Упражнения для боков мужчине: убираем жир на талии в домашних условиях (видео)

Статья обновлена 21.02.2026 г.

Читайте также:

• Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть
• ​Пора худеть к лету: интервальная тренировка дома (видео)
• Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения (видео)
• Как ускорить жиросжигание: 4 совета нутрициолога
• 5 способов избавиться от жира на животе без диет

Почему появляются «бока» у мужчин

«Спасательный круг» на талии может возникать не только у женщин, но и у мужчин (хотя и несколько реже). Почему? Причин у этого несколько.

Основной причиной считается гормональный сбой и снижение выработки тестостерона, который препятствует накоплению подкожного жира.

«Тестостерон отвечает за увеличение мышечной массы и снижение объема жировой, — комментирует Вячеслав Ганьшин, пластический хирург ОН КЛИНИК. — С возрастом, особенно после 30 лет, уровень тестостерона в организме начинает снижаться, что приводит к увеличению жировых отложений. Свою лепту также вносит гормон стресса — кортизол. Он увеличивает скорость накопления жира».

На фото: © Вячеслав Ганьшин, пластический хирург ОН КЛИНИК, 2026

«Помимо тестостерона и кортизола увеличению объема талии способствует высокий уровень гормона инсулина, — добавляет Олеся Абраменко, специалист по движению, преподаватель. — Он повышается при частом употреблении быстрых углеводов и сахара».

На фото: © Олеся Абраменко, специалист по движению, преподаватель, 2026

Увеличить обхват талии может и скопление висцерального жира (он покрывает внутренние органы). Его рост может быть вызван повышенной выработкой гормона кортизола.

«Висцеральное ожирение, при котором жир накапливается вокруг внутренних органов, наиболее опасно, — предупреждает Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог Московской клиники, — поскольку повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов и сахарного диабета 2 типа».

На фото: © Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог Московской клиники, 2026

Также привести к увеличению жира на боках у мужчин может неправильное питание и малоподвижный образ жизни. «Еще одной причиной увеличения объема талии может быть употребление алкоголя, особенно пива, — добавляет Вячеслав Ганьшин. — Алкогольные напитки, как правило, высококалорийные. Для понимания: водка, виски, коньяк, ром, текила крепостью 40% содержат около 220–250 ккал на 100 мл. Таким образом, одна порция (50 мл) содержит около 110–125 ккал. Поэтому злоупотребление алкогольными напитками, помимо других последствий для здоровья, приводит к образованию «пивного живота», когда жировая ткань скапливается в области живота и боков».

Определить, почему ваш живот и бока далеки от идеала, можно по этой схеме.

Как избавиться от жира на боках у мужчин

Мужчин нередко волнует вопрос, как избавиться от выступающих «боков» на талии? По большому счету схема сжигания жира на боках и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковой: коррекция питания, режима сна и отдыха, регулярные тренировки.

Хорошие новости: если все это будет налажено, мужчины избавятся от лишнего жира быстрее, чем женщины. Рассмотрим этот процесс подробнее.

Можно ли убрать жир локально

Существуют ли упражнения, чтобы убрать «бока» мужчине? «Нет, — говорит Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити Клаб», г. Санкт-Петербург. — Это главный фитнес-миф. Невозможно сжечь жир только на боках, делая упражнения на бока. Организм худеет весь, при дефиците калорий. К сожалению, у мужчин жир с живота и низа спины уходит в последнюю очередь — так заложено генетикой».

На фото: © Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити Клаб», г. Санкт-Петербург, 2026

«Тысячи скручиваний укрепят мышцы пресса, но не «подсушат» бока, — комментирует Дмитрий Пиляк, фитнес-тренер, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Поэтому нужно настроиться на планомерное снижение веса».

На фото: © Дмитрий Пиляк, фитнес-тренер, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2026

«Если создать дефицит калорий, организм будет расходовать липиды (триглицериды) из жировой ткани на разных участках тела, — объясняет эксперт Олеся Абраменко. И только генетика определяет, какие области будут уменьшаться первыми. Целевые тренировки улучшат внешний вид тела, приведут мышцы в тонус и укрепят их, но сами по себе они не «сожгут» жир в нужной зоне».

«Локальное снижение объема жировой ткани возможно только при целенаправленном воздействии, — говорит Вячеслав Ганьшин. — Например, в борьбе с отеками и жировыми отложения хорошо зарекомендовал себя ручной и LPG-массаж. Пластическая операция, такая как липосакция, может помочь в случае выраженных изменений — врач удалит жировые отложения из конкретной области. При желании пациента во время процедуры хирург может создать красивые контуры тела и даже воссоздать «кубики» на животе». Однако хирургическое вмешательство подходит не всем, имеет противопоказания и требует тщательного обследования у врача.

«Важно понимать, что липосакция работает именно с контурами тела и не является методом лечением ожирения — то есть ее влияние на индекс массы тела (ИМТ) минимально, — предупреждает Елена Черная. — Небольшие «жировые ловушки» на теле также можно убрать при помощи инъекций липолитиков и косметологической процедуры криолиполиз.

Подводя итог, можно сказать, что локальное жиросжигание невозможно — жир уходит равномерно по всему телу при создании дефицита калорий. Для уменьшения жировых отложений в области боков необходим комплексный подход, сочетающий коррекцию питания, кардионагрузки и силовые тренировки. По показаниям может быть назначено медикаментозное лечение (если есть ожирение)».

На заметку! Как начать худеть? Дмитрий Пиляк предлагает план из 5 шагов:

1. Дефицит калорий. Без него — никуда. Умеренный дефицит (10-20% от нормы) — основа безопасного снижения веса.

2. Силовые тренировки на все тело. Акцент нужно сделать на крупные мышцы (ноги, спина, грудь). Чем больше мышечная масса, тем активнее метаболизм в состоянии покоя и человек быстрее теряет лишний вес.

3. Кардионагрузки. Отдавать предпочтение лучше не многочасовому бегу, а интервальным тренировкам и прогулкам.

4. Питание с упором на белок и клетчатку. Белок сохраняет мышцы, а клетчатка отлично насыщает, что создает хорошие условия для снижения веса.

5. Управление стрессом. Высокий уровень гормона кортизола тормозит жиросжигание. Поэтому техники релаксации и 7-8 часов сна каждую ночь — не роскошь, а необходимость.

Занимайтесь спортом без привязки к режиму работы фитнес-клубов! Оформите подписку на «Живи!» и получите мгновенный доступ к 170+ программ по 60+ направлениям. Занятия ведут лучшие тренеры страны!

Как убрать жир с боков мужчине: питание

Коррекция рациона — один из главных шагов в сторону подтянутого тела. «Не важно, нужно ли вам похудеть или набрать вес, 80% успеха в этом деле будет зависеть от питания», — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России.

На фото: © Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России, 2026

Не стоит садиться на строгую диету, достаточно «оздоровить» свой рацион: сократить в нем количество простых углеводов (сладкое, снеки), увеличить количество белка (мясо, рыба, бобовые), клетчатки (овощи и фрукты). Также полезно будет несколько уменьшить калораж вашего меню, чтобы запустить процесс снижения веса. Рассчитать схему питания под ваши задачи можно с помощью этой схемы.

Также важно пить больше простой чистой воды, сократить употребление сладких газированных напитков и алкоголя.

Убрать жир с боков мужчине: режим

Важно восстановить режим отдыха и сна. К выбросам кортизола, который нередко провоцирует накопление жира в области живота и боков, приводит в том числе стресс и систематический недосып. Поэтому важно наладить сон (желательно ложиться до полуночи и спать не менее 7-8 часов) и бороться со стрессом: попробуйте больше гулять, медитировать и сократить употребление кофе (он может излишне стимулировать нервную систему).

Убрать жир с боков мужчине: тренировки

Лучшим «ликвидатором» жира на боках у мужчин считают отнюдь не силовые занятия. «Больше всего для сжигания жира — как подкожного, так и висцерального — подходят кардио и интервальные тренировки, — поясняет Руслан Панов. — После интервальных тренировок следует период, когда активно тратятся калории. Плюс к тому, они экономят время: за полчаса тренинга вы добьетесь большего, чем за полуторачасовое занятие низкой интенсивности».

Не стоит «до упаду» качать пресс: локальными упражнениями убрать жир не получится. Важно запустить процесс снижения веса во всем теле и сделать акцент на проработке и укреплении зоны живота и боков. Полезно будет и в целом больше двигаться, чтобы стимулировать метаболизм.

Оптимально заниматься фитнесом 4-5 раз в неделю, сочетая кардио и интервальные занятия.

Как убрать жир с боков мужчине: комплекс упражнений

Какую тренировку выбрать для занятий дома? Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс упражнений против жира на талии у мужчин.

«Это функциональные упражнения, они отлично прорабатывают мышцы центральной части тела. Вовлекают в работу поперечную мышцу живота, которая отвечает за объем брюшной полости. Плюс к тому, если мышцы будут находиться в тонусе, они будут придавать красивые очертания этой области, — говорит Руслан Панов. — Если работать с правильной техникой, то противопоказаний особых нет. Более того, упражнения построены так, что будут формировать здоровое положение позвоночника, и избавят от болей в спине».

Если есть проблемы с коленями, до начала тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки, это важно для подготовки тела к нагрузкам и защиты от травм.
• Постройте тренировку по принципу круговой. «Работать можно как на время, так и на количество повторов, — говорит Руслан Панов. — Если работаете на время: выполняйте каждое упражнение в течение 60-120 секунд в зависимости от ваших возможностей, или около 20 повторов».
• Выполните 2-3 круга за одно занятие. «Начните с двух кругов и со временем увеличьте нагрузку в соответствии с вашими возможностями», — комментирует Руслан Панов.
• Варьируйте темп от занятия к занятию. «Например, две тренировки проводите, выполняя упражнения в медленном темпе, а следующую — в быстром, это будет полезно для мышц», — добавляет Руслан Панов.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. Если в вашем фитнес-расписании есть и другие интенсивные тренировки, выполнять упражнения этого комплекса достаточно 2-3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, сохраняйте естественное положение поясницы, не усиливайте в ней прогиб, не сутультесь. Мышцы пресса держите в тонусе. Плавно наклонитесь корпусом вправо, скользя правой рукой вниз по бедру. Не откланяйтесь корпусом назад или вперед, старайтесь двигаться телом в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.

Приседания со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони уведите за голову. Работая мышцами пресса и ног, уведите таз назад и присядьте. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Следите за положением поясницы (она должна быть неподвижна, двигается только грудной отдел позвоночника), не сутультесь. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Выпады с наклонами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вправо, ощущая вытяжение в боковой поверхности тела слева. Двигайтесь корпусом в одной плоскости, не наклоняясь вперед и не откидываясь спиной назад. Вернитесь в вертикальное положение, разогните колени и шагните вперед левой стопой. Выполните все то же самое на левую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Наклон со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, перенесите на нее вес тела. Левую стопу поставьте на носок, колено немного согнуто. Руки уведите за голову, локти согнуты. Слегка наклонитесь корпусом вперед, активно работая мышцами пресса и кора. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь. В этом положении плавно скрутитесь корпусом вправо, одновременно с этим выпрямите левую руку и потянитесь ею к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону. Или ваш максимум за 60-120 секунд.

Ротация в приседании

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад (в пояснице не прогибайтесь) и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Руки вытяните перед собой, соедините ладони вместе. Из этого положения плавно скрутитесь в грудном отделе влево, уводя руки и взгляд как можно левее. Затем — вправо. Активно работайте прессом, косыми мышцами живота и бедер. Не задерживайте дыхание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Ротация в планке

Примите упор лежа с упором на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Развернитесь корпусом так, чтобы опираться на боковые поверхности стоп и левое предплечье. Правую руку вытяните вверх. Постарайтесь удерживать корпус в одну прямую линию — не прогибайтесь в пояснице, не сдвигайте таз вперед или назад. Из этого положения опустите правую руку вниз, проводя правой ладонью под левым боком, и скрутитесь корпусом вниз и вбок. Активно работайте мышцами пресса, косыми мышцами живота и мускулатурой ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких повторов в каждую сторону.

Скручивания с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами, перекрестите руки на груди. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, откиньтесь корпусом назад. В момент движения корпуса вниз, скрутитесь им влево, чтобы коснуться пола левым боком. Затем плавно вернитесь в исходное положение сидя. Снова откиньтесь корпусом назад и, опускаясь на пол, скрутитесь вправо, коснитесь коврика правым боком. Это один повтор, выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, направьте стопы в потолок. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом плечи, шею и голову. Скрутитесь корпусом вверх и влево, потянитесь правой рукой к левой стопе. Затем, не опуская плечи на пол, скрутитесь корпусом вверх и вправо, потянитесь левой рукой к правой стопе. Это составит один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону или максимум за 60-120 секунд.

«Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Ладони расположите под плечами. Скрутитесь тазом вправо, согните левое колено и подтяните его вперед и вправо, направляя к правому локтю. Активно работайте косыми мышцами живота, прессом, мускулатурой ног и кора. Затем вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. После этого скрутитесь тазом влево, согните правое колено и направьте его в сторону левого локтя. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Завершив выполнение последнего упражнения, отдохните в течение минуты и начните все заново. Выполните 2-3 круга за тренировку. Занимайтесь по этой схеме регулярно, чтобы сделать мышцы живота более подтянутыми, а силуэт — гармоничным.

Ошибки во время тренировки на «бока»

Эксперты отмечают самые распространенные ошибки:

• Акцент на косых мышц живота. «Если не уделять внимание общему снижению массы тела, ожидаемых результатов не будет, — комментирует Вячеслав Ганьшин.
• Игнорирование кардио. Кардиотренировки сжигают калории, тренируют сердце и сосуды. Без него процесс похудения будет очень медленным».
• Отсутствие четкого плана тренировок. «Выполнение бесконечных скручиваний при отсутствии таких базовых упражнений, как приседания и тяги, — большая ошибка.
• Резкое урезание калорий. Такая тактика способствует замедлению метаболизма, а значит, и скорости похудения».
• Использование малоэффективных устройств. «Некоторые люди считают, что жировые отложения можно «разбить», например, обручем, — говорит Елена Черная. — Однако жировая ткань не имеет рецепторов к механическому воздействию, и травмирование подкожно-жировой клетчатки при кручении утяжеленного хулахупа может вызвать лишь отек и гематомы».
• Ставка на жиросжигающие добавки. «Без здорового рациона и регулярных физических ошибок похудение не будет безопасным, а достигнутые результаты — долгосрочными», — говорит Олеся Абраменко.

Когда будут заметны результаты тренировок

«При регулярных занятиях спортом и соблюдении здорового питания через 2-3 недели уйдет лишняя вода, спадут отеки, станет легче застегивать ремень, — рассказывает Вячеслав Рохманко. — Через 2-3 месяца начнет уменьшаться жировая прослойка, «бока» станут меньше».

«Скорость похудения зависит от генетики, изначального веса человека, созданного дефицита калорий и регулярности тренировок, — добавляет Олеся Абраменко. — С точки зрения здоровья, худеть рекомендуется со скоростью 0,5–1 кг в неделю. При таком подходе похудение будет безопасным, а достигнутые результаты — устойчивыми».

Альтернативы упражнениям на «бока» для мужчин

«Если цель — общее похудение, а не проработка проблемных зон, то изолирующие упражнения на косые мышцы живота можно заменить следующими элементами:

• Вместо боковых наклонов. Упражнение «Альпинист», берпи, прыжки на скакалке — они сжигают в разы больше калорий, — комментирует Дмитрий Пиляк.
• Вместо скручиваний на блоке. Скандинавская ходьба, занятия на гребном тренажере — они дают нагрузку всему телу.
• Вместо статичных планок. Упражнение «Прогулка фермера» с гирями, перенос сэндбэга — это мощная нагрузка на кор и активация гормонального отклика в ответ на упражнение, а значит, и более быстрое снижение веса».

«Если посещать тренажерный зал или заниматься дома нет возможности, остается увеличить ежедневную бытовую активность (NEAT), — говорит Вячеслав Рохманко. — Для этого делать 10–15 тысяч шагов ежедневно, играть в активные игры (футбол, баскетбол), заниматься плаванием. Однако без коррекции питания (диеты) и режима сна и бодрствования эти методы не дадут ожидаемого результата».

FAQ: ответы на самые актуальные вопросы

На распространенные вопросы отвечают наши эксперты.

— Как убрать «бока» у мужчин в домашних условиях?

«Создать дефицит калорий (убрать мучное/сладкое) и выполнять интенсивные круговые тренировки (берпи, приседания, отжимания, прыжки через скакалку, бег) 3–4 раза в неделю», — предлагает Вячеслав Рохманко.

— Какие упражнения лучше всего убирают жир с боков у мужчин?

«Не существует упражнений для локального жиросжигания, — напоминает Дмитрий Пиляк. — Лучше всего сжигают жир, в том числе и на боках, базовые многосуставные движения: приседания, становая тяга, жимы, а также высокоинтенсивный интервальный тренинг».

— Можно ли убрать «бока» без спортзала?

«Да. Около 80% успеха — это правильное питание, — говорит Вячеслав Рохманко. — Если вы наладите рацион и будете много ходить пешком, жир уйдет».

— Сколько времени уходит на уменьшение талии мужчине?

«В среднем, безопасная норма расставания с лишними килограммами — 0,5–1 кг жира в неделю, — говорит Вячеслав Рохманко. — Видимый результат обычно достигается за 2–3 месяца регулярных занятий и соблюдения здорового меню».

«Для значительного уменьшения талии (на 5-7 см и более) может потребоваться от 3 до 6 месяцев», — добавляет Дмитрий Пиляк.

— Чем заменить упражнения для боков?

«Замените изолирующие упражнения на косые мышцы живота (наклоны, скручивания) упражнениями для всего тела, — советует Дмитрий Пиляк. — Это берпи, запрыгивания на тумбу, прыжки со скакалкой, броски медбола. Такие упражнения ускоряют метаболизм и способствуют активному жиросжиганию».

«Также увеличьте общий расход энергии: больше ходите, бегайте, поднимайтесь по лестнице, будьте активными в быту», — советует Олеся Абраменко.

Заниматься фитнесом дома — удобно! Оформите подписку на «Живи!» и тренируйтесь под руководством лучших инструкторов международного класса! Видеотренировки онлайн — в нашей видеотеке!