Упражнения для спины с гантелями и без инвентаря (видео)

В силу прямохождения мы ходим, стоим и даже сидим с более-менее вертикально расположенным корпусом, без опоры на передние конечности. Однако силу земного притяжения никто не отменял. Поэтому наше тело должно как-то сопротивляться гравитации, чтобы не опускаться вниз и правильно распределить массу на все суставы. За это и отвечают глубокие и поверхностные мышцы. А значит их тренировка, упражнения для спины пригодятся не только профессиональным спортсменам, но и каждому из нас. И особенно тем, кто весь день сидит, например, на работе.

Читайте также:

• Зарядка для осанки стоя (видео)
• Что такое зумба в фитнесе (видео)
• Фитнес меняет внешность: как влияют тренировки на волосы, кожу, ногти
• Травмы коленей: причины, признаки и восстановление

«Чтобы вертикальная нагрузка распределялась равномерно по всей площади позвоночного столба, нужно удерживать его в анатомически правильном положении, — рассказывает Алена Грибанова, эксперт XFIT. — Это означает, что таз, грудная клетка и голова должны находиться друг над другом. Чтобы успешно удерживать эту позицию в статике и динамике, и требуется укрепление мышц спины». Однако его можно проводить по-разному в зависимости от того, что требуется в том или ином случае.

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Сидячая работа вместе с малоподвижным образом жизни ведут к изменениям мышечного корсета.

«Укорачивается передняя линия тела, то есть мускулы груди и живота, — объясняет Алена Грибанова. — Задняя линия, куда входят мышцы спины, наоборот, удлиняется. Ее мускулы перерастянуты, но это не значит, что они расслаблены. Наоборот, у слишком сильно вытянутых волокнах накапливается напряжение в местах прикрепления к суставам». Поэтому, посидев, человек чувствует, что спина устала.

«Укрепляя мышцы, мы можем грамотно распределить нагрузку в вертикальном положении и убрать дефекты осанки и болезненные ощущения, — говорит эксперт. — Поэтому тем, кто подолгу сидит, нужно сначала выровнять туловище до анатомической нормы, восстановить естественные изгибы позвоночника».

На фото: © Алена Грибанова, эксперт XFIT, 2025

Как накачать спину гантелями дома

«Упражнения с гантелями для спины являются довольно эффективным средством, как для поддержки тонуса мышц, так и для их роста», — считает Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ.

Тренировку для тех, кто много сидит, строят с учетом индивидуальных особенностей:

1 этап — восстановление нейтрального положения тела. Для этого следует работать и с передней, и с задней поверхностью корпуса для возвращения мышечного баланса.

2 этап — тренировка мускулов с отягощениями с целью повысить их выносливость или силу.

«Любые отягощения, в том числе гантели, усилят осевую нагрузку на позвоночник, — отмечает Алена Грибанова, — который и так не в состоянии правильно распределить ее между отделами. Поэтому для начинающих элементы с весами в положении стоя противопоказаны. Предпочтительны позы лежа на спине или животе. Со временем можно перейти в положение «квадрат» с опорой на руки и колени. И только потом осваивать движения стоя.

Есть нюансы и с весом снарядов. Начать следует без использования отягощений, постепенно ввести их и добавлять килограммы».

«Для мужчин оптимальный вес гантелей составляет 60–70% от максимально возможного, то есть веса, который можно поднять не один раз, — рассказывает Парвез Миссюров, тренер-эксперт тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United). — Для женщин при средней физической подготовке подходят гантели весом 2–5 кг. Если же цель — набор массы и увеличение силы, то стоит обратить внимание на тяжелые гантели — от 8 кг и выше.

На фото: © Парвез Миссюров, тренер-эксперт тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United), 2025

Вес гантелей для детей до 10 лет должен составлять примерно 10% от общего веса ребенка. При этом стоит отдавать предпочтение мягким моделям из винила или неопрена. Также при выборе гантелей стоит обратить внимание на материал грифа, форму и систему крепления. Например, прямой гриф является более удобным для захвата, а для тяжелых снарядов лучше выбирать гайки и резьбовые замки».

«Всегда лучше начинать с минимального веса — 1-3 кг, — убежден Андрей Саблин. — Первым делом нужно отточить технику выполнения упражнений, а лишь затем переходить к увеличению веса гантелей.

Если упражнения даются слишком легко и не вызывают усталости после 12-15 повторений, можно постепенно увеличивать нагрузку. Главное, не гнаться за большим весом в ущерб правильности выполнения упражнений на спину с гантелями, так как это может привести к травмам».

На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025

На что обратить внимание начинающим

• Не спешите добавлять тяжести. Элементарное выравнивание на полу, когда вы придаете телу нейтральное положение с правильными изгибами позвоночника и удерживаете его, — уже нагрузка, если у вас нет такого навыка.
• Работайте над выравниванием спины. Например, при сутулости голова подается вперед. Эта позиция сохраняется, даже если вы ляжете на ровную поверхность без подушки. Учитесь на коврике располагать голову, грудную клетку и таз на одной линии — удержание этой позы даст достаточную нагрузку.
• Не пренебрегайте упражнением «Мертвый жук». В нем, лежа на спине, поднимают руки и ноги и опускают их. Это хорошо укрепляет и переднюю, и заднюю поверхности туловища.
• Лежа на животе, выполняйте движения на разгибание позвоночника. Гиперэкстензия, подъемы рук, ног, корпуса в этой позиции полезны как раз при сидячей работе и формируют королевскую осанку.

На заметку! Лежа на спине, вы тренируете переднюю линию корпуса. Но задняя поверхность тоже работает, так как участвует в выстраивании анатомически правильного расположения.

Для каких тренировочных целей подойдут гантели

Благодаря весовому разнообразию этот снаряд подходит для любых задач.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов: быстро и медленно сокращающиеся. Быстрые работают во взрывном режиме, когда надо за короткое время совершить максимальное усилие. Эти волокна тренируются с большими или даже максимальными весами. С ними совершают от одного до шести повторений.

Медленные волокна обеспечивают длительное сокращение при относительно невысокой интенсивности. Часто их тренируют длительным перемещением собственного тела, например, бегом на длинные дистанции, велозаездами. Однако их возможно натренировать и с небольшими снарядами.

Итак, гантели пригодятся:

• Для наращивания массы и объема мышц, с ними тренируют быстрые волокна, используют большие веса при небольшом количестве повторений.
• Для тренировки мышечной выносливости следует взять небольшой вес и сделать много повторений. Это разовьет медленные волокна, научит мускулы относительно долго выполнять физическую работу и не утомляться.
• Для оздоровления, мышечного тонуса, укрепления спины при сидячей работе подойдут тренировки с небольшими снарядами.

«Вес, количество повторений, частота тренировок зависят от цели, — говорит тренер Алена Грибанова. — Например, спортсмен готовится к соревнованиям по становой тяге, где задача — один раз поднять максимальный вес. Подводят себя к этому результату в том числе и тренингом с большими гантелями».

Хотите больше знать о здоровом образе жизни, правильном питании и эффективных упражнениях? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к нашим статьям, написанным профессионалами, и фитнес-программам от тренеров международного класса!

Чем можно заменить гантели

Безусловно, у тренировки спины с гантелями есть немало преимуществ. Но упражнения без оборудования также эффективны. Так, тренировка без отягощений является важной составляющей оздоровительного фитнеса. Она идеально подходит для тех, кто фитнесом раньше не занимался.

Для них вес собственной руки, когда ее поднимают и удерживают в воздухе за счет мышц спины, — уже нагрузка. К тому же безопасная для новичков. Когда мышцы окрепнут, человеку, который захочет прогрессировать, потребуется внешнее сопротивление. Впрочем, не обязательно даже покупать оборудование — достаточно взять пластиковые бутылки с водой: 0,5 л, 1 л, 2 л или даже 3-5 л.

Чтобы увеличить вес домашнего снаряда, позже можно заполнить бутылки не водой, а песком.

Как обеспечить себе безопасность во время тренировок

Тренируясь дома самостоятельно, важно контролировать положение тела в разных фазах упражнения. Это можно делать, глядя в большое зеркало, также полезно снимать себя на видео. Со временем вы сможете полагаться на свои ощущения.

Большинство движений на спину в позиции стоя делают с наклонным расположением корпуса или включают наклон в себя. Например, тяга гантели в наклоне, разведение гантелей, становая тяга. Во всех этих упражнениях следует контролировать следующие моменты:

• плечи опущены;
• лопатки сведены;
• голова и шея продолжают линию корпуса, подбородок не лежит на груди;
• поясница сохраняет естественный небольшой прогиб вперед, не выгибается вверх при наклоне.

Чаще всего встречаются следующие ошибки:

1. Наклон совершается не в тазобедренном суставе, а в пояснице. При сидячей работе усилен кифоз грудного отдела — то есть прогиб назад. При таком округлении спины и с отягощениями в руках сгибаться в пояснице опасно для позвоночника. Поэтому в упражнениях стоя важно контролировать, чтобы движение происходило именно в тазобедренном суставе. Поясница остается зафиксированной и прогнутой чуть вперед в соответствии с естественным лордозом.

2. Во время тяг плечи поднимаются к ушам. При сутулости верхняя часть трапециевидной мышцы укорачивается, плечи поднимаются и заворачиваются вперед, лопатки сильно разведены. Дисбаланс между лопаткой и плечом приводит к указанной ошибке. Из-за этого нагрузка ощущается в области шеи, а не ниже.

3. Вместо сведения лопаток происходит разгибание в грудном отделе. Малоподвижные люди с трудом двигают лопатками, поэтому часто не раскрывают грудную клетку, а откидываются назад. Это распространенный стереотип движения, который сами занимающиеся не всегда осознают. Между тем он создает напряжение в грудопоясничном переходе.

Как отследить ошибки:

• смотрите на поясницу — она не должна подниматься вверх;
• следите за плечами — они двигаются за лопатками к центру спины, а не кверху;
• контролируйте грудную клетку и шею — они составляют одну линию с тазом.

«Сделать тренировку более безопасной помогут также следующие правила, — говорит Парвез Миссюров:

• Составление индивидуальной программы тренировок со специалистом с учетом целей, уровня подготовки и состояния здоровья;
• Выполнение разминки, поскольку она способствует подготовке мышц к нагрузке, снижению риска травм и повышению эффективность тренировки;
• Соблюдение техники упражнений;
• Выполнение заминки, так как с помощью нее можно расслабить мышцы и восстановиться после интенсивной тренировки;
• Отслеживание дыхания и пульса. При умеренной нагрузке дыхание, как правило, учащается, но при этом остается глубоким. Если вы наблюдаете одышку — стоит уменьшить нагрузку и сделать перерыв;
• Учет индивидуальных особенностей. Например, при повышенном или пониженном давлении следует избегать натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами».

Какая нужна разминка перед тренировкой

«Разминка улучшает скольжение мышечных волокон, разогревает их, повышает амплитуду движения в суставах, — говорит Алена Грибанова. — Когда люди долго сидят, у них накапливается жесткость в грудной клетке и поясничном отделе. Разминаясь, вы восстанавливаете их способность двигаться в разных направлениях».

Разминка строится по следующей схеме:

1. Расслабление мышц, которые напряжены после сидения — шея, плечи, верх спины. Используется предварительный стретчинг или миофасциальный релиз, то есть самомассаж роликом из пенорезины или рельефными мячами.

2. Мобилизация суставов — вращения, сгибания-разгибания подвижных соединений опорно-двигательного аппарата.

Как включить комплекс в свои тренировки

Программа различается в зависимости от уровня подготовки:

• Упражнения без гантелей можно делать каждый день.
• С отягощениями можно тренировать все тело или чередовать: нижняя часть тела, спина и плечи, грудь. При трехразовом тренинге эту область нагружают раз в неделю.

«В программе задействованы основные мышечные группы: широчайшая мышца, разгибатель корпуса, трапеция, — поясняет Алена Грибанова. — Все движения нацелены на них. Начинающие выбирают одно-два упражнения из комплекса и вводят их в свою тренировку на все тело». При сплит-системе можно сделать пять-шесть элементов один-два раза в неделю, а в другие дни уделить внимание прочим зонам.

Для новичков предпочтительны симметричные варианты. Например, тяга к низу живота, где работает широчайшая мышцы, и тяга к груди, в которой нагрузку получает трапеция. Асимметричные положения на одной ноге, с грузом в одной руке подойдут более продвинутым атлетам.

Иногда начинающие обнаруживают у себя асимметрию: одна сторона сильнее. Они думают, что нужно активнее тренировать слабый бок. Для этого применяют асимметричные упражнения, более тяжелые гантели. Но так как мускул с этой стороны слабее, ему на самом деле нужны более легкие отягощения! Или можно уменьшить количество повторений. Если ограничиться симметричными элементами, сначала более сильная сторона будет помогать отстающей, и постепенно та подтянется без отдельных доработок.

Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях и в зале

Тяга к животу

• Возьмите гантели параллельным хватом и встаньте, поставив стопы на ширине таза.
• Распределите вес между двумя ногами. Выровняйтесь, расположив на одной линии таз, грудную клетку и голову.
• Наклонитесь вперед, по возможности — до прямого угла корпуса с ногами. Не округляйте спину.
• Подтягивайте гантели к животу.

Румынская тяга

• Примите то же исходное вертикальное положение.
• Наклонитесь вперед от таза, плавно опуская гантели вниз.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вытягивайтесь за макушкой, приводите лопатки к центру спины. Сохраняйте естественное положение поясницы.

Румынская тяга с тягой к животу

• Примите то же исходное вертикальное положение.
• Наклонитесь вперед от таза и, остановившись в нижней точке движения, выполните тягу к животу.
• Сделайте румынскую тягу, возвращаясь в исходное положение.

Тяга в наклоне обратным хватом

• Примите положение, описанное в первом упражнении.
• Наклонитесь от таза вперед желательно до прямого угла корпуса с ногами. Удерживайте спину прямой.
• Выполняйте тягу к животу, разворачивая руки с гантелями ладонями от себя и удерживая локти ближе к корпусу.

Становая тяга

• Возьмите в руки гантели и встаньте, стопы на ширине таза.
• Присядьте, опуская корпус вперед под углом примерно 45 градусов: движение начинают ноги, а заканчивает спина.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Тяга к груди с разведением локтей в стороны

• Возьмите гантели и, поставив стопы на ширину тазобедренных суставов, наклонитесь до угла 45 градусов.
• Разводя локти в стороны, подтяните гантель к груди. Сохраняйте корпус вытянутым, сводите лопатки.

Тяга к груди с подъемом корпуса

• Примите исходное положение, как в первом упражнении.
• Наклонитесь вперед до угла примерно 45 градусов и выполните тягу, как это описано в предыдущем упражнении.
• Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга одной рукой к низу живота в наклоне

• Исходное положение — то же. Колени слегка согнуты, в тазобедренном суставе сохраняем прямой угол.
• Держите отягощения параллельным хватом.
• Направляя локоть правой руки вверх, подтяните гантель к тазобедренному суставу или к низу живота.
• Опустите ее вниз и повторите движение левой рукой

Тяга одной рукой обратным хватом

• Примите положение в наклоне, как в предыдущем упражнении.
• Выполните тягу гантели одной рукой, как описано выше, в движении разворачивая руку ладонью от себя.
• Повторите движение другой рукой.
• Не отводите локоть: держите его ближе к корпусу.

Поочередная тяга гантелей к груди

• Исходное положение — то же.
• Направляя локоть правой руки вверх в потолок, потяните гантель в направлении ключицы.
• Вернитесь обратно и повторите левой рукой.

Тяга с опорой

• Возьмите гантель в левую руку параллельным хватом и встаньте правым боком к возвышенности, например, стулу или дивану. Обопритесь на нее правым коленом и рукой.
• Сохраняя спину прямой, выполните тягу к низу живота.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Тяга к груди с опорой

• Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Удерживайте отягощение левой рукой прямым хватом.
• Направляя локоть левой руки в сторону, потяните гантель к ключице. Контролируйте поясницу, напрягая мышцы живота.
• Плавно верните снаряд в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой руки.

Упражнения для спины без гантелей

Тяга к низу живота без гантелей

• Встаньте, поставив стопы на ширине таза.
• Наклонитесь прямым корпусом вперед, выстраивая положение таза, грудной клетки и головы.
• Руки опущены вниз ладонями друг к другу.
• Выполните тягу к низу живота, локти двигаются вверх и немного по диагонали. Акцент — на сведение лопаток.
• Опустите руки вниз и повторите.

Тяга к животу с подъемом корпуса

• Займите то же исходное положение.
• Выполните тягу пустых рук к животу.
• Вернитесь в исходное положение и выпрямитесь. Повторите.
• Сохраняйте вытяжение от крестца до макушки. Выполняйте наклон на прямых ногах: угол в коленях — 1-2 градуса.

Тяга в наклоне к животу одной руки

• Встаньте, поставив левую ногу позади правой примерно на длину стопы. Перенесите 80% веса тела на правую ногу.
• Наклонитесь вперед примерно до прямого угла.
• Уприте правую руку в бок, а левую опустите вниз.
• Выполняйте тягу левой руки к низу живота, локоть двигается вверх и немного по диагонали.
• Повторите движение в другую сторону.

Тяга одной руки с разворотом корпуса

• Примите положение в наклоне, как в предыдущем упражнении.
• Выполните тягу левой рукой, как описано выше, одновременно разворачивая корпус влево. Ротация должна быть только в грудном отделе позвоночника: стабилизируйте таз и поясницу.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Тяга с ротацией и наклоном

• Встаньте, поставив левую ногу позади правой примерно на длину стопы. Перенесите 80% веса тела на правую ногу.
• Наклонитесь вперед примерно до прямого угла корпуса с ногами. Правая рука на поясе, левую опустите вниз.
• Выполните тягу с ротацией, как описано выше.
• Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите.
• Не спешите, наклоняясь и выпрямляясь в исходное положение, контролируйте движение в тазобедренном суставе.

Подъем рук в наклоне

• Встаньте, поставив стопы параллельно друг другу. Колени чуть согнуты. Наклонитесь вперед с прямой спиной до угла 90°.
• С выходом поднимите прямые руки вверх, выполняя сгибание в плечевом суставе. Контролируйте положение плеч.
• Снова опустите их вниз. Повторите.

«Пловец»

• Примите положение наклона, как описано выше.
• Поднимите руки вверх, как в предыдущем упражнении, и разверните ладонями в пол.
• Выполните тягу, сгибая локти и направляя их к ягодицам и ребрам. Сводите лопатки, контролируйте положение плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Пловец» с наклоном

• Встаньте, поставив стопы на ширине тазобедренных суставов. Колени чуть согнуты.
• Наклонитесь вперед, как описано выше, поднимите вверх руки.
• Оставаясь в наклоне, выполните тягу, сгибая локти и направляя их к ягодицам. Не подводите плечи к голове.
• Снова выпрямите руки вперед.
• Опустите их вниз и выпрямитесь. Повторите.

Отжимания лежа на животе

• Лягте на коврик на живот. Расположите бедра на ширине тазобедренных суставов, крестец, грудная клетка и голова должны выстроиться в линию.
• Поставьте ладони на линию сердца. Направьте локти к ягодицам и пяткам.
• Сделайте вдох, удлиняясь макушкой в одну сторону, а стопами в другую, и на выдохе слегка толкнитесь ладонями вперед, приподнимая корпус и разгибаясь до момента, пока можете контролировать поясницу и таз.
• Опуститесь на коврик и повторите.

Гиперэкстензия

• Лежа на животе на коврике, как в предыдущем упражнении, переместите руки чуть вперед, чтобы предплечья оказались на полу, и согните локти до прямого угла.
• Сделайте вдох и на выдохе приподнимите над полом корпус и руки. Вытягивайтесь, держите плечи дальше от ушей.
• Вернитесь обратно и повторите.

«Брасс» лежа на животе

• Примите то же положение, что в предыдущем упражнении.
• Приподнимите над полом грудную клетку и руки.
• Оставшись в этой позиции, на выдохе выполняйте тягу, сводите лопатки, на вдохе возвращайте руки вперед.

Подъемы рук лежа на животе

• Лягте на живот, как описано выше. Вытяните руки вперед, располагая на ширине плеч, ладони направлены друг к другу.
• Выполняя разгибание в грудном отделе, на выдохе поднимите левую руку, совершая движение в плечевом суставе.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и на следующем повторе выполните упражнение на другую сторону.

«Кроль» на животе

• Займите то же положение, что и в предыдущем упражнении.
• На выдохе приподнимите корпус и вытянутые вперед руки.
• Не опускаясь обратно на коврик, двигайте прямые руки попеременно вверх и вниз.
• Двигайтесь в комфортном темпе, не раскачивайте корпус.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

«Как и у любых упражнений, у занятий с гантелями есть свои противопоказания, — отмечает Андрей Саблин. — При проблемах с суставами, позвоночником, сердечно-сосудистой системой или высоком давлении стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Осторожность также нужна и при варикозном расширении вен, грыжах или недавно перенесенных травмах. Временным противопоказанием является беременность у женщин.

Если во время тренировки появляется боль, головокружение или сильная одышка, нагрузку следует снизить или временно прекратить занятия».

Чем можно заменить упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями для спины — не единственный способ добиться красивой осанки, укрепить мышцы спины и оздоровить организм в целом. Помочь в этом могут и другие нагрузки. На сайте «Живи!» представлены уникальные программы, как для новичков, так и для продвинутых атлетов:

Силовой стретчинг с Иваном Мзареули. Здесь растяжка в динамике сочетается с силовыми упражнениями для улучшения осанки, повышения гибкости и развития координации. Каждое занятие посвящено определенной теме и нагружает основные группы мышц. Регулярно занимаясь, вы улучшите рельеф тела, станете более выносливыми и подтянутыми. В качестве бонуса — заряд энергии и отличное настроение на весь день!

«Здоровая спина 2.0» с Еленой Чиндяевой. Курс из 12 тематических занятий идеально подойдет для тех, кто хочет укрепить мышечный корсет, развить баланс и гибкость, установить контроль над своими мышцами. Занятия проводит сертифицированный персональный VIP-тренер Елена Чиндяева. Ее программа специально разработана для тех, кто хочет забыть о болях в спине и сделать спину здоровой.

Экспресс-фитнес со Станиславом Сконечны. Хотите разогнать метаболизм, прокачать каждую мышцу тела и в целом оздоровить организм? Начните тренироваться с профессиональным тренером Станиславом Сконечны! Всего за 15 минут в день вы станете более здоровыми, сильными, выносливыми и подтянутыми.

Кроссфит с Маргаритой Нестеровой. В этой программе упор делается на функциональные упражнения высокой интенсивности. За минимальное время вы получите максимальную кардионагрузку. Такие занятия развивают выносливость, гибкость, координацию и скорость. И все это — в удовольствие и с хорошим настроением!

Функциональный тренинг с элементами капоэйры с Алиной Рябцевой. В этой программе функциональный силовой тренинг объединяется с бразильским боевым искусством капоэйрой. Регулярные занятия прокачают все мышцы тела, сочетая элементы танцев, боевых приемов и акробатики. Динамические тренировки проходят под зажигательную музыку и понравятся всем, кто хочет быть в отличном настроении и в хорошей физической форме.