Фитнес: скрытая угроза

Меня, молодую маму с обострившимся после рождения ребенка инстинктом самосохранения, просто замучили разнообразные страхи. В том числе связанные с самым обычным, не экстремальным фитнесом. А вдруг я сломаю ногу? Утону? Перегреюсь? Но форму после родов восстанавливать надо, поэтому я решила разобраться и с самыми нелепыми фобиями, и с реальными скрытыми угрозами, которые ждут меня на тренировке.

Страх первый: йога и паралич

Этот страх мне внушил сериал «Доктор Хаус». В одном из эпизодов в больницу поступает пациентка, которую парализовало при входе в перевернутую позу, — что-то в шее хрустнуло, и привет. «Да, такое возможно, если у вас больной позвоночник и к тому же вы себя переоценили, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Рави Кумар Довлуру. — Но, конечно, это экзотика. А вот межпозвоночная грыжа грозит и здоровому человеку, если, не имея должной подготовки, пытаться выполнить ширшасану — стойку на голове. Эту позу лучше пробовать на втором-третьем году практики, когда вы будете уверенно стоять на плечах и на руках». Не спешите и с сарвангасаной («березкой») — на начальном этапе ее лучше выполнять при помощи нескольких одеял, как это делают в йоге Айенгара.

Пострадать можно и при неправильном выполнении наклонов. Чтобы не повредить поясницу, вперед из положения стоя нужно наклоняться за счет поворота тазобедренных суставов, а не сгибания в спине. Риск травмы есть и при наклонах вперед из положения сидя на полу с вытянутыми ногами. Избежать ее поможет разминка и плавная растяжка подколенных сухожилий.

Еще одна опасность — травма коленных суставов. «Проблема эта от больших амбиций, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Инна Видгоф. — Что-то получилось — и сразу хочется большего! И начинает человек “запихивать” себя в позу лотоса, а мышцы и суставы не готовы». Сначала надо развить подвижность тазобедренных суставов, выполняя джану-ширшасану, упавишта-конасану и бадхаконасану.

Страх второй: смерть на беговой дорожке

Да, летальные исходы бывают! Известны случаи инфаркта на кардиотренажерах у людей с болезнями сердца при чрезмерных нагрузках. Но можно посадить и здоровое сердце, если регулярно и надолго превышать свой индивидуальный допустимый максимум пульса, рассчитываемый по формуле «220 минус возраст». «Многие ошибочно считают, что чем больше пульс, тем быстрее они худеют. Но для жиросжигания достаточно 70-80% от максимальной ЧСС», — говорит Мария Мальцева, инструктор групповых программ. В посте про интервальные тренировки» мы писали о том, что можно заниматься и более интенсивно, но злоупотреблять все же не стоит. Пульсометром пользоваться необязательно, достаточно простого теста: оптимальной для сердца считается такая кардионагрузка, при которой вы можете говорить, хоть и с затрудненным дыханием.

Страх третий: травма в тренажерке

На силовых тренажерах проще простого заработать растяжение. Спасение — не опускать вес до конца (тогда не понадобится опасное рывковое усилие, чтобы заново его поднять) и не разгибать до конца локти и колени, чтобы вектор распределения нагрузки не пришелся прямо на сустав.

Главный закон тренажерки — беспрекословно подчиняться тренеру. «Если инструктор говорит не поднимать руки с гантелями выше плеч — значит, не поднимать, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Лебедева. — Иначе и плечевой сустав может травмироваться, и мышцы — растянуться и воспалиться». Также Наталья рекомендует не держать спину прямой: большинство усилий надо делать слегка прогнувшись в пояснице, если не хотите мучиться болями в ногах и спине.

Страх четвертый: вывихи, обезвоживание и обморок на аэробике

Причиной беды может стать неправильная экипировка. «Степ-аэробика в обычных кедах — это гарантированный завал стопы и, как следствие, вывих», — говорит инструктор «ЖИВИ!» Мария Ерлашова. Любите позаниматься в шлепанцах или любой другой обуви, не фиксирующей щиколотку и голеностоп, — ждите сколиоза, межпозвоночных грыж, вывихов и даже переломов. А ведь всего-то надо купить правильную спортивную обувь («Как выбрать кроссовки?»).

Навредить может и неправильная одежда. «Жаждущие похудеть дамы готовы заниматься даже в термобелье, чтобы больше потеть, — говорит Мария Мальцева. — Да еще и стараются изо всех сил. В итоге возможен перегрев и даже тепловой удар, который может вызвать тяжелые последствия вплоть до остановки сердца. А ведь пот не связан с сжиганием жира, зато напрямую связан с терморегуляцией и обезвоживанием. Если хотите безопасно добиться максимального эффекта, надевайте специальную дышащую одежду для фитнеса. В ней потеря жидкости не будет превышать допустимые 3%» («Как выбрать форму для фитнеса, чтобы быть в форме»).

Скрытая угроза танцевальной аэробики — повышенная нагрузка на суставы. «Если в любых базовых шагах не ставить пятки на пол и, вместо того чтобы твердо стоять на ногах, пружинить — будут проблемы с позвоночником и коленями», — говорит инструктор «ЖИВИ!» Наталья Колесникова. Кроме того, колени можно повредить, если приземляться на полностью прямые ноги.

Боевые элементы, как например в Fit-bo, тоже таят опасность. «Не советую выпрямлять локти и колени до конца и прыгать на носках, если не хотите травмировать суставы, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Алексей Василенко. — Не стоит и задерживать дыхание, даже если вам так легче: это чревато резким повышением давления и потерей сознания».

Страх пятый: пойти ко дну

Вода — самый щадящий и при этом эффективный тренажер («Аквааэробика не только для бабушек»). Но всегда учитывайте и свои способности, и глубину, и температуру воды. При низких температурах могут возникнуть судороги, которые повлекут за собой панику. «Главное на воде — не бояться, — говорит Андрей Михайлов, инструктор водных программ фитнес-клуба “ФизКульт в Митино”. — Чем ниже плотность тела, тем лучше плавучесть, поэтому не напрягайте мышцы, расслабьтесь — и вы останетесь на поверхности».

В общем, я поняла, что всех опасностей легко избежать, если слушать инструктора и здравый смысл. А у вас есть страхи, связанные с фитнесом? Делитесь, будем преодолевать вместе.