Как похудеть после родов

Моя подруга безуспешно пытается похудеть после рождения дочки, которая появилась на свет четыре месяца назад. Она не ест после шести, почти полностью отказалась от сладостей, начала заниматься танцами, но стрелка весов стоит на месте. Сейчас она весит 74 кг при росте 165 см, хотя до рождения дочки никогда не весила больше 60 кг. Я застала подругу в депрессии и решила ей помочь — обсудила эту тему с врачами и тренерами. Вот что мне удалось узнать.

Читайте также:

• Джампинг джек: 5 вариантов упражнения для сжигания жира (видео)
• Можно ли есть все, что хочется, и не толстеть?
• Как избежать тромбоза вен при беременности
• Можно ли летать на самолете беременным, и до какого срока?

Почему не получается похудеть после родов

Бывают случаи, когда молодые мамы за время беременности не набирают ни одного лишнего кг. Как правило, это обусловлено генетикой и типом телосложения. Однако большинство женщин все-таки сталкиваются с проблемой лишнего веса после родов. «Беременность накладывает свой естественный отпечаток на организм женщины: зачастую во время беременности мы меньше двигаемся, больше едим, при этом могут значительно меняться вкусовые предпочтения, — говорит Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Организм делает то, что заложено природой, чтобы максимально безопасно и комфортно выносить малыша и подготовиться к его появлению на свет. Поэтому набор веса во время беременности — абсолютно нормальная ситуация».

Прежде всего, не стоит паниковать и следует запастись терпением. «За время беременности вес тела увеличивается, и это нормально — в среднем женщина может набрать 9-14 кг. Во-первых, это сам плод, околоплодные воды и увеличившаяся в размерах матка, — объясняет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Во-вторых, жировая ткань, которая накапливается, в основном в области живота и бедер для защиты плода и, кроме того, служит дополнительным запасом энергии для обеспечения выживания матери и будущего ребенка на случай непредвиденных обстоятельств. Этот механизм физиологически заложен в организме женщины, и бороться с этим бессмысленно и небезопасно. Кроме того, увеличение молочных желез и объема циркулирующей крови также добавляют вес. Беременность длится 9 месяцев, и глупо рассчитывать на то, что форма восстановится за месяц-два — должно пройти как минимум столько же времени».

Поэтому эксперты рекомендуют не паниковать из-за «привеса», не садиться на строгие диеты, а сосредоточиться, в первую очередь, на материнстве и улучшении собственного самочувствия.

Как быстро похудеть после родов? И можно ли?

Эксперты считают, что сбросить вес после родов можно, но то, как быстро это получится сделать, зависит от многих факторов.

«Скорость снижения веса после беременности зависит от конкретного человека и условий его жизни, — рассказывает Мария Свечникова, нутрициолог, консультант по коррекции веса и расстройствам пищевого поведения, специалист по созданию корпоративных программ благополучия well-being. — Одна женщина может через два месяца вернуться в дородовой вес, а другой для этого может понадобиться год.

Например, у женщины, у которой изначально было более-менее сбалансированное питание, родился ребенок. Малыш достаточно спит, а у самой мамы есть помощь от близких, ее оберегают и ценят. В этом случае скорость здорового восстановления будет выше, чем у молодой мамы, которая всю жизнь питается хаотично и беспорядочно, ее ребенок беспокоен, поэтому она спит мало, и при этом ей мало помогают.

Таким образом, у первой женщины будет ресурс на то, чтобы работать с весом, а вторая мама будет находиться в режиме «выжить любой ценой». Она может заедать и набирать вес, или, напротив, потерять аппетит и похудеть из-за этого. Люди в неравных жизненных условиях худеют по-разному».

Можно ли худеть при грудном вскармливании и после него

«Грудное вскармливание может помочь похудеть после беременности и быстрее вернуться к добеременному весу, — объясняет Татьяна Фролова, врач-эндокринолог клиники «Будь Здоров». — Но для некоторых мам потеря веса — это небыстрый процесс, поэтому просто кормления грудью может быть недостаточно.

Коротко о главном! По словам Татьяны Фроловой, скорость похудения во время грудного вскармливания зависит от многих факторов:

• вес до беременности;
• количество килограммов, набранных во время беременности;
• питание;
• уровень активности;
• общее состояние здоровья.

«Грудное вскармливание поможет сократить матку и уменьшить ее до добеременного размера гораздо быстрее, — продолжает Татьяна Фролова. — Во время грудного вскармливания ваш живот должен выглядеть намного стройнее к шестой неделе после родов».

Факт! По данным исследования, женщины, которые кормят исключительно грудью, с большей вероятностью теряют вес, набранный во время беременности, примерно через три месяца после рождения ребенка, по сравнению с женщинами, которые не кормят грудью.

Исследования показывают, что кормящие матери, как правило, сжигают в среднем 500 дополнительных калорий в день, что эквивалентно отказу от небольшого приема пищи или выполнению физических упражнений средней интенсивности в течение 45—60 минут. Это означает, что вы все равно можете похудеть, даже если едите больше для поддержания лактации.

«Во время грудного вскармливания женщина имеет преимущество в 500 килокалорий, которые идут на выработку молока, — дополняет Мария Свечникова. — Это позволяет есть больше и снижать вес естественным для организма способом. Но при условии, что в период ухода за ребенком женщина не стала потреблять значительно большее количество калорий из-за изменения условий жизни.

На фото: Мария Свечникова, нутрициолог, консультант по коррекции веса и расстройствам пищевого поведения

Многие женщины набирают вес после завершения грудного вскармливания, так как продолжают питаться привычным способом, а трат на выработку грудного молока уже нет. Поэтому важно после завершения грудного вскармливания скорректировать питание».

«Пока вы кормите грудью, не стоит пытаться очень быстро сбросить вес, придерживаясь строгой низкокалорийной диеты, — советует Татьяна Фролова. — Ограничение количества потребляемой пищи может привести к тому, что ваш организм и грудное молоко будут лишены важных питательных веществ. Резкое сокращение калорий также может привести к сокращению запасов грудного молока.

Вам также следует избегать приема любых таблеток для похудения. Эти продукты содержат травы, лекарства или другие вещества, которые могут попасть в грудное молоко и нанести вред ребенку».

На фото: Татьяна Фролова, врач-эндокринолог клиники «Будь Здоров»

Когда можно начинать худеть после родов

Однозначного ответа на этот вопрос нет. «Относительно процесса снижения веса нет никаких причин выжидать какого-то определенного срока, но только в том случае, если ваше питание будет сбалансированным. В реальности большинство женщин готовы к этому спустя лишь пару месяцев—полгода, — говорит Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic.

После родов многие женщины стремятся как можно скорее начать возвращать своему телу «добеременный» облик. «Но спешка в этом процессе ни к чему. Если никаких противопоказаний нет, мама чувствует себя комфортно, достаточно спит, то процесс постепенного, грамотного похудения можно начинать после того, как полностью наладилась лактация. Но это — идеальная ситуация, в реальности молодые мамы не досыпают, малыш плачет или капризничает, домашних дел только прибавилось, — поясняет Есения Калюжина. — Как итог — уставший организм и истощенная нервная система. Начинать худеть в таком состоянии бессмысленно: даже если загнать себя в строгие рамки и сбросить несколько килограмм, они вернутся, как только закончится ресурс морально-волевых усилий».

Процесс похудения после родов

С чего начать похудение после родов? В первую очередь откажитесь от идеи сделать все в рекордные сроки. Похудение после родов — не соревнование «кто быстрее», а физиологический процесс, от которого зависит здоровье и самочувствие.

Наберитесь терпения

Похудение после родов не может и не должно быть быстрым. Беременность для организма — огромный стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, изменением гормонального фона и уменьшением физической активности. Период восстановления может занять от шести месяцев до года.

Восстановление гормонального фона: как все происходит

«Восстановление гормонального фона после родов происходит в течение 3-х месяцев. После продолжается гормональная перестройка при грудном вскармливании, — поясняет Мария Свечникова. — Но это естественно для женского организма и на снижение веса не влияет.

Ваш вес будет уходить, если вы едите меньше, чем тратите. Это работает и у абсолютно здоровых людей, и у людей с гормональными изменениями. Принцип снижения веса для всех одинаков, а вот скорость может отличаться. Гормональный фон может влиять на организм, настроение, аппетит, но увеличивать вес без избытка калорий в вашем рационе он не способен».

Сбалансируйте рацион питания во время кормления и сразу после него

Недоедать во время кормления нельзя. Так вы можете лишить малыша необходимых витаминов и даже спровоцировать появление в молоке токсинов. Ежедневное грудное вскармливание требует много энергии — примерно 500 ккал в день. «Стоит помнить, что грудное молоко получается из лимфы и крови матери, поэтому все консерванты, красители и стабилизаторы могут попадать в него, вызывая негативные реакции (в том числе и кожные) у ребенка, — говорит Евгения Маевская. — Поэтому выстраивать свое питание нужно с минимумом таких продуктов, а лучше исключить их полностью. Для плавного снижения веса нужно снизить калорийность примерно на 300-350 ккал от исходной, учитывая, что с грудным молоком у женщины выделяется до 40 г жира в сутки и тогда процесс снижения веса не заставит себя ждать».

Вот несколько общих рекомендаций по питанию от Евгении Маевской:

• Необходимо включать в рацион белки, жиры и углеводы, а также клетчатку в виде некрахмалистых овощей (порядка 400 г);
• Не нужно голодать;
• Важно пить достаточное количество жидкости (примерно 1,8-2,0 л с учетом воды и других напитков);
• Ограничить количество простых углеводов за счет сладостей и выпечки (содержат много жира и сахара);
• Оставить природные сахара в виде фруктов (порядка 250-300 г);
• Дополнительно принимать профилактические дозы витамина D;
• Допустимо принимать йод, железо, кальций и поливитамины, но только после консультации врача.

Также помните, что питание кормящей мамы должно быть дробным — 4-5 раз в день. Необходимо питаться правильно! В рацион питания должны входить полноценные белки (нежирное мясо, рыба), продукты, богатые кальцием (например, нежирный сыр 10-17%), фрукты и овощи. Исключите наваристые мясные бульоны, уху и борщи: в них много экстрактивных веществ, которые медленно перевариваются и тем самым осложняют восстановление организма.

Ешьте маленькими порциями каждые два-три часа — так вам будет легче не срываться на переедание.

Консультируйтесь с врачами

В течение года после родов обязательно наблюдайтесь у лечащего врача. Через 6 месяцев после рождения ребенка сдайте полный анализ крови и анализы на гормоны. Необходимо удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.

Если долгое время похудеть не удается, отправляйтесь за консультацией к эндокринологу и диетологу. Возможно, после родов нарушилась работа эндокринной системы или обмен веществ. Кроме того, к врачу обязательно надо идти, если в течение 2-3 месяцев после родов у вас не восстанавливается функция яичников и не начинается менструация.

Забудьте про голливудских звезд

«Завидуете Хайди Клум, матери четверых детей, которая при этом умудряется идеально выглядеть? Напрасно! — говорит Анна Колядинцева, диетолог модельного агентства «Step to step». — Резкое похудение после рождения ребенка (в течение 2-3 месяцев) может негативно отразиться на обмене веществ, привести к потере молока и впоследствии сказаться на вашем здоровье и здоровье малыша».

Помните: звездам помогает целая армия нянь и диетологов. Следить за состоянием своего тела — часть профессии голливудских див. Если вы не фотомодель, телеведущая или певица, вы не обязаны возвращаться в прежние формы за рекордное время. Да и если фотомодель — тоже не обязаны: здоровье прежде всего!

Не заедайте депрессию

Главный враг снижения веса после беременности — послеродовая депрессия. Чаще всего именно она способствует нервным срывам и перееданию.

Симптомы послеродовой депрессии: беспричинные слезы, раздражительность, головные боли, переутомление, расстройства сна. «Во время беременности уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) в организме женщины повышается, — рассказывает врач-эндокринолог Анна Целиковская. — Эти гормоны отвечают за сохранение и правильное протекание беременности. Сразу после родов их уровень резко падает, и начинает вырабатываться новый гормон — пролактин. Организм перестраивается стремительно — отсюда и перепады настроения». Бороться с ними нужно не с помощью еды, а с помощью, например, занятий спортом. Очень важна поддержка близких. Если депрессия протекает в тяжелой форме, лучше обратиться к специалисту.

Не торопитесь в зал — гуляйте на свежем воздухе

Не стоит сразу пытаться сделать все то, что вы могли раньше делать в фитнес-клубе. В первое время просто дольше гуляйте с малышом на свежем воздухе. Начинайте с 20 минут в день, затем увеличивайте время прогулок и темп ходьбы. Двадцать минут бодрой прогулки с коляской сжигают около 150 ккал.

«Прогулки обязательны как для малыша, так и для мамы — ходьба, являясь самым естественным и безопасным видом кардио-нагрузок, будет способствовать улучшению лимфотока и циркуляции крови, способствовать насыщению тканей кислородом, постепенно приводить мышцы в тонус», — добавляет Юлия Маленчук.

Когда можно начать тренировки?

Во время беременности с телом происходят довольно сильные изменения. «Растущий живот и смещающийся центр тяжести могут приводить к увеличению поясничного лордоза и, соответственно, к дискомфорту в этой области; нижние ребра расходятся, меняя форму грудной клетки; диафрагма, подпираемая снизу, поднимается и «застывает» в фазе выдоха, что сказывается на дыхании. Поэтому первое время занятия должны быть направлены на улучшение подвижности поясницы и грудной клетки и дыхания, — говорит Юлия Маленчук. — Никаких резких и интенсивных движений, все максимально плавно и спокойно. В первые 10-14 дней после родов, когда происходит уменьшение объема матки, нужно отдавать предпочтение упражнениям лежа. Это могут быть мягкие покачивания и круговые движения тазом, направленные на улучшение мобильности поясницы, дыхание с акцентом на движение ребер и диафрагмы. Постепенно можно переходить к упражнениям сидя (отлично подойдет фитбол) — аналогичные вращения тазом, движения грудной клеткой, осознанное дыхание».

Спустя 1-2 месяца можно переходить к более активным занятиям. Перед этим следует проверить наличие диастаза. «Диастаз — это растяжение белой линии живота, в результате чего прямые мышцы живота буквально расходятся в стороны, что приводит к неправильной их работе. Если этой проблемой не заниматься, то дисфункция мышц живота со временем может привести к болям в пояснице, протрузиям и грыжам, опущению органов. Кроме того, визуально живот будет оставаться выпирающим или висящим, даже несмотря на тренировки и снижение веса», — говорит Юлия Маленчук.

Как проверить, есть ли у вас диастаз? Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Одну руку положите под голову, другой приготовьтесь пропальпировать живот. «Поднимите плечи и лопатки и прощупайте белую линию живота (от мечевидного отростка грудины к пупку и немного ниже), обращая внимание на расстояние между мышцами пресса (вы можете четко ощущать края мышц и мягкую ткань между ними, куда пальцы буквально проваливаются, если нет — отлично, у вас нет диастаза). Затем расслабьтесь и опуститесь на пол. Выполните преактивацию внутренних мышц — подтяните мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота, слегка втянув живот, и затем снова поднимите плечи и лопатки. Снова пропальпируйте живот и сравните ощущения — если живот стал твердым и пальцы не проваливаются, то диастаз вполне можно убрать, поработав над внутренними мышцами, если же ничего не изменилось и ширина диастаза больше 4 см — возможно, потребуется операция», — добавляет Юлия Маленчук.

На фото: слева — нормальное состояние мышц, справа — диастаз

«Если у мамы обнаружен диастаз или есть подозрение на диастаз, категорически не рекомендуются привычные, известные всем виды упражнений на пресс: складочка, подъем ног и подъем корпуса, скручивания, уголок и др. Они могут привести к ухудшению ситуации с диастазом. Но из этой ситуации есть выход — комплексы упражнений для мягкого послеродового восстановления. Они последовательно укрепляют мышцы живота и убирают все симптомы диастаза. Через некоторое время молодая мама сможет делать свои любимые упражнения», — говорит Есения Калюжина.

Ограничением к занятиям могут быть и слабые мышцы тазового дна. «Эти небольшие мышцы, как и мышцы живота, находятся в районе промежности и являются неотъемлемой частью «внутреннего цилиндра». Их слабость может выражаться в опущении органов, симптомах подтекания мочи при кашле и чихании, при прыжках, в дискомфорте во время полового контакта. Если молодая мама решила тренироваться, ей необходимо убедиться, что опущения органов и слабости мышц тазового дна нет», — говорит Есения Калюжина.

Через 4-6 недель после вагинальных родов можете начинать щадящие тренировки. Если вы рожали с помощью кесарева сечения, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы на животе должны полностью срастись. «Для продолжения восстановления после родов в этот период отлично подойдут пилатес, йога, плавание и аквааэробика.

Во время лактации следует снизить нагрузку на мышцы груди, а также исключить прыжки во избежание травмирования молочных желез. Безусловно, следует отказаться от любых интенсивных тренировок, вызывающих подъем уровня адреналина, поскольку он будет негативно влиять на качество и количество молока. Любая интенсивная тренировка — это стресс, а в условиях стресса организм переходит на режим энергосбережения и выживания», — добавляет Юлия Маленчук.

Начинать полноценно тренироваться можно на 4-5 месяц после родов — подойдут йога, пилатес, легкий бег. После окончания кормления возможны более интенсивные упражнения — танцы, аквааэробика. Во многих фитнес-клубах есть специальные программы для мам и малышей.

Тренироваться можно и дома, пока ребенок спит. Выполняйте простые упражнения для всех групп мышц и уделяйте внимание растяжке. А когда ребенок проснется, попробуйте привлечь к занятиям и его — в этом вам поможет программа тренировок на «ЖИВИ!» «Фитнес-мама».

Коротко о главном! По словам Марии Свечниковой, если у женщины роды прошли естественным путем без осложнений, то возвращаться к комфортной физической активности она может спустя 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы, то не ранее чем через 3 месяца.

Нутрициолог акцентирует внимание, что в любом случае важно постепенно увеличивать нагрузку. Также помните, что бытовая активность — это тоже физическая активность, которая помогает молодой маме быстрее прийти в форму.

Какие упражнения можно выполнять дома после беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует молодым мамам выполнять упражнения в течение 20-30 минут в день. Когда вы впервые начнете заниматься спортом после родов, попробуйте самые простые послеродовые упражнения, которые помогут укрепить основные группы мышц, включая мышцы живота и спины. Постепенно добавляйте упражнения средней интенсивности.

Специалисты клиники Майо (США) советуют включить в домашние тренировки следующие упражнения, но только после одобрения врача:

1. Подкручивание таза. Делайте это упражнение несколько раз в день, чтобы укрепить мышцы живота. Лягте на спину на коврик, согнув колени. Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы живота. Удерживайте положение до 10 секунд.

2. Упражнения Кегеля. По данным клиники Майо, эти упражнения помогут укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают матку и мочевой пузырь. Например, можно выполнять такое упражнение: напрягите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Удерживайте положение до 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд и снова повторите. Старайтесь делать не менее 3-х подходов по 10 повторений в день.

3. Поза йоги «Счастливый ребенок. Эта поза йоги поможет укрепить мышцы тазового дна после родов. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени немного шире бедер. Сделайте вдох и подтяните колени к животу, на выдохе руками захватите стопы. Разведите колени еще шире, мягко подтягивая их к подмышкам. Удерживайте эту позу около 90 секунд.

Занимайтесь сексом

Врачи рекомендуют воздержаться от половых контактов в течение 6-8 недель после рождения ребенка. Но жестких ограничений в этом вопросе не существует. Возобновляйте половую жизнь тогда, когда почувствуете, что эмоционально готовы к этому. А физически подготовиться к возвращению в мир секса вам поможет интимная гимнастика.

После естественных родов объемы влагалища сильно увеличиваются. Чтобы вернуть мышцы промежности в тонус, начинайте тренировать их через 2-3 месяца после родов и желательно ежедневно.

Специальную гимнастику для женщин придумал еще в прошлом веке американский гинеколог Арнольд Кегель. Упражнения Кегеля заключаются в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище.

• Сожмите мышцы влагалища на 10 секунд и затем расслабьтесь на 10 секунд. Выполняйте эти движения 5 минут в день, а затем в течение минуты делайте быстрые сокращения каждую секунду.
• «Лифт»: немного сократите самые нижние мышцы влагалища («1-й этаж»), зажмите на 3-5 секунд, затем сократите область выше («2-й этаж»), снова удерживайте. Так пройдите 4-5 «этажей» вверх и вниз, «задерживаясь» на каждом из них.

Выполнять эти упражнения можно в любом положении: сидя, лежа, стоя.

Не забывайте наслаждаться материнством!

Процесс похудения после родов может показаться вам долгим и мучительным, если вы будете слишком сильно концентрироваться на проблемах фигуры и лишнего веса. Не забывайте о главном — теперь вы мама. Это повод для гордости. Впоследствии, оглядываясь назад, вы поймете, какими прекрасными были первые месяцы жизни вашего малыша. Фигуру вернуть можно, а вот эти мгновения — никогда.

Чего не стоит делать в попытках похудеть после родов

Процесс снижения веса должен носить постепенный характер. «Не стоит именно «сидеть на диетах», особенно тех, которые жестко исключают какие-то продукты, монодиетах, жестко лимитирующих калораж (соковые диеты и голодание) — так вы, в первую очередь, очень быстро достигнете витаминно-минерального дефицита, что негативно отразится на вашем здоровье, — предупреждает Евгения Маевская. — Дело в том, что вне зависимости от того, что ест женщина, грудное молоко все равно будет полноценным, это детерминируется генетически, а вот женщина может получить анемию, разрушение зубов, снижение минеральной плотности костей, поражения кожи и ее придатков, нервной системы на таком питании».

Коротко о главном! Подытоживая, врач-эндокринолог Татьяна Фролова для здорового и успешного похудения после родов советует следующее:

1. Начинайте медленно и постепенно. После послеродового обследования примерно через шесть недель после рождения ребенка можно постепенно начинать терять вес со скоростью около 1-1,5 кг в месяц. Если у вас избыточный вес, вы можете попытаться сбросить больше.

2. Избегайте нездоровой пищи. Нездоровая пища, например, фастфуд, колбасы, майонез, сладкая газировка, высококалорийные десерты, полны пустых калорий. Они добавляются к ежедневному потреблению калорий, но не содержат питательных веществ.

3. Начните тренироваться. Как только вы восстановитесь после родов, обычно примерно через шесть недель, и если вы себя хорошо чувствуете, можно начать делать упражнения легкой или умеренной интенсивности. Если у вас было кесарево сечение, заживление займет больше времени, поэтому вам придется немного подождать.

4. Высыпайтесь. Это трудно для кормящей мамы, но старайтесь отдыхать, когда можете. Недостаток сна может привести к увеличению веса.

5. Снижайте калории. Если через три—шесть месяцев после рождения ребенка все еще возникают проблемы со снижением веса, внимательно проанализируйте свой рацион, скорректируйте свой план тренировок (легкие и умеренные нагрузки не влияют на лактацию) и рассмотрите возможность снижения потребления калорий. Когда ребенку исполнилось 6 месяцев, и он начал есть твердую пищу, вам уже не нужно много калорий в сутки. Возможно, вам придется пересмотреть свою диету и уменьшить количество пищи, которую вы едите.

«В течение первых шести недель после рождения ребенка не беспокойтесь о том, сколько вы весите, — говорит в заключение Татьяна Фролова. — Соблюдайте сбалансированную диету и старайтесь достаточно отдыхать. Организм нуждается в дополнительной энергии и питании, чтобы восстановиться после родов и создать здоровый запас грудного молока для ребенка. А уже после того, как вы восстановились после родов и обеспечили ребенка грудным молоком, вы можете начать думать о том, чтобы вернуть себе тело в форму. Медленный сброс веса после родов — самая здоровая и правильная тактика».

Хотите быстро прийти в форму после родов? Занимайтесь онлайн! В нашей фитнес-видеотеке есть занятия на любой вкус! Начните заниматься фитнесом онлайн прямо сейчас!