Юлия Даль
Содержание статьи:
Беременность — не повод прекращать тренировки, если нет противопоказаний. Специалисты считают, что умеренная физическая активность идет на пользу и будущей матери, и ребенку. Попросили экспертов рассказать, какие упражнения можно делать для беременных женщин. Примерный комплекс тренировок и план активности в зависимости от триместра — в нашей статье!
Фото: © magnific.com
«Современные исследования показывают, что физическая активность приносит пользу и матери, и развивающемуся малышу, — комментирует Татьяна Сиверкина, кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления (ГУУ). — Специалисты рекомендуют 150 минут умеренной активности в неделю во время беременности.
Регулярные тренировки помогают женщине:
Обычно можно продолжать те виды упражнений, которыми вы занимались до беременности. Если раньше вы не были физически активны — рекомендуется начинать с ходьбы несколько раз в неделю».
На фото: © Татьяна Сиверкина, к.п.н., доцент кафедры физической культуры ГУУ, 2026
«Беременность — не болезнь, и в большинстве случаев физическая активность не только разрешена, но и рекомендуется, — согласен Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Регулярные тренировки помогают снизить риск гестационного диабета, поддерживают мышечный тонус, улучшают кровообращение и облегчают роды».
На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026
«При нынешнем уровне бесплодия и сложностях с наступлением и сохранением беременности я очень осторожно отношусь к физической активности в этот период, — говорит Яна Койро, кинезиолог, специалист по биомеханическому движению. — В первую очередь нужно ориентироваться на состояние женщины и рекомендации врача. Если беременность протекает нормально, специалист не видит противопоказаний, то умеренная физическая активность, как правило, необходима. Сама по себе беременность не является причиной полностью прекращать тренировки.
Если женщина тренировалась до беременности и врач разрешает ей продолжать, то полностью отказываться от движения не стоит. Регулярная умеренная активность помогает поддерживать мышечный тонус и работу сердечно-сосудистой системы.
При этом беременность требует пересмотра привычной нагрузки. Например, активные тренировки вроде степ-аэробики не всегда являются подходящим вариантом. Во время беременности сердце перекачивает значительно больший объем крови, поэтому дополнительная высокая нагрузка может быть тяжелой для сосудов и связок.
Изменяется и состояние тазобедренных суставов, поэтому я бы рекомендовала более плавные направления, например, йогу, пилатес или специальные занятия для беременных. Важно именно то, чтобы программа была адаптирована под беременность, а тренер учитывал состояние женщины и не давал ей упражнения по стандартной программе для здорового человека».
На фото: © Яна Койро, кинезиолог, специалист по биомеханическому движению, 2026
«Активная физическая нагрузка поощряется только при неосложненной беременности и отсутствии противопоказаний, — поясняет Татьяна Сиверкина. — Противопоказания к занятиям спортом включают:
Требуют особой осторожности и врачебного контроля:
Если у вас есть хотя бы один из этих факторов — тренировки возможны только после консультации с врачом и, скорее всего, в щадящем режиме».
Больше экспертных статей о правильном питании и тренировках во время беременности и после нее для восстановления формы вы найдете на нашем сайте.Оформите подписку на платформу «ЖИВИ!» и получите доступ к видеотеке с тренировками под руководством опытных тренеров!
«Во время беременности хорошо подходят упражнения на подвижность позвоночника и грудной клетки, — рассказывает Анастасия Микрюкова, специалист по физической реабилитации и адаптивной физкультуре (АФК), специалист по тазовой реабилитации, член Ассоциации специалистов хронической тазовой боли (АСХТБ). — Например: «кошка-корова», мягкие повороты грудного отдела, движения таза в положении на четвереньках или сидя на фитболе. При этом во время беременности комплекс должен подбираться с учетом срока, самочувствия, уровня физической подготовки, симптомов и противопоказаний со стороны врача. Тазовое дно особенно важно не только уметь сокращать, но и расслаблять — это часть подготовки к родам».
На фото: © Анастасия Микрюкова, специалист по физической реабилитации и АФК, специалист по тазовой реабилитации, член АСХТБ, 2026
«1 триместр — самый ответственный и опасный период, когда закладываются все органы и системы малыша, — объясняет Татьяна Сиверкина. — На этом сроке рекомендуются: ходьба, плавание, аквааэробика, дыхательные упражнения.
Важно помнить: в первом триместре даже незначительные перегрузки могут быть рискованными. Не стоит начинать новые интенсивные виды спорта — лучше продолжать привычные занятия в умеренном режиме. Упражнения Кегеля на этом сроке выполняются с низкой интенсивностью — около 10 минут по 10-15 повторений».
«В первом триместре при отсутствии осложнений и при разрешении врача можно сохранять привычную активность, но с адаптацией нагрузки, — добавляет Яна Койро. — Подойдут: ходьба, плавание, легкие силовые упражнения с собственным весом, специальная гимнастика. Если женщина раньше не тренировалась, то начинать нужно постепенно, и в таком случае достаточно регулярных прогулок или плавания».
Фото: © magnific.com
«Во втором триместре живот начинает заметно увеличиваться, смещается центр тяжести, возрастает нагрузка на позвоночник и суставы, — продолжает Татьяна Сиверкина. — В этом периоде подходят упражнения из йоги и пилатеса, а также кардиотренировки умеренной интенсивности. Не рекомендуется выполнять упражнения лежа на спине — это может уменьшить приток крови к матке».
«Во втором триместре по мере роста живота меняется центр тяжести, поэтому особое внимание можно уделять мышцам ягодиц и спины, но и здесь важно работать с тренером, который понимает особенности тела беременной женщины, — предупреждает Яна Койро. — Некоторые мышцы могут работать иначе, чем до беременности, поэтому неправильно подобранные упражнения способны усилить дискомфорт или привести к перенапряжению».
Фото: © magnific.com
«На поздних сроках, в третьем триместре, цель занятий — подготовка к родам, стимуляция дыхания и расслабление, — говорит Татьяна Сиверкина. — Рекомендуются:
Тренировки становятся более спокойными, акцент смещается на растяжку, дыхание и укрепление мышц тазового дна».
«В третьем триместре задача уже не заключается в сохранении прежних рабочих весов или интенсивности, — обращает внимание Яна Койро. — Основная цель — поддержание подвижности и общего хорошего самочувствия. В этот период могут усиливаться отеки, поэтому подходят мягкая гимнастика, упражнения для тазового дна и адаптированная силовая работа. При этом важно следить за самочувствием и не допускать выраженной одышки».
Готовитесь стать мамой?Во время беременности особенно важно заниматься по программе, адаптированной под состояние и срок. На платформе «ЖИВИ! можно выбрать мягкие занятия для будущих мам и следовать подсказкам тренера. В специальных комплексах для беременных нагрузка рассчитана так, чтобы вы не перенапрягались, а позы и движения подобраны, чтобы не было никакого риска для мамы и малыша. Первое занятие — бесплатно!
|
«Если во время тренировки вы можете спокойно поддерживать беседу, не задыхаясь, то интенсивность подходящая, — поясняет Татьяна Сиверкина. — Если возникает одышка или говорить трудно — нагрузка слишком высока, поэтому следует сбавить темп. Пульс считается безопасным, когда частота сердечных сокращений находится в пределах 60-70% от максимальной (максимальный пульс определяют, вычитая из 220 возраст). Многие врачи рекомендуют не превышать 140 ударов в минуту.
Перед тренировкой всегда разминайтесь не менее пяти минут, пейте теплую воду до, во время и после занятий. Не занимайтесь на голодный желудок, выбирайте удобную одежду, не сковывающую движения, обязательно заканчивайте занятие заминкой и растяжкой. Если вы чувствуете головокружение, сильную усталость, боль — немедленно прекратите тренировку».
Ходьба, плавание, легкие упражнения для беременных — наиболее безопасные виды активности.
Фото: © magnific.com
«Ходьба — самый простой и безопасный вид нагрузки, — считает Татьяна Сиверкина. — Ежедневные прогулки по 30 минут улучшают кровообращение, тренируют сердечно-сосудистую систему, помогают пищеварению и подготавливают организм к родам.
Плавание и аквааэробика считаются идеальными видами активности для беременных. Вода снимает нагрузку с суставов и позвоночника, уменьшает риск травм и мышечного перенапряжения.
Мягкая гимнастика и растяжка, упражнения с фитболом помогают сохранить гибкость, снять мышечное напряжение и подготовить тело к родам».
Что еще почитать:
Фото: © magnific.com
Татьяна Сиверкина считает, что легкие силовые упражнения для беременных с собственным весом или эспандером разрешены и полезны: «Исследования показывают, что упражнения для беременных, начатые на 12-14 неделе и продолжающиеся до 36 недели, помогают снизить риск гестационного диабета. Рекомендуется заниматься три раза в неделю, используя легкие гантели (не более 1-2 кг) или эспандеры. Упражнения с резинкой позволяют прорабатывать мышцы рук, спины, ног и ягодиц без осевой нагрузки на позвоночник».
Важно! Главное — избегайте упражнений с большими весами (штанги и гантели от 2-3кг), не делайте упражнения на пресс с подъемом корпуса, не задерживайте дыхание и не тужьтесь во время выполнения упражнений.
Фото: © magnific.com
Этот комплекс можно выполнять при неосложненной беременности.
Татьяна Сиверкина напоминает, что упражнения для беременных дома следует начинать с разминки, которая должна включать:
Техника выполнения:
Техника выполнения:
Техника выполнения:
Техника выполнения:
Техника выполнения:
В качестве заминки Татьяна Сиверкина советует делать дыхательные упражнения (глубокий вдох носом, медленный выдох ртом), а также легкую растяжку мышц шеи, плеч и голеней.
Фото: © magnific.com
Татьяна Сиверкина советует включать в домашний комплекс следующие упражнения:
Анастасия Микрюкова советует следующие упражнения:
Фото: © magnific.com
«Отеки во время беременности — распространенное явление у многих будущих мам, — отмечает Татьяна Сиверкина. — Легкие физические упражнения способны помочь уменьшить отеки, улучшая кровообращение и лимфоток. Полезны следующие упражнения для беременных от отеков:
Следует немедленно обратиться к врачу, если:
Фото: © magnific.com
«Беременность — период, когда организм работает на создание новой жизни, поэтому любые попытки активно худеть строго запрещены: они могут навредить и матери, и плоду, — предупреждает Татьяна Сиверкина. — Ограничение калорийности питания может привести к дефициту важнейших нутриентов, необходимых для развития малыша. Речь идет не о похудении, а о здоровом наборе веса в пределах нормы. Физическая активность помогает контролировать этот процесс, но не ставит целью сжигание жира.
После родов будет достаточно времени для возвращения к прежней форме. Цель тренировок во время беременности — поддержание тонуса, подготовка к родам и улучшение самочувствия, а не погоня за цифрами на весах».
«Организм в этот период решает совершенно другую физиологическую задачу, обеспечивая рост и развитие ребенка, поэтому основная цель тренировок не должна заключаться в уменьшении цифры на весах, — согласна Яна Койро. — Женщинам иногда приходится сталкиваться с тревогой из-за набора веса, особенно если на этом акцентируют внимание окружающие. Но во время беременности гораздо важнее поддержать организм и обеспечить ему необходимые условия для нормального развития ребенка».
Что еще посмотреть:
Фото: © magnific.com
Татьяна Сиверкина рекомендует избегать следующих упражнений и положений:
Под полным запретом: футбол, баскетбол, волейбол, лыжи, конный спорт, дайвинг, прыжки с парашютом.
Фото: © magnific.com
Татьяна Сиверкина предупреждает, что следует немедленно прекратить тренировку и вызвать врача, если появились:
Фото: © magnific.com
Не начинайте новую программу без согласования со специалистом: онлайн-тренировки на платформе «ЖИВИ!» помогут поддерживать комфортную активность, но не заменят наблюдение у врача. В нашей видеотеке вы найдете безопасные комплексы, составленные специально для будущих мам. Первое занятие — бесплатно!
«Помните: беременность — не время для рекордов, — говорит в заключение Татьяна Сиверкина. — Прислушивайтесь к своему телу, консультируйтесь с врачом и выбирайте ту активность, которая приносит радость и пользу».
«Во время беременности нужно не стремиться тренироваться через силу, но и не бояться каждого движения, — согласна Яна Койро. — При здоровой беременности необходимость двигаться никуда не исчезает. Просто нагрузку нужно адаптировать к изменениям организма, внимательно относиться к своему состоянию и регулярно наблюдаться у акушера-гинеколога».
Йога, пилатес, дыхательные практики, гимнастика для беременных — все это вы найдете в нашей видеотеке. С подпиской «ЖИВИ!» вы получите безлимитный доступ к любым занятиям!
— Можно ли тренироваться во время беременности?
«Да, если нет противопоказаний, — отвечает Михаил Гаврикин. — Умеренная активность полезна для здоровья будущей мамы и ребенка, но важно учитывать срок и состояние здоровья».
— Какие подходят упражнения для беременных на ранних сроках?
По словам Михаила Гаврикина, в первом триместре можно сохранять активность на привычном уровне, но исключить прыжки и упражнения на пресс.
— Как менять нагрузку во втором и третьем триместрах?
«Во втором триместре следует избегать упражнений на спине, — отвечает Михаил Гаврикин. — Третий триместр — акцент на дыхательные упражнения и подготовку тазового дна».
— Можно ли выполнять силовые упражнения?
Легкие силовые упражнения с собственным весом при неосложненной беременности разрешены.
— Разрешены ли упражнения с резинкой для беременных?
По словам Татьяны Сиверкиной, беременной женщине можно делать легкие упражнения с резинкой для проработки мышц рук, спины, ног и ягодиц без осевой нагрузки на позвоночник.
— Какие упражнения помогают при отеках?
Вращения стопами сидя, сгибания и разгибания стоп, положение с приподнятыми ногами, плавание могут помочь справиться с легкими отеками. Но Яна Койро предупреждает: «Если отек лица, рук или ног появляется внезапно или быстро нарастает, особенно если одновременно возникают головная боль, нарушения зрения, боль под ребрами или выраженное недомогание, то необходимо как можно скорее обратиться к врачу. Такие тревожные симптомы нельзя списывать просто на беременность».
— Каких движений стоит избегать?
«Исключите упражнения на спине после первого триместра, прыжки, скручивания, упражнения с высоким риском падения», — советует Михаил Гаврикин.
— Когда тренировку нужно немедленно прекратить?
«Кровотечение, сильная головная боль, одышка, боль в животе, отеки лица или рук, отсутствие движений плода — при любом из этих симптомов следует немедленно обратиться к врачу», — предупреждает Михаил Гаврикин.
Темы публикации
Юлия Даль
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Во время беременности Марина Корпан не занималась бодифлексом!
Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?
Спорт во время беременности: второй триместр
Когда после родов можно заниматься спортом
Комплекс на фитболе против болей в спине: упражнения для беременных (ФОТО)
Не только йога: гид по тренировкам для беременных
Упражнения пилатеса, которые можно выполнять беременным
Как избежать преэклампсии
Регистрация
