Жизнь после оливье: как вернуться к нормальному рациону после праздников

10 правил здорового питания после праздников

Чтобы улучшить общее самочувствие и не позволить лишним килограммам «осесть» на талии, следуйте нашим советам.

Читайте также:

• Как перейти на правильное питание: 10 шагов
• Лучшие рецепты домашних лимонадов: грушевый, огуречный, апельсиновый
• Как вырастить дома микрозелень и что с ней приготовить?
• Айва: польза, вред, лучшие рецепты

1. Не голодайте

«Не стоит голодать или практиковать так называемые чистки и детокс-программы, — предупреждает Светлана Евграфова, доказательный нутрициолог, психолог, специалист по здоровому питанию и образу жизни. — «Почиститься от шлаков и токсинов» после поедания новогодних яств вам будут предлагать отовсюду.

Кажется, что это вполне логично: переел: надо поголодать, чтобы дать организму отдохнуть или помочь восстановиться. Но голодание, как самый крайний вариант, а также яркие соки, разноцветные смузи и волшебные порошки для очищения организма дают лишь психологический эффект, снимая чувство вины за праздничное переедание.

На фото: Светлана Евграфова, доказательный нутрициолог, психолог, специалист по здоровому питанию и образу жизни

Что касается эффективности, это не логично, не физиологично, не научно и не полезно. Организму не нужно никакой помощи для очищения. Два главных детокс-органа нашего тела — печень и почки — без дополнительной стимуляции справляются с задачей, в том числе после обильных праздничных возлияний и переедания.

К чему может привести голодание или детокс на соках? Как кому повезет. Кто-то не увидит никаких краткосрочных последствий (что не отменяет риска последствий долгосрочных), а у других могут быть серьезные осложнения хронических заболеваний, о которых они могли даже не подозревать».

2. Соблюдайте принцип здоровой тарелки

«После переедания нашему организму нужно обычное здоровое питание по принципу здоровой тарелки: овощи, цельнозерновые крупы, белок, — объясняет Светлана Евграфова. — Сладости, выпечку и прочее — тоже можно, однако не нужно повторять свой вчерашний «подвиг» и доедать вторую половину торта. Можно съесть одну-две порции «запретной» еды. Известный диетолог и исследователь темы расстройства пищевого поведения (РПП), Марша Херрин, называет такую еду «fan food» и уверена, что это необходимая составляющая для лечения и профилактики РПП.

3. Питайтесь дробно

«В период каникул много соблазнов: угощения, сладости, деликатесы и прочие кулинарные изыски, — говорит Елена Хакимова, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. — От них не всегда удается отказаться. Дробное питание поможет организму справиться с нагрузками на пищеварительную систему. Постарайтесь есть понемногу, но чаще».

На фото: Елена Хакимова, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения

Факт! Основной принцип дробного питания — есть небольшими порциями (не более 200-300 г на один прием пищи) 4-5 раз в день. Интервалы между приемами пищи составляют 2-3 часа. Это поддерживает чувство сытости, защищая от приступов голода.

Примерное меню на дробном питании:

• Завтрак. Овсяная каша на молоке, чай.
• Второй завтрак. Стакан кефира.
• Обед. Куриное филе, запеченное с овощами.
• Перекус. Порция сухофруктов.
• Ужин. Омлет, овощная нарезка.

4. Помните про завтрак

«Не отказывайтесь от этого важного приема пищи: он дает энергию на весь день, — настоятельно советует Елена Хакимова. — В него можно включить белки, углеводную пищу, овощи и фрукты.

Планируйте также перекусы. Они позволят организму безболезненно перейти от новогодних застолий к привычному рациону. Перекусы должны быть полезными: овощи, фрукты, йогурты, здоровые сладости утолят голод и не навредят».

На заметку! Каша из цельнозерновой крупы, паровой омлет, порция творога с фруктами, овощной салат, цельнозерновой хлеб и ломтик куриного филе — варианты легких, здоровых завтраков.

5. Не увлекайтесь препаратами для улучшения пищеварения

«Не стоит пить таблетки «для улучшения пищеварения» и БАДы «для разгона метаболизма», — предупреждает Светлана Евграфова. — Здоровому человеку это не нужно. Во-первых, правильно дозировать их сможет только врач. Во-вторых, регулярный прием ферментов может и сам привести к заболеванию — фиброзу кишечника (рубцевание стенок разных его отделов). Если организм не может переварить съеденное, лучше задуматься, почему это происходит, и пойти к врачу.

Что касается «натуральных» и «безопасных» биологически активных добавок, здесь ситуация еще хуже. Фактически мы не знаем, что входит в состав БАД, и знать точную дозировку активного вещества не можем, потому что такие препараты не обязаны проходить сертификацию, подобно лекарственным средствам. Прием любых БАД с недоказанной эффективностью — это серьезный риск для здоровья».

6. Не заставляйте себя пить воду

«Не стоит через силу пить два и более литра воды, — утверждает Светлана Евграфова. — Пить воду — прекрасная привычка, однако насильно вливать в себя 8 стаканов или больше, если организм того не требует, не нужно.

Ожидание, что большое количество воды первого января поможет поскорее очистить и оздоровить организм, неоправданно».

Сколько нужно пить воды в сутки? Единых норм нет, но есть рекомендации ведущих мировых организаций. Например:

• Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA): 2,5 л — для мужчин, 2 л — для женщин.
• Национальный совет по здоровью и медицинским исследованиям Австралии: 3,4 л — для мужчин, 2,8 л — для женщин.
• Национальная академия наук и медицины США: 3,7 л — для мужчин, 2,7 л — для женщин.

7. Готовьте свежую еду

«Новогодний стол всегда очень обильный, — рассказывает Елена Хакимова. — И, естественно, в праздничную ночь съедаются не все блюда. Салаты и закуски потом доедают в течение нескольких дней. А этого делать категорически нельзя. Приготовьте себе что-то свежее и полезное».

8. Берите на работу полезные перекусы

«Если в новогодние каникулы приходится работать, не берите с собой остатки с новогоднего стола, — советует Елена Хакимова. — Лучше запаситесь сухофруктами, купите кисломолочные продукты или приготовьте свежий салат».

9. Не требуйте от себя многого

«Не стоит обещать себе начать новую жизнь с понедельника первого января, — говорит Светлана Евграфова. — В начале года многие хотят сменить образ жизни. Это хорошее желание и отличный посыл, но чем больше мы требуем от себя глобальных личных перемен, тем скорее вернемся к исходной точке.

Любые жесткие меры приводят к стрессу. Строгие пищевые ограничения, как показывают многочисленные исследования, часто вызывают срывы и способствуют бесконечному чувству вины. Это может быть началом серьезных расстройств пищевого поведения, справиться с которыми сложно без специалиста.

Лучше пообещать себе больше узнавать о сбалансированном рационе: не отказываться от чего-то, а вводить в меню новые блюда; не развивать силу воли, а прививать себе новые привычки. И делать это медленно и постепенно, например, по 1 привычке в неделю или даже в месяц».

Совет! Понять и отследить пищевые привычки, которые вам предстоит скорректировать, поможет дневник питания — он позволит сделать приемы пищи более осознанными,

10. Вернитесь к активному образу жизни

«По возможности не затягивайте с возвращением к занятиям спортом, — советует Елена Хакимова. — Это поможет быстрее войти в привычный ритм жизни и вернуться в форму».

Временной альтернативой фитнесу могут быть зимние забавы: катание на лыжах, санках и коньках, активные игры на свежем воздухе, лепка снеговика или снежной крепости.

В заключение Елена Хакимова советует фокусироваться на хороших моментах. Новый год — семейный праздник, который мы проводим с самыми близкими людьми. Это хороший повод начать что-то новое, и сделать так, чтобы праздники пошли на пользу вам и вашей семье. Мечтайте и стройте планы на будущее!

Если после нескольких дней восстановительного питания вы все еще ощущаете дискомфорт, лучше обратиться к врачу.