Фитнес меняет внешность: как влияют тренировки на волосы, кожу, ногти

Как фитнес меняет внешность

«Сегодня фитнес — это не просто упражнения для похудения и укрепления мышц, — рассказывает Юлия Пантелеева, руководитель физической группы реабилитации, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России. — Это определенная философия здорового тела, включающая основы сбалансированного питания, отказ от вредных привычек, оптимальные программы тренировок, разработанные в соответствии с возрастом, полом и физической подготовкой.

Читайте также:

• Будет ярче: салонные процедуры от тусклого цвета лица
• Классическая хореография: как она может изменить ваше тело?
• Зарядка для осанки стоя (видео)
• Что такое зумба в фитнесе

Регулярные занятия улучшают общее физическое состояние. Тело становится более подвижным, нормализуется осанка. Занятия способствуют укреплению и росту мышц, а также при правильном питании сжиганию жировой массы. У занимающихся фитнесом заметно укрепляется иммунитет, простудные заболевания случаются реже и протекают в более легкой форме».

На фото: Юлия Пантелеева, руководитель физической группы реабилитации, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России

«Физическая активность — ключевой аспект заботы о нашем здоровье и внешности, — продолжает Екатерина Винникова, персональный фитнес-тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), мастер спорта международного класса по тайскому боксу, серебряная и бронзовая призерка Чемпионатов Мира и Европы по тайскому боксу, 6-ти кратная Чемпионка России по тайскому боксу. — Регулярные тренировки приводят к многочисленным положительным изменениям в нашем организме:

• укрепляют опорно-двигательный аппарат, что снижает вероятность получить травму;
• улучшают работу сердца, снижая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшают настроение и снимают стресс, благодаря выработке эндорфинов — «гормонов радости»;
• развивают гибкость и выносливость, что влияет на физическую форму и эстетику тела, а также замедляет процессы старения.

На фото: Екатерина Винникова, персональный фитнес-тренер, мастер спорта по тайскому боксу, призерка Чемпионатов Мира и Европы по тайскому боксу

Однако важно помнить, что выбор частоты и интенсивности тренировок должен быть обдуманным, основанным на ваших целях, опыте и текущем состоянии здоровья».

Как фитнес влияет на кожу

Регулярные занятия спортом можно без преувеличения назвать неиссякаемым источником молодости. В исследовании 2015-го года ученые доказали, что физические упражнения способствуют выработке коллагена в организме. А от него зависит упругость, эластичность и тонус кожи.

Доктор медицинских наук, дерматолог Петерсон Пьер отмечает, что физические нагрузки также увеличивают приток крови к клеткам кожи, а значит, улучшают их снабжение кислородом и питательными веществами, активизируют обмен веществ, поэтому фитнес придает коже сияние.

«Любые упражнения полезны для кожи, — комментирует эксперт. — Однако исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и упражнения на выносливость дают заметный омолаживающий эффект за счет увеличения активности теломеразы — фермента, ответственного за защиту ДНК клеток. Этот фермент помогает лучшему росту и скорейшему обновлению клеток организма».

Не страшно, если вы не являетесь поклонником HIIT. Научная работа, опубликованная в Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, показала, что любые регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности повышают антиоксидантную защиту организма.

Еще одно положительное свойство занятий фитнесом для кожи — они могут предотвратить обострение ее хронических заболеваний, появление прыщей за счет снижения уровня стресса, который является одним из триггеров их возникновения. К тому же регулярные нагрузки улучшают настроение и снижают тревожность.

Однако! Хотя физические нагрузки умеренной интенсивности подходят всем, есть ситуации, когда от их организации зависит состояние здоровья. «Например, при кожном заболевании розацеа следует избегать повышения температуры тела, — предупреждает Раджани Катта, доктор медицинских наук из University of Texas Houston McGovern Medical School. — Возможно, вам не стоит в жару бегать трусцой на улице среди дня. Вместо этого можно выбрать тренировку в помещении на беговой дорожке, оснащенной вентилятором».

Как фитнес влияет на ногти

Состояние ногтей во многом зависит от здоровья всего организма. Неправильное питание, анемия, заболевания щитовидной железы могут привести к их ослаблению, в то время как физические нагрузки — напротив, способствуют их росту и укреплению.

«С возрастом кровообращение в организме (и в конечностях в частности), как правило, ухудшается, — предупреждает доктор медицинских наук, дерматолог Дана Стерн. — И это — серьезный стрессовый фактор для ногтей, поскольку они нуждаются в своевременном поступлении кислорода и питательных веществ».

«К тому же стволовые клетки ногтевого матрикса, которые отвечают за рост ногтей, начинают делиться медленнее и работать менее эффективно», — добавляет доктор медицинских наук, дерматолог Ксения Фобец.

Регулярный тренинг улучшает кровообращение в организме, стимулирует приток крови к корню ногтя и ускоряет обменные процессы. Благодаря этому ногти растут здоровыми и крепкими.

«Для здоровья ногтей также очень важно получать достаточное количество белка, поскольку ногти состоят из кератина, уточняет доктор медицинских наук, дерматолог Дана Стерн. — Поэтому популярная рекомендация спортсменам налегать на протеины приносит пользу не только мышечной массе, но и ногтям».

Специалисты International Society of Sports Nutrition отмечают, что большинству людей, занимающихся спортом, достаточно употреблять ежедневно 1,4–2,0 г белка на каждый кг массы тела.

Однако! Некоторые физические нагрузки могут быть испытанием для ногтей. Например, у бегунов часто встречаются патологии стоп и грибковые заболевания ногтевых пластин. Для их профилактики важно выбирать качественную спортивную обувь и носки, придерживаться правил гигиены.

Как фитнес влияет на волосы

Регулярные физические нагрузки увеличивают приток крови к волосяным фолликулам, что способствует здоровому росту волос. Активная работа в спортзале усиливает выработку кожного себума, благодаря чему кожа головы своевременно увлажняется, а волосы получают «защитную смазку». Снижается риск раздражения и воспаления кожи головы, сухости и ломкости волос.

К тому же регулярный фитнес снижает уровень стресса — одной из главных причин выпадения волос. В исследовании 2021-го года ученые обнаружили, что гормон стресса кортизол разрушает стволовые клетки, необходимые для здорового роста шевелюры.

По мнению инструктора по йоге Стеф Болл-Митчелл, регулярная практика контролируемого дыхания и такие асаны йоги, как Сурья Намаскар (приветствие Солнцу), Тадасана (поза Горы), Павана Муктасана (поза освобождения Ветра), Уттанасана (поза вытяжения) и Ваджрасана (поза Алмаза) могут помочь предотвратить выпадение волос и в целом улучшить состояние шевелюры. Это подтверждают и исследования 2019-го года. Но полезны и другие физические нагрузки, начиная с велосипедных прогулок и бега трусцой и заканчивая плаванием и занятиями аэробикой. Однако помните, что хлорка в бассейне вредит волосам, в особенности, окрашенным. Чтобы предупредить их повреждение всегда надевайте купальную шапочку. А после заплывов мойте волосы бессульфатным шампунем и наносите на них несмываемый кондиционер.

На заметку! Еще одной эффективной тактикой для здорового роста шевелюры считается массаж кожи головы. Его лучше выполнять сразу после занятий фитнесом до душа. В исследовании 2016-го года было доказано, что эта процедура увеличивает плотность волос и делает их более сильными.

Как часто заниматься фитнесом

«Слишком частые или интенсивные тренировки без должного отдыха могут привести к травмам или переутомлению организма», — предупреждает фитнес-тренер Екатерина Винникова. Поэтому, составляя фитнес-программу, нужно чередовать дни активной работы и отдыха и восстановления.

На фото: Наталья Скворчевская, мастер спорта по легкой атлетике, тренер-эксперт, основатель бегового сообщества INFORRUNNIN

«Когда мы говорим про фитнес для здоровья, то имеем в виду, что это не разовая акция, когда за 21 день при помощи диет и высокоинтенсивных истощающих нагрузок человек экстремально сбрасывает вес и высушивается. Это образ жизни, который предполагает любовь к себе, а значит, разумный, взвешенный подход, — рассказывает Наталья Скворчевская, мастер спорта по легкой атлетике, тренер-эксперт, основатель бегового сообщества INFORRUNNING. — Чтобы занятия фитнесом сохраняли и приумножали здоровье, необходимо грамотное сочетание разнонаправленных посильных нагрузок, таких как кардио, легкая силовая на все тело и тренировка на развитие гибкости и координации».

Эксперт советует такой план тренировок:

• 1 раз в неделю — активная прогулка 2 часа или кардио 60 минут.
• 1 раз в неделю — силовая тренировка с гантелями, грифами и блинами.
• 1 раз в неделю — функциональная тренировка с малым оборудованием на координацию и баланс.
• 1 раз в неделю — стретчинг и дыхательные практики.

Можно чередовать 2 недели нагрузки с 1 неделей отдыха.

План тренировок лучше составлять индивидуально. Консультация спортивного врача или фитнес-тренера никогда не будет лишней.