Простые способы улучшить метаболизм

Запрос «как ускорить метаболизм» в интернет-поисковиках соседствует с запросом «как ускорить работу компьютера». Ну что же, наш организм — тонкая биологическая система, периодически нуждающаяся в не менее тщательной отладке, чем электронная.

Во взрослении есть свои преимуществ — с годами умножаются опыт и мудрость, приходит осознание ценности здоровья, более реалистично расставляются жизненные приоритеты, люди перестают вгонять себя в стрессы по пустякам. И все бы хорошо, если бы не одно но — незадолго до тридцатилетия в теле запускается обратный отсчет времени. Одним из проявлений биологического старения является «ленивый» метаболизм, который сопровождается постепенным разрушением костно-мышечных структур, «буксующим» жиросжиганием. По подсчетам специалистов, обмен веществ в организме взрослого человека за каждые 10 лет жизни замедляется на 7–10%. Это отчасти связано с уменьшением активности и снижением количества мышечной массы. С возрастом при недостаточных физических нагрузках мышцы замещаются жировой тканью — метаболизм в ней протекает в 3 раза медленнее. Увы, чем меньше мышц, тем больше жира.

Не хотите стареть? Ускоряйте метаболизм! Противостоять генам, типу телосложения и возрасту невозможно, зато разогнать «заскучавший» за зиму обмен веществ можно весьма приятными и простыми способами.

Тренируйте мышцы

Ничто так не стимулирует метаболизм, как «строительство» мышц, — считают американские ученые, опубликовавшие исследование в журнале «Достижения профилактической медицины» (Advances in Preventive Medicine). Они провели опыт, который доказал, что силовые тренировки — это эффективный способ противостоять возрастной атрофии мышц. Группе нетренированных людей в возрасте 60-75 лет подобрали ежедневные силовые нагрузки со свободными весами. Пожилые «атлеты поневоле» за время эксперимента избавились от жировых отложений, обзавелись мускулами, укрепили сердечно-сосудистую систему и в значительной степени ускорили свой метаболизм.

«Важно, чтобы силовые тренировки вошли в привычку, — комментирует опыт коллег Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог, директор Центра Джона Хопкинса по управлению весом. — Не нужно быть Арнольдом Шварценеггером, чтобы получать бонусы от развитой мускулатуры. Достаточно всего несколько раз в день напрягать свои мышцы, поднимая что-то весомое».

Важный момент, на который обращают внимание специалисты: если вы стремитесь обзавестись мышечной массой и разогнать метаболизм, нагрузки должны варьироваться, чтобы тело к ним не привыкало. В идеале сочетать силовой и кардиотренинг.

«Лучший способ ускорить метаболизм с помощью физических упражнений — это, безусловно, сочетание интервальных и силовых тренировок, — говорит Александр Жуков, директор направления “Тренажерный зал” сети фитнес-клубов World Class. — Главное правило здесь — регулярность нагрузок. Тренироваться раз в неделю бесполезно, необходимы хотя бы 3-4 занятия в неделю, только тогда результат будет ощутим».

Не сидите на месте

Для того чтобы ускорить метаболизм, подходит любая активность — будь то фитнес, прогулка на свежем воздухе или производственная гимнастика.

Скорость метаболизма разгоняется, когда в крови резко повышается, а затем падает уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Именно поэтому специалисты с большим энтузиазмом относятся к интервальным тренировкам и кросс-фиту. Если в вашем напряженном графике нет 15-20 минут на функциональные упражнения вроде отжиманий и приседаний, всегда можно отыскать момент для элементарной разминки. «Простая игровая активность в течение дня — это приятный и эффективный способ заставить свои гены сжигать жир, а не накапливать», — говорит профессор Чарльз Платкин, эксперт в области питания и физической активности Хантерского колледжа. Например, он советует ходить с 30-секундными ускорениями, использовать лестницу и эскалатор как тренажер, а, воспользовавшись лифтом, стоять в нем попеременно то на одной, то на другой ноге.

Ученые и фитнес-инструкторы призывают больше двигаться, везде и всегда искать возможность активно проводить время, не сидеть без дела, особенно если работа привязала вас к офису и компьютеру. Сидячий образ жизни значительно замедляет обмен веществ и со временем приводит к атрофии мышц ног, спины и кора. По данным австралийских исследователей, если в конце каждого часа совершать символические двухминутные «круги почета» по офису, выходить «припудрить носик», приседать за рабочим столом или просто ерзать на рабочем стуле, можно прилично ускорить метаболизм и понизить уровень триглециридов в крови, а тем самым и риск развития атеросклероза. И пусть вас не смущают удивленные взгляды коллег!

Ешьте белковую пищу в течение дня

В последнем номере Journal of Nutrition опубликовано исследование: люди, которые съедают полноценную порцию белка (например, одно яйцо и около 85 г мяса) в каждую трапезу, сжигают на 25% калорий больше, чем те, в меню которых наблюдается белковый перекос (каша на завтрак, суп в обед, солидный мясной стейк на ужин). Другими словами, равномерное потребление постного белка помогает поддерживать метаболическую печь организма постоянно «прогретой».

Для ускорения метаболизма исследователи советуют дробить белковую норму на весь день: приблизительно по 30 % на основные приемы пищи и по 5% на два перекуса. Например, традиционную овсянку на завтрак они рекомендуют «доукомплектовать» греческим йогуртом, обед — куриным салатом, а среднюю порцию нежирной рыбы или постной телячьей вырезки на ужин — овощным гарниром.

При этом ученые считают, что возрастное разрушение мышечных и костных тканей в немалой степени провоцирует обедненный несбалансированный рацион. И предупреждают: помимо белков в меню обязательно должны присутствовать углеводы и жиры — без них организм не сможет функционировать полноценно. Несмотря на то, что белковая пища ускоряет метаболизм, в большом количестве она перегружает почки и печень, снижает содержание кальция в костях и иногда приводит к повышению кровяного давления.

«Мне не близок аргумент, что для усиленного жиросжигания необходимо в разы увеличить количество потребляемого белка, — комментирует Александр Жуков. — Все должно быть сбалансированно. Белка надо есть ровно столько, сколько требуется организму, если вы, конечно же, не преследуете цель быстро набрать мышечную массу».

[new-page]

Приправляйте еду жгучим перцем и пряностями

Добавляйте в свои блюда перец чили, горчицу, табаско и приправы, вроде имбиря, хрена, мускатного ореха, куркумы, корицы. Специалисты относят их к термогенным продуктам, которые оказывают разогревающее действие: разгоняют обмен веществ, стимулируют перистальтику кишечника, запускают процесс сжигания калорий, повышают частоту сердечных сокращений. Согласно исследованиям, острые и пряные блюда могут ускорять метаболизм до 50% в течение трех часов после трапезы.

Согласно статье, опубликованной в British Journal of Nutrition, острый перец содержит капсаицин, вещество, которое на 30% ускоряет обмен веществ и на некоторое время подавляет чувство голода. В другом исследовании лабораторных крыс держали на высокожирной диете с добавлением капсаицина, в результате они потеряли до 8% своей массы тела за счет жира. И наконец, исследователи Публичной национальной библиотеки США (Public Library of Science) пришли к заключению: мужчины, которые на протяжении эксперимента ели блюда, приправленные жгучим перцем, усваивали пищу эффективно, насыщались очень быстро и даже не замечали, что их порции урезали на 25% калорий от изначальной нормы.

«Жирные блюда и ускорение метболизма — разные миры, — объясняет Александр Жуков. — Поэтому если вы решили ускорить обмен веществ, в первую очередь, нужно ограничить себя в жирных продуктах, один лишь перец тут не спасет».

Спите вдоволь

Если вы активно занимаетесь силовыми и аэробными тренировками, то нуждаетесь в восстановлении мышц, которое происходит во время полноценного ночного отдыха, не менее 7 часов. Между недосыпом и лишним весом имеется прямая взаимосвязь. Во время продолжительного и глубокого сна вырабатывается гормон роста, который, в свою очередь, влияет на процессы метаболизма. Беспокойный и недостаточный сон приводит к нарушению способности организма регулировать уровень сахара в крови. Не отдохнув и не накопив нужное количество энергии для жизнедеятельности за ночь, днем организм начнет искать ее в еде.

«Для того чтобы здоровье было в порядке, необходим крепкий сон, — говорит Зигрид Веси, доктор медицинских наук, профессор Школы медицины им. Перельмана в Университете Пенсильвании (University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine). — Клеткам, которые регулируют метаболические сигналы, нужно восстановиться, перестроиться и перезагрузиться, чтобы очищать организм от токсинов».

Первый шаг к здоровому сну — успокоение мозга. Доктор Верси советует не пользоваться электронными приборами как минимум за час до того, как вы ляжете в кровать. Экран электронного устройства, будь то компьютер, планшет или мобильный телефон, посылает в мозг ошибочный импульс, который он распознает как дневной сет. Это нарушает естественные биоритмы организма и является для него ощутимым стрессом. Старайтесь по возможности избегать чатов, переписки и веб-серфинга на ночь глядя. Вместо этого лучше почитайте старую добрую бумажную книгу и постарайтесь уснуть крепким, тонизирующим сном, ускоряющим метаболизм.

Для того чтобы сны были сладкими (без вреда для фигуры во всех смыслах), ученые из Сиднейского научно-исследовательского медицинского института Гаврана советуют спать в прохладной проветренной комнате — по их мнению, такой отдых ускоряет метаболизм. Низкие температуры способствуют более активной выработке организмом так называемого бурого жира, который в отличие от белого считается полезным, потому что отвечает за сжигание энергии. Исследователи заметили, что чем ниже была температура в комнате, где спали участники эксперимента, тем активнее в их организмах вырабатывался бурый жир.

«Большинство вопросов, так или иначе связанных со здоровьем, решает полноценный крепкий сон, — говорит Александр Жуков. — Так что спать нужно достаточно, а прохладная комната качество сна улучшает. И польза здесь не только для метаболизма, но и для здоровья в целом. В душной и теплой спальне качество сна ухудшается — это так».

Целуйтесь крепче

Замечали, что во время объятий с любимым человеком сердце так и норовит выпрыгнуть из груди? Согласно исследованиям американских ученых, поцелуи — это полноценная кардионагрузка со всеми вытекающими отсюда полезными для организма последствиями. «Действительно, во время поцелуя учащается сердцебиение, благодаря этому в кровь впрыскиваются адреналин и другие нейротрансмиттеры, — говорит Яэль Варнадо-Родес, анестезиолог, доктор медицинских наук из Нью-Йорка. — Это, в свою очередь, значительно подстегивает метаболизм».

Американские ученые подсчитали, что за время страстного поцелуя каждый из влюбленных сжигает от 2-5 калорий в минуту и что скорость обмена веществ в этот момент буквально удваивается. К парам, увлеченным таким полезным для здоровья и науки делом, подключили счетчики калорий и пульса. Их показатели через час приблизились к результатам неплохой тренировки на беговой дорожке — 575 калорий на двоих, по 287,5 на каждого!

Ускорить свой метаболизм, изменив пищевые привычки и образ жизни, может каждый. Стоит только немного откорректировать рацион, больше двигаться и влюбиться. И весна для этого — самое подходящее время!