Современный человек проводит сидя до 8-10 часов в день, из-за чего регулярно сталкивается с тяжестью в животе, болью в шее и ноющей поясницей. Справиться с этими проблемами поможет Ваджрасана или поза алмаза — одна из самых недооцененных и доступных асан в йоге. Для нее не нужна феноменальная гибкость и большой опыт, а выполнять упражнение можно даже перед телевизором. Разберем подробнее, в чем еще заключается польза Ваджрасаны и как правильно ее практиковать.
Ваджрасана — одна из ключевых сидячих асан в хатха-йоге, которая представляет собой позу сидения на коленях и пятках с прямой спиной. В отличие от большинства других упражнений из йоги, ее преимущество заключается в том, что асану можно и даже нужно выполнять после приема пищи для улучшения метаболизма.
«Ваджрасана — одна из немногих асан, которую можно выполнять сразу после еды, — комментирует Михаил Гаврикин, кинезиолог, реабилитолог. — Ее название переводится с санскрита как «поза алмаза» или «поза молнии», vajra означает «алмаз» или «громовое оружие». Это сидячая поза на коленях, которая успокаивает нервную систему и улучшает пищеварение».
Трактаты по йоге утверждают, что регулярная практика этой асаны делает тело человека крепким и непоколебимым, словно алмаз, а ум — быстрым и чистым, как вспышка молнии. В энергетическом плане считается, что поза пробуждает ваджра-нади — тонкий канал, который отвечает за жизненную силу и долголетие.
«Большинство людей думают, что в Ваджрасане тело отдыхает, — комментирует Юлия Капитонова-Саада, сертифицированный международный тренер направлений боди баланс и боди майнд, эксперт по восстановлению естественной биомеханики позвоночника и здоровому движению. — На самом деле внутри происходит мощная перестройка кровотока. Когда вы садитесь на пятки, вы одновременно мягко пережимаете крупные бедренные артерии. Организм перенаправляет этот мощный поток крови от нижних конечностей вверх — прямо в органы брюшной полости и малого таза. Именно поэтому поза мгновенно активирует пищеварение, убирает тяжесть в желудке, вздутие и спазмы».
Чем поза алмаза отличается от обычного сидения на пятках
На первый взгляд кажется, что Ваджрасана — это и есть обычное сидение на коленях и пятках. Именно эту ошибку совершают многие новички — они просто садятся на коврик, ссутулив спину, и ждут терапевтического эффекта. Однако между привычным сидением на корточках или пятках и позой алмаза есть принципиальная разница в биомеханике, распределении энергии и веса.
Положение стоп. При обычном сидении пятки прижаты друг к другу или же стопы заваливаются наружу. В Ваджрасане большие пальцы ног соединены, а пятки разведены в стороны, образуя своеобразную анатомическую «чашу» для таза.
Нагрузка на суставы. В обычной сидячей позе вес тела приходится на коленные суставы. В Ваджрасане масса тела распределяется равномерно между голенями, подъемами стоп и седалищными костями, что защищает колени от травм.
Выравнивание спины.Обычное сидение почти всегда сопровождается сутулостью — поясница провисает назад, спина круглая, а шея выдвинута вперед. В позе алмаза позвоночник совершает осевое вытяжение вверх — копчик направлен вниз, а макушка стремится к потолку.
Положение плеч и груди. При простом сидении плечи зажаты и подняты к ушам, а грудная клетка сдавлена. В Ваджрасане плечи опущены и отведены назад, лопатки стремятся друг к другу, что раскрывает грудной отдел и позволяет дышать полной грудью.
Влияние на кровообращение.При обычном сидении ноги быстро затекают из-за сжатия сосудов. В Ваджрасане за счет правильной геометрии тела кровоток в ногах намеренно замедляется, вся кровь направляется к органам брюшной полости, запуская процесс пищеварения.
Выполнение Ваджрасаны требует максимальной внимательности и контроля, поскольку асана активизирует глубокие мышцы спины, бедер и живота, формирует крепкий мышечный корсет и красивую осанку. Помимо разгрузки позвоночника, поза алмаза оказывает терапевтическое воздействие на органы пищеварения — стимулирует метаболизм, устраняет тяжесть в животе. Эта асана возвращает эластичность связкам коленей и стоп, эффективно снимает отек и усталость с ног в конце дня, а также мягко успокаивает нервную систему, избавляя от стресса.
Хотите освоить базовые асаны из йоги или повысить свой уровень? Переходите ввидеотеку «ЖИВИ!» — в ней собраны тренировки по самым разным направлениям. Занимайтесь в удобное для вас время, просмотр онлайн-уроков доступен на любом устройстве!
Для чего используют Ваджрасану в йоге и медитации
В йогической практике Ваджрасана занимает особое место — это не просто физическое упражнение, а фундаментальная поза для длительного удержания. Инструкторы и духовные практики ценят ее за сочетание физиологического удобства и глубокого энергетического эффекта. Поза алмаза для медитации и йоги решает несколько задач:
Идеальная база для медитации и пранаямы. В отличие от сложной позы лотоса, Ваджрасана позволяет удерживать позвоночник прямым без перенапряжения поясницы. Тело выравнивается, помогая полностью сосредоточиться на дыхании.
Отдых и восстановление между асанами. В хатха- и аштанга-йоге позу алмаза используют для перехода к другим позициям и отдыха во время практики. После интенсивных упражнений или прогибов йоги садятся в нее на 30-60 секунд, чтобы восстановить сердечный ритм, выровнять пульс и успокоить дыхание.
Активация внутренней энергии.Поза раскрывает главный энергетический канал, проходящий вдоль позвоночника. За счет этого жизненная сила беспрепятственно поднимается вверх, избавляя практикующего от сонливости, хаоса в мыслях.
Быстрое заземление и снятие стресса.Нахождение в этой асане активирует парасимпатическую нервную систему, благодаря чему стабилизируется эмоциональный фон, приходят в порядок мысли, что делает Ваджрасану подходящим упражнением для вечернего расслабления перед сном.
«Ваджрасана улучшает кровообращение в органах брюшной полости, что помогает при пищеварении, вздутии и запорах, — добавляет Михаил Гаврикин. — Она успокаивает нервную систему, снижает тревожность и улучшает концентрацию. Это классическая поза для пранаямы и медитации».
Юлия Капитонова-Саада приводит 3 удивительных факта о Ваджрасане, о которых вы вряд ли знали:
Йога для ума — это базовая поза для восточных медитаций и дыхательных практик пранаям. Ровный позвоночник в Ваджрасане естественным образом успокаивает блуждающий нерв, снижая уровень тревоги за секунды.
Эффект «анти-варикоз» — вопреки мифам, регулярное, но кратковременное нахождение в позе укрепляет стенки вен малого таза и улучшает венозный возврат, служит профилактикой геморроя и застойных явлений.
Спасение при плоскостопии — из-за вытяжения подъема стопы при выполнении асаны формируется правильный анатомический свод, что облегчает боли при плоскостопии после целого дня на ногах.
Ваджрасана — это статическая поза, в которой одни мышечные группы растягиваются, а другие удерживают тело в тонусе, создавая жесткий внутренний каркас. Асана задействует нижнюю часть тела и весь мышечный корсет, удерживающий позвоночник.
Юлия Капитонова-Саада объясняет, какие мышцы работают при выполнении упражнения:
Мышцы голеней и передней поверхности бедра (квадрицепсы) — они получают глубокое, пассивное вытяжение, которое невозможно получить при обычной ходьбе или беге.
Мышцы стоп и лодыжек — прорабатываются мелкие связки, активизируются рефлекторные точки на подъеме стопы.
Глубокие мышцы спины и кор — удерживают позвоночник в идеально ровном положении, формируя королевскую осанку без перенапряжения.
Ваджрасана сочетает в себе глубокую статическую растяжку одних зон с активной работой других, что дает сбалансированную нагрузку на все тело:
Разгибатели позвоночника — активно работают в статическом тонусе, удерживая корпус вертикально и предотвращая сутулость.
Четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы) — испытывают продольное растяжение, за счет чего снимается мышечный зажим и усталость с ног.
Передняя поверхность голеностопа и голени — интенсивно вытягиваются, возвращая подвижность мелким связкам и сухожилиям стопы.
Мышцы живота — находятся в легком тонусе, стабилизируя положение таза и защищая поясницу от переразгибания.
Коленные суставы — остаются в положении максимального сгибания, при котором суставные капсулы мягко раскрываются и повышают свою эластичность.
Голеностопные суставы — растягиваются в подошвенном сгибании, что увеличивает их подвижность и снижает риск бытовых травм и вывихов.
Межпозвонковые суставы — освобождаются от компрессии, за счет вытяжения макушкой вверх увеличивается расстояние между позвонками и улучшается питание дисков.
«В позе задействованы мышцы, сгибающие стопы и колени, а также мышцы бедер и ягодиц, — добавляет Михаил Гаврикин. — Спина работает как стабилизатор, удерживая вертикальное положение. Регулярная практика укрепляет коленные суставы, растягивает переднюю поверхность бедра и улучшает подвижность голеностопов».
Изучите упражнение с тренером
Чтобы лучше разобраться в технике, советуем посмотреть занятие
При недостаточной гибкости Ваджрасана может вызвать сильный дискомфорт или жжение в подъемах стоп и коленях. Чтобы избежать травм и подготовить суставы к нагрузке, выполните суставную разминку перед тем, как сесть в позу алмаза:
Вращение стоп — сядьте на пол с выпрямленными ногами, поочередно вращайте стопы по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону для разогрева голеностопа.
Движение носками «на себя — от себя» — из положения сидя максимально тяните носки вперед, вытягивая подъем стопы, а затем направляйте пальцы ног на себя. Повторите 15 раз.
Массаж коленных чашечек — разотрите ладони до ощущения тепла, положите их на колени и совершайте мягкие круговые движения, разогревая суставы и усиливая приток синовиальной жидкости.
Смена положения пальцев — встаньте на четвереньки, подверните пальцы ног под себя, упираясь ими в коврик, мягко перенесите часть веса назад на пятки на 20 секунд. Затем выпрямите стопы подъемами в пол и повторите движение. Это поочередно потянет и подошву, и голеностоп.
Существует тест на готовность суставов — это способ проверить, можно ли вам сразу садиться в полную позу. Если стоя на четвереньках и вытянув стопы назад, вы не можете опустить таз даже наполовину без появления болевых ощущений — суставы еще не готовы, и нужно использовать пропсы (подушки).
На первый взгляд поза Ваджрасана кажется статичной и пассивной, но ее эффективность напрямую зависит от точности настройки тела. Правильный вход в позу запускает мощный восстановительный процесс, в то время как невнимательность может перегрузить суставы. Практика способна улучшить осанку, повысить гибкость, для этого выполняйте асану в соответствии с пошаговым алгоритмом.
«Чтобы поза принесла максимум пользы, нужно быть внимательным к каждому сантиметру вашего тела, — объясняет Юлия Капитонова-Саада. — Пошаговая техника асаны в классическом варианте включает:
Встаньте на колени на мягкий коврик. Соедините колени и стопы вместе.
Медленно опустите таз на пятки. При этом большие пальцы ног должны соприкасаться или слегка перекрещиваться, а пятки разведены в стороны, образуя «чашу», в которую комфортно разместятся ягодицы.
Выпрямите спину. Представьте, что за макушку вас мягко тянут вверх. Расправьте плечи и опустите их вниз, освобождая шею.
Положите ладони на бедра ближе к коленям ладонями вниз или вверх. Закройте глаза, дышите ровно, животом. Время удержания — от 3 до 10 минут».
Разберите позу алмаза по фото или видео, прежде чем приступить к практике. Не стоит торопиться при недостаточной гибкости суставов — начните с подготовительных асан.
Нижняя часть тела выполняет роль фундамента в Ваджрасане — по фото это очевидно. Именно от правильного распределения веса зависит безопасность коленных суставов и глубина расслабления спины:
Колени — должны быть плотно сведены вместе и полностью лежать на коврике. Если между коленями остается расстояние, нагрузка смещается на внешние связки, что может вызвать боль.
Стопы — большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Пятки при этом направлены в стороны под углом. Подъемы стоп прижаты к полу, растягиваясь по всей длине.
Таз — опускается ровно по центру между разведенными пятками. Седалищные кости должны плотно сесть на внутреннюю поверхность стоп, создавая устойчивую опору. Не заваливайте таз назад и не смещайте его в сторону, контролируйте положение.
Перед тем как опустить таз, полезно руками провернуть икроножные мышцы наружу. Это освобождает пространство в подколенной впадине, убирает ощущение защемления и делает сгиб в коленях гораздо более мягким и комфортным.
Программы йоги для здоровья и душевного равновесия
Выберите подходящий формат и занимайтесь в удобном ритме
Выберите программу по длительности и уровню подготовки
Как использовать валик, подушку или блок
Если у вас жесткие связки, плохая подвижность голеностопа или дают о себе знать старые травмы суставов, сесть в Ваджрасану без болевых ощущений будет сложно. Форсировать нагрузку не рекомендуется. Специальное йогическое оборудование или пропсы помогут адаптировать позу под особенности вашего тела, снимет лишнее напряжение и позволит сидеть с прямой спиной.
Йога-блок или кирпич под таз. Если колени или голеностоп сильно болят при опускании таза, поставьте один или два йога-блока нужной высоты между стопами и сядьте ягодицами прямо на них. Это приподнимет таз, увеличит угол в коленях и перенесет большую часть веса с суставов ног на опору.
Свернутый плед или валик (болстер) под подъемы стоп. Если вы чувствуете сильное жжение или боль в передней части голеностопа, а стопы не получается разместить плавно на коврик, подложите под них мягкий свернутый плед. Это уберет избыточное подошвенное сгибание и сделает опору комфортной.
Тонкий валик под коленные суставы. При острой боли во время глубокого сгибания в коленях скрутите в плотный ролл небольшое полотенце или тонкий плед и положите его в подколенные впадины перед тем, как опустить таз. Этот зазор создаст дополнительное пространство внутри сустава и снимет компрессию с менисков.
Подушка между бедрами и икрами. Если таз не достает до пяток, а в коленном суставе чувствуется сильное напряжение, положите на икроножные мышцы обычную или йогическую подушку и опуститесь на нее. Это исключит критический сгиб ног и позволит расслабить нижнюю часть тела.
«Ваджрасана — простая, но эффективная поза для расслабления и поддержки пищеварения, — добавляет Михаил Гаврикин. — Начинайте с малого, используйте опору под таз, если нужно. И не терпите боль в коленях — это сигнал, а не испытание».
Юлия Капитонова-Саада рассказывает, что делать, если классический вариант выполнения асаны кажется слишком простым или, наоборот, недоступным. Используйте модификации асаны:
Супта Ваджрасана или поза спящего алмаза — из классической позы вы аккуратно отклоняетесь назад и ложитесь спиной на пол или на болстер. Это дает невероятное вытяжение мышцам живота и бедер.
Вариант с опорой для новичков — если болят колени или сильно тянет подъем стопы, положите между ягодицами и пятками свернутое одеяло или йога-блок. Под лодыжки также можно подложить мягкий валик.
Супта Ваджрасана или поза алмаза лежа — это усложненный, продвинутый вариант классической позы, в котором практикующий сначала садится в Ваджрасану, а затем плавно опускает спину и голову на коврик. Слово «супта» на санскрите означает «лежащий» или «спящий».
Асана имеет принципиальные отличия от классической позы алмаза:
Максимальная интенсивность растяжения. В отличие от классической позы, где мышцы бедер растягиваются умеренно, в положении лежа они испытывают предельную продольную нагрузку. Также глубоко раскрываются подвздошно-поясничные мышцы, паховые связки и передняя брюшная стенка.
Глубокий прогиб и раскрытие грудной клетки. В Супта Ваджрасане позвоночник совершает сильный изгиб назад. Это раскрывает плечевые суставы, расширяет межреберные промежутки и увеличивает объем легких, что делает дыхание более глубоким по сравнению с базовой сидячей позой.
Усиленное воздействие на органы живота. За счет сильного натяжения мышц пресса и раскрытия таза органы брюшной полости получают еще более мощный приток крови, что усиливает терапевтический эффект для пищеварения.
Смена акцента в практике. Если обычную Ваджрасану используют для успокоения ума и медитации, то вариант лежа — это полноценный силовой прогиб. Он требует хорошей гибкости и активизирует симпатическую нервную систему, наполняя тело энергией и бодростью.
Супта Ваджрасана не рекомендуется новичкам. Переходить к ней можно только тогда, когда вы можете свободно и без малейшего дискомфорта сидеть в обычной позе алмаза более 10-15 минут.
Лагху Ваджрасана и другие сложные варианты
Для опытных практиков, которым базовая поза алмаза кажется слишком простой, существуют продвинутые вариации. Они превращают медитативное сидение в интенсивную работу на гибкость, баланс и силу. Эти асаны требуют контроля над телом и глубокого раскрытия позвоночника.
Лагху Ваджрасана или малая поза молнии — слово «лагху» переводится как «малая» или «легкая», но это название обманчиво — асана относится к продвинутому уровню аштанга-йоги. Практикующий встает на колени, отклоняет корпус назад, совершая глубокий прогиб, и опускает макушку головы на стопы. При этом руки крепко держатся за лодыжки или голени. В отличие от Супта Ваджрасаны, спина не опускается на пол, а удерживается на весу за счет колоссальной силы мышц бедер и пресса.
Капотасана или поза голубя на коленях — это своеобразное усложнение Лагху Ваджрасаны. Из положения на коленях выполняется максимальный прогиб назад, но руки заводятся за голову, а ладони опускаются на пол возле стоп или захватывают пятки. Голова при этом укладывается между стопами. Асана требует особой гибкости плечевых суставов и всей линии позвоночника.
Парипурна Ваджрасана или полная поза алмаза — вариант, объединяющий глубокий баланс и скручивание. Находясь в классической Ваджрасане, практикующий выполняет глубокий наклон назад с одновременным раскрытием грудного отдела и специфическим захватом рук за противоположные стопы.
Все сложные варианты Ваджрасаны направлены на активизацию нервной системы и проработку гормональной системы за счет стимуляции щитовидной железы и надпочечников. Они возвращают гибкость позвоночнику, раскрывают грудную клетку. Однако выполнять их можно только под контролем опытного инструктора. Без должной подготовки попытка сделать Лагху Ваджрасану или Капотасану может привести к травмам поясничного отдела и коленных связок.
При некорректном распределении веса тела Ваджрасана из восстанавливающей позы превращается в травмоопасную. Наиболее распространенные проблемы, с которыми сталкиваются практикующие, — острый болевой синдром в коленных суставах и онемение стоп. Эти проявления обусловлены нарушениями техники выполнения:
Избыточная компрессия коленных суставов.Возникает при резком опускании таза без удержания корпуса мышцами бедер и пресса. В результате масса тела ложится на согнутые колени, в то время как вектор нагрузки должен распределяться равномерно по всей поверхности голеней и подъемов стоп.
Скрещивание больших пальцев ног.Наложение одного пальца на другой провоцирует асимметричную нагрузку на коленные связки и приводит к компрессии нервных окончаний стопы. Большие пальцы должны соприкасаться только боковыми поверхностями на одном уровне.
Избыточное разведение пяток. Когда пятки расходятся слишком широко, таз проваливается к полу. Это вызывает деформацию и скручивание в коленных суставах, перерастягивая их внешние связки. Пятки должны фиксировать седалищные кости, образуя плотную анатомическую опору.
Кифоз предплечий и скругление спины. Смещение центра тяжести из-за сутулости переносит механическое давление на лодыжки и голеностоп. Нарушение кровотока в этой зоне наступает значительно быстрее, из-за чего возникает покалывание и потеря чувствительности.
Юлия Капитонова-Саада кратко выделяет частые ошибки начинающих при выполнении асаны:
Круглая спина. Смысл позы теряется, если вы горбитесь. Диафрагма зажимается, дыхание становится поверхностным.
Развал коленей. Если колени разъезжаются в стороны, нагрузка на суставы распределяется неравномерно. Держите их вместе.
Опора на пальцы ног. Стопы должны лежать ровно, подошвами вверх. Не подворачивайте пальцы, иначе вы зажмете нервные окончания.
При возникновении острой боли или признаков онемения нужно прекратить выполнение асаны. Для предотвращения ошибок в последующих практиках стоит применять упрощенные модификации асаны с использованием йога-блоков или валиков.
Неправильный и резкий выход из Ваджрасаны может травмировать связки коленей и голеностопа, ослабленные долгим сжатием. Поскольку во время фиксации асаны кровоток в нижних конечностях намеренно замедляется, возвращать суставы в исходное положение необходимо плавно и последовательно:
Перенос веса тела — не совершая резких движений корпусом, медленно наклонитесь вперед и опустите ладони на пол перед коленями. Перенесите часть веса тела на руки, постепенно разгружая суставы ног.
Переход на четвереньки — мягко приподнимите таз с пяток и перейдите в положение Марджариасаны или позу кошки. Руки должны находиться под плечевыми суставами, колени — под тазом.
Восстановление кровотока в коленях — поочередно вытяните сначала правую, а затем левую ногу назад параллельно полу. Удерживайте ногу прямой, толкая пятку назад, чтобы выпрямить коленный сустав и вернуть в него нормальное кровообращение.
Снятие зажима со стоп — находясь на четвереньках, оторвите стопы от пола и сделайте несколько медленных вращательных движений голеностопом по часовой и против часовой стрелки. Это быстро устранит покалывание и онемение.
После выхода из позы выполните несколько расслабляющих асан. Например, позу собаки мордой вниз, Шавасану, позу освобождения ветра.
Снять напряжение и повысить эффект от практики можно с помощью простого движения под руководством мастера международного класса Юлии Аминовой.
Юлия Капитонова-Саада объясняет, что Ваджрасана безопасна для большинства, но исключения все же существуют:
Острые травмы и недавние операции на коленных или голеностопных суставах.
Сильный артрит или артроз в стадии обострения.
Поздние сроки беременности — в этом случае нужно выполнять позу алмаза только с разведенными коленями и под контролем инструктора.
Также не рекомендуется вводить асану в практику при наличии тромбоза глубоких вен, варикозе и гиперподвижности суставов. В этих случаях стоит рассмотреть более безопасные упражнения. Их нужно использовать и при появлении острой боли, дискомфорта, даже при применении дополнительного оборудования. Альтернативой Ваджрасане станут Сукхасана или удобная поза, Сиддхасана или полулотос.
«При острых болях в коленях, недавних операциях на коленях или травмах голеностопа поза противопоказана, — добавляет Михаил Гаврикин. — С осторожностью практикуйте асану при варикозе в стадии обострения и грыжах позвоночника. Если сидеть на пятках больно, подложите под таз подушку или блок — это снимет нагрузку с коленей. Также не стоит выполнять Ваджрасану при обострении артроза коленных суставов».
Оформитеподписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к 170+ тренировкам, которые помогут поддерживать стройную фигуру, развить силу и выносливость. Занятия ведут тренеры международного класса!
FAQ: актуальные вопросы и ответы на них
— Что такое Ваджрасана?
Ваджрасана — поза алмаза или молнии, представляющая собой базовое йогическое положение сидя на коленях и пятках с прямой спиной для улучшения пищеварения и медитации.
— Как переводится название позы?
«Ваджрасана» в переводе с санскрита означает «поза алмаза» или «поза молнии», где «ваджра» символизирует прочность и мощную божественную энергию.
— Чем полезна поза алмаза?
Польза позы алмаза в том, что она стимулирует кровообращение в брюшной полости для улучшения метаболизма, формирует правильную осанку, снимает усталость с ног и стабилизирует работу нервной системы.
— Как правильно сидеть в Ваджрасане?
Для правильного выполнения необходимо соединить большие пальцы ног, развести пятки в стороны в виде «чаши», плавно опустить в нее таз и удерживать позвоночник вытянутым вертикально вверх от копчика до макушки.
— Что делать, если болят колени?
При возникновении боли в коленях нужно выйти из позы через перенос веса вперед на руки, а при последующих практиках использовать дополнительное оборудование или уменьшить угол сгиба суставов.
— Можно ли использовать подушку или блок?
Использовать подушку или йога-блок можно для снижения компрессии на голеностоп и коленные суставы, если у практикующего пока недостаточно гибкости.
— Чем Супта Ваджрасана отличается от обычной?
Супта Ваджрасана отличается от обычной сидячей позы тем, что выполняется в положении лежа на спине, превращая медитативную асану в силовой прогиб и глубокую растяжку всей передней поверхности тела.
— Кому позу лучше не выполнять?
Ваджрасану не рекомендуют выполнять людям с острыми травмами коленей и менисков, воспалениями суставов в фазе обострения, тромбозом глубоких вен, а также с тяжелой формой варикозного расширения вен.
Начинающий 
Средний 
