Программа «Плоский живот за 4 недели» // Фитнес. 4 неделя // Функциональные упражнения и тренировка для пресса с фитболом

На этой неделе инструкторы программы «Флексислим» Ирина (на фото) и Александра Фрейлах предлагают вам освоить сложные функциональные упражнения. «Они заставят включиться в работу не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы-стабилизаторы (те, что формируют мышечный корсет вокруг и вдоль позвоночника), задействовать многие другие мышцы и почувствовать, что в целом ваше тело стало более управляемым и выносливым, — говорит Александра Фрейлах. — Выполняя упражнения, начните с минимального количества повторов, затем постепенно увеличивайте их число, ориентируясь на свои ощущения. И обязательно сохраняйте плоский живот во время всех упражнений».

В завершающую часть программы «Плоский живот за 4 недели» включены и упражнения с фитболом. «С помощью него мы тоже тренируем не только мышцы живота, но и мышцы кора, которые отвечают за баланс, — говорит Александра. — Фитбол — неустойчивая поверхность, на которой все время приходится удерживать баланс».

Продолжайте тренировки в режиме три дня работы — один выходной. Если вы все еще неуверенно выполняете предыдущие упражнения программы «Плоский живот за 4 недели», отложите этот комплекс еще на 1-2 недели.

«Плоский живот за 4 недели»: функциональные упражнения

1. Планка с касанием пола коленями

Исходное положение. Встаньте в позу планки — упор на предплечья и стопы. Выпрямите колени, корпус и ноги составляют одну линию. Поставьте локти точно под плечевыми суставами, чтобы не перегружать руки. Подтяните ягодицы, сильно втяните мышцы пресса, полностью исключив прогиб в спине, и сохраняйте плоский живот. Дышите ровно и спокойно.

Как выполнять. На выдохе медленно согните оба колена и коснитесь ими пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов.

Технические тонкости. Основная задача — выполнять движение только в коленных и тазобедренных суставах, полностью исключая прогиб в пояснице и сильно втягивая живот.

2. Боковая планка со скручиванием

Исходное положение. Встаньте в боковую планку — упор на стопы и одно предплечье. Выпрямите колени, поставьте локоть точно под плечом, удерживайте тело, таз и ноги на одной прямой, не проваливайтесь. Распределите вес тела ровно между ногами и рукой. Сильно подтяните мышцы живота и сохраняйте плоский живот. Поднимите свободную руку вверх.

Как выполнять. На выдохе выполните скручивание, опуская свободную руку впереди себя и вытягивая ее под опорной рукой назад. Сохраняйте таз неподвижным: движение должно исходить от талии. На вдохе вернитесь в исходное положение и еще больше потянитесь вверх за рукой. Выполните по 12-16 повторов в одну, а затем в другую сторону.

Технические тонкости. Во время скручивания следите, чтобы плечо оставалось над локтем, не смещайте вес тела, не поднимайте таз — тогда основная работа придется на косые мышцы живота.

3. Отведение рук и ног в диагональ из бокс-позиции

Исходное положение. Примите бокс-позицию: руки на полу под плечами, колени под тазом на ширине таза. Распределите вес тела ровно между руками и ногами на четыре точки. Выпрямите спину, исключите прогиб в пояснице, слегка подкрутите таз вперед, подтяните мышцы пресса и удерживайте плоский живот. Вытяните заднюю поверхность шеи, смотрите вниз перед собой, сохраняйте это положение головы во время всего упражнения. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу и потянитесь ими вперед и назад, удлинив тем самым линию рука – спина – нога. Вес тела оставьте на двух точках, не смещайте его вперед или назад — в этом поможет сильный живот и отталкивание от пола опорной рукой и ногой. Не проваливайте плечи и таз, сохраняя положение, как будто тело лежит на ровных качелях, которые тянут вас вверх.

Как выполнять. На вдохе, продолжая вытягиваться по диагонали, отведите руку и ногу в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Выполните 10-12 повторов на каждую сторону.

Технические тонкости. Отводите руку и ногу до тех пор, пока удерживаете баланс. А чтобы удержаться, сильней подключайте пресс. Это упражнение укрепляет не только мышцы живота и кора, но и развивает координацию и баланс. После упражнения отдохните, опустив таз на пятки и потянувшись руками вперед. Затем снова входите в бокс-позицию и повторите в другую сторону.

4. «Уголок» — планка с подтягиванием колена к груди

Исходное положение. Примите положение планки — упор на прямые руки и стопы. Затем переходите в «Уголок»: поднимите таз вверх. Вес тела больше переносите на ноги, руками сильно отталкивайтесь от пола, удлиняя линию рук и спины. Выпрямите колени, тянитесь за копчиком вверх. Представьте, что ваше тело — пирамида, ее стороны сильно натянуты, а вершина тянется вверх к солнцу. Не поднимайте пятки высоко, тянитесь ими вниз, пытаясь поставить их на пол.

Как выполнять. Поднимите правую ногу вверх. Сохраните ровное положение плеч и таза, не разворачивайте таз и не заваливайтесь в сторону. Вес тела — на опорной ноге. На выдохе перейдите в положение планки и подтяните правое колено к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте плоский живот. Опустите правую ногу и сразу повторите упражнение с левой. Научитесь отдыхать и разгружать руки во время позы «Уголок». Выполните 10-12 повторов в каждую сторону.

Технические тонкости. Подтягивая колено, не округляйте спину, сохраните прямую линию туловище – таз – опорная нога, подтягивайте колено за счет мышц живота как можно выше к груди.

[new-page]

«Плоский живот за 4 недели»: упражнения на фитболе

1. Скручивание лежа на фитболе

Исходное положение. Удобно сядьте на фитбол, затем, медленно перебирая ногами, перекатитесь вперед и опуститесь на фитбол спиной. Прижмите поясницу к фитболу. Руки вытяните перед собой и сложите в замок. Оставьте плечи и верхнюю часть спины на весу, упирайтесь в фитбол только поясницей. Сохраняйте плоский живот.

Как выполнять. На вдохе скрутите корпус вместе с плечами и руками в сторону от талии. Удерживайте руки неподвижно по центру груди. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Технические тонкости. Удерживайте корпус на весу. Следите, чтобы руки не перемещались отдельно от корпуса. Не смещайте таз на мяче, лучшая проверка — мяч должен быть практически неподвижен. После выполнения упражнения опуститесь спиной на фитбол, еще больше продвинувшись ногами вперед, чтобы прижать к мячу поясницу, верхнюю часть спины и плечи, затем запрокиньте голову, расслабьте шею, руки разведите в стороны. Это отличная растяжка и расслабление для мышц живота и шеи.

2. Катание фитбола

Исходное положение. Удобно сядьте на фитбол, затем, медленно перебирая ногами, перекатитесь вперед и опуститесь на фитбол спиной. Прижмите поясницу к фитболу. Сложите руки за головой, локти разведите в стороны. Оставьте плечи и верхнюю часть спины на весу, упирайтесь в фитбол только поясницей. Сохраняйте плоский живот. Удерживаем корпус неподвижным — мышцы живота будут укрепляться в статике.

Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и выпрямите колени до комфортного положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов и повторите технику релаксации, как в предыдущем упражнении.

Технические тонкости. Контролируйте плоский живот. Не напрягайте шею, вытягивайтесь за макушкой.

3. Планка на фитболе с подъемом ноги

Исходное положение. Опуститесь на колени перед фитболом, лягте на него животом, оттолкнитесь ногами и прокатитесь по нему, шагая вперед руками. Так вы примете положение планки с ногами на фитболе. Удерживайте баланс. Сохраняйте линию корпус – таз – ноги. Сильно подтяните живот, сожмите ягодицы, поставьте ноги на ширине таза, удерживайте кисти ровно под плечами.

Как выполнять. Сохраняя положение планки и напряженный живот, на вдохе немного приподнимите правую ногу, на выдохе опустите ее на фитбол. Повторите с другой ноги. Выполните по 8-10 подъемов каждой ноги.

Технические тонкости. Вся сложность упражнения в том, чтобы удержать баланс. Не спешите: начните с маленьких амплитуд. Не прогибайте спину, сильнее отталкивайтесь от пола руками, чтоб не проваливалась линия плеч. Держите таз параллельно полу. Завершив упражнение, шагайте руками назад, перекатываясь по мячу. Поставьте ноги на пол, затем встаньте на колени. Сядьте тазом на пятки и потянитесь руками вперед, чтобы отдохнуть.

4. Планка с подтягиванием колена к фитболу

Исходное положение. Встаньте на колени перед фитболом, положите локти на мяч, на ближнюю к себе сторону, прокатите его слегка вперед, чтобы опереться на мяч локтями. Вытяните сначала одну ногу назад в упор на стопу, затем другую. Поставьте ноги на удобной ширине, чтобы вы могли удержать баланс, держите локти точно под плечами. Оттолкнитесь локтями от фитбола, приподнимая как можно выше линию плеч. Сохраняйте сильный плоский живот и подтянутые ягодицы.

Как выполнять. Не меняя положения корпуса, на выдохе подтяните колено к фитболу, не задирая таз, на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Выполните по 8 повторов на каждую ногу.

Технические тонкости. Не спешите, поймайте баланс за счет мышц живота.

[new-page]

«Плоский живот за 4 недели»: упражнения для спины

1. Хлопки ногами лежа животом на фитболе

Исходное положение. Опуститесь на колени перед фитболом, лягте на него животом, оттолкнитесь ногами и прокатитесь по нему, шагая вперед руками, чтобы таз оказался на мяче, а руки на полу. Поставьте ноги на удобной ширине, чтобы вы могли удержать баланс. Сохраняйте сильный плоский живот и подтянутые ягодицы. Сильно сожмите ягодицы и давите тазом в фитбол. Вытяните в одну линию шею, корпус и таз.

Как выполнять. На выдохе, сохраняя ровную линию корпуса и ног, одновременно согните локти и поднимите ноги, сделав хлопок. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз, затем встаньте на колени и лягте на фитбол, чтобы отдохнуть.

Технические тонкости. Важно поднимать ноги и, сгибая локти, опускать корпус одновременно. Не прогибать спину, удерживать сильные ягодицы и живот, все время давить тазом в фитбол.

2. Подтягивание локтей к телу лежа на фитболе

Исходное положение. Опуститесь на колени перед фитболом, лягте на него животом, оттолкнитесь ногами и прокатитесь по нему, шагая вперед руками, чтобы таз оказался на мяче. Сильно упирайтесь ногами в пол. Поставьте ноги на ширине таза (так сложней) или плеч (так легче). Сохраняйте сильный плоский живот и подтянутые ягодицы. Сожмите ягодицы и давите тазом в фитбол. Держите корпус на весу, вытяните руки вперед.

Как выполнять. На вдохе подтяните локти к корпусу и сведите лопатки. С выдохом вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с движение рук поднимите ногу. Выполните всего 16 раз или 10-12 раз на каждую ногу.

Технические тонкости. Важно сохранить ровную линию туловища и ног, не переразгибать спину, давить тазом в мяч, напрягая ягодицы — это обезопасит поясницу. После упражнения встаньте на колени, лягте на фитбол, округлив корпус вокруг мяча, и расслабьтесь.

«Плоский живот за 4 недели»: закрепляем эффект и восстанавливаем дыхание

1. Передача фитбола из ног в руки лежа на спине

Исходное положение. Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх, зажмите ими фитбол, вытяните руки вверх вдоль пола, сильно подтяните мышцы живота, сохраняйте свободное дыхание.

Как выполнять. На выдохе поднимите корпус, сохраняя плоский живот, и захватите фитбол руками. На вдохе опуститесь на пол, удерживая фитбол в руках. Затем снова потянитесь вверх и передайте фитбол обратно. Выполните 16 подъемов корпуса.

Технические тонкости. Упражнение несложное, баланс удерживать не нужно. В конце комплекса упражнений оно поможет восстановить дыхание, укрепить мышцы живота и добавить разнообразие в подъемах корпуса за счет передачи мяча. Сохраняйте плоский живот! Захватывайте мяч ногами как можно выше к стопам — для этого поднимайте корпус повыше.

2. Подъем таза и корпуса с фитболом в ногах

Исходное положение. Лягте на спину, зажмите фитбол ногами. Давите в фитбол пятками, чтобы он не упал. Сложите руки за головой, разведите локти в стороны.

Как выполнять. На выдохе одновременно приподнимите вверх корпус и таз, подтягивая колени к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 16 повторов.

Технические тонкости. Во время подъема корпуса взглядом контролируйте плоский живот и раскрывайте локти в стороны.

«Завершив программу “Плоский живот за 4 недели”, вы можете использовать этот комплекс упражнений постоянно, чтобы поддерживать себя в форме, или включать в занятия время от времени в качестве интенсивного курса, — говорит Александра Фрейлах. — Попробовав все упражнения, вы можете скомбинировать их в блок наиболее подходящий для вас и соответствующий вашему уровню подготовки. Пробуйте, сочиняйте свои модификации… И следите за техникой! Все это не только поможет вам обрести, но и сохранить плоский живот».

Вся программа «Плоский живот за 4 недели» тут.

• Читайте также: Комплекс упражнений для живота