10 лучших рецептов для похудения на сезонных продуктах

Следуя диете в надежде похудеть, мы сокращаем и ограничиваем свой рацион. Меню для снижения веса становится скудным, из него уходят многие продукты, а с ними и ценные для организма вещества. Чтобы избавиться от лишнего веса и при этом не навредить здоровью, советуем составлять меню из сезонных фруктов и овощей, основной урожай которых приходится на осень.

Рецепты блюд для похудения

Напомним, что самыми полезными для здоровья и фигуры способами приготовления пищи являются: варка, тушение, бланшировка, приготовление на пару.

В нашей подборке рецепты вкусных, низкокалорийных и при этом сытных блюд из сезонных продуктов. Включите их в свое меню поздней осенью и худейте с комфортом!

Тыква

Калорийность: 28 ккал на 100 г

Содержит массу витаминов и микроэлементов (бета-каротин, калий, железо, витамин Е) и благодаря низкой калорийности прекрасно вписывается в любой план похудения и множество диетических блюд. Тыква — уникальный продукт, которые легко превращается в салат, суп, основное блюдо, гарнир, соус, десерт. Тыква — хамелеон: обладая сладковатым вкусом, она виртуозно подстраивается под свое «окружение». Тыква не требуете много времени на приготовление и получается вкусной при варке, запекании, тушении.

Тыква запеченная с овощами

(На 6 порций)

В 1 порции: 190 ккал, 7 г белка, 1 г жира, 30 г углеводов.

Ингредиенты: 1 небольшая тыква (2,5 -3 кг), 500 мл овощного бульона, 1 пучок зеленого лука, 300 г кабачков, 500 г помидоров, 1 зубчик чеснока, 1 чашка ростков чечевицы (или сои), 100 г натурального йогурта, соль и перец по вкусу.

Инструкция. Срежьте у тыквы макушку. Удалите сердцевину, мякоть надрежьте сверху вниз. Натрите смесью из соли, перца и паприки. Разогрейте духовку до 220 градусов. Лук порежьте колечками, кабачки — на кусочки толщиной 1 см. Помидоры и чеснок мелко порежьте. Овощи соедините с ростками и наполните тыкву. Накройте тыкву срезанной крышкой и запекайте в духовке до готовности. Перед подачей на стол полейте йогуртом. Это блюдо можно есть с коричневым рисом, сваренным в овощном бульоне.

Белокочанная капуста

Калорийность: 25 ккал на 100 г

Один из лучших продуктов для похудения. В капусте много ценных балластных веществ, необходимых для нормального пищеварения. Недавние исследования показали, что в ней содержатся горчичные масла, обладающие противораковыми свойствами. Белокочанную капусту — богатый источник витамина С — лучше всего употреблять в сыром виде или слегка бланшированной. Полезна она и квашенной. Благодаря молочнокислому брожению, она улучшает пищеварение. Выбирайте капусту с упругими свежими листьями. У прожилок и черешков не должна быть изменена окраска.

Белокочанная капуста с перцем по-венгерски

(На 4 порции)

В 1 порции: 190 ккал, 4 г белка, 14 г жира, 19 г углеводов.

Ингредиенты: 1 небольшой кочан белокочанной капусты (около 800 г), 2 красных перца, 1 красный пепперони, 4 ст. л. топленого масла, 1 ст. л. молотого острого красного перца, 2 ст. л. молотого сладкого перца, 250 мл натурального яблочного сока, 4 ст. л. сливок, соль и перец.

Инструкция. Снимите с капусты верхние листья, разделите кочан на 4 или 8 частей. Удалите кочерыжку. Капусту мелко нашинкуйте. Перец порежьте небольшими кусочками, пепперони мелко порубите. В топленом масле обжарьте перец и пеперони, по вкусу приправьте перцем и посолите. Добавьте капусту и полейте яблочным соком. Перец перемешайте с капустой и тушите 45 минут. Заправьте сливками.

Свекла

Калорийность: 43 ккал на 100 г

Ценный источник железа и фолиевой кислоты, что делает этот корнеплод полезным для кроветворения. Благодаря большому количеству флавоноидов свекла является хорошим средством профилактики онкологических заболеваний. Овощ лучше усваивается в отварном, запеченном виде. Самый простой рецепт диетического блюда со свеклой: отварите клубень, натрите на терке и заправьте мягким соусом из сливок и лимонного сока. В этом случае биологически активные вещества усваиваются практически в полном объем.

Узнайте также о том, почему следует есть свеклу перед занятиями фитнесом.

Салат со свеклой и апельсинами

(На 4 порции)

В порции: 164 ккал, 8 г белка, 8 г жира, 19 г углеводов.

Ингредиенты: 4 небольших клубня свеклы отварных (400 г), 2 ст. л. уксуса Aceto Balsamico, 2 щепотки горчичного порошка, 3 ½ ст. л. оливкового масла ,1 ч. л. свежего тимьяна (нарубленного), 2 апельсина (очищенных), 100 радиччио, ½ салата эндивия, 100 г козьего сыра, морская соль и перец по вкусу.

Инструкция. В подходящей емкости перемешайте уксус, соль, перец и горчичный порошок. Примешайте 3 ст. л. оливкового масла и тимьян. Разрежьте апельсины на четвертинки, удалите семена и нарежьте филе кусочками толщиной около 1 см. Салатную зелень порвите на небольшие кусочки. Свеклу порежьте на дольки толщиной ½ см. Вылейте в свеклу половину приготовленного соуса. Сыр нарежьте тонкими ломтиками. Оставшееся масло нагрейте и слегка обжарьте в нем дольки апельсина с каждой стороны по 1 мин. Затем перемешайте апельсины со свеклой. Салат слегка подогрейте но сковороде, выложите в миску и перемешайте с оставшимся соусом. Выложите на него свеклу, сыр и апельсины.

Свекольный суп пикантный

(На 4 порции)

В порции: 170 ккал, 6 г белка, 4 г жиров, 27 г углеводов.

Ингредиенты: 1 кг свеклы. 1 луковица, ½ пучка зеленого лука, 1 морковь, 200 г сельдерея, 1 ст. л. сливочного масла, 6 ягод можжевельника, 1 лавровый лист, 4 зернышка гвоздики, 1 лимон, соль и перец по вкусу.

Инструкция. Свеклу порежьте кубиками, лук — полосками. Зеленый лук, морковь и сельдерей мелко порежьте. Из лимона выжмите сок. Из кожуры сделайте небольшое количество цедры. Лук положите срезом на дно кастрюли и обжарьте. Добавьте масло и быстро обжарьте остальные овощи. Залейте литром воды и тушите. Добавьте ягоды можжевельника, лавровый лист, гвоздику и слегка подсолите. Варите 30 минут. Овощной бульон пропустите через крупное сито, снова подогрейте, приправьте перцем, небольшим количеством лимонного сока, подсолите. Посыпьте цедрой лимона и подавайте к столу.

Морковь

Калорийность: 35 ккал на 100 г

Лучший источник бета-каротина. В ней также содержится много железа и фолиевой кислоты. Еще одним ценным компонентом моркови является пектин, он полезен для кишечника. Предостаточно в моркови и жидкости — до 90%. «Красно-оранжевые корнеплоды исключительно полезны для органов зрения, — говорит Илиза Шапиро, диетолог, нутрициолог, соавтор книги «Should I Scoop Out My Bagel?» — Когда морковь регулярно присутствует в меню, конъюнктива увлажняется. Глазам легче приспосабливаться к смене времени суток». Поскольку для усвоения бета-каротина необходим жир, при употреблении моркови в сыром виде или с овощами в составе рецептов диетических блюд для похудения следует добавлять небольшое количество растительного или сливочного масла.

Морковь с чесноком

(На 4 порции)

В порции: 120 ккал, 2 г белка, 9 г жира, 8 г углеводов.

Ингредиенты: 8 морковок, 40 г сливочного масла, 1 зубчик чеснока, соль по вкусу.

Инструкция. Морковь очистите, чеснок порубите. Разотрите масло с чесноком и солью. Чесночной смесью натрите морковь, заверните в фольгу (блестящей стороной внутрь). Жарьте в гриле в течение 20-30 минут.

Экзотический морковный суп

(На 4 порции)

В порции: 150 ккал, 3 г белка, 4 г жиров, 25 г углеводов.

Ингредиенты: 500 г моркови, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 2 апельсина, 1 ст. л. топленого масла, щепотка кориандра, 500 мл овощного бульона, 50 г изюма, соль, черные перец и соевый соус по вкусу, петрушка для украшения.

Инструкция. Морковь нашинкуйте, лук и чеснок крупно порежьте. Апельсины порежьте и выжмите сок. Часть кожуры апельсина мелко потрите, чтобы получилась столовая ложка цедры. Масло растопите и потушите в нем чеснок и лук до прозрачности. Добавьте морковь, цедру, кориандр. Долейте сок и бульон так, чтобы слегка покрыть морковь. Варите морковь 10 минут, затем вместе с бульоном взбейте до получения пюре. Доведите пюре вместе с оставшимся бульоном и изюмом еще раз до кипения. Суп приправьте перцем, соевым соусом, посолите. Подавайте с измельченной зеленью петрушки.

Морковный коктейль с миндалем

(На 2 порции)

В порции: 120 ккал, 5 г белка, 6 г жиров, 11 г углеводов.

Ингредиенты: 100 г моркови, 10 г молотого миндаля, 1 ч. л. меда, 200 мл молока (жирностью до 2,5%), немного петрушки для украшения.

Инструкция. Морковь измельчите. Миндаль обжарьте но сковороде без жира. Морковь, миндаль, мед и молоко положите в миксер и взбейте. Края стакана украсьте петрушкой.

Картофель

Калорийность: 77 ккал на 100 г

Этот корнеплод худеющие стараются обходить стороной. Напрасно! В ходе недавнего исследования выяснилось, что картофель насыщает лучше бурого риса и овсянки. К тому же это один из лучших источников калия — элемента, благодаря которому из тканей активно выводится лишняя жидкость, и вы худеете без всяких диет. Порция картофеля обеспечит вас углеводами — источником энергии, а также клетчаткой и витамином В6. Только готовьте этот корнеплод правильно. Его следует не жарить, а варить или запекать и желательно вместе с кожурой. Тогда в картошке сохранится большая часть полезных веществ, а энергоемкость и гликемический индекс будут значительно ниже.

Картофель печеный с яблоками

(На 4 порции)

В 1 порции: 190 ккал, 2 г белка, 7 г жиров, 20 г углеводов.

Ингредиенты: 4 больших картофелины, 1 ст. л. сливочного масла, 2 луковицы, 2 яблока, 1 ст. л. растительного масла, 2 ст. л. натурального йогурта, 40 г сыра с грибами (тертого), соль по вкусу.

Инструкция. Разогрейте духовку до 220 градусов. У картофелин срежьте плоскую крышечку и удалите сердцевину, оставив стенки примерно в 1 см. Внутри смажьте картофелины маслом и посолите. Лук нарежьте колечками, яблоки — ломтиками, сбрызните лимонным соком. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте лук до прозрачности. Лук, яблоко и йогурт смешайте, слегка посолите и заполните смесью картофелины. Посыпьте тертым сыром и закрой крышками. Оберните картофелины фольгой (блестящей стороной внутрь) и запекайте в духовке 1 ¼ часа.

Картофельно-ореховые коронки

(На 4 порции)

В 1 порции: 160 ккал, 5 г белка, 9 г жира, 17 г углеводов.

Ингредиенты: 400 г рассыпчатого картофеля, 1 яйцо, 35 г мелко помолотых лесных орехов, соль по вкусу.

Инструкция. Картофель отварите с кожурой, очистите, разомните и охладите. Разогрейте духовку до 220 градусов. Противень смажьте маслом и посыпьте небольшим количеством молотых орехов. Протертый картофель смешайте с яйцом, солью и орехами. Полученную массу поместите в кондитерский шприц со звездообразной насадкой и выдавите коронки на противень. Выпекайте в духовке в течение 10 минут

Яблоки

Калорийность: 47 ккал на 100 г

Сочные плоды богаты пектином, витаминами, микроэлементами, фруктовыми кислотами. Растительные волокна обеспечивают продолжительное чувство сытости, а также способствует эффективному очищению кишечника. Регулярное употребление яблок стимулирует метаболизм, улучшает процессы пищеварения, помогает вывести из организма лишнюю жидкость.

Фаршированные тако с яблоками

(На 6 порций)

В 1 порции: 160 ккал, 74 г белка, 4 г жира, 26 г углеводов.

Ингредиенты: 200 г салата айсберг, 1 зеленый перец, 1 большое кислое яблоко, 1 ч. л. лимонного сока, 10 оливок, 1 пучок зеленого лука, 2 ст. л. масла из виноградных косточек или оливкового, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 75 мл овощного бульона, соль и перец по вкусу, 6 тако цельнозерновых.

Инструкция. Салат порвите на небольшие кусочки. Перец порежьте на тонкие полоски, яблоко — тонкими ломтиками, сбрызните лимонным соком. Оливки порежьте колечками, лук — кружочками. Масло перемешайте с уксусом и овощным бульоном, приправьте солью и перцем. Все перемешайте, сверху добавьте подливу, не перемешивая. Полученную смесь выложите в тако.

В программу для похудения желательно также включить занятия фитнесом и йогой. Эффективные, простые, упражнения вы найдете в нашей видеотеке.