Как вырастить дома микрозелень и что с ней приготовить?

История микрогрина: от именитых ресторанов к каждому дому

Микрозелень начали использовать в 80-е годы прошлого века в ресторанах Сан-Франциско. Повара добавляли свежие ростки в салаты, супы и закуски, коктейли и вторые блюда. Поначалу их использовали для украшения блюд, но позже стали применять и как самостоятельный полезный ингредиент.

Читайте также:

• Минералы: польза и лучшие источники
• Противовоспалительная диета: правила питания, которые помогут вам сохранить здоровье
• 5 лучших овощей для похудения, по мнению диетологов
• Как выйти из зажора и снова похудеть

Выбор микрозелени в то время был невелик — свекла, капуста, кинза, базилик и руккола. Сегодня в кулинарии используют несколько десятков вариантов.

Чем полезна микрозелень

«Микрозелень — настоящий кладезь витаминов, минералов, антиоксидантов, необходимых для здоровья, — рассказывает Иван Иванов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness. — Шпинатная микрозелень, например, богата витамином С, каротиноидами и железом, а горчичная — витамином К, фолиевой кислотой и магнием.

На фото: Иван Иванов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness

Употребление микрозелени способствует укреплению иммунитета, улучшает здоровье кожи и общий тонус организма. За счет высокой концентрации антиоксидантов она помогает защитить клетки от вредного воздействия свободных радикалов и уменьшает риски различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические».

«Полезные свойства микрозелени подтверждены учеными, — добавляет Светлана Зверева, нутрициолог с высшим фармацевтическим образованием, дипломированный health коуч, эксперт по фармацевтической технологии лекарственных средств и БАД. — Исследователи обнаружили, что микрозелень содержит большое количество важных витаминов и минеральных веществ, которые накапливает в процессе роста.

На фото: Светлана Зверева, нутрициолог с высшим фармацевтическим образованием, дипломированный health коуч

Так, микрозелень кресс-салата содержит витамин Е — мощный антиоксидант; а кресс-салат, редис и морковь — витамин К1, очень важный для свертывания крови. Микрозелень моркови имеет наибольшее среди всех исследованных видов содержание антиоксиданта лютеина. А в микрозелени редиса и моркови есть витамин В5 (пантотеновая кислота), необходимый для иммунитета и усвоения других полезных веществ».

Горячая десятка: самые популярные виды микрогрина

Ассортимент микрозелени довольно велик и каждый человек может найти то, что придется ему по вкусу.

1. Брокколи. Отличный источник витаминов А, С и К, кальция и железа. Содержит ценное вещество сульфорафан. Исследования показали, что оно способно подавлять развитие рака.

2. Редис. У микрогрина этого растения пряный вкус, похожий на вкус самого редиса. Она изобилует витамином С, фолиевой кислотой и калием. Хороша в салатах и вторых блюдах.

3. Латук. Имеет мягкий, слегка сладковатый ореховый вкус. Это ценный источник витаминов А и С, кальция и железа.

4. Шпинат. Микрозелень содержит фолиевую кислоту, витамины С и К, кальций, железо. Ее можно добавлять в повседневное меню на ежедневной основе.

5. Капуста. По вкусу ростки напоминают вкус капусты кале. В них есть витамины А, С и К, кальций и железо. Они придают блюдам хрусткость и едва заметную пикантную горечь.

6. Швейцарский мангольд. Это яркая зелень с мягким, приятным вкусом. Она улучшает пищеварение и метаболизм.

7. Подсолнечник. У этой микрозелени ореховый вкус, напоминающий подсолнечные семечки. Отличный источник витамина Е, цинка и магния.

8. Горох. У ростков этой культуры чуть сладковатый вкус. Они содержат витамины А, С и К, железо и кальций.

9. Соя. Ее ростки очень нежные на вкус, содержат аминокислоты, витамины С и В1, железо.

10. Руккола. Микрозелень рукколы придает блюдам пикантный вкус, используется в супах, коктейлях и салатах. Обогащает организм витаминами А и С, кальцием и железом.

На заметку! Благодаря высокой концентрации клетчатки, микрозелень в рационе помогает поддерживать здоровый вес.

Как вырастить микрозелень дома

Выращивать ее можно на балконе и подоконнике, под фитолампами (так дело пойдет быстрее), на грядке или в теплице, главное — чтобы было достаточно тепло, светло и влажно. Для удобства можно приобрести в магазине специальные мини-фермы или лотки либо использовать стеклянные банки.

Микрогрин требует минимального ухода, поэтому полезные ростки можно употреблять в пищу круглый год.

Важно! Для выращивания микрозелени не подходят такие культуры, как баклажан, томаты, картофель и перец. Они содержат много трихом (волосков), которые испортят вкусов. А главное, их употребление чревато расстройством пищеварения.

Инструкция по выращиванию микрозелени:

1. В специальный контейнер или пластиковую форму высыпьте грунт, разровняйте его. Если на дне формы нет дренажных отверстий, сделайте их для профилактики гниения растений.
2. Посейте семена достаточно близко друг к другу.
3. Присыпьте сверху тонким слоем грунта.
4. Обильно увлажните грунт водой, распыляя ее из пульверизатора. Опрыскивайте семена так трижды в день.
5. Накройте форму пищевой пленкой, чтобы зелень росла быстрее. Как только появятся первые ростки, снимите ее и дождитесь, пока зелень достигнет нужной длины.

Что приготовить из микрозелени: топ вкусных рецептов

«Микрозелень можно использовать как гарнир — просто добавьте горсть ростков к рыбе или стейку — или как дополнение к овощам, салатам и кашам, — советует нутрициолог Светлана Зверева. — Она прекрасно сочетается с овощами, мясом, рыбой и курицей, печенью, грибами, фасолью, солеными закусками и фруктами.

Есть пищевые сочетания, которые понравятся всем. Так, микрозелень брокколи подходит для рагу, запеканок, макарон, жаренных и запеченных рыбных стейков. Микрозелень моркови сочетается с рисом, пловом и жареной рыбой. Руккола идеально подходит для свежих салатов, яиц, супов-пюре, помидоров и сыров. Свекла дополнит блюда на основе свеклы, борщи и тушеные бобы. Гречка обогатит вкус морских гребешков, куриных отбивных, грибных и печеночных паштетов.

Любая микрозелень будет превосходным источником витаминов и улучшит усвоение блюд без дополнительных калорий». Так что добавьте ее в свой рацион.

1. Фруктово-ягодный смузи

Отличное начало дня или здоровый перекус между делом.

Ингредиенты:

• 1 зеленое яблоко
• 100 г ягод по выбору
• 1/2 ст. микрозелени подсолнечника
• 1 см корня имбиря
• 100 мл коровьего молока

Инструкция. Подготовьте ингредиенты: вымойте яблоко и ягоды, очистите корень имбиря. Сложите яблоко, ягоды и имбирь в чашу блендера, добавьте больше половины объема микрозелени, влейте молоко. Взбейте до однородности. Готовый коктейль разлейте по стаканам и посыпьте рубленой микрозеленью.

2. Овсянка с микрозеленью и финиками

Этот вкусный белково-углеводный завтрак понравится и взрослым, и детям.

Ингредиенты:

• 1/2 ст. овсяных хлопьев
• 1 ст. молока
• 1/2 яблока
• 3 финика
• 30 г кедровых орешков
• 1/2 ст. микрозелени по выбору
• 1 ч. л. меда

Инструкция. В глубокую тарелку высыпьте овсяные хлопья, залейте их кипящим молоком. Добавьте нарезанное кубиком яблоко, разделенные на четвертинки финики и микрозелень. Положите мед. Готовую овсянку посыпьте микрозеленью и подавайте к столу.

3. Зеленый салат с микрозеленью

Фитнес-тренер Иван Иванов советует приготовить его, чтобы насладиться всеми преимуществами микрогрина.

Ингредиенты:

• 150 г зеленых листьев (руккола, шпинат, латук и др.)
• 1 красный лук
• 1/2 ст. микрозелени по выбору
• 40 г грецких орехов
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 ст. л. подсолнечного масла
• черный перец, соль — по вкусу

Инструкция. В большой миске смешайте зеленые листья и микрозелень. Введите грецкие орехи и лук, нарезанный тонкими кольцами. Заправьте салат смесью из подсолнечного масла и лимонного сока. Посолите и поперчите. Перемешайте и дайте салату постоять несколько минут перед подачей.

4. Овощной суп-пюре с сыром

Это горячее сытное блюдо согреет в холодные осенние и зимние вечера.

Ингредиенты:

• 800 г картофеля
• 2 зубка чеснока
• 1 репчатый лука
• 3 ст. бульона из овощей
• 5 см. корня имбиря
• 50 г сыра
• 1 ст. л. рапсового масла
• микрозелень шпината или мангольда — для украшения
• черный перец, соль — по вкусу

Инструкция. Влейте в сотейник рапсовое масло, поставьте на огонь и обжарьте в нем до готовности мелко нарубленный лук. Добавьте мелко натертые чесок и имбирь, готовьте 1 минуту.

Влейте бульон, добавьте нарезанный кубиками картофель, варите после закипания картофеля 15 минут. Посолите и поперчите суп, взбейте блендером до однородного состояния, добавьте натертый на средней терке сыр. Размешайте и подавайте к столу. Каждую тарелку супа украсьте микрозеленью.

5. Салат из овощей с микрозеленью

Это блюдо даст организму порцию витаминов, минералов и клетчатки, будет способствовать укреплению иммунитета.

Ингредиенты:

• 2-3 огурца
• 1 морковь
• 100 г микрозелени брокколи или редиса
• 1 ст. л. лимонного сока
• 3 ч. л. соевого соуса
• 1 ст. л. кунжутного масла
• семена кунжута, черный перец — по вкусу

Инструкция. Нарежьте соломкой огурцы и морковь, сложите в салатник. В отдельной посуде соедините лимонный сок, кунжутное масло, соевый соус и черный перец. Полейте овощи полученной заправкой, посыпьте микрозеленью и украсьте кунжутом.

6. Микрозелень на ломтиках авокадо

Приготовление блюда по рецепту Ивана Иванова не займет у вас много времени, зато порадует приятным вкусом и насытит организм ценными веществами.

Ингредиенты:

• 2 ломтика поджаренного хлеба
• 1/2 авокадо
• микрозелень по выбору (петрушка, базилик, кресс-салат и др.)
• 1/2 ст. л. лимонного сока
• черный перец, соль — по вкусу

Инструкция. Порежьте мякоть авокадо тонкими ломтиками и сбрызните лимонным соком, чтобы не потемнела. Разложите на тарелке ломтики хлеба. Положите на каждый ломтики авокадо, а сверху — ростки микрозелени. Посолите и поперчите сэндвичи по вкусу. Подавайте как закуску или на завтрак.

7. Омлет с креветками и микрозеленью

Это один из самых популярных вариантов завтрака в Таиланде: вкусно, сочно и очень питательно.

Ингредиенты:

• 2 куриных яйца
• 100 г креветок
• 1/2 ч. л. кунжутного масла
• 1 ст. л. рапсового масла
• по 1/2 ч. л. соевого и устричного соуса
• 1/2 перца чили
• 50 г микрозелени сои
• черный перец, соль — по вкусу

Инструкция. Замороженные креветки разморозьте и промойте. В глубокую посуду разбейте яйца, добавьте кунжутное масло, соевый и устричный соусы. Взбейте венчиком до однородности.

Налейте на сковороду рапсовое масло, добавьте разрезанные пополам креветки, мелко порубленный перец чили и микрозелень сои. Обжаривайте при постоянном помешивании 30 секунд. Уменьшите огонь до минимума, влейте яичную массу, добавьте соль и перец. Доведите до готовности и переложите омлет на блюдо.

8. Фитнес-салат с творогом

Отличный перекус перед тренировкой или «дозаправка» по ее завершению.

Ингредиенты:

• 50 г листьев салата
• 1 зеленое яблоко
• 1 болгарский перец
• 1 помидор
• 3 ст. л. творога
• любая микрозелень — по вкусу

Инструкция. Порвите листья салата и застелите ими салатник. Нарежьте кубиками яблоко и помидор, полосками — болгарский перец и сложите в салатник. Сверху выложите творог и обильно посыпьте его измельченной микрозеленью. Подавайте к столу!

9. Витаминный салат микрозеленью

Яркое блюдо со сладким вкусом и высокой питательной ценностью.

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 200 г черники
• 1 огурец
• 1/2 кочана салата айсберг
• 30 г микрозелени рукколы
• по 1 ст. л. кедровых орешков и семян чиа
• 1 ст. л. лимонного сока

Инструкция. Вымойте листья салата айсберг, порвите их на небольшие кусочки и выложите на салатник. Очистите авокадо, нарежьте его кубиками, сбрызните лимонным соком и добавьте туда же. Нарежьте огурец брусочками, ягоды черники разрежьте на половинки и тоже выложите в салатник. Посыпьте салат микрозеленью, орешками и семенами чиа. Перемешайте и подавайте к столу.