вариант даст больше пищевых волокон, но менее калорийным, скорее всего, не будет. В качестве ингредиентов для ПП-шаурмы подойдут куриная грудка, индейка, нежирная говядина или рыба. Овощей можно не жалеть — огурцы, помидоры, капуста, листовой салат добавят объем и сочность. Майонез лучше заменить натуральным йогуртом без сахара с чесноком, зеленью и лимонным соком», — говорит Юлия Орлова.
Это интересно! Чтобы приготовить идеальную шаурму, важно качество каждого ингредиента. Маринование мяса играет ключевую роль. Кисло-сладкие или пряные маринады на основе уксуса, лимонного сока, йогурта с добавлением специй, таких как кориандр, кумин, паприка, придают мясу неповторимый вкус и аромат.
Изучите упражнение с тренером
Чтобы лучше разобраться в технике, советуем посмотреть занятие
Бесплатно13:45
Фитнес с резинками
14 мин
Начинающий
На нашем сайте собраны простые и понятные домашние видеопрограммы, которые станут отличным дополнением к ПП-рациону.
«Шаурма давно перестала быть синонимом фастфуда. Домашняя версия может быть сбалансированной, вкусной и вполне подходящей для похудения. Главное — знать, что меняется в составе», — говорит Михаил Гаврикин.
Рецепт ПП-шаурмы в лаваше с курицей — это наглядный пример того, как любимый фастфуд можно без труда превратить в полезное блюдо. Легкая, вкусная, сытная и богатая белком шаурма отлично подойдет на обед, перекус или даже ужин. Ниже — простые рецепты ПП-шаурмы с фото.
Ингредиенты:
50 г тонкого лаваша
100 г готового куриного филе
70 г помидоров
70 г огурцов
50 г пекинской капусты
40 г несладкого йогурта
чеснок, зелень и специи — по вкусу
Инструкция. Как сделать ПП-шаурму, рассказывает Юлия Орлова: «Куриное филе натрите специями и запеките или обжарьте на сухой антипригарной сковороде. Нарежьте мясо полосками, овощи — нашинкуйте. Йогурт смешайте с измельченным чесноком и зеленью. Смажьте лаваш соусом, выложите начинку, заверните боковые края и плотно сверните рулетом. Подрумяньте рулет на сковороде с двух сторон без добавления масла».
КБЖУ на 100 г:
Калорийность, ккал
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
74,2
7,71
1,18
7,34
Как приготовить начинку и правильно завернуть лаваш
Для ПП-шаурмы мясо запекают в духовке или готовят на гриле. Овощи должны быть свежими. Если хотите добавить пикантности, используйте для начинки маринованные огурцы и вяленые помидоры. Выбор овощей обычно зависит от вкусовых предпочтений и сочетания с основным белковым продуктом.
ПП-соус для шаурмы, приготовленный в домашних условиях, может быть из одного ингредиента — сметаны, кефира или йогурта, но лучше соединить его с томатной пастой, измельченным чесноком, зеленью, лимонным соком.
Первым на лаваш наносят соус, тонким и равномерным слоем, отступая 4-5 см от краев. Следующий слой — овощи и зелень, сверху «овощной подушки» — мясо. Как правильно завернуть лаваш:
подогните левый и правый край лаваша к центру, «запечатывая» начинку по бокам;
поднимите нижний край и плотно накройте им начинку;
туго скрутите рулет к верхнему краю, не ослабляя натяжения;
обжарьте шаурму на гриле или сухой сковороде швом вниз 1-2 минуты с каждой стороны.
Это интересно! Самая большая шаурма (донер-кебаб), занесенная в Книгу рекордов Гиннеса, весила 1198 килограммов. Для ее приготовления использовали мясо целых 7 коров! Приготовили такую шаурму в Анкаре, столице Турции.
Программы для здоровья и похудения
Выберите подходящий формат и занимайтесь в удобном ритме
Вкусная ПП-шаурма — это тот случай, когда один пикантный компонент может полностью преобразить блюдо. Корейская морковь делает домашнюю шаурму еще сочнее, вкуснее и ароматнее.
Ингредиенты:
2 тонких лаваша
300 г филе индейки
300 г помидоров
200 г огурцов
100 г красного лука
100 г пекинской капусты
100 г готовой острой моркови по-корейски
6 листьев салата
60 г нежирной сметаны
25 г томатного соуса
10 г горчицы
паприка копченая молотая, соль, перец черный — по вкусу
Инструкция. Филе натрите специями и запеките в духовке до готовности при температуре 200 °C. Пока мясо готовится, подготовьте овощи: нашинкуйте пекинскую капусту, огурцы нарежьте соломкой, помидоры — тонкими кружочками, красный лук — полукольцами. Листья салата вымойте и хорошо обсушите. Корейскую морковь выложите на 2-3 слоя бумажных полотенец, чтобы впитался маринад. Соедините сметану, томатный соус и горчицу, перемешайте, посолите и поперчите.
Готовое филе нарежьте соломкой. Разложите на рабочем столе листы лаваша. Смажьте половину каждого соусом, оставляя свободными края шириной около 5 см. На соусе разложите листья салата, лук, огурцы, помидоры, пекинскую капусту, морковь и филе индейки. Заверните края лаваша внутрь и закатайте в рулет. Обжарьте шаурму на сухой сковороде-гриль со всех сторон.
Шаурма с курицей и творожным сыром — это не просто перекус, а полноценное белковое блюдо. И курица, и сыр обеспечивают организм белком, который надолго дарит ощущение сытости и помогает сохранить мышечную массу.
Ингредиенты:
1 лист лаваша
2 помидора
1 болгарский перец
1 огурец
4 чайн. л. дижонской горчицы
5 ст. л. творожного сыра
2 куриных филе
100 г нежирного твердого сыра
4 листа пекинской капусты
3 ст. л. соевого соуса
соль, черный перец, паприка — по вкусу
Инструкция. Замаринуйте курицу на 30 минут в соевом соусе, половине объема горчицы и специях. Затем обжарьте ее на антипригарной сковороде или гриле, нарежьте полосками. Оставшуюся горчицу смешайте с творожным сыром и смажьте лаваш. Сверху положите нарезанные овощи, курицу, натертый сыр. Сверните лаваш в плотный рулет. Обжарьте шаурму с двух сторон на сухой сковородке.
КБЖУ на 100 г:
Калорийность, ккал
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
117,14
11,75
3,88
7,96
ПП-шаурма с индейкой и легким соусом на основе йогурта
Филе индейки — один из самых диетических и гипоаллергенных продуктов. В сочетании с густым греческим йогуртом оно приобретает неповторимый сливочный вкус без лишней жирности. Стоит отметить, соус может кардинально изменить вкус ингредиентов в начинке.
Ингредиенты:
1 лаваш
200 г отваренного филе индейки
200 г греческого йогурта
100 г маринованных огурцов
1 пучок свежего шпината
½ чайн. л. копченой паприки
щепотка соли
Инструкция. Отварную индейку присыпьте паприкой и нарежьте небольшими ломтиками. Шпинат промойте и тщательно просушите. Огурец нарежьте тонкими кружочками. Греческий йогурт посолите, при желании добавьте мелкий сушеный чеснок.
Разложите лаваш, выложите на него слой шпината, сверху — нарезанную индейку и огурцы. Залейте начинку йогуртовым соусом. Сформируйте рулет, аккуратно заправляя края. Готовую шаурму обжарьте с двух сторон на сухой сковородке.
Домашняя шаурма с обилием свежих овощей — это сочно, ярко и невероятно полезно. Овощная клетчатка улучшает пищеварение, наполняет организм витаминами и помогает надолго сохранить чувство сытости без лишних калорий.
Ингредиенты:
2 лаваша
100 г белокочанной капусты
1 огурец
1 помидор
1 болгарский перец
1 морковь
половинка красного лука
2 ст. л. нежирной сметаны
300 г сыра тофу
Инструкция. Капусту мелко нашинкуйте, морковь натрите на терке для корейской моркови, помидоры нарежьте ломтиками, перец и лук — полукольцами, огурец — полосками. Тофу нарежьте тонкими пластинами. Смажьте лаваш сметаной и разложите сыр, сверху распределите овощную начинку. Сформируйте рулет. Обжарьте его с двух сторон на сковороде без добавления масла.
Надоела привычная шаурма? Попробуйте ролл с креветками! Нежные креветки в сочетании со свежими листьями салата, мягким авокадо и хрустящим тонким лавашем сделают любой ужин праздничным.
Ингредиенты:
80 г цельнозернового лаваша
150 г очищенных креветок
½ авокадо
3 листочка салата
2 ст. л. йогурта
1 чайн. л. лимонного сока
соль, перец — по вкусу
Инструкция. «Быстро обжарьте креветки в течение трех минут. Мякоть авокадо очистите и порежьте пластинками, сбрызните лимонным соком, чтобы она не потемнела. Промойте и обсушите листья салата, порвите их руками на крупные фрагменты. Добавьте в йогурт соль и перец, смажьте им лаваш. Выложите салатные листья, затем авокадо и готовые морепродукты. Аккуратно сверните ролл. Прогрейте готовую шаурму на сковороде в течение 30 секунд для объединения ароматов», — делится рецептом Алена Денисова.
Алена Денисова отмечает, чтобы снизить калорийность шаурмы можно:
использовать диетическое мясо без кожи и видимого жира;
самостоятельно готовить соус без майонеза;
добавлять много овощей;
использовать менее жирный сыр, если он есть в рецепте.
Кроме этого, выбирайте цельнозерновой лаваш, который содержит больше клетчатки и лучше насыщает.
«Если необходимо увеличить количество белка, можно добавить больше курицы или индейки. Чтобы снизить калорийность, стоит немного уменьшить порцию лаваша. А если нужен более сытный вариант, например, после тренировки, можно добавить хумус, авокадо или немного сыра. Главное — учитывать, что эти продукты увеличивают калорийность блюда», — говорит Юлия Орлова.
Частые ошибки: слишком калорийный соус и большая порция
Михаил Гаврикин отмечает следующие ошибки:
слишком калорийный соус (майонез, кетчуп);
большая порция (два лаваша за раз);
мало овощей;
жирное мясо вместо грудки.
«Самая распространенная ошибка — считать, что домашняя шаурма автоматически становится диетической. Даже полезные продукты могут дать избыток калорий, — считает Юлия Орлова. — Например, щедрая порция сыра «для лучшего вкуса» и большое количество соуса легко превратят легкий ужин в очень калорийное блюдо».
Видеотека тренировок «ЖИВИ!» — возможность заниматься дома, без суеты и в удобное для вас время. В нашей библиотеке собраны программы разных направлений: от легкой зарядки и растяжки до силовых и кардио занятий. Тренируйтесь под присмотром лучших инструкторов России.
Как хранить готовую начинку и собирать шаурму заранее
Готовую шаурму лучше съесть сразу, так как соус и овощной сок быстро размягчают лаваш. Шаурму также можно убрать в холодильник, но не позднее чем через 2 часа после приготовления. При температуре не выше 4°C ее обычно хранят до 3-4 дней. Но нужно понимать, что при длительном хранении качество лаваша заметно ухудшается.
«Готовую курицу лучше хранить отдельно от овощей и соуса, в закрытом контейнере в холодильнике при температуре не выше +4 °C, не более 3-4 суток. Нарезанные овощи используйте как можно быстрее, — отвечает Юлия Орлова. — Собранную шаурму лучше съесть сразу: лаваш быстро впитывает влагу, теряет текстуру, а свежие овощи выделяют сок. Если готовите еду с собой, собирайте шаурму непосредственно перед употреблением и держите ее охлажденной».
Да, в ПП-шаурме калорий значительно меньше, чем в обычной шаурме. Поэтому ее можно включить в рацион при похудении, но с важными оговорками. Ключевой принцип — соблюдение суточного дефицита калорий.
«ПП-шаурма подходит для похудения. Главное — контролировать состав. Белок в виде куриной грудки дает сытость, овощи — клетчатку, а йогуртовый соус — минимум жира. Порция вписывается в дефицит калорий. Главное — не добавлять майонез, кетчуп и жирное мясо», — советует на вопрос Михаил Гаврикин.
— Какой лаваш выбрать?
Лаваш лучше выбрать тонкий армянский или цельнозерновой.
— Как приготовить ПП-соус для шаурмы?
В качестве домашнего соуса для шаурмы выбирайте греческий йогурт, нежирную сметану или легкий кефир. Чтобы вкус заиграл новыми красками, добавьте в соус специи, зелень, измельченный чеснок, горчицу или лимонный сок.
— Сколько калорий и какое КБЖУ у ПП-шаурмы?
«Одна порция (около 250 г) с курицей, овощами и йогуртовым соусом содержит примерно 350-400 калорий, 30-35 г белка, 10-12 г жира и 35-40 г углеводов. Это сбалансированный прием пищи», — рассказывает Михаил Гаврикин.
— Какая начинка подходит лучше всего?
Михаил Гаврикин рассказывает, что в качестве начинки для ПП-шаурмы лучше использовать:
соус из греческого йогурта или кефира с чесноком и зеленью.
— Можно ли приготовить ПП-шаурму заранее?
Готовую шаурму лучше съесть сразу, так как лаваш остается хрустящим, а начинка сочной. Заранее можно приготовить начинку: нарежьте готовое филе курицы, нашинкуйте овощи и приготовьте соус. Разложите их по отдельным контейнерам и уберите в холодильник. Соберите шаурму непосредственно перед ее употреблением. Так вы сохраните текстуру лаваша и свежесть начинки.
Начинающий 
Средний 
