Белокочанная капуста: полезные свойства и оригинальные рецепты

Чем полезна белокочанная капуста

«Белокочанная капуста — основа многих русских блюд русской кухни. Хотя она больше, чем наполовину состоит из воды, в ней содержится много важных нутриентов, — рассказывает Василиса Плетнева, диетолог, health-коуч, психолог по пищевому поведению. — Это ценный источник растительной клетчатки, которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта и обогащает полезную микрофлору кишечника.

Читайте также:

• Топ-5 блюд грузинской национальной кухни
• Как приготовить говяжью печень: важные тонкости и лучшие рецепты
• Национальные блюда осетин: рецепты с фото
• Что приготовить из творога быстро и вкусно

Витамин U в ее составе ускоряет выработку желудочных ферментов и ускоряет процессы пищеварения. Витамин С защищает белки, ДНК и РНК клеток от повреждения свободными радикалами, способствует синтезу коллагена, укрепляет стенки кровеносных сосудов, помогает усваиваться железу и витаминам группы В.

На фото: Василиса Плетнева, диетолог, health-коуч, психолог по пищевому поведению

В 100 граммах белокочанной капусты содержится больше половины суточной нормы витамина К в максимально биодоступной форме. Он не только отвечает за свертываемость крови, но и активно участвует в созревании остеокальцина — белка костной ткани. Дефицит этого витамина снижает минерализацию костей и делает их более хрупкими, повышая риск переломов. Поэтому регулярное употребление капусты полезно для здоровья костей.

Овощ также благотворно влияет на здоровье женской репродуктивной системы. Биоактивное вещество индол в его составе — фрагмент многих биохимических соединений в организме и входит в состав серотонина и мелатонина. Так что, включая капусту в свой рацион, вы вносите лепту в здоровый метаболизм эстрогенов, нормализуете сон и способствуете улучшению настроения».

На фото: Екатерина Кириллова, семейный диетолог-консультант, health coach из Лондона

«Доступность и дешевизна белокочанной капусты делают ее основным продуктом питания во многих семьях. Ее можно купить круглый год, легко хранить, и она может быть включена в широкий спектр блюд, отвечающих различным вкусам и диетическим предпочтениям, — добавляет Екатерина Кириллова, семейный диетолог-консультант, health coach из Лондона. — Если вы хотите укрепить иммунитет, поддержать пищеварение или просто внести разнообразие в свои блюда, белокочанная капуста — универсальное и питательное дополнение к любой диете.

Благодаря низкой калорийности (в 100 г продукта всего 28 ккал) и высокому содержанию клетчатки этот овощ идеален для тех, кто стремится сбросить или удержать вес. Он обеспечивает объем и сытость без лишних калорий».

Совет! Выбирая капусту для салатов и щей, берите круглые, плотные кочаны с белыми, сочными и упругими листьями. Капуста удлиненной формы, как правило, более рыхлая и менее сочная, но такие кочаны хороши для голубцов и фаршировки.

Как добавить продукт в свой рацион

«Белокочанную капусту можно и нужно включать в свой рацион на регулярной основе. Но употреблять только капусту (например, на монодиете) точно не следует, — предупреждает Василиса Плетнева. — Один из главных принципов полноценного здорового питания — разнообразие.

К тому же избыток капусты в рационе может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и повышенное газообразование за счет глюкозинолатов (серы) в своем составе. В разумных количествах сера — важнейший нутриент. Когда же серосодержащие продукты поступают в организм в избытке, кишечные бактерии преобразуют избыток сульфатов (серных соединений) в сероводородный газ. Это может приводить к повышенному газообразованию и развитию таких состояний, как диарея и язвенный колит».

«Если капуста вызывает газообразование, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы свести дискомфорт к минимуму, — говорит Екатерина Кириллова. — Для этого:

• Тщательно пережевывайте пищу. Это улучшает пищеварение и снижает вероятность появления газов.
• Постепенно увеличивайте порции. Если вы только вводите капусту в свой рацион, делайте это постепенно: дайте возможность пищеварительной системе адаптироваться.
• Пробуйте разные способы приготовления. Некоторые из них облегчат переваривание. Усвоение капусты улучшают тушение, отваривание, запекание.
• Сочетайте капусту с ветрогонными травами и специями, такими как фенхель и имбирь. Они могут уменьшить газообразование и предупредить вздутие живота».

Как сохранить витамин С в капусте

«Если сравнить содержание витамина С в разных фруктах и овощах, капуста не войдет в тройку лидеров, — предупреждает Екатерина Кириллова. — Однако доступность продукта, а также возможность употреблять его круглый год могут помочь в том, чтобы набрать суточную норму витамина.

Для сравнения: приблизительное содержание витамина С в 100 г продуктов:

• Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты): 53-59 мг
• Киви: 92,7 мг
• Болгарский перец (красный, сырой): 128 мг
• Брокколи (сырая): 89,2 мг
• Белокочанная капуста (сырая): 36,6 мг».

«Витамин С в капусте присутствует в виде аскорбигена, — объясняет Василиса Плетнева. — Это наиболее устойчивая к воздействию внешних факторов форма витамина С, поэтому капуста (как редька и редис) сохраняет свои полезные свойства в течение 9-10 месяцев с момента сбора урожая.

Один из лучших способов сохранить витамин С в капусте в течение длительного времени — это квашение или ферментация под прессом. Плотная укладка измельченного продукта с последующей утрамбовкой позволяет избежать контакта с кислородом, сохраняя в квашеной капусте максимум пользы. Способствует сохранению питательной ценности продукта и сам процесс ферментации. Раствор, которым заливается овощ, является консервантом для витамина С. К тому же молочная кислота, выделяемая молочнокислыми бактериями, повышает устойчивость витамина к разрушению».

«Непродолжительное приготовление капусты на пару или быстрое обжаривание на сильном огне также может помочь сохранить содержание витамина в продукте, — говорит Екатерина Кириллова. — А употребление капусты в сыром виде, например, в салатах, полностью сберегает витамин С».

«Вариантом щадящей термической обработки может быть также метод су-вид — то есть варение при низких температурах в вакуумных пакетах, — комментирует Василиса Плетнева. — В домашних условиях, за неимением профессионального термостатного оборудования, можно приобрести специальные вакуумные пакеты с зип-застежкой и термометр для поддержания постоянной температуры в кастрюле во время варки».

На заметку! Капусту можно замораживать — как в цельном, так и в нашинкованном виде. В первом случае следует обмотать ее пищевой пленкой и поместить в морозилку. Во втором — нашинковать ножом или натереть на терке, после чего разложить в зип-пакеты, хорошо разровнять и заморозить. Хранить замороженную капусту без потери полезных свойств можно 9-10 месяцев.

Когда нельзя есть белокочанную капусту

«Не рекомендуются включать белокочанную капусту в рацион при обострении язв, гастритов и некоторых заболеваний кишечника, — предупреждает Василиса Плетнева. — Прежде всего, это касается капусты в сыром виде — в ней много грубой растительной клетчатки.

Также важно отметить, что не у всех людей без заболеваний ЖКТ организм готов воспринимать сырую капусту. Это связано со сложившимися стереотипами питания и особенностями пищеварения. Термическая и механическая обработка, а также ферментация (квашение) облегчают усвоение капусты даже для тех, кто в сыром виде ее переносит тяжело.

Ферментированная капуста плюс к тому является дополнительным источником здоровой микрофлоры кишечника, помогает выработке пищеварительных ферментов и налаживает процесс пищеварения.

Существует версия, что белокочанную капусту, как и все крестоцветные, лучше не употреблять в пищу при заболеваниях щитовидной железы ввиду негативного влияния органического соединения индола на деятельность тиреотропных гормонов. Но на сегодняшний день этот факт научно не доказан. Исследования, проведенные на животных, действительно демонстрировали угнетение функции щитовидной железы, но только в том случае, когда рацион состоял исключительно из белокочанной капусты на протяжении длительного периода времени. Поэтому при условии сбалансированного питания можно включать в умеренном количестве блюда из белокочанной капусты в свой рацион даже при заболеваниях щитовидной железы».

Что приготовить из капусты

Белокочанная капуста по времени созревания бывает ранней, среднеспелой и поздней. Капуста, дозревающая в летне-осенний сезон, считается ранней. Листья у нее светло-зеленые, вкус — нежный. Ранняя капуста идеально подходит для свежих салатов, некоторых первых и вторых блюд. Хранится она недолго.

Плотные упругие кочаны среднеспелых и поздних сортов идут в овощные супы, годятся для обжаривания и тушения. Поздняя капуста долго сохраняет свежесть и сочность. Благодаря высокому содержанию сахара она идеальна для квашения. Сахар переходит в молочную кислоту, которая в свою очередь прекрасно консервирует и помогает сохранить витамин С.

Из капусты можно приготовить много вкусных блюд. Овощ прекрасно сочетается с мясом (прежде всего свининой), рыбой, макаронными изделиями, крупами. Восхитительна капуста, запеченная с сыром и яйцами.

Из специй вкус блюд c белокочанной капустой лучше всего подчеркнут тмин, анис, лавровый лист, кориандр, разные виды перца. Из фруктов и ягод с ней особенно дружат клюква, брусника, кислые яблоки, цитрусовые и ананасы.

На заметку! Многим не нравится специфический запах, который появляется в процессе приготовления капусты. Чтобы его нейтрализовать попробуйте положить в кастрюлю небольшой кусок черствого хлеба.

1. Салат из капусты с кукурузой

В этом блюде органично сочетаются свежие и консервированные овощи.

Ингредиенты:

• 300 г капусты
• 300 г консервированной кукурузы
• 2 соленых огурца
• 4 яйца
• 1 ч. л. горчицы
• 1 ч. л. хрена
• 200 г сметаны
• 100 г свежей зелени (лук, укроп, петрушка)
• Соль, перец — по вкусу

Инструкция. Нашинкуйте капусту. Огурцы нарежьте тонкими брусочками. Сварите яйца вкрутую. Белки яиц нарежьте соломкой. Приготовьте соус: соедините желтки, горчицу и хрен, тщательно разотрите. Добавьте соль, перец и сметану, перемешайте до однородности.

В салатницу выложите капусту, огурцы, белки яиц, кукурузу и мелко порубленную зелень. Заправьте соусом и перемешайте.

2. Белокочанная капуста на сковороде

Тушеная капуста — сытное блюдо. Готовится чуть больше получаса, подходит как основное блюдо и на гарнир.

Ингредиенты:

• 500 г капусты
• 1 морковь
• 1 репчатый лук
• 3 зубчика чеснока
• 100 г сметаны
• 10 г сливочного масла
• Растительное масло для жарки
• Соль — по вкусу

Инструкция. Натрите на крупной терке морковь, лук нарежьте полукольцами, а капусту нашинкуйте. В сковороде с растительным маслом обжарьте до полуготовности морковь и лук, добавьте капусту. При постоянном помешивании жарьте капусту в течение 5 минут, после чего добавьте сливочное масло, накройте крышкой и тушите еще 20 минут. Добавьте сметану, соль, чеснок, нарезанный пластинками, и тушите еще 10 минут.

3. Котлеты из капусты с грибами

Белокочанная капуста и грибы — идеальное сочетание, которое понравится не только вегетарианцам, но и заядлым мясоедам.

Ингредиенты:

• 300 г капусты
• 2 ст. л. манной крупы
• 1 яйцо
• 3 шампиньона
• 2 ст. л. сливочного масла
• 2 зубчика чеснока
• Соль, перец — по вкусу
• Панировочные сухари
• Растительное масло — для жарки

Инструкция. Пробейте капусту в блендере, выжмите из нее лишнюю влагу и переложите в емкость. Добавьте яйцо, соль и перец, манную крупу и пропущенный через пресс чеснок.

На сковороде со сливочным маслом обжарьте шампиньоны, нарезанные мелкими кубиками, переложите их к капусте и вымешайте фарш. Сформируйте - котлеты, обваляйте в панировке и обжарьте на растительном масле.

4. Кимчи

В Корее кимчи готовят преимущественно из пекинской капусты, но этот рецепт адаптирован под белокочанную.

Ингредиенты:

• 1 кг капусты
• 3 репчатых лука
• 5 зубков чеснока
• 1 перец чили
• 4 корня имбиря
• 100 мл соевого соуса
• 2 ст. л. уксусной эссенции
• 4 ст. л. соли
• 2 ст. л. сахара
• 2 ст. л. молотой паприки
• 1 ст. кипяченой воды

Инструкция. Нашинкуйте капусту длинными полосками, шириной 1 см. Сложите в глубокую емкость, засыпьте солью, накройте пищевой пленкой и оставьте на 24 часа. Слейте капустный сок, перемешайте капусту. Добавьте нарезанный полукольцами лук, пропущенный через пресс чеснок, мелко порезанный перец чили, натертый на терке корень имбиря.

Соедините соевый соус и уксусную эссенцию, добавьте сахар и паприку, влейте воду. Хорошо перемешайте. Полученную смесь добавьте к капусте. Если она ее не покрывает полностью, добавьте воды. Оставьте капусту на 3-5 дней.

5. Оладьи из капусты с брынзой

Это вкусное блюдо идеально для завтрака. Подавать его лучше со сметаной.

Ингредиенты:

• 100 г капусты
• 200 мл кефира
• 50 г муки
• 2 ст. л. манной крупы
• 1 яйцо
• 1/2 ст. л. сахара
• 1/4 ч. л. разрыхлителя
• 50 г брынзы
• Щепотка соли
• Растительное масло для жарки

Инструкция. Теплый кефир налейте в глубокую емкость, добавьте манную крупу и разрыхлитель. Туда же натрите капусту на крупной терке. Введите яйцо, сахар, соль, муку и натертую на мелкой терке брынзу. Сформируйте оладьи и обжарьте на растительном масле с двух сторон.

6. Запеченная капуста в духовке

Блюдо понравится тем, кто на диете. У него низкая калорийность и для его приготовления не придется долго стоять у плиты.

Ингредиенты:

• 1 кг капусты
• 3 зубчика чеснока
• 1,5 ст. л. оливкового масла + для смазывания противня
• 1 ч. л. соли
• Черный перец на кончике ножа

Инструкция. Вымойте капусту и нарежьте поперек на ломтики, шириной около 2 см. Чеснок измельчите в кашицу. На застеленный пергаментом и смазанный растительным маслом противень выложите ломтики капусты. Распределите по ним кашицу из чеснока и смажьте оливковым маслом. Посолите, поперчите, запекайте в духовке при 180 градусах 40-50 минут. Во время запекания капусту можно перевернуть на другую сторону, чтобы она равномерно подрумянилась.

7. Капустная запеканка с мясом и грибами

Запеканка из капусты особенно хороша, если для приготовления используется сочный мясной фарш и ароматные сушеные грибы.

Ингредиенты:

• 800 г капусты
• 50 г сушеных грибов
• 1 репчатый лук
• 370 мл воды
• 2 яйца
• 3 ст. л. растительного масла
• 50 г твердого сыра
• 500 г куриного фарша
• 100 г сметаны
• Соль, перец — по вкусу

Инструкция. Грибы сложите в миску, залейте 250 мл горячей воды и оставьте на полчаса. Капусту нарежьте тонкими слайсами. В сотейник налейте 1 ст. л. растительного масла, добавьте капусту и обжаривайте при постоянном помешивании 7-8 минут. Влейте оставшуюся воду и тушите на слабом огне еще 10 минут.

Репчатый лук нарежьте кубиками. В сотейник, где готовилась капуста, влейте 1 ст. л. масла и подрумяньте на нем лук. Добавьте туда же фарш и обжарьте его до готовности, посолите, поперчите. Слейте воду с грибов и мелко их нарежьте.

Форму смажьте оставшимся маслом, выложите слоями половину капусты, весь фарш, грибы и вторую половину капусты. Взбейте блендером сметану с яйцами, добавьте натертый сыр, посолите и поперчите. Получившейся смесью залейте будущую запеканку и готовьте в разогретой до 200 градусов духовке 20 минут. Подавайте запеканку горячей.

8. Салат с яйцом, белокочанной капустой и тунцом

Капуста с яйцом и тунцом — отличное сочетание для сытного обеда или ужина. Подавайте его как отдельное блюдо или дополните гарниром.

Ингредиенты

• 150 г консервированного тунца
• 2 огурца
• 150 г капусты
• 2 яйца
• 150 г консервированного горошка
• 1/2 красного лука
• Соль, черный перец, зелень — по вкусу
• 3 ст. л. растительного масла

Инструкция. Сварите вкрутую яйца. Капусту нарежьте тонкими полосками. Огурцы и красный лук нарежьте полукружьями. Тунец помните вилкой, чтобы получились небольшие кусочки.

Подготовленные ингредиенты сложите в салатницу, добавьте горошек. Посолите, поперчите, заправьте растительным маслом, добавьте зелень. Перемешайте. Украсьте верх салата вареными яйцами, разрезанными вдоль на 4 части.

9. Крабовый салат с капустой

В этом вкусном салате нет крабов, он готовится с крабовыми палочками — не больше, чем за 20 минут.

Ингредиенты:

• 400 г крабовых палочек
• 4 яйца
• 250 г капусты
• 300 г консервированной кукурузы
• 2 огурца
• 100 г сметаны
• Соль, перец, свежий укроп — по вкусу

Инструкция. Сварите вкрутую яйца. Крабовые палочки и яйца нарежьте кубиками. Капусту и огурцы нарежьте тонкими полосками. Переложите капусту в миску и помните ее руками, чтобы она дала сок.

В салатницу выложите подготовленные ингредиенты, добавьте кукурузу, соль, перец и мелко порубленный укроп. Заправьте сметаной.

10. Рулет из капусты со свининой по-гречески

Необычное блюдо, которое понравится всем!

Ингредиенты:

• 1 средний кочан капусты
• 300 г свинины
• 1,5 ст.л. растительного масла
• 200 мл молока
• 2 ст. л. манной крупы
• 1 луковица
• 2 ст. л. измельченной зелени петрушки
• 2 ст. л. муки
• 1 яйцо
• 0.5 ст. сметаны
• Соль и перец — по вкусу.

Инструкция. С капусты снимите верхние листья и мелко нарежьте. Затем положите в кастрюлю, залейте молоком, добавьте растительное масло и поставьте тушить. Через 5 минут добавьте манку, хорошо размешайте и тушите 10 минут. Снимите с огня, добавьте сырое яйцо, перемешайте. Мясо пропустите через мясорубку. Поджарьте в масле вместе с мелко нарезанным луком, добавьте соль и перец. На влажное полотенце выложите тонким слоем капусту, сверху — обжаренное мясо. С помощью полотенца сверните рулет и переложите его на смазанный маслом противень. Смешайте сметану с мукой, смажьте этой смесью рулет. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15 — 20 минут. Подавайте к столу горячим со сметаной.

11. Паста с капустой и ананасами

Зеленую лапшу обычно готовят из маша — представителя семейства бобовых. В этом блюде она сочетается со свежими овощами и фруктами.

Ингредиенты:

• 300 г зеленой лапши
• 1 ч. л. растительного масла
• 1 кочан капусты
• 1 луковица
• 30 г масла сливочного
• Перец, соль, мускатный орех — по вкусу
• Половина ананаса
• 3 ст. л. сливок

Инструкция. Лапшу отварите в подсоленной воде с добавление масла, затем промойте под холодной водой. Капусту нашинкуйте, лук порубите. В растительном масле обжарьте лук, добавьте капусту, приправьте пряностями. Тушите овощи на среднем огне в течение 20 минут. Ананас нарежьте мелкими кусочками, смешайте с капустой, тушите 5 минут. Приправьте сливками, пряностями. Затем смешайте с лапшой и подавайте к столу.

12. Капустные четвертинки с картофелем под сырным соусом

Картофель и капуста найдутся на кухне всегда. Приготовьте из них вкусное, необычное блюдо!

Ингредиенты:

• 1 кг картофеля
• 1 кочан капусты
• по 1 пучку петрушки, укропа, базилика, майорана
• 200 г сметаны
• 100 г сыра
• 100 г брынзы
• 1 ч. л. крахмала
• 250 мл молока
• Соль, перец, мускатный орех — по вкусу
• Горсть кунжутных семян
• 3 ст. л. сливочного масла

Инструкция. Картофель (с кожурой) положите в кастрюлю с подсоленной водой. Кочан капусты разрежьте на 4 части и положите к картофелю следующим слоем. Варите 45 минут. Зелень порубите и смешайте со сметаной, сыром и брынзой. Крахмал разведите в небольшом количестве молока. Оставшееся молоко доведите до кипения, влейте в него молоко с крахмалом, добавьте сметанную смесь. Все вместе варите 2 минуты. Приправьте перцем и мускатным орехом. Четвертинки капусты и картофель выложите на противень и полейте соусом. Посыпьте кунжутными семечками, сверху распределите сливочное масло и слегка запеките в духовом шкафу, разогретом до 180 градусов.

13. Фасоль кари с капустой и яйцами

Сочетание белков и углеводов в этом блюде обеспечивает длительное чувство сытости.

Ингредиенты:

• по 0,5 кг стручковой зеленой фасоли и капусты
• 4 яйца (сваренных вкрутую)
• 0,5 ст. томатного сока
• 70 г сливочного масла
• Небольшой пучок укропа
• 2 ч. л. карри
• 0,5 ч. л. тимьяна
• Соль — по вкусу

Инструкция. Фасоль нарежьте соломкой. Капусту пошинкуйте. Яйца разомните вилкой. Фасоль и капусту отдельно друг от друга отварите в подсоленной воде до мягкости. Обжарьте в масле фасоль и капусту, затем влейте томатный сок, добавьте карри, тимьян, немного воды и протушите. Затем снимите с огня, посыпьте яйцами и зеленью укропа. Подавайте к столу горячим.

14. Капуста тушеная с перцем по-венгерски

Тушеная капуста — одно из самых известных блюд в мире. Приготовьте его по венгерскому рецепту!

Ингредиенты:

• 1 небольшой кочан капусты
• 2 красных перца
• 1 перец пепперони
• 4 ст. л. топленого масла
• 1 ст. л. молотого острого красного перца
• 2 ст. л. молотого сладкого перца
• Соль и черный перец — вкусу
• 250 мл яблочного сока
• 4 ст. л. сливок.

Инструкция. Капусту мелко нашинкуйте. Перец порежьте небольшими кусочками. Пепперони мелко порубите. В масле обжарьте перец и пепперони, приправьте перцем, посолите. Добавьте капусту, полейте яблочным соком. Смешайте перец с капустой и тушите в течение 45 минут. Заправьте сливками.